Qanday qilib temir tutqich va sog'lom orqa uchun gorizontal barga osib qo'yiladi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Har kim hal qila oladigan oddiy va foydali harakat.

Nima uchun gorizontal barga osib qo'yish kerak

Mashqlaringizga osilgan gorizontal barni qo'shishning bir nechta sabablari bor yoki buni kun davomida bajaring.

Tutqich kuchini mustahkamlash

Tutqich kuchi o'z tana vazningiz bilan ko'plab harakatlar uchun zarurdir: tortishishlar, oyoqlarni gorizontal barga ko'tarish, gimnastika halqalarida mashqlar, arqonda ko'tarilish yoki ushlab turish.

Ba'zida bilak va qo'llarning zaif mushaklari takrorlashni cheklaydi - siz ko'proq narsani qilishingiz mumkin, ammo barmoqlaringiz bardan siljiydi. Bu nafaqat tajovuzkor, balki xavfli.

Shuningdek, kuchli ushlash og'ir atletika, pauerlifting, krossfit, choynakni ko'tarish, bouldering kabi sport turlarida foydalidir. Turnikka osilib turish ham yaxshi tortish mashqidir: bu bilaklar, qo'llar va elkama-kamar mushaklarini mustahkamlashga yordam beradi.

Yelka salomatligini saqlash

Bob & Bredda fizioterapevtlar Bob Shrupp va Bred Xaynek gorizontal barga osilgan holda koraakromial ligamentni cho'zish orqali elkaning harakatchanligini cheklashni engillashtirishi mumkinligini tushuntiradilar.

Ushbu ligamentning qattiqligi subakromiyal bo'shliqning torayishi, impingement sindromi va elkama bo'g'imlari harakatining pasayishiga olib kelishi mumkin. Bred Xaynekning ta'kidlashicha, gorizontal barga osilgan holda uni cho'zish, elkaning harakatchanligini oshirish va og'riqni engillashtirish imkonini beradi.

Orqa miyadan stressni bartaraf etish

Biz bu borada tadqiqot topa olmadik, ammo ba'zi podiatristlar shunday deb da'vo qilishadi.

Misol uchun, Los-Anjelesdagi qo'lda terapiya klinikalarida ular gorizontal barga osilgan holda, orqa qismini engillashtiradi, deyishadi. Uning davomida latissimus mushaklari cho'ziladi va biroz kengayadi, bu umurtqa pog'onasidagi bosimni pasaytiradi, umurtqalar orasidagi bo'shliqni oshiradi va intervertebral disklarning oziqlanishini yaxshilaydi.

Gorizontal barga osilgan holda, Torontodagi Kanada Yorkville Sports Medicine klinikasida o'murtqa dekompressiya usuli deb ham ataladi. Mavzu bo'yicha maqolada mashqlar umurtqa pog'onasi va nervlar orasidagi bo'shliqni ko'paytirish orqali bosimni kamaytirishga yordam beradi.

Nyu-Yorklik pediatr Bet Terranova ham barga osishni maslahat beradi. POPSUGARda Terranovaning aytishicha, umurtqa pog'onasi kun bo'yi tortishish ta'sirida stressda bo'ladi va viss kun davomida to'plangan bosimga qarshi turishga yordam beradi.

Treningdan oldin mushaklarni isitish

Gorizontal barda faol osilib turish sizning isinishingizga kiritilishi mumkin - elka va orqa mushaklarini yukga tayyorlash usuli sifatida. Gorizontal barda osilgan yelkalarni ko'tarish va tushirish paytida deyarli butun elkama-kamar ishlaydi.

Bundan tashqari, mushaklar nafaqat yuklanadi, balki cho'ziladi, oyoq-qo'llarning harakat doirasini oshiradi. Bu, ayniqsa, elkalarining harakatchanligi etishmasligidan aziyat chekadiganlar uchun yaxshi.

Gorizontal barga kim osib qo'ymasligi kerak

Ortoped Bet Terranova, agar pastki bel og'rig'i oyoqlarga cho'zilsa yoki pastki ekstremitalarda uyqusizlik mavjud bo'lsa, gorizontal barga osishni tavsiya qiladi. Shuningdek, Yorkville Sports Medicine klinikasi veb-saytida o'murtqa dekompressiya quyidagi holatlarda kontrendikedir:

• umurtqa pog'onasi sinishi;
• orqa miya shishishi;
• qorin aortasining anevrizmalari;
• osteoporoz;
• homiladorlik.

Agar sizda yuqoridagilardan birortasi bo'lsa yoki sizda umurtqa pog'onasining boshqa kasalliklari, elkangiz, tirsagingiz va bilak bo'g'imlarida mushaklar yoki ligamentlar bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, avval shifokoringiz bilan gaplashing.

Gorizontal barga qanday osib qo'yish kerak

Gorizontal barda osilgan ikkita asosiy variant mavjud: passiv va faol.

