Tos suyagining orqaga burilishini qanday tuzatish kerak

Mundarija:

Nima uchun bu muammo
Nima uchun tos suyagi orqaga buriladi
Tos suyagining orqaga egilganligini qanday aniqlash mumkin
Tos suyagining orqaga burilishini qanday tuzatish kerak

Tos suyagining orqaga burilishini qanday tuzatish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Tos suyagini orqaga burish ko'pincha uzoq o'tirish tufayli yuzaga keladi va og'riq, kuchlanish va umurtqa pog'onasining turli kasalliklarini keltirib chiqaradi. Batafsil mashqlar bo'yicha qo'llanma sizga bu holat buzilishini tuzatishga yordam beradi.

Nima uchun bu muammo

Pastki orqa tomoningizning holati tos suyagining egilishiga bog'liq. Tos suyagi neytral holatda bo'lsa, orqa normal fiziologik egriliklarni saqlaydi, tos suyagi oldinga egilganda, pastki orqa qismida ortiqcha og'ish hosil bo'ladi, tos suyagi orqaga burilganda, pastki orqa tekis bo'ladi.

Orqa miya salomatligi uchun umurtqa pog'onasining barcha fiziologik egri chiziqlari zarur va agar ulardan biri yo'qolsa, bu barcha qismlarga, shu jumladan torakal va bachadon bo'yni uchun salbiy ta'sir qiladi.

Yassi pastki orqa zarba emilimini yomonlashtiradi, shuning uchun umurtqa pog'onasidagi yuk og'riqli hislar, protrusion va churra, nerv ildizlari bilan bog'liq muammo, mushaklarning qattiqligi va og'rig'iga olib kelishi mumkin.

Nima uchun tos suyagi orqaga buriladi

Ushbu buzuqlikning asosiy sabablari uzoq vaqt o'tirish va noto'g'ri tana holatidir.

Agar siz har kuni 6-8 soat noto'g'ri pozitsiyani saqlasangiz, tanangiz bunga moslashadi. Natijada, ba'zi mushaklar juda qattiq, boshqalari esa juda cho'ziladi va zaiflashadi.

Qattiq muskullar tos suyagini orqasiga tortadi va uni orqaga buradi va nafaqat o'tirganingizda, balki o'rningizdan turganingizda, yurganingizda yoki cho'kib ketganingizda ham.

Tos suyagining orqaga egilganligini qanday aniqlash mumkin

Ikki barmoqli test

Bir barmog'ingiz bilan oldinga chiqib turgan tos suyagiga, ikkinchisi orqadagi tos suyagiga to'g'ri turing. Agar tos suyagi orqaga egilgan bo'lsa, oldingi tos suyagidagi barmoq orqa tarafdagi barmoqdan sezilarli darajada yuqori bo'ladi.

Harakat testi

Oyna oldida turing yoki sherigingizdan sizning holatingizni yon tomondan baholash uchun sizni suratga olishni so'rang. Oldinga egilib, cho'zing yoki shunchaki stulga o'tiring.

Agar bu sizning belingizni aylantirsa, bu sizning tos suyagining orqaga egilganligi sababli bo'lishi mumkin.

Devor sinovi

Devorga o'tiring, orqangizni unga bosing va oyoqlarini oldinga cho'zing. Agar umurtqa pog‘onasini burilmasdan oyoqlaringizni to‘g‘rilay olmasangiz, sizda tos suyagi orqaga egilgan.

Tos suyagining orqaga burilishini qanday tuzatish kerak

Postureni tuzatish murakkab choralarni talab qiladi. Biz sizga qattiq mushaklarni qanday cho'zish va bo'shashtirishni, zaif mushaklarni qanday faollashtirish va kuchaytirishni, sonlarni ochishni va to'g'ri o'tirish holatini topishni ko'rsatamiz.

Cho'zish va dam olish

1. Qo'l suyaklarini cho'zish

Qo'llaringizni tizzangizga qo'yib, tik turing.
Oyog'ingizni oldinga qo'ying: tekis yoki tizzada bir oz egilgan.
Orqangizni tekis qilib, oldinga egilib turing.
Lavozimni 60 soniya ushlab turing va boshqa oyog'ida takrorlang.

Agar cho'zish paytida siz oyog'ingizni tizzada buksangiz, sonning yuqori qismi cho'ziladi, agar siz oyoqni to'liq to'g'rilasangiz, pastki qismi.

2. Gluteal mushaklarni cho'zish

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.
O'ng to'pig'ingizni chap tizzangizga qo'ying.
O'ng tizzangizni ushlang va ko'kragingizga yaqinroq torting.
O'ng gluteus mushaklarida cho'zilganligini his eting.
Cho'zishni kuchaytirish uchun orqangizni bir oz buring.
Har tomondan 60 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing.

3. Qorinning to'g'ri mushaklarini cho'zish

Qorin bo'shlig'iga cho'zish

Pastki orqa bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, bu mashqni bajarmaslik kerak, keyingisiga o'ting.

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying va tirsaklaringizni tekislang.
Orqangizni buking.
Qorin bo'shlig'i mushaklari cho'zilganini his eting.
Stretchni yaxshilash uchun tanani yon tomondan bir oz burishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar paytida diafragma nafasidan foydalaning.
Lavozimni 60 soniya ushlab turing.

Tik turish

Ushbu mashq pastki orqa uchun xavfsizroqdir.

