Agar sovuq bo'lsa, qanday mashq qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Kasallik paytida sport bilan shug'ullanish tanaga qo'shimcha yuk bo'lishi mumkin. Ammo ba'zida engil va o'rtacha harakatlar sizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.

Mashq qiling yoki dam oling

Sizning holatingizni to'g'ri baholash uchun "bo'yin ustidagi" qoidasidan foydalaning. Agar alomatlar bo'yin ustida bo'lsa (hapşırma, burun oqishi, tomoq og'rig'i), engil va o'rtacha kuchlanish zararli bo'lmaydi. Agar semptomlar bo'yin ostiga tushgan bo'lsa, dam olish yaxshiroqdir. Tana tahdidning o'zi bilan kurashishiga imkon bering.

Fitnes o'qituvchilarini tayyorlaydigan va sertifikatlaydigan Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi maslahat beradi. Agar yo'tal, charchoq, mushak og'rig'i yoki shishgan limfa tugunlari bo'lsa, mashq qilishni to'xtating. Bundan tashqari, tiklanishdan keyingi ikki hafta davomida jismoniy faoliyatdan voz kechishga arziydi.

Mashq qilish tananing allaqachon stressli holati uchun qo'shimcha yuk bo'lishi mumkin. Ammo ba'zi hollarda engil va o'rtacha harakatlar sizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.

Richard Besser M. D. va ABC Newsda sog'liqni saqlash va tibbiy maqolalar bosh muharriri.

Ma'lum bo'lishicha, shamollash uchun mashq qilish hatto yordam berishi mumkin. Asosiysi, uni yuk bilan haddan tashqari oshirmaslikdir.

To'g'ri yukni tanlang

Kuchli mashg'ulotlar kortizol va adrenalinni oshiradi va immunitetni pasaytiradi. Shuning uchun, kasallikning davomiyligi uchun kuchli yuklardan voz kechishga arziydi. Jismoniy mashqlar engil va o'rtacha va tanaga tanish bo'lishi kerak.

O'qish. Munsie shahridagi Ball Davlat Universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni isbotladiki, o'rtacha va engil jismoniy mashqlar rinovirus infektsiyasi (o'tkir respiratorli infektsiyalarning qo'zg'atuvchisi) keltirib chiqaradigan kasalliklarning davomiyligi va og'irligiga ta'sir qilmaydi.

Tomas G. Weidner boshchiligidagi tadqiqotda 50 nafar ko‘ngilli talaba ishtirok etdi. Ishtirokchilar rinovirus bilan kasallangan va ikki guruhga bo'lingan. Kasallik paytida bir guruh jismoniy mashqlar bilan shug'ullangan, ikkinchisi esa qilmagan.

Birinchi guruh ishtirokchilari mo''tadil tezlikda velosiped haydashdi, ventilyator statsionar velosipedda pedallar, yugurish yo'lakchasida yugurishdi yoki zinapoyaga chiqishdi. Ular mashqlarni har kuni 40 daqiqa davomida o'rtacha intensivlikda bajarishdi, shunda yurak urishi maksimal darajadan 70% dan oshmaydi.

Ishtirokchilar har 12 soatda anketalarni to‘ldirib, ularning ahvoli haqida 13 ta savolga javob berishdi. 10 kunlik tajribadan so'ng, sovuqning davomiyligi va og'irligi ikki guruhda farq qilmagani ma'lum bo'ldi. Biroq, kasal bo'lib jismoniy faoliyat bilan shug'ullangan ishtirokchilar mashqdan keyin o'zlarini yaxshi his qilishdi.

Tadqiqotchilar o'tkir respiratorli infektsiyalarda o'rtacha yurak mashqlari tananing infektsiya bilan kurashishiga to'sqinlik qilmaydi degan xulosaga kelishdi.

Bu har qanday holatda ham mashg'ulotlarda tanaffus qilishni istamaydigan sport muxlislari uchun yaxshi yangilik.

Xo'sh, sovuq paytida nima qilish mumkin va mumkin emas?

