Har kun uchun 12 ta oddiy mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Amerika futbolining otasi Uolter Kampdan bu mashqlar to'plami tanani mustahkamlash, moslashuvchanlikni oshirish va salomatlikni saqlash uchun atigi 8 daqiqa vaqt oladi.

Birinchi jahon urushi davrida Uolter Kampiga amerikalik harbiylar tomonidan jangovar shaklni saqlab qolish uchun mashqlar majmuasini ishlab chiqish topshirildi va u “kunlik o‘nlab” – tanani sog‘lom va chaqqon saqlaydigan, ammo charchatmaydigan qisqa, muntazam mashqlarni taklif qildi.

Lager qisman ushbu to'plamni o'ylab topdi, chunki mavjud gimnastika mashqlari unga juda murakkab va zerikarli tuyuldi. Yana bir sabab, zamonaviy texnologiyalar odamlarning uzoq ajdodlarimizga xos bo'lgan sog'lig'i va epchilliklarini o'g'irlashi haqidagi allaqachon tanish bo'lgan g'oya edi.

Urushdan keyin bu mashqlar to'plami butun dunyoga tarqaldi. Millionlab sotilgan "kundalik o'nlab" risolalar, ko'rsatmalar bilan audio tasmalari kabi. Kamp majmuasi butun dunyoga mashhur bo'ldi.

"Kundalik o'nlik" nima?

Bu osonlik va zavq bilan bajarilishi kerak bo'lgan oddiy mashq. U moslashuvchanlikni, pozitsiyani, mushaklarni muvofiqlashtirishni va muvozanatni rivojlantiradi.

Kampning ta'kidlashicha, jismoniy mashqlar ichki organlarning, xususan, ichaklarning ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, shuningdek, kognitiv funktsiyalarni pompalaydi, miya faoliyatini yaxshilaydi.

Daily Dozen har qanday kattalar uchun mos keladi, lekin ayniqsa, o'rta yoshli odamlar uchun foydalidir, ular badanlarida biroz siqilishni sezadilar va kunning ko'p qismini o'tiradilar.

Kundalik o'nlab mashqlar

Mashq 1. Qo'llar bilan doiralar

Yelka, orqa va ko'krak mushaklarini rivojlantiradi, holatni yaxshilaydi.

• To'g'ri turing, tekis qo'llaringizni elkangiz darajasida yon tomonlarga ko'taring, kaftlaringizni yuqoriga qarating.
• Sekin-asta qo'llaringizni diametri taxminan 15 santimetr bo'lgan kichik doiralarga aylantiring. Harakatning ko'p qismi elkalaridan keladi, orqada kuchlanish seziladi.
• Oldinga va beshta orqaga beshta aylana bajaring.

Mashq 2. Boshning orqasida qo'llar bilan egiladilar

Qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zadi, orqa qismini mustahkamlaydi, holatni yaxshilaydi.

• Qo'llaringizni boshingiz orqasida to'g'ri turing.
• Nafas olayotganda tanangizni 45 daraja oldinga egib, bo'yiningizni orqangiz bilan bir tekisda, oldingizda polga qarang.
• Nafas olish bilan o'zingizni tekislang, boshingizni ko'taring.
• Qorin bo'shlig'i mushaklarining cho'zilishini his qilish uchun bir oz orqaga egilib turing. Nigoh shiftga qaratilgan.
• To'g'rilang. Bosh ko'tarilgan holda qoladi.
• 10 marta takrorlang.

Mashq 3. Qo'llarni ko'tarish

Yelka kuchini rivojlantiradi, oyoq kamarini mustahkamlaydi.

• To'g'ri turing, tekis qo'llaringizni yon tomonlarga elkangiz darajasiga ko'taring, kaftlaringizni pastga qarating.
• Nafas olish bilan, oyoq barmoqlariga ko'taring, qo'llaringizni 45 darajaga ko'taring.
• Nafas olish bilan oyog'ingizga to'liq turing, qo'llaringizni erga parallel ravishda tushiring.
• 10 marta takrorlang.

Mashq qilish 4. Chuqur yon egilish

Yelka va bel mushaklarini rivojlantiradi, jigar va ichaklarni rag'batlantiradi.

• To'g'ri turing, qo'llaringizni yon tomonlarga elkangiz darajasiga ko'taring, kaftlaringizni pastga tushiring - bu boshlang'ich pozitsiyasi.
• Chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring, o'ng qo'lingizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring.
• Kestirib, o'ng tomonga egilishni boshlang, o'ng qo'l oyoq bo'ylab tizzagacha emaklaydi, chap qo'l esa bosh atrofida aylanadi. Haddan tashqari nuqtada, chap kaft o'ng quloqqa yoki unga yaqin joylashgan.
• Sekin-asta to'g'rilang, qo'llaringizni boshlang'ich holatiga uzating.
• Boshqa tomonga xuddi shunday egilish qiling.
• 10 marta takrorlang.

Mashq 5. Buralish

Ko'krak qafasini ko'taradi va kengaytiradi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zadi.

• To'g'ri turing, nafas olish bilan, tirsaklaringizni buking, mushtlaringizni qo'ltiq ostiga qo'ying.
• Nafas olishni davom ettirib, elkangizni orqaga torting, ko'kragiga bir oz egilib, ko'kragini kengaytiring, boshingizni yuqoriga ko'taring va shiftga qarang.