To'g'ri turing, qo'llaringizni ko'taring va kaftlaringizni birlashtiring.
Gluteal mushaklarni torting va mashqlar oxirigacha kuchlanishni ushlab turing: bu pastki orqa qismini ortiqcha egilishdan himoya qiladi.
Ko'kragingizda egilib, qo'llaringizni iloji boricha orqaga torting.
Boshlang'ich pozitsiyasiga silliq qayting va besh marta takrorlang.

Massaj roligida dumalab yurish

1. Dumba biceps

Bosimni oshirish uchun bir oyog'ining sonining orqa qismiga massaj rulosini yoki to'pni, ikkinchisini esa tepaga qo'ying.
Tana og'irligingiz bilan rolik yoki to'pga suyaning va tizzadan tos suyagiga asta-sekin dumalang.
60 soniya davomida bajaring, keyin oyoqlarini almashtiring.

2. Gluteal mushaklar

Massaj to'pi yoki rulosiga o'tiring, uni tana vazni bilan erga bosing.
Bir oyog'ining to'pig'ini ikkinchisining tizzasiga qo'ying.
Mushakni 60 soniya davomida aylantiring.
Yon tomonlarini o'zgartiring va takrorlang.

Mushaklarning faollashishi

Tos suyagini neytral holatga qaytarish uchun zaif "harakatsiz" mushaklarni faollashtirish kerak, bu esa tosni oldinga tortishi kerak.

1. O'tirgan holatda tizzalarni ko'tarish

Ushbu mashq kestirib, fleksor mushaklarini faollashtiradi.

Orqangizni tekis qilib, stulga yoki fitnes to'piga o'tiring.
Bir tizzani ko'taring.
Uni besh soniya ushlab turing.
Pastga tushiring va boshqa oyoqqa takrorlang.
Har bir oyoq uchun 30 ta takrorlashni bajaring.

Mashqni qiyinlashtirish uchun siz kengaytirgichdan foydalanishingiz mumkin.

2. "Supermen"

Ushbu mashq belning pastki qismidagi mushaklarni faollashtirishga yordam beradi.

Oshqozoningizda yolg'on gapiring.
Qo'llaringizni oldingizda cho'zing.
Yuqori tanangizni va oyoqlaringizni ko'taring.
Lavozimni 5-10 soniya ushlab turing.
30 marta takrorlang.

Mushaklarni kuchaytirish

1. Orqa kamar bilan mashq qilish

To'rt oyoqqa turing.
Tos suyagi oldinga burilishi uchun orqangizni eging.
Lavozimni 10 soniya ushlab turing.
Neytral holatga qayting.
30 marta takrorlang.

2. O'tirgan holda orqaga bukilgan holda mashq qilish

Orqangizni tekis qilib, stulga yoki fitnes to'piga o'tiring.
Orqangizni pastki orqa tomonda egib, tos suyagini oldinga burang.
Lavozimni 10 soniya ushlab turing, keyin dam oling va yana takrorlang.
Mashqni 30 marta bajaring.

Ushbu mashqni ekspander bilan yoki bo'lmasdan bajarish mumkin.

3. Asosiy mushaklarni cho'zish

Neytral holatda tos suyagi bilan to'rt oyoqqa turing.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting.
Pastki orqa tarafdagi tabiiy kamarni saqlab, tizzangizni ko'kragingizga olib kelishga harakat qiling. Pastki orqa aylana boshlaganda harakatni to'xtating.
Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing, keyin oyog'ingizni tushiring.
20 marta takrorlang va boshqa oyoqqa takrorlang.

Kalça ochilishi

Qattiq kalçalar neytral tosni saqlashni qiyinlashtiradi. Shuning uchun, agar sizda kestirib, harakatchanlik etarli bo'lmasa, uni rivojlantirishingiz kerak.

1. Sonlarini cho'zish

To'rt oyoqqa turing.
Fotosuratda ko'rsatilganidek, o'ng to'piqni chap tizzangiz orqasiga qo'ying.
Mashq davomida tabiiy orqa egilish holatini saqlang.
Tos suyagini orqaga torting, kestirib, cho'zing.
Pozitsiyani 20 soniya ushlab turing va keyin dam oling.
Besh marta takrorlang.

2. Bo'g'imlarning mobilizatsiyasi

Ekspanderning halqasini soningiz ustiga, tos suyagiga yaqinroq joylashtiring.
Ikkinchi uchini barqaror narsaga ulang.
Qarshilik yaratish uchun mavzudan uzoqda chalqancha yoting.
Tizzangizni ko'kragingizga olib boring, 60 soniya ushlab turing, keyin oyoqlarini almashtiring va takrorlang.
Har bir oyoq bilan 10 marta bajaring.

3. Butterfly stretch

Devor yonidagi polga o'tirib, orqangizni unga qarating.
Oyoqlaringizni bog'lang va tizzalaringizni oching.
Lavozimni 30 soniya ushlab turing.
Uch marta takrorlang.

Ushbu mashqlarni har kuni bajaring. Ulardan ba'zilari to'g'ridan-to'g'ri ish joyida, boshqalari - uyga kelganingizdan so'ng amalga oshirilishi mumkin.

Hammasi shu. Jismoniy mashqlar qiling, o'tirganingizda to'g'ri holatni saqlang va tez-tez turing, shunda siz o'z holatingizni to'g'rilab, og'riq va noqulaylikning oldini olasiz.