Sizni chiroyli bo'lishingizga xalaqit beradigan ayollarning kuch mashqlari haqidagi 6 ta afsona

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz hammamiz og'irlikni ko'tarish ayollar uchun zararli ekanligini eshitganmiz. Layf xaker sport zaliga borishdan qochish va juda yengil gantellarni tanlash kerakmi va qaysi hollarda xavf haqiqatan ham borligini aniqladi.

1. Kuch mashqlari ayol umurtqa pog'onasiga zarar etkazadi

“Nima uchun ayollar og‘irlik ko‘tarmasliklari kerak” maqolasida shunday deyilgan:

Bu ayol skeletining maxsus tuzilishi haqida. Odil jinsdagi suyaklar erkaklarnikiga qaraganda ancha nozik va nozikroqdir. Og'ir narsalarni ko'tarishda asosiy yukga ega bo'lgan orqa miya, shu jumladan.

Ayollarda tizimli (va ba'zan bir martalik!) Og'irlikni ko'tarish bilan vertebral disklar asta-sekin siljiydi, bu bir necha yildan keyin o'murtqa churra kabi jiddiy kasallikka olib kelishi mumkin.

Ammo haqiqat shundaki, noto'g'ri kuch mashqlari, jinsidan qat'i nazar, umurtqa pog'onasidagi shikastlanish va degenerativ o'zgarishlarga olib keladi. To'g'ri texnika bilan umurtqa pog'onasidagi yuk minimaldir.

Bundan tashqari, og'irlik mashqlari mushaklarning o'sishi va kuch ko'rsatkichlari bilan parallel ravishda yukni bosqichma-bosqich oshirishni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, sog'liq uchun xavf deyarli yo'qoladi.

2. Kuchli mashqlar natijasida bachadon prolapsasi paydo bo'lishi mumkin

Bachadon prolapsasi - tos bo'shlig'i mushaklari va bachadon ligamentlarining zaiflashishi tufayli tubning va bachadon bo'ynining fiziologik chegaradan pastga siljishi. Ushbu kasallikning sabablari juda ko'p: tos a'zolarining rivojlanishidagi tug'ma nuqsonlardan tug'ruq paytida olingan shikastlanishlargacha. Ko'tarish deyarli har doim xavf omili sifatida tilga olinadi. Ba'zi shifokorlar profilaktika chorasi sifatida 5 kg dan ortiq vaznni ko'tarishni maslahat bermaydilar.

Biroq, og'irlikni ko'tarish va to'g'ri kuch mashqlarini aralashtirmang! Tsement qoplarini tayyorlanmasdan, noto'g'ri texnikada (orqasi dumaloq) va ayniqsa keksalikda (50% 50 yoshdan oshgan ayollarda bachadon prolapsasi tashxisi qo'yilgan) olib yurish haqiqatan ham kechirib bo'lmaydigan ahmoqlik va sog'liq uchun xavfdir. Biroq, kuch mashqlari - bu butunlay boshqa masala.

Agar o'rtacha vazn ortishi va to'g'ri texnika bilan kuch-quvvat mashqlari bachadonning prolapsasini kuchaytirishga yordam bergan bo'lsa, ko'plab sportchilar bu kasallikdan aziyat chekishadi. Faktlar boshqacha fikrda.

Sport bilan shug'ullanadigan ayollar homiladorlik va tug'ilishni ancha yaxshi toqat qiladilar, ulardan keyin tezroq tuzalib ketadilar va tos a'zolari bilan kamroq muammolarga duch kelishadi.

Bularning barchasi organlarni joyida ushlab turadigan asosiy mushaklarni (shu jumladan tos bo'shlig'i mushaklarini) kuchaytirishga qaratilgan.

Umuman olganda, malakali dastur va to'g'ri texnikaga muvofiq kuch-quvvat mashqlari sizni tos a'zolari bilan bog'liq muammolardan xalos qiladi. Ammo faqat bachadonning prolapsasiga irsiy moyilligingiz va tos a'zolari bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lmasa. Bunday hollarda mashq qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

3. Kuch mashqlari figurani buzadi

Pompalangan fitnes modellari va bodibilding shakllari hammaga yoqmaydi. Qizlar esa mushaklarning shishishi va ayolni pitchingga aylantirishi uchun bir nechta mashq etarli bo'lishiga ishonib, simulyatorlar, shtangalar va dumbbelllardan qochib ketishadi. Bekordan bekorga.

Hatto ko'proq (ko'proq!) Proteinni iste'mol qilish yoki protein kokteylini o'zlashtirish, siz maxsus dorilarsiz va doimiy mashaqqatli mashg'ulotlarsiz mushaklar tog'ini qurmaysiz.

Sizning dietangizni qayta ko'rib chiqmasdan va mushaklarning o'sishiga yo'l qo'ymasdan kuch mashqlaridan eng ko'p oladigan narsa bu ortiqcha yog'siz ozg'in tanadir. Bu sport zaliga boradigan ko'pchilikning maqsadi emasmi?

4. Yigitlar - temir, qizlar - yugurish yo'lakchasi

Sport zalida jihozlarni taqsimlash haqidagi bu afsona avvalgisidan kelib chiqadi. Va shuningdek, sport zalidagi barcha qizlar vazn yo'qotishni xohlashadi degan fikrdan.

Yugurish yo'lakchasida kardio juda yaxshi. Biroq, hatto yuguruvchilar uchun kuch mashqlari tavsiya etiladi: bu aerobik chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Kuch-tezlik va kuch-kuch munosabatlariga maksimal kuch-mashq ta'siri odamlarda aerobik ko'rsatkichlarning oshishini tushuntiradi.

Kuchli mashqlar o'rta va past intensivlikdagi kardio mashg'ulotlariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Albatta, bu erda ham siz dietani qayta ko'rib chiqmasdan qilolmaysiz.

