Sog'lom yog' manbasini tanlash

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ovqatlanish rejalarining deyarli eng muhim jihati bu ularning kaloriya iste'molini kamaytirishdir. Avvalo, menyudan chiqarib tashlash uchun nomzodlar, albatta, yog'lardir, ularning kaloriya tarkibi oqsillar va uglevodlarga qaraganda deyarli ikki baravar yuqori. Biroq, yog 'tana uchun zarur ekanligini unutmang. Ularsiz siz ko'plab vitaminlarni o'zlashtira olmaysiz, bir qator gormonlar ishlab chiqara olmaysiz, xolesterinning to'g'ri almashinuvi buziladi va hujayra membranalari zaiflashadi. Yana bir narsa shundaki, iste'mol qilinadigan yog'lar "to'g'ri" bo'lishi kerak.

O'ylaymanki, siz menyudan yog'ni butunlay chiqarib tashlash nozik figuraga ega bo'lishning yomon usuli ekanligini yaxshi bilasiz. Ammo ba'zi odamlar hali ham past kaloriyali, yog'siz ovqatlarga qarshi tura olmaydi. Keyin, ayniqsa siz uchun yana bir bor eslatib o'taman: yog'lar organizm uchun zarurdir!

Yog'lar, boshqa oziq moddalar kabi, tanaga etarli miqdorda berilishi kerak, chunki ular bir qator o'ziga xos funktsiyalarni bajaradi, xususan:

• Tana hujayralarining shakllanishida ishtirok eting. Bu terining elastik bo'lishini, asab va qon tomirlarining kuchli bo'lishini va miyaning samarali bo'lishini anglatadi.
• Immunitetni saqlash uchun zarur. Parhez qilayotganda tez-tez shamollash yoki yo'qligiga e'tibor bering.
• Oddiy ovqat hazm qilish uchun kerak. Ko'p vitamin va minerallarni assimilyatsiya qilish yog'larsiz mumkin emas.

• Ratsionda yog' etishmasligi bilan tananing reproduktiv funktsiyalari buziladi.

Albatta, agar siz dietada bo'lsangiz, yog'ni kesish vasvasasi juda yaxshi. Axir, shu tarzda siz ko'proq boshqa ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Biroq, dietologlarning tavsiyalariga ko'ra, kundalik ratsionda 20-30% yog 'bo'lishi kerak. To'g'ri, yog'ning yuqori kaloriya miqdorini (9 kkal / g) hisobga olsak, bu unchalik ko'p emas: har ming kilokaloriya uchun taxminan 25 gramm (bir osh qoshiq o'simlik moyi yoki bir necha bo'lak bekondan bir oz ko'proq). Shuning uchun, bu oz miqdordagi kaloriya eng yaxshi sog'lom yog' manbalaridan olinadi.

Keling, kimyo darslarini eslaylik

Yog'lar yog' kislotalarini hosil qilish uchun parchalanadigan organik birikmalardir. Yog 'kislotasi molekulasining bizni qiziqtirgan qismi uglerod zanjiri bo'lib, uning tuzilishi kislotalar uchun boshqacha. Uglerod atomlari o'rtasida yagona aloqalar bo'lishi mumkin (keyin yog'lar to'yingan) yoki er-xotin / uch (bir to'yinmagan yoki ko'p to'yinmagan - uglerod zanjiridagi bir yoki bir nechta juft / uch aloqalar uchun).

Biroq, yuqorida aytilganlarning barchasi biz faqat bitta tuzilishdagi yog 'kislotalarini topadigan qandaydir yog' yoki yog' borligini anglatmaydi. Tabiiy mahsulotlar - bu juda xilma-xil tuzilishdagi kimyoviy birikmalarning aralashmasi. To'yingan yog'li kislotalarning manbalari hayvonot mahsulotlari: sut, cho'chqa go'shti, mol go'shti, qo'zichoq yog'i. To'yinmagan yog'li kislotalarning manbalari odatda o'simlik moylaridir. Ammo istisnolar mavjud:

• baliq va tovuq yog'i, xona haroratida suyuqlik - to'yinmagan yog'li kislotalar manbai,
• xona haroratida qattiq bo'lgan sariyog ', palma, hindiston yong'og'i va kakao moyi to'yingan yog' kislotalarining manbalari hisoblanadi.

