Velosiped haydash - jarohatlarsiz va maxsus sharoitlarsiz g'azablangan kardio

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-13 03:21

Velosiped haydash ajoyib. Albatta, agar sizda qulay va xavfsiz velosipedda mashq qilish uchun sharoitlar mavjud bo'lsa. Agar yo'q bo'lsa, velosiped haydashning ajoyib alternatividir. Bu qanday sport turi va nima uchun bunday mashg'ulotlarga albatta qatnashishingiz kerak - biz sizga ushbu maqolada aytib beramiz.

Tayyorgarlik ishlarim qizg‘in davom etmoqda. Yugurish va suzishdan tashqari velosportni ham puxta egallashim kerak. Bu keng qamrovli mashg'ulotlarning bir qismidir va kardio mashg'ulotning qolgan qismini mukammal ravishda to'ldiradi.

Velosiped haydash - bu murabbiy rahbarligida statsionar velosipedda jamoaviy mashqdir. U sizga pedalni qanchalik tez va qanchalik qiyinligini aytadi va buyruqlar orasida sizni xursand qiladi va xursand qiladi. Va bularning barchasi kulgili musiqa bilan sodir bo'ladi.

Men mamnuniyat bilan oddiy velosipeddan mashq velosipediga o'tdim. Va bu osonroq bo'lgani uchun emas. Lekin, chunki u ancha xavfsizroq.

Velosipedchilarga qarshi shahar

Yaxlit mashqlarga borishdan va statsionar velosipedda pedallarni aylantirishdan oldin, men oddiy velosipedda yakuniy tadbirga tayyorgarlik ko'rmoqchi edim. Birinchi mashg'ulotda men muammoga duch keldim. Qayerga borish kerak? Yo'l harakati qoidalariga ko'ra, velosipedchilar velosiped yo'llarida (mening uyim yaqinida yo'q edi) yoki jamoat yo'llarida harakatlanishga qarshi harakatlanishlari kerak. Agar siz 12 yoshgacha bo'lgan bolaga hamroh bo'lsangiz yoki o'zingiz bolangiz bo'lsa, piyodalar yo'laklarida yurishingiz mumkin.

Birinchidan, men yo'l chetida tirbandlikka qarshi harakat qildim. Va faqat endi men avtoulovchilar u erda qanday mashinalar qilishni yoqtirishlarini payqadim. Mashinalar ortidan qarash - bu haqiqiy azob.

Bu doimiy stressdan charchaganimda, yo'laklarda haydab ko'rishga qaror qildim. Men 12 yoshda emasman, lekin ko'pchilik kattalar shunday minadilar. Bu erda doimiy chekkalar bezovta qiladi, buning natijasida siz tezlikni yo'qotasiz.

Umuman olganda, velosiped haydash men uchun eng yoqimli vaqt emas edi. Va yo'lda ketishdan oldin men aqlan vasiyat qildim.

Keyin men Urban Tri kompleks mashqining bir qismi sifatida velosipedda sayr qildim va endi meni oddiy velosipedga jalb qilish mumkin emas. Agar menda piyodalar orasiga sho‘ng‘imasdan va mashinalardan qo‘rqmasdan yaxshi veloyo‘lda sayr qilish imkonim bo‘lsa, men velosipedni tanlagan bo‘lardim. Ammo haqiqat istaklarga zid bo'lgani uchun men xavfsiz velosipedni tanlayman.

Nima zo'riqadi, rivojlanadi va yaxshilanadi

Simulyatorda pedallarni aylantirib, siz dumba va quadriseps mushaklarini rivojlantirasiz, son mushaklarini, sonlarning ichki mushaklarini, buzoq mushaklarini - umuman, barcha oyoqlarni pompalaysiz. Bitta intensiv mashg'ulotdan so'ng, buni o'zingiz his qilasiz. Ertasi kuni har bir oyoq mushaklari og'riydi. Lekin menimcha, siz bu tuyg'udan qo'rqmaysizmi?

Parallel ravishda matbuot va lomber mintaqaning mushaklari pompalanadi. Qo'llarning mushaklari yuksiz qoladi, chunki siz ular bilan oddiy velosipedda bo'lgani kabi muvozanatni saqlashingiz shart emas. Ammo, agar siz murakkab mashg'ulotlarga boradigan bo'lsangiz, suzish paytida qo'llarning mushaklari ishlab chiqilishi mumkin.

