Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Gorizontal bar va dumbbelllarsiz tanangizni to'liq yuklang.
Ushbu mashq triceps va ko'krak qafasi, elkalar, son va qorin bo'shlig'ini ishlaydi, sizni qattiq nafas oladi va 20 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida kaloriyalarni qattiq yoqadi. Buni haftada uch marta bajaring va bor kuchingizni bering va tez orada siz bo'g'ilishni, tez qadam tashlashni yoki uchinchi qavatga zinapoyaga chiqishni to'xtatasiz.
Nima kerak
Taxminan 50 sm balandlikdagi quti, skameyka, stul yoki boshqa barqaror mebel, gilam, taymer, 3-4 metr bo'sh joy.
Mashqni qanday qilish kerak
Mashq oltita mashqdan iborat:
- 20 ta sakrash "oyoqlar birga - oyoqlar bir-biridan ajratilgan" (Jumping Jacks).
- 20 ta havo cho'zilishi.
- Balandlikka sakrash bilan 10 ta burpi.
- 20 marta - "velosiped" mashqi.
- Sakrash bilan 20 ta o'pka (har bir oyoqdan 10 tadan).
- Qo'l va oyoqlarni ko'tarish bilan 10 ta push-up.
Bir mashqni tugatganingizdan so'ng, dam olmasdan boshqasiga o'ting. Ishingiz tugagach, bir oz dam oling va keyin qaytadan boshlang. Hammasi bo'lib, siz beshta doira qilishingiz kerak.
Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak
"Oyoqlar birga - oyoqlar bir-biridan ajratilgan" sakrash (Jumping Jacks)
Isitish uchun ajoyib mashq. Tezlik bilan bajaring.
Havo squats
Buni to'liq diapazonda, kestirib, erga parallel ravishda bajaring. Ko'tarilish paytida tizzalaringiz ichkariga kirmasligi uchun paypoqlarni bir oz tashqariga burang. Orqangizni to'g'ri tuting va tovoningizni erga qo'ying.
Daisy Jump Burpi
Pastki qismida ko'krak va kestirib, erga teging. Qattiq surish bilan pastga tushish shart emas: oshqozonga erga yiqilib, keyin sakrash bilan oyoqlarini qo'llaringizga yaqinroq qo'ying.
Soddalashtirilgan versiya - bu balandlikdagi qadam bilan yolg'on urg'u. Yotib, sakrash bilan turing, oyoqlaringizni qo'llaringizga torting, tekislang, balandlikka ko'taring, pastga tushing va yana takrorlang.
Velosiped
Ushbu mashqda abs har doim tarang bo'lib qoladi. Agar o'nlabdan keyin mushaklaringiz birlashsa, 1-3 soniya davomida erga cho'zing va keyin mashqni tugating.
O'pkadan sakrash
O'pka urish vaqtida tik turgan oyog'ingiz orqasida polga tegmang, tizza va pol o'rtasida 3-5 sm qolsin. O'ng oyog'ingiz bilan 10 marta, keyin esa chap oyog'ingiz bilan 10 marta o'ynashingiz mumkin. Yoki mushaklaringiz tiqilib qolsa va og'risa, oyoqlaringizni har besh marta o'zgartiring.
Qo'llar va oyoqlarni ko'tarish bilan push-uplar
Ushbu mashq nafaqat qo'l kuchini, balki muvozanat hissini ham rivojlantiradi. Qo'l va oyog'ingizni silkitib emas, silliq harakat bilan ko'taring, 1-2 soniya davomida mahkamlang. Agar push-uplar sizning kuchingiz bo'lmasa, mashqni tizzangizdan bajaring.
O'tgan hafta biz 30 daqiqa davomida intensiv intervalli mashq qildik. Agar siz hali sinab ko'rmagan bo'lsangiz, buni qilish vaqti keldi.
Tavsiya:
Qaysi kardio mashg'ulotlarini tanlash kerak: yugurish, velosipedda yurish, suzish, aerobika, boks yoki sport zalida kardio
Agar yugurishni yoqtirmasangiz, qanday qilib chidamlilikni rivojlantirish mumkin? Jismoniy mashqlar mashinalari bilan va ularsiz, guruhlarda, musiqa uchun kardio mavjud. Qaysi turdagi kardio mashqlari sizga mos kelishini bilib oling
Do'konda sotib olingan mayonezdan ko'ra mazali uy qurilishi mayonez uchun 6 ta retsept
Uyda tayyorlangan mayonez tuxumli yoki tuxumsiz, xantal yoki sirka, sut, smetana yoki hatto akvafaba bilan bo'lishi mumkin. Har birini sinab ko'ring va eng mazalisini tanlang
6 ta oddiy uy qurilishi kvas retseptlari
Mazali va tetiklantiruvchi uy qurilishi kvasini non, rezavorlar, mevalar va hatto guruch yoki jo'xoridan tayyorlash oson. Buni sinab ko'ring va siz do'kon ichimligi haqida unutasiz
Uyingizni tezda qanday bezash kerak: uy qurilishi chiroqlari va o'yinchoqlar uchun 14 ta g'oya
O'z qo'llaringiz bilan Rojdestvo gulchambarlarini, shuningdek, yoqimli bayram muhitini yaratadigan doğaçlama vositalardan boshqa bezaklarni qanday qilishni bilib oling
Bosh va sochlar uchun 5 ta uy qurilishi super skrablari
Shakar, tuz, asal, yog' va qahvadan tayyorlangan bu skrablar bosh teringizni tozalaydi, kepekdan xalos bo'ladi va sochlaringizga kuch va yorqinlikni qaytaradi