Sovuqqonlik uchun yaxshi mashqlar variantlari

Quyida sanab o'tilgan mashqlar tanangizning infektsiyaga qarshi kurashish qobiliyatiga xalaqit bermasdan, mashg'ulotdan keyingi farovonligingizni yaxshilashi mumkin.

Yurish

Yurish paytida siz ko'p energiya sarflamaysiz, bu tananing tiklanishi uchun juda zarur. Shu bilan birga, siz jismoniy faollikdan foyda olasiz.

Toza havoda yurish burun oqishi bilan farovonligingizni yaxshilaydi. Yurish paytida siz chuqurroq nafas olasiz, bu burun tiqilishi uchun foydalidir va ko'chaning toza, nam havosi (lekin sovuq emas) quruq burun shilliq qavatiga foydali ta'sir ko'rsatadi, nafas olishni osonlashtiradi.

Yengil yugurish va boshqa kardio mashqlari

Agar siz uchun yugurish hayotning tanish qismi bo'lsa, unda sovuq tufayli voz kechish uchun hech qanday sabab yo'q.

Yugurish bilan shug'ullanadigan bemorlarning aytishicha, yugurish kasal bo'lganida o'zlarini yaxshi his qilishlariga yordam beradi. Yugurish - bu boshingizni tozalashga va o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradigan tabiiy dekonjestan.

Andrea Xulse Kumush bahoridan osteopatik shifokor va oilaviy shifokor

Shuningdek, o'qish paytida. Olimlar aerob mashqlari immunitetga va shamollash soniga bevosita ta'sir qilishini aniqladilar. Haftada besh kun kardio mashqlari bilan shug'ullanadigan odamlar umuman mashq qilmaydiganlarga qaraganda 46% kamroq kasal bo'lishadi.

Bundan tashqari, haftada besh yoki undan ko'p marta mashq qiladigan odamlar umuman mashq qilmaydiganlarga qaraganda 41% va kamroq mashq qiladiganlarga qaraganda 34% kamroq kasal bo'lgan. Ma'lum bo'lishicha, muntazam aerobik mashqlar nafaqat tez-tez kasallanishga, balki tezroq tiklanishga ham imkon beradi.

Qigong

Sovuq paytida mashq qilishning yana bir yaxshi varianti qigong - sekin, konsentrlangan harakatlar, jang san'ati va meditatsiya o'rtasidagi o'zaro bog'liqlik.

Ming yillar davomida bu mashqlar tashvishlarni bartaraf etish, qon bosimini yaxshilash va energiyani oshirish uchun ishlatilgan. Ba'zi zamonaviy tadqiqotlar qigong immunitetga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

O'qish davomida., 2011 yilda Virjiniya universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftada kamida bir marta qigong bilan shug'ullanadigan universitet suzuvchilari shamollash ehtimoli 70% kamroq.

Yoga

Nafas olish mashqlari va mashqlarini tinchlantirish kortizolni kamaytirishga yordam beradi va immunitet tizimiga yordam beradi. Bundan tashqari, yumshoq cho'zish sovuq bilan bog'liq mushak og'rig'ini engillashtirishi mumkin. Hatha Yoga yoki Iyengar Yoga kabi sekin yoga uslublarini tanlang.

Agar siz sovuq paytida yoga bilan shug'ullanishni boshlasangiz, tuzalganingizdan keyin uni tashlamang. Ehtimol, keyingi safar sizni kasallikdan qutqaradi.

Tadqiqotning bir qismi sifatida. Olimlar professional yogislarda stressga javoban yallig'lanish kamroq sodir bo'lishini aniqladilar.

Tadqiqotda 30 yoshdan 65 yoshgacha bo'lgan 50 nafar sog'lom ayol ishtirok etdi, ularning yarmi tajribali yogislar, qolgan yarmi esa yangi boshlanuvchilar. Olimlar tajribali yogislarning yoshi, vazni va kardio-fitnessidan qat'i nazar, yangi boshlanuvchilarga qaraganda interleykin 6 darajasi 41% ga past ekanligini aniqladilar.

