Och qoringa sport bilan shug'ullaning

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Hammamiz tushunamizki, ular kamroq ko'rinadi. Bu uzoq va mashaqqatli yo'l vegetarianizm, xom ovqat, alohida ovqatlar va boshqa narsalar bilan tushunarsiz tajribalar bilan ajralib turadi. Ro'za tutish amaliyoti alohida turadi. Bu narsa har tomonlama qiziqarli va foydali, ayniqsa sport kontekstida.

Eng yaxshisi nima?

Qanday qilib ko'proq mashq qilishni yoqtirasiz? Och qoringa yoki yaxshi ovqatdan keyin? Shaxsan men faqat erta tongda, nonushta qilishdan oldin harakat qila olaman. Aksincha, ko'p odamlar faqat to'g'ri ovqatlanish orqali normal ishlashi mumkin.

Sport bilan shug'ullanishning eng yaxshi usuli haqidagi bahslar, ehtimol, hech qachon to'xtamaydi. Och qoringa mashq qilishni yaxshi ko'radiganlar gazakni yaxshi ko'radiganlar bilan yana bir bor janjallashdi va haqiqat hali ham uzoqda, shekilli. Bugun biz qanday qilib sport bilan eng samarali shug'ullanish kerakligi haqidagi savolga yakuniy javob berishga harakat qilamiz.

Oziq-ovqat va jismoniy mashqlar haqidagi eski afsonalarni yo'q qilish vaqti keldi

Albatta, aniq javob berish qiyin. Har bir inson har xil va har kim turli sharoitlarda eng yaxshi mashg'ulot natijalariga erishadi. Odamga qanday mashq qilish kerakligini aytish, kunning qaysi vaqtida ishlash yoki qanday parhezga rioya qilish kerakligiga ishontirishga o'xshaydi. Hamma narsa juda individual. Ammo odamlar ishonishda davom etadigan bir qancha afsonalar mavjud.

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kun davomida gazak iste'mol qilish metabolik jarayonlarni tezlashtirmaydi, ovqatni o'tkazib yuborish sizni avtomatik ravishda semirib yubormaydi va och qoringa mashq qilish mashg'ulot natijalarini bekor qilmaydi. Haqiqatda, vaqti-vaqti bilan ovqatlanishni o'tkazib yuborish, shuningdek, intervalgacha ro'za, muqobil dieta yoki uzoq umr ko'rish dietasi sifatida ham tanilgan, hayratlanarli darajada foydali bo'lishi mumkin.

Shunday ekan, yaxshilikdan boshlaylik. Misol uchun, kelishgan Xyu Jekman Wolverinening navbatdagi roliga tayyorgarlik ko'rayotganda, mushak massasini oshirish uchun intervalgacha ro'za tutgan. Nima uchun u ushbu maxsus parhezni tanladi? Gap shundaki, u gormonal o'zgarishlar zanjirini qo'zg'atadi, bu ham mushak massasini oshirish, ham qo'shimcha kaloriyalarni yoqish uchun foydalidir.

Ro'za mashqlari ikkita muhim ta'sirga ega

1. Insulin sezuvchanligi ortadi

Mantiq juda oddiy. Ovqatlanayotganda tanamiz ozuqa moddalarini so'rishga yordam beradigan insulin ishlab chiqaradi. Keyin gormon shakarni qondan jigarga, mushaklarga va teri osti yog'iga keyinchalik energiya uchun yo'naltiradi. Muammo shundaki, juda ko'p va tez-tez ovqatlanish odati bizni insulinga chidamli qiladi, ya'ni desensitizatsiya qiladi. Tibbiyot amaliyotida bu insulin qarshiligi deb ataladi. Insulinga past sezgirlik yurak-qon tomir kasalliklari va saraton xavfini oshiradi, shuningdek, vazn yo'qotishni ancha qiyinlashtiradi. Muxtasar qilib aytganda, bu dahshatli kuch bilan yashashga xalaqit beradi.

Ovqatlanish chastotasini kamaytirish insulin qarshiligi bilan kurashishning yaxshi usuli hisoblanadi. Tana kamroq insulin ishlab chiqaradi va shunga mos ravishda unga nisbatan sezgir bo'ladi. Mushaklarga qon oqimi yaxshilanadi, biz uchun vazn yo'qotish osonroq bo'ladi va noto'g'ri ovqatlanish ta'siri inhibe qilinadi.

2. O'sish gormoni gormonining ta'siri

O'sish gormoni amalda yoshlikning sehrli eliksiri bo'lib, u organizmga mushak to'qimasini qurishga, yog'larni yoqishga, suyak to'qimasini mustahkamlashga, jismoniy funktsiyani yaxshilashga va uzoq umr ko'rishga yordam beradi.

Muntazam jismoniy mashqlar va yaxshi uyqu bilan bir qatorda, engil ro'za o'sish gormoni darajasini oshirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 24 soatlik ro'za tutishdan keyin erkaklarda o'sish gormoni darajasi 2000% ga, ayollarda esa 1300% ga oshgan! Ta'sirlar tezda yo'qoladi, shuning uchun tanamizga mo''jizaviy tarzda ta'sir qiladigan o'sish gormoni darajasini doimiy ravishda ushlab turish uchun muntazam ravishda ro'za tutish uchun yaxshi sabablar mavjud.

Ro'za va sport

Foydali gormonlar haqida gapirganda, testosteronni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Bu mushak massasini ko'paytirish va tana yog'ini kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, u jismoniy kuch, energiya va libido darajasini oshiradi va erkaklar va ayollarda depressiya va yurak muammolariga qarshi kurashda yordam beradi. Ro'za o'z-o'zidan testosteronga hech qanday ta'sir qila olmaydi. Ammo tanani bir vaqtning o'zida ko'proq testosteron va o'sish gormoni ishlab chiqarishni ta'minlashning ajoyib usuli bor, shu bilan mushaklarni qurish va yog'larni yoqish uchun ideal sharoit yaratadi: ro'za + faol sport!

Bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan mashqlar, ayniqsa kuchli mashqlar (shtangani cho'zish kabi murakkab mashqlar) testosteronning katta ko'tarilishiga olib keladi. Shuning uchun jismoniy mashqlar va ro'za tutishni birlashtirish foydalidir. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ro'za tutish paytida mashq qilish mushaklarni qurish va insulin sezgirligini oshirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ushbu yondashuv nafaqat gormonal reaktsiyalar tufayli, balki organizmga oziq-ovqatdan ozuqa moddalarini ancha faolroq singdirishda yordam beradi.

Muxtasar qilib aytganda, och qoringa sport bilan shug'ullanish oqsillar, yog'lar va uglevodlarni eng kichik miqdorda yog' to'qimalari shaklida saqlashga yordam beradi. Ma'lum bo'lishicha, ro'za tutish paytida kuchli jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar vazni ancha intensiv ravishda yo'qotadi (ehtimol, oksidlovchi fermentlar darajasining oshishi tufayli).

Bunday mashg'ulotlar tanangizni energiyadan samaraliroq foydalanishga va uni isrof qilmaslikka o'rgatadi, mushaklarda glikogenni saqlash samaradorligini oshiradi. Vaqti-vaqti bilan o'tkaziladigan "oriq mashg'ulotlar" muntazam mashg'ulotlar sifatini yanada yaxshilaydi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, "ozg'in mashg'ulotlar" sportchilarning chidamliligini sezilarli darajada oshirishi mumkin, bu mashqlar davomida kislorodni qabul qilish va ishlatish qobiliyati bilan o'lchanadi va mashqlarni o'lchashning juda aqlli usuli hisoblanadi.

Hamma narsa, albatta, pushti emas

Hamma narsa unchalik qizg'ish emasligi haqida jim turish adolatsizlik bo'lardi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ro'za tutish paytida mashq qilish ishlashga ta'sir qiladi. Biroq, ular asosan Ramazon kabi an'anaviy ro'zalarni o'rganishdi, bu suyuqlik ichishga ruxsat bermaydi (sportchilar uchun tavsiya etilmaydi). Hattoki, ko'pchilik sport bilan shug'ullanishdan oldin ovqatlanishlari, ovqatlanishdan keyin sport allaqachon yaxshi natijalar berishidan dalolat beradi. Heck, hatto mashg'ulotlardan oldin ovqat iste'mol qilish kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonining kamayishiga olib kelishi mumkinligini ko'rsatadigan tadqiqotlar mavjud. Ammo bularning barchasi och qoringa davriy mashg'ulotlarning inkor etilmaydigan afzalliklarini inkor etmaydi.

Shunday qilib, agar siz och qoringa mashq qilishni xohlasangiz. ↓

Harakat rejasi

Biz hozir nimani o'ylayotganingizni juda yaxshi tushunamiz. Quyidagi kabi bir narsa: "Xo'sh, anjir, men hech narsa yemasdan yuklarga chiday olmayman!" Birinchidan, o'zimizga bir oz ko'proq ishonaylik. Siz o'ylaganingizdan ham ko'proq narsani qila olasiz, shunchaki o'zingizni to'g'ri munosabat bilan qurollantirishingiz kerak. Ikkinchidan, ushbu parhezni og'riqsizroq o'zlashtirishingizga yordam beradigan oddiy maslahatlar beramiz:

1. Siz shunchaki suvdan ko'proq ichishingiz mumkin. Eski odatlaringizni engib, qora qahva, choy, kofeinli tabletkalar, kreatin va boshqa ozuqaviy bo'lmagan moddalardan energiya olishdan qo'rqmang.
2. O'zingizga yoqqan paytda ro'za tutishni to'xtating. Ko'p odamlar mashg'ulotdan so'ng darhol ovqatlanishni afzal ko'rishadi, agar qisqa ro'za o'z ta'sirini o'tkazsa. Ro‘zani uzaytirsangiz, unchalik farqi yo‘q. Ertalab mashq qilsangiz va kechqurungacha ovqatlanmasangiz ham, gormonal o'zgarishlarning kuchayishi kun bo'yi davom etadi va mushaklarning yo'qolishining oldini oladi. Qanday qaror qilsangiz ham, tanangiz sizni doimo qo'llab-quvvatlaydi.
3. O'zingiz xohlagancha ovqatlaning. E'tibor bering, biz "o'zingiz xohlagancha kaloriya iste'mol qiling" demaganmiz. Axir, ko'p ovqat iste'mol qilish umuman shart emas.

Va nihoyat

Ovqatlanish odati, ehtimol, insonning eng mustahkam odatidir. Biz hammamiz insonmiz, hammamiz insonmiz, odatlarimiz bizdan. Doimiy ravishda biror narsa iste'mol qilish odatiga qarshi kurashish olijanob ish, ammo noshukurlikdir. Bu juda qiyin, ayniqsa muntazam va bir vaqtning o'zida ovqatlanishni o'rganish uchun N ko'p vaqt sarflagan odamlar uchun. To‘g‘ri, intervalgacha ro‘za tutishga ko‘nikish uchun vaqt kerak bo‘ladi. Bizning tanamiz ovqatni avvalgidek tez-tez qabul qilmasligiga ko'nikishi kerak. Vaqt o'tishi bilan bu noqulaylik yo'qoladi, lekin agar siz bunday ovqatlanish usuli sizniki emasligini his qilsangiz, unda davom etishning hojati yo'q. Faqat sinab ko'rishdan qo'rqmang.