Qishki ochiq mashg'ulotni qanday qilib xavfsizroq va qiziqarli qilish mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sovuq mavsumda kasal bo'lmaslik uchun qanday qilib to'g'ri kiyinish va mashq qilish kerak.

Nega sovuq bo'lsa, tashqarida mashq qilish kerak

Hosildorlikning oshishi

Sovuq mushaklardagi aerob tuzilmalarning rivojlanishiga yordam beradi. Bu ish tezligini va kisloroddan foydalanish samaradorligini oshiradi.

Immunitet ko'tariladi

Tanadagi hipotermiya tufayli kortizol sekretsiyasi kuchayadi va immunitet pasayadi, bu sizni infektsiyalar va viruslarga ko'proq moyil qiladi. Biroq, siz sovuqqa ko'nikishingiz va salbiy oqibatlarsiz chidashingiz mumkin.

Sichqonlarda olib borilgan yapon tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, sovuqda mashq qilish sovuq stressga javoban kortikosteron (odamlarda kortizolning analogi) ishlab chiqarishni bostiradi. Trening paytida tana qattiqlashadi va hipotermiyaga kamroq ta'sir qiladi. Sovuqda mashq qilishga odatlanganingizdan so'ng, qishda tez-tez shamollashni to'xtatasiz.

Kaloriya chiqindilari va yog 'yoqilishining ko'payishi

Sovuq tanani isitish uchun kaloriyalardan foydalanadigan maxsus turdagi yog 'to'qimalarining jigarrang yog' miqdorini oshiradi. 2014 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir oy davomida muntazam ravishda sovuq xonada (19 ° C) uxlash jigarrang yog 'hujayralari hajmini 42% ga va ularning metabolik faolligini 10% ga oshiradi.

Yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga ikki soat 10 ° C da qolish jigarrang yog'ning faolligini 45% ga oshirdi. Bundan tashqari, olimlar glyukoza iste'molini ko'paytirishni hujjatlashtirdilar. Shunday qilib, sovuqda mashq qilish kaloriya sarfini oshiradi va tezroq vazn yo'qotadi.

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, sovuqlik kaloriya sarfini faqat mashqlarning past intensivligida oshiradi va tanangiz qizib ketganda, termogenezga qo'shimcha energiya sarflashni to'xtatadi. Shunday qilib, siz ko'proq kaloriya sarflaysiz, masalan, mashg'ulot joyiga borganingizda va isinish mashqlarini bajarayotganda.

Qishki mashg'ulotlar haqiqatan ham foydali va samarali bo'lishi mumkin, ammo uni yoqimli va xavfsiz qilish uchun bir nechta qoidalarga amal qiling.

Qishki mashg'ulotlarning 7 qoidalari

To'g'ri kiyinish

Sovuq sharoitda mashq qilish uchun bir necha qatlamli sintetik kiyim kiyish kerak. Paxta ishlamaydi, chunki yugurish paytida u ter bilan namlanadi, u uzoq vaqt quriydi va tanani sovutadi.

Haroratga qarab mos kiyimlarga misollar:

• 5 dan –1 ° S gacha - sintetik materialdan yasalgan uzun yengli futbolka, tayt, jun ko'ylagi. Agar shamolli va yog'ingarchilik bo'lsa, siz jun o'rniga engil shamolbo'ron kiyishingiz mumkin.
• –1 dan –5 ° S gacha - uzun yengli futbolka, issiq yoki oddiy taytlar, shimlar, jun ko'ylagi va engil ko'ylagi. Birinchi qatlamni termal ichki kiyim to'plami bilan almashtirishingiz mumkin.
• -6 ° S dan past - birinchi qatlam: uzun yengli futbolka va taytlar; ikkinchi qatlam: jun ko'ylagi va shim; uchinchi qatlam: engil ko'ylagi. Birinchi qatlamni oddiy (2500 rubldan) yoki siqish (17 000 rubldan) termal ichki kiyim bilan almashtirish mumkin.

Poyafzal haqida gap ketganda, qorda yugurayotgan bo'lsangiz ham, oyoqlaringizni quruq saqlaydigan yaxshi protektorli va Gore-Tex ustki qismiga ega qishki trenajerni tanlang.

Bundan tashqari, qulay va xavfsiz yugurish uchun sizga albatta kerak bo'ladi:

• Terni chiqaradigan engil sintetik shlyapa.
• Choksiz paypoqlar. Yuguruvchilar ko'pincha buzoq mushaklarini isitish va to'piqni jarohatlardan himoya qilish uchun uzun siqish paypoqlarini kiyishadi.
• Qo'lqoplar. Yengil jun qo'lqoplar sovuq havoni o'tkazib yuboradi va kaftlaringizni quruq holda saqlaydi. Velosipedda va gorizontal barda mashq qilish uchun kaftlarda silliq bo'lmagan yostiqli qo'lqoplar kerak.
• Ro'molcha. Hatto mutlaqo sog'lom odamlarda ham, sovuqda yugurish paytida, burundan oqishi boshlanadi. Shuning uchun, ro'molchani oling - bu foydali bo'ladi.

Yaxshilab qizdiring

Sovuq havoda mushaklarni isitish qiyinroq. Shikastlanish va noqulaylikdan qochish uchun, ayniqsa, yaxshilab qizdiring. Eng yaxshisi - tashqariga chiqishdan oldin.

Birgalikda isinish va dinamik cho'zish uchun 5-10 daqiqa vaqt ajrating, ba'zi mashqlarni bajaring: joyida yugurish, Jumping Jacks, havo cho'tkasi, sakrash.

Yo'lingizni diqqat bilan tanlang

Oldindan marshrutni tanlash va uni silliq joylar va shamolli joylarni tekshirish tavsiya etiladi. Agar siz qorong'uda yugursangiz, bu ayniqsa muhimdir. Mashq oxirida yugurish va undan ham ko'proq shamolli joyda yurish istalmagan - shamol tezda issiqlikni olib tashlaydi, siz osongina shamollashingiz mumkin.

Yorug'lik paytida mashq qiling

Qishda, kun davomida mashq qilish yaxshidir - havo harorati iliqroq, qorong'ida yugurish shart emas. Agar yorug'likda vaqt topa olmasangiz, qorong'ida ko'rinib turishingiz uchun reflektorli kiyim sotib oling.

Sekin-asta boshlang

Siz darhol uzoq mashg'ulotlarni boshlamasligingiz kerak. Tana sovuqda faol bo'lishga odatlansin. 10 daqiqadan boshlang va asta-sekin 40-45 daqiqagacha ishlang.

Buni haddan tashqari oshirmang

Qish intervalli mashg'ulotlar va tezlikni rivojlantirish uchun mos emas. Trening davomida burun orqali nafas olishga harakat qiling, agar siz bo'g'ilib boshlasangiz, sekinlashtiring. Bundan tashqari, tanangiz issiq bo'lish uchun ko'proq ishlashi kerakligini yodda tuting.

Buyuk Britaniya yurak jamg'armasi sizga sovuq havoda yurak tanangizni issiq ushlab turish uchun qattiq ishlashi kerakligini eslatib turadi, shuning uchun yurak urish tezligi va qon bosimi hatto dam olishda ham ko'tarilishi mumkin.

Agar yurak bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, mashg'ulotlarni issiq sport zaliga o'tkazish yaxshiroqdir.

Issiq tugating

Marshrutni shunday hisoblangki, u sizning uyingizdan tashqarida tugaydi va siz darhol issiqqa kirishingiz, nam kiyimlarni almashtirishingiz va yaxshi cho'zishingiz mumkin.