Passiv osishni qanday qilish kerak

Passiv osish - bu siz shunchaki bo'shashganingizda. Bu elkalar va ko'krak orqa miya harakatchanligini oshirishi, pastki orqa qismidagi yukni engillashtirishi mumkin. Bundan tashqari, ushbu dizayn barda uzoqroq turishga imkon beradi, bu esa tutqich kuchini rivojlantirish uchun foydalidir.

Gorizontal barni yelka kengligida ushlab turing va unga osib qo'ying. Yelkalaringizni bo'shashtiring, shunda ular quloqlaringizga bosiladi. Bo'yiningizni to'g'ri tuting, boshingizni oldinga egmang. Agar pastki orqa tarafdagi haddan tashqari egilish bo'lsa, qorinni so'rib, tos suyagini orqaga burang.

Agar o'zingizni noqulay yoki og'riqli his qilsangiz, siz qisman osilgan holda boshlashingiz mumkin - agar bar baland bo'lsa, oyoqlaringizni erga yoki stulda qoldiring. Bunga ko'nikish bilan siz birinchi navbatda bir oyog'ingizni ko'tarishingiz mumkin, keyin esa qo'llab-quvvatlovchi yuzadan butunlay uzilib ketishingiz mumkin.

Qanday qilib faol vizion qilish kerak

Faol osilgan holda siz elkangizni va elkama pichoqlarini tushirasiz. Bu elkama-kamar va orqa mushaklarini o'z ichiga olganligi sababli, bu variant mashqdan oldin tortishish va isinishga tayyorgarlik ko'rish uchun ishlatiladi.

Gorizontal barni elkangizdan biroz kengroq tutqich bilan ushlang va unga osib qo'ying. Keyin bo'yiningizni to'g'ri va tanangizni qattiq ushlab turgan holda, elkama pichoqlari va elkalaringizni pastga tushiring.

Butun intervalda pozitsiyani saqlang.

Gorizontal barga yana qanday qilib osib qo'yishingiz mumkin

Gorizontal barda passiv va faol osilishning o'zgarishi

Ushbu mashq o'z tanasini tortishish uchun tayyorlashni, shuningdek, mashg'ulotdan oldin isinishni xohlaydiganlar uchun javob beradi.

Barga osib qo'ying va butunlay dam oling. Keyin faol osilgan pozitsiyani oling: elkangizni va elkangizni pastga tushiring. Yana passiv osishga qayting va takrorlang.

Ilg'or sportchilar bu mashqni bir qo'li bilan bajarishlari mumkin.

Yelkalarning aylanishi bilan osilgan

Barga osib qo'ying, so'ngra barni qo'yib yubormasdan elkangiz bilan dumaloq harakatlar qilishni boshlang. Tanani qattiq ushlab turing va aylanish oralig'ini oldin oldinga, keyin esa orqaga oshirishga harakat qiling.

Swinging vis

Bu harakat isinish uchun ham ishlatilishi mumkin. Gorizontal barga osib qo'ying va elkama pichoqlari tushirilgan va tarang tanasi bilan pozitsiyani egallang.

Keyin ko'kragingizni oldinga suring, shunda u gorizontal bar tekisligidan tashqariga chiqadi va elkangiz orqaga qaytishi uchun darhol teskari yo'nalishda burang. Yelkangizni past va qattiq tanani ushlab, tebranishda davom eting.

Gorizontal barga qanchalik tez-tez va qancha vaqt osib qo'yish kerak

Darslarni o'tkazish vaqti va chastotasi belgilangan maqsadlar bilan belgilanadi:

• Orqani engillashtirish yoki elkaning harakatchanligini oshirish uchun.10-60 soniya davomida uchta passiv osishni bajaring, ular orasida 60 soniya dam oling. Siz qo'shimcha ravishda tanani burish orqali tosni yon tomondan boshqa tomonga burishingiz mumkin. Mashqni kuniga ikki-uch marta bajaring.
• Tutqich kuchingizni oshirish uchun. Taymerni besh daqiqaga o'rnating, passiv osilgan holatni oling va iloji boricha uzoqroq turing. Keyin sakrab tushing, qo'llaringizni silkitib, gorizontal barga yana osib qo'ying. Besh daqiqalik intervalning oxirigacha davom eting. Ushbu mashqni kuniga bir marta, masalan, ertalab bajaring.
• Mashq qilishdan oldin isinish uchun. Faol va passiv osilishning o'zgarishini 10 marta takrorlang, bir oz dam oling va oldinga va orqaga yelkalarda besh marta takrorlang. Yana dam oling va barda isinishni 10 marta tebranish bilan yakunlang.
• Pull-uplarga tayyorgarlik ko'rish uchun. Faol va passiv osishni 10-12 marta o'zgartirishning uchdan beshgacha yondashuvini bajaring. Mushaklarni mustahkamlash uchun boshqa yuqoriga ko'tarilish harakatlari bilan birgalikda foydalaning: salbiy tortishishlar, ekspander bilan tortishish, yuqori blokni tortib olish.