Velosipeddan so'ng, oyoq va dumba ko'proq tonlangan ko'rinadi, mushaklar toniklanadi. Va bu kardio mashqlari bo'lgani uchun, velosiped yog'larni yoqishga yordam beradi. Natijada tanadagi ortiqcha yog'siz chiroyli, tonlangan oyoq va dumba.

Albatta, bunga erishish uchun bir yoki ikki seansdan ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Har qanday sportda bo'lgani kabi, haqiqiy rivojlanish uchun siz yarim yo'lda taslim bo'lmaslik uchun uzoqroq mashq qilishingiz, yukni oshirishingiz va jarayondan zavqlanishingiz kerak. Va guruh darslarida buni qilish ancha oson.

Jismoniy mashqlar, yurak urishi va yuk

Agar velosport mashg'ulotlarida siz faqat yuqori tezlikda pedalda bo'lsangiz, siz uzoq davom etmaysiz va past tezlikda hech narsa pompalamaysiz. Tinch haydash davrlarini yuqori intensivlikdagi pedallar bilan almashtirganda intervalli mashg'ulotlardan foydalanish yaxshidir.

Mashqning davomiyligi taxminan 30 daqiqa, optimal 40-45 daqiqa bo'lishi kerak. Bu vaqt ichida yog 'yoqish jarayoni boshlanishiga vaqt topadi, mushaklar kerakli yukni oladi va past yurak tezligida isinish va sovutish ritmga kirishga va yurak-qon tomir tizimini tayyorlashga yordam beradi.

Agar velosiped haydash sizning faoliyatingizning bir qismi bo'lsa, 15-20 daqiqa etarli bo'lishi mumkin. Ammo murakkab mashg'ulotda murabbiy sizga hamma narsani aytib beradi va men statsionar velosipedda mustaqil intervalli mashg'ulotlarning taxminiy rejasini tasvirlab beraman.

Isitish daqiqada 130-140 urish tezligida 10 daqiqalik tinch yurishni o'z ichiga oladi. Deyarli barcha zamonaviy velosipedlarda yurak urish tezligi monitori mavjud, shuning uchun faqat metall tutqichlardan ushlab, yurak urish tezligini kuzatib boring.

Issiqlikdan so'ng intervalli mashg'ulotlar boshlanadi. Men ushbu variantni sinab ko'rdim:

• 130 gacha pulsda 1 daqiqa;
• 140 gacha pulsda 1 daqiqa;
• 150 gacha pulsda 1 daqiqa;
• 160 gacha pulsda 1 daqiqa;
• 160 dan yuqori pulsda 1 daqiqa.

Yukga kelsak, yurak urish tezligi oshishi bilan uni oshiring. Misol uchun, birinchi ikki daqiqada (130 va 140 gacha pulsda) men yukning birinchi darajasida pedal bosdim. Bir daqiqada 150 zarbagacha bo'lgan yurak urish tezligida men ikkinchi darajaga o'tdim. So'nggi ikki daqiqada men yukning uchinchi darajasida aylanardim. Dastlab, kamroq intensiv - taxminan 100 rpm, keyin esa ko'proq intensiv - 110 rpm va undan ko'p. Oxirgi daqiqada yurak urishi daqiqada 170-175 zarbagacha ko'tarildi.

Jami besh marta takrorlang. Mashq boshida yuk kam bo'lganligi uchun siz dam olasiz va oxirida yuqori intensivlik tufayli mushaklaringizni to'g'ri ishlay olasiz.

Kuchli mashqlar uchun yana bir variant:

• Past yurak tezligida 10 daqiqa isinish;
• 140 ga qadar pulsda 30 soniya pedal bosish;
• 160 dan yurak tezligiga eng kuchli yukning 30 soniyasi;
• Ushbu mashqni 10 ta takrorlash;
• Past yurak tezligida 10 daqiqa sovutish.

Intervalli mashg'ulotlar bilan bog'liq yagona muammo shundaki, yuqori intensivlikdan so'ng puls bir daqiqa ichida tiklanadi. Shunday qilib, agar sizda fitnes etishmayotgan bo'lsa, birinchi intervalli mashg'ulot sxemasidan foydalanganingiz ma'qul, chunki 30 soniya ichida yurak urish tezligini tiklashga vaqtingiz bo'lmaydi.