Mahsulotni to'yingan yoki to'yinmagan kislotalar manbai sifatida tasniflash uchun siz uning umumiy nomiga (yog' yoki yog') emas, balki xona haroratida suyuq yoki yo'qligiga e'tibor qaratishingiz kerak.

Bizga qanday yog 'kislotalari kerak

Bugungi kunda ko'pchilik dietologlar to'yinmagan yog'lar tanamiz uchun foydaliroq ekanligiga ishonishga moyil. Ular xolesterin, insulin va qon shakar darajasini normallashtirishga yordam beradi.

Rag'batlantiruvchi maqsadlarda omega-3 va omega-6 ko'p to'yinmagan kislotalarga alohida e'tibor beriladi. Ushbu kislotalarning asosiy xususiyati shundaki, inson tanasi ularni o'z-o'zidan ishlab chiqara olmaydi, shuning uchun ular etarli miqdorda oziq-ovqat bilan ta'minlanishi kerak. Bundan tashqari, ma'lum bir nisbatda, ya'ni 1: 4 (ō-3: ō-6).

Foydali omega-3 va omega-6 ko'p to'yinmagan kislotalarni taxminan 1: 4 nisbatda iste'mol qilish kerak.

Biroq, mono to'yinmagan yog'lar ham tanaga, ayniqsa yurak uchun foydalidir.

To'yingan yog'larga kelsak, ular hujayra membranalarining qurilishi, vitaminlar va minerallarning so'rilishi, gormonlar sintezi kabi biologik muhim jarayonlarda ishtirok etadilar (xonimlar, bu siz uchun ayniqsa muhim!). To'g'ri, ular to'yinmaganlarga qaraganda kamroq talab qilinadi.

Dunyo bo'ylab ko'pgina sog'liqni saqlash tashkilotlari to'yingan yog'lar kunlik ratsionning 10% dan oshmasligi kerakligiga rozi. Bu shuni anglatadiki, umrining ko'p qismini stulda (ofis, mashina, televizor oldida issiq) o'tkazadigan o'rtacha odam kuniga 30 gramm sariyog 'bo'lishi kerak. Va agar siz boshqa mahsulotlar (go'sht, tez ovqatlanish, sut mahsulotlari) bilan birga keladigan to'yingan yog'larni hisobga olsangiz, bu miqdorni ikkiga bo'lishingiz mumkin.

Sariyog 'paketi odatda 180 grammni tashkil qiladi. Biz uni 12 qismga ajratamiz - biz "ruxsat etilgan" 15 grammni olamiz. Ayollar tutuni xavfsiz tarzda 18 qismga bo'lishlari mumkin.

Biroq, to'yingan yog'ni butunlay o'tkazib yuborishning ma'nosi yo'q. Ular ovqatni qovurish uchun eng yaxshi variantdir, chunki issiqlik bilan ishlov berish paytida to'yinmagan yog'larning qo'sh aloqalari to'g'ridan-to'g'ri kanserogen moddalarga faol oksidlanadi.

Bundan tashqari, ushbu maqsadlar uchun kimyoviy tarkibida sariyog'ga eng yaqin bo'lgan kokos va palma yog'laridan foydalanishga harakat qilishingiz mumkin. Ammo shuni esda tutish kerakki, bunday moylarning yuqori sifatini kafolatlash uchun ularning narxi ancha yuqori bo'lishi kerak.

Ovqat pishirish uchun to'yingan yog'larni (sariyog ', cho'chqa yog'i, hindiston yong'og'i va sifatli palma yog'i) ishlatish yaxshiroqdir, chunki to'yinmagan yog'larning oksidlanishi kanserogen moddalarning paydo bo'lishiga olib keladi.

Siz, albatta, yo'l qo'ymaslik kerak bo'lgan narsa - trans yog'lari (margarin, yormalar, arzon pishiriqlar, mayonez, fastfud). Trans yog'lar sog'lom to'yinmagan yog'larning "yomon" izomerlaridir. Ular o'simlik moylarini gidrogenlash jarayonida hosil bo'ladi. Odatda bu jarayon davomida suyuq o'simlik moylari qalin va loyqa bo'ladi. Trans yog'larning zararli ekanligi allaqachon tasdiqlangan va butun dunyo bo'ylab sog'liqni saqlash tashkilotlari oziq-ovqat miqdorini imkon qadar kamaytirishni maslahat berishmoqda.