Kuchli mashg'ulotlardan so'ng kislorod qarzi ortadi va uni qoplash uchun etarli miqdorda kaloriya sarflanadi. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, kuch-quvvat mashqlaridan so'ng kislorodga bo'lgan ehtiyoj 21 soat davomida saqlanib qoladi: bu vaqt ichida tana tinch holatda ham ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Shuning uchun, agar qiz vazn yo'qotmoqchi bo'lsa, u kardio zonada uzoq yurish yoki past intensiv yugurish emas, balki og'irlik mashqlari kerak.

5. Kuch mashqlari kilogramm berishga yordam bermaydi, aksincha, tana vaznini oshiradi

Kuchli mashqlar yog'ni mushak bilan almashtirishga yordam beradi. Sizning vazningiz bir joyda turishi yoki hatto ortishi mumkin va bir vaqtning o'zida hajmlar kamayadi.

Fitnes modellarini og'irliklarga emas, balki santimetrli lenta yordamida muvaffaqiyatingizni o'lchashga chaqirishlari bejiz emas.

Ajoyib vizual misol - bu fitnes-blogger Kelsi Uellsning fotosurati. Birinchi fotosuratda qizning vazni 65,8 kg, ikkinchisida - 55,3 kg, uchinchisida - 63,5 kg.

Nega uchinchi fotosuratda Kelsi vazni atigi 2 kg kam bo'lsa-da, birinchisiga qaraganda ingichka, baquvvat va sportchi ko'rinadi? Faqat mushak massasining foizi tufayli. Birinchidan, qiz yog'ini yo'qotdi, vaznini 55, 3 kg gacha kamaytirdi, keyin esa 8 kg mushak massasiga ega bo'ldi.

Ko'rib turganingizdek, kuch-quvvat mashqlari tana hajmini kamaytiradi, ammo mushak massasining ortishi tufayli vaznni oshiradi. Shuning uchun bunday sifatni oshirishdan qo'rqmang.

6. Ayollar kam vazn va yuqori takrorlashni tanlashlari kerak

Sport zalida siz kamdan-kam hollarda qizni ko'rasiz, masalan, to'plam uchun 3-5 marta o'lik yoki og'ir chayqalishlar. Ko'pincha qizlar engil dumbbelllarni tanlaydilar va har bir oyog'iga 20 ta o'pka qilishadi, bo'sh bar yoki bodibil bilan cheksiz cho'zilishadi yoki kam vaznli simulyatorlarda mashq qilishadi, har bir to'plamda ko'p takrorlashni amalga oshiradilar.

Ayollar mashg'ulotlarining bunday namunasi tabiiy ravishda ayollar og'irlikni ko'tarmasliklari kerakligi haqidagi afsonadan kelib chiqadi. Katta vazn bilan ishlay olmasligingiz sababli, kichik vazn bilan ko'p takrorlash kerak.

Ammo yuqori va past og'irliklar bilan ishlash turli maqsadlarga ega.

Misol uchun, bir martalik maksimal miqdorning 80% ga to'plam uchun 1-3 marta takrorlash, mutlaq kuchni o'rgatishdir. Kam vaznda ko'p takrorlash sizning kuchingiz chidamliligini oshiradi.

Mushaklarning ma'lum bir yukga qanday javob berishini aniq tushunish uchun ularning tuzilishini tushunishingiz kerak. Mushak tolalari tez va sekin.

Sekin tolalar (qizil, oksidlovchi, I kichik tip) mushaklarning uzoq muddatli faoliyati uchun aerob metabolizmdan (kislorod bilan) foydalanadi. Ular chidamli, kichik o'lchamli va yomon gipertrofiyalangan. Ya'ni, kam vazn va bir necha marta takrorlash bilan mashq qilish, siz tez orada yengillik tanasiga erisha olmaysiz. Buning isboti - marafonchilar, triatlonchilar, velosipedchilar - qattiq, simli va nozik.

Tez mushak tolalari (oq, glikolitik, IIa va IIb subtiplari) qisqa muddatli yuqori intensiv mashqlar paytida ishlaydi. Ular sekin tolalardan kattaroq va yaxshi gipertrofiyaga ega.

Yuqori vaznli va kam takroriy mashqlar tez o'sadigan oq mushak tolalarini o'rgatadi va pauerlifterlar, og'ir atletikachilar, sprinterlar uchun chiroyli figurani ta'minlaydi.

Agar siz ta'rifni tezda oshirmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotingizga qisqa muddatli intensiv ishni qo'shishni unutmang: yuqori og'irlikdagi mashqlar va past takroriy mashqlar.

Agar sizda sport zalida aniq vazifalaringiz bo'lmasa, mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilishingiz va yuklarni o'zgartirish orqali kuch va kuch chidamliligini oshirishingiz mumkin. Misol uchun, bitta mashg'ulotda yuqori og'irlikdagi va kam takroriy sonli mashqlarni bajaring, ikkinchisida - o'rtacha og'irlikda va to'plamdagi takrorlashlar soni ko'payib, uchinchisida - kam og'irlik va ko'p takrorlash bilan bajaring.

Ko'rib turganingizdek, mashq turi jinsga bog'liq emas, balki siz bajarayotgan vazifalarga bog'liq. Ayollar mashg'ulotlarida kardio yuklar va kam og'irlikdagi ko'p takroriy mashqlar va bir martalik maksimalga yaqin og'irliklar bilan ishlash uchun joy mavjud.

Mashqlaringizni oqilona tuzing, to'g'ri texnikaga e'tibor bering va ish og'irligingizni ehtiyotkorlik bilan oshiring, kuch mashqlari sizga sog'liq, kuch va mukammal figurani beradi.