Velosiped haqida bilmoqchi bo'lgan hamma narsa

Velosiped faqat statsionar velosipedmi?

Aslida, velosport alohida intizom, fitnes yo'nalishi. U statsionar velosipedda odatiy mashg'ulotdan yuqori intensivligi bilan farq qiladi. Velosiped mashg'ulotlarida siz dangasalik bilan pedal aylanayotgan odamlarni ko'rmaysiz.

Murabbiy tezlikni belgilaydi. Urban Tri mashqlarida biz maksimal yuklanishga o'tishdan tashqari, doimiy ravishda 110 rpm yoki undan yuqori tezlikda pedallar edik.

Maksimal yuk yuqori pedal aylanish tezligi bilan almashadi, siz vaqti-vaqti bilan qo'llaringizni ko'tarasiz, rulda ularning holatini o'zgartirasiz, o'rindiqdan turasiz va yana unga tushasiz.

Velosipedda mashqlar va yuklar doimo o'zgarib turadi. Shu sababli, bunday kardio mashg'ulotlar yog'ni yoqish uchun ajoyib variant hisoblanadi: yuqori intensivlikda siz bitta mashg'ulotda 400 kkalgacha yoqishingiz mumkin.

Rulning qaysi qismini ushlab turish kerak?

Tananing bir nechta pozitsiyalari mavjud: tik turgan yoki o'tirgan, oldinga egilgan yoki bo'lmasdan. Bunga qarab, simulyatordagi qo'llarning holati ham o'zgaradi.

Issiqlik va sovutish paytida (daqiqada 130 zarbagacha bo'lgan puls tezligida xotirjam haydash), qoida tariqasida, qo'llar rulning markazida joylashgan. Tik turgan holatda, tana simulyator ustida ko'tariladi, qo'llar rulning yuqori qismiga o'tadi. Ushbu pozitsiyada tez-tez sprintlar amalga oshiriladi - maksimal tezlikda pedallar. Va uchinchi pozitsiya - markazda joylashgan rulning pastki qismidagi qo'llar. Shu bilan birga, tana oldinga egiladi. Lavozimga qarab, turli mushaklardagi yuk o'zgaradi.

Velosiped mashg'ulotlarida murabbiy yuk va tana holatini qachon o'zgartirish kerakligini aytadi. Agar siz o'zingiz mashq qilsangiz, birinchi mashg'ulotlarda qo'llaringizning holatiga ko'p e'tibor bermasligingiz kerak. Siz uchun qulay bo'lgan tarzda ushlab turing, vaqti-vaqti bilan ushlagichingizni o'zgartirishingiz mumkin.

Mashq qilishdan oldin isinishim kerakmi?

Velosipedga chiqishdan oldin, qo'shma isinishni bajaring, biroz cho'zing. Agar siz yugurishdan keyin velosipedda bo'lsangiz, isinishingiz shart emas: tana allaqachon etarlicha isinib ketgan.

Mashqdan keyin cho'zilganingizga ishonch hosil qiling, ayniqsa mushaklaringiz tiqilib qolganini his qilsangiz. Mashg'ulotga o'rganmaganim uchun, sonlarim shu qadar bolg'alangan ediki, ertasi kuni men tez yugura olmadim: shunchaki jismonan tezlasha olmadim, mushaklarim siqilib ketdi.

Buning oldini olish uchun cho'zing. Urban Tri mashg'ulotlarida biz basseynga borishdan oldin taxminan 5 daqiqa cho'zdik. Mustaqil mashg'ulotlarda men yana uzoqroq cho'zilib ketaman, ba'zida sport zalida rolikli mashqlar bilan mushaklarimni egaman. Treningdan so'ng, bu juda baxt!

Bu sport kim uchun?

Velosiped haydash qobiliyatiga yoki velosiped haydash istagiga ega bo'lmagan (yaqin atrofda velosiped, saqlash joyi yoki velosiped yo'llari yo'q), lekin ayni paytda vazn yo'qotish, mushaklarni pompalamoqchi bo'lgan har bir kishi uchun javob beradi. oyoq va dumba, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarining faoliyatini yaxshilash. Va, albatta, kompaniyada mashq qilishni va tetiklantiruvchi musiqaga pedal qilishni yaxshi ko'radiganlar uchun.

Sinfga keling va kardio mashqlarining eng samarali turlaridan birini kashf eting!