Shunday qilib, oraliq xulosa qilaylik:

1. Yog'lar inson tanasi uchun zarurdir. Ammo ularning soni juda ko'p bo'lmasligi kerak.
2. Hayvon yog'lari (cho'chqa yog'i, yog'li go'sht, sariyog') ovqat pishirish uchun yaxshi.
3. Trans yog'larni dietadan iloji boricha chiqarib tashlash kerak.

4. Kiruvchi yog'larning aksariyati to'yinmagan yog'li kislotalardan bo'lishi kerak.

To'yinmagan yog'lar manbalarini tanlash

Sog'lom yog'lar, shuningdek, deyarli barcha vitaminlar baliqda mavjud. Ularning ko'pchiligi quyidagi turlarda: levrek, chum losos, skumbriya, sazan, qizil ikra. Tabiiyki, siz konserva va dudlangan turlarga emas, balki yangi baliqlarga ustunlik berishingiz kerak.

Ammo o'simlik moylari to'yinmagan yog'li kislotalarning asosiy manbai hisoblanadi. Ularning tanlovi keng: kungaboqar, zaytun, zig'ir urug'i, tuyana, qovoq, kunjut, xantal, makkajo'xori, kolza, uzum urug'idan, bug'doy urug'i, yong'oq … Ro'yxat cheksizdir, chunki agar siz yog'ni siqib chiqarmoqchi bo'lsangiz, mumkin. ko'plab mahsulotlardan foydalaning.

Deyarli har bir o'simlik yog'i muhim omega-3 va omega-6 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning manbai hisoblanadi. Yana bir bor eslatib o'tamanki, kiruvchi oziq-ovqat tarkibidagi omega-3 ulushi juda yuqori bo'lmasligi kerak.

Ayçiçek va hindiston yong'og'i yog'ida, shuningdek, ko'proq ekzotik navlarda - za'faron, makadamiya yog'ida mutlaqo omega-3 yo'q.

Uzum yadrosi yog'ida, shuningdek, paxta va kunjut yog'ida juda ko'p omega-6 mavjud. Zig'ir urug'ida (1: 0, 2), kolzada (1: 1, 8), xantal moylarida (1: 2, 6) va yong'oq yog'ida (1) ō-3: ō-6 ning optimal 1: 4 ga eng yaqin nisbati.: 5).

Bir to'yinmagan yog'lar miqdori bo'yicha rekord egalari zaytun va kanola yog'laridir.

Ayçiçek va kolza yog'i eng ko'p E vitamini o'z ichiga oladi. Zaytun, kunjut va zig'ir yog'i undan kamroq.

Xantal yog'i, shuningdek, A vitamini va beta-karotinning sezilarli miqdorini o'z ichiga oladi.

Xulosa qiling

1. Yog'lar va yog'lar kaloriyalarda juda yuqori, shuning uchun ularni oz miqdorda oziq-ovqatga qo'shishingiz kerak.
2. Yog'lardan qochishning ma'nosi yo'q: ularsiz siz vitaminlarni o'zlashtira olmaysiz va tananing normal ishlashi mumkin emas. Yog'siz salat faqat tolalar manbai bo'lib qoladi va ozuqa moddalarining aksariyati so'rilmaydi.
3. Yog '/yog'larni ularning nomi bilan emas, balki xona haroratida agregatsiya holatiga qarab boshqaring: suyuqlarida ko'proq to'yinmagan yog' kislotalari, qattiqlarida esa to'yinganlar mavjud.
4. Eng yaxshi variant ko'proq yoki kamroq muvozanatli diet bo'ladi, unda o'simlik moylari yog'ning asosiy manbalari bo'ladi. Ularni tayyor ovqatlarga qo'shing. Lekin o'simlik moylari bilan qovurmaslik kerak.
5. Qovurish uchun oddiy sariyog' eng mos keladi.
6. Menyudan iloji boricha trans yog'lari bo'lgan oziq-ovqatlarni chiqarib tashlashga harakat qiling (tez ovqatlar, past sifatli qandolat mahsulotlari, yarim tayyor mahsulotlar va noma'lum tarkibdagi tayyor ovqatlar). Spreadlardan saqlaning, boshqacha qilib aytganda, vodorodlangan o'simlik moyi qo'shilgan sariyog'.
7. Tanangizning signallarini tinglashga harakat qiling: turli xil sog'lom yog'larni sinab ko'ring va didingizga qarab boshqaring.

(1 orqali) (2 orqali) (3 orqali)