Bundan tashqari, yangi boshlanuvchilar yoga bo'yicha mutaxassislarga qaraganda C-reaktiv oqsilni (faol yallig'lanish belgisi) deyarli besh baravar ko'proq topdilar.

Sovuq paytida mashq qilish uchun nima mos kelmaydi

Uzoq chidamlilik yugurish

Muntazam, o'rtacha jismoniy mashqlar immunitetni oshiradi va doimiy, jiddiy mashqlar uni pasaytiradi. Shuning uchun, agar siz sovuqning birinchi alomatlarini his qilsangiz, marafon masofalarini engib o'tmasligingiz kerak.

Chidamlilik yugurish umumiy sovuqqa qanday ta'sir qilishi haqida hech qanday tadqiqot yo'q bo'lsa-da, uzoq yugurishning immunitetga ta'siri isbotlangan. 2007 yilda Journal of Applied Sciences jurnalida chop etilgan tadqiqot buni isbotladi. uzoq muddatli mashg'ulotlardan so'ng (1, 5 soat yoki undan ko'proq) immunitet tizimi 24 soat davomida tushkunlikka tushishi mumkin.

Sport zalida mashq jihozlari

Buni qanday qilishdan tashqari, buni qaerda qilish ham muhimdir. Sport zalidagi mashinalarda mashq qilganingizda, ularda boshqa odamlarga yuqadigan bakteriyalarni qoldirasiz.

Doimiy aksirgan, burnini puflagan va yo'talayotgan odamdan keyin yugurish yo'lakchasi yoki ellipsda bo'lishni xohlaysizmi? Darhaqiqat. Boshqalarga yaxshilik qiling va uyda o'qing.

Quvvatni mashq qilish

Sovuq paytida tanadagi anabolik jarayonlar bostiriladi va katabolik jarayonlar faollashadi. Sizning tanangiz infektsiyaga qarshi kurashayotganda, kortizol ko'tariladi, bu mushaklarning o'sishiga salbiy ta'sir qiladi.

Agar siz o'zingiz uchun kuch-quvvat mashqlarini bajarishga qaror qilsangiz, undan hech qanday foyda ko'rmaysiz. Qolaversa, shamollash bilan boshlangan grippni chalkashtirib yuborish va kuch mashqlarini bajarish yurak uchun yomon bo'lishi mumkin. Gripp miyokarditga, yurak mushaklari shilliq qavatining yallig'lanishiga olib kelishi mumkin. Kuch-quvvat mashqlari yurakka qo'shimcha yuk bo'lgani uchun, agar siz grippga shubha qilsangiz, og'ir vazn bilan mashq qilishni to'xtatishingiz kerak.

Shaxsiy tajriba

Shamollash paytida shaxsiy mashg'ulot tajribasiga kelsak, bu men bilan turli yo'llar bilan sodir bo'ldi. Bir marta, kasallikning dastlabki belgilari bilan sport zaliga kelganimda, hatto intervalli mashg'ulotlarni ham tugatmadim. Shundan so'ng, men sovuqning barcha belgilari yo'qolguncha, taxminan bir hafta davomida darslarni to'xtatishga majbur bo'ldim.

Boshqa safar, burun oqishi va odatda sovuq bilan sodir bo'lgan tumanli holat bilan mashg'ulot yaxshi o'tdi. Men hech qanday salbiy oqibatlarni sezmadim. Menimcha, hamma narsa infektsiya va kasallik paytidagi immunitet holati haqida.

Aytgancha, mening mashg'ulotlarim kichik bo'sh og'irliklar (35-50 kg) va o'z vaznim bilan (surish, tortishish) funktsional mashg'ulotlardir, bu o'rtacha yuk tushunchasiga juda mos keladi.

"Bo'yin ustidagi" qoidasini unutmang, faqat engil va o'rtacha yuklarni bajaring va ahvolingizni kuzatib boring. Agar mashg'ulot paytida o'zingizni yomon his qilsangiz, uni davom ettirmasligingiz kerak. Dam olish va tiklanish yaxshiroq, va sport kutadi.