• Nafas olish bilan qo'llaringizni oldinga siljiting, so'ngra ularni yon tomonlarga yoying.
• Nafasni ushlab turganda, polga parallel ravishda oldinga egilib, qo'llaringizni orqaga torting.

• To'g'rilang va qo'llaringizni oldinga siljiting, so'ngra ularni yon tomonlarga yoying.
• 10 marta takrorlang.

Mashq qilish 6. Oyoq barmoqlariga cho'kish

Oyoq kamarini, boldir mushaklari va orqa qismini mustahkamlaydi.

• To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llaringizni yon tomonlarga elkangiz darajasiga ko'taring, kaftlaringiz bilan pastga buriling.
• Oyoq barmoqlariga nafas oling.
• Nafas olishni davom ettirib, o'zingizni cho'zilgan holatga tushiring.
• Nafas olayotganda, cho'zilgan joydan ko'taring.
• Nafas olishni davom ettirib, o'zingizni to'liq oyoqqa tushiring.
• Besh marta takrorlang.

Mashq 7. Elkalarning aylanishi

Elkaning mushaklarini kuchaytiradi.

• To'g'ri turing va nafas olayotganda elkangizni ko'taring.
• Nafas olishni davom ettirib, elkangizni oldinga suring.
• Nafas olayotganda elkangizni pastga tushiring.
• Nafas olishda davom etayotganda, elkangizni orqaga torting.
• O'n marta takrorlang.

Mashq 8. Qo'llarni burish

Yelka va ko'krak mushaklarini rivojlantiradi.

• Qo'llaringizni oldingizda bog'lab, kaftlaringizni sizga qaratib, tik turing.
• Qo'llaringizni aylana bo'ylab ko'ndalang ko'taring (o'ng kaft chap tomonda, chap tomonda o'ng tomonda doira chizilgan), tepada, kaftlaringizni tashqariga burang.

Qo'llaringizni kesib o'tmasdan aylana bo'ylab pastga tushiring (o'ng kaft o'ngga, chap kaft esa chapga aylana chizadi)

• Besh marta takrorlang.
• Qo'llaringizni pastga tushiring, ularni kesib o'tmang. Kaftlar kestirib, yonida joylashgan.
• Qo'llaringizni aylana shaklida ko'taring, kaftlaringizni tashqariga buring.
• Qo'llaringizni kaftlaringiz sizga qaratib, ko'ndalang qilib pastga tushiring.
• Besh marta takrorlang.

Mashq 9. Boshni egish

Bo'yin mushaklarini kuchaytiradi, ular ustidan nazoratni yaxshilaydi.

• To'g'ri turing, boshingizni oldinga eging.
• Boshingizni chapga buring.
• Boshingizni orqaga buring.
• Boshingizni o'ngga burang.
• Besh marta takrorlang.

Mashq 10. "Tegirmon"

Orqa mushaklarning moslashuvchanligini rivojlantiradi.

• To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, tekis qo'llaringizni yon tomonlarga elkangiz darajasiga ko'taring.
• Engashib, tanangizni chapga silkitib, o'ng tizzangizni buking. O'ng qo'l oyoqlari orasidagi polga tegadi, chap yuqoriga cho'ziladi. Bosh shiftga buriladi, qarash chap qo'lga qaratilgan.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang.
• Har bir yo'nalishda besh marta bajaring.

Mashq 11. Tananing egilishi

Orqa mushaklarni kuchaytiradi, ko'krak qafasini ochadi va qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zadi.

• To'g'ri turing, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va barmoqlaringizni qulfga bog'lang, kaftlaringizni boshingizga qarating. Qo'llar boshga qanchalik yaqin bo'lsa, mashq qanchalik samarali bo'ladi.
• Sekin oldinga egilib turing. Harakat boshqariladigan, silkinishlar va haddan tashqari moyilliklarsiz.
• O'ngga egilish.
• Suyanmoq.
• Chapga egilish.
• Har bir yo'nalishda beshta egilish hosil qiling.

Mashq 12. "Qanotlar"

Orqa va elkaning mushaklarini kuchaytiradi, diafragmani rivojlantiradi.

• Oyoqlaringizni birlashtirgan holda to'g'ri turing, barmoqlaringiz bir oz tashqariga buriladi, qo'llaringiz tanangiz bo'ylab erkin osilib turadi.
• Nafas olayotganda, to'g'ri qo'llaringizni oldingizda ko'taring.
• Nafas olishni davom ettirib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying.
• Nafas olishni tugatgandan so'ng, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, kaftlaringizni oldinga qarating.
• Nafas olayotganda egilib, qo'llaringizni orqangizga qo'ying va ko'taring. Bosh ko'tariladi, nigoh oldinga yo'naltiriladi.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni yana to'qqiz marta takrorlang.

Mashqlar charchoqqa olib kelmasligi va ko'p vaqt talab qilmasligi sababli, Kamp ularni har kuni kamida bir marta va ideal holda uch marta: ertalab, tushdan keyin va kechqurun bajarishni tavsiya qiladi.

Lager, shuningdek, sog'liq va uzoq umr ko'rishni qo'llab-quvvatlash uchun haftasiga o'n soatlik ochiq havoda sayr qilish (kuniga bir yarim soatdan ozroq) bilan mashg'ulotlarni to'ldirishni maslahat berdi.