Kaloriyasiz ish: Ofis ishchilari uchun parhez bo'yicha ko'rsatmalar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Mansabga intilishda to'g'ri ovqatlanishni unutish, qo'shimcha kilogramm olish va avvalgi yengilligingizni yo'qotish oson. "Layfxaker" o'tirib ishlashga qaramay, ozg'in bo'lishni xohlaydiganlar uchun "Qo'shimcha kaloriyasiz ishlash" jurnalidan ba'zi foydali fikrlarni nashr etadi.

Ken Loyd UCLA Ph. D., boshqaruv maslahatchisi, psixolog.

So'nggi yillarda ish tartibi juda o'zgardi. Biz ijobiy o'zgarishlar haqida to'xtalib o'tirmaymiz. Yana bir narsa muhim: ko'plab kasblar vakillari semira boshladilar.

Va bu erda gap semiz bo'lish xunuk emas, balki nozik bo'lish yaxshi. Keling, bir daqiqaga tananing ijobiyligini unutaylik. Kelajakda qo'shimcha funtlar yurak-qon tomir kasalliklari, depressiya, diabet, saraton rivojlanishiga tahdid soladi.

Qanday qilib bu xavfdan qochish mumkin? Muxtasar qilib aytganda, siz kun davomida ko'proq harakat qilishingiz va nima yeyayotganingizni kuzatishingiz kerak. Keling, ikkinchisiga batafsilroq to'xtalib o'tamiz. Bu erda kilogramm olishdan qochishga yordam beradigan ba'zi ko'rsatmalar mavjud.

To'g'ri nonushta

1-qoida. Nonushtani o'tkazib yubormang

Ko'pincha, birinchi taom uchun vaqt etarli emas. Shu sababli, eng kuchli ochlik hissi kun bo'yi qo'yib yubormaydi. Ofis xodimlari u bilan standart usulda - bulka va shokoladdan tayyorlangan nosog'lom gazaklar bilan shug'ullanishadi. Bunday qilish kerak emas. Vaqtingiz tugayapti shekilli? 15 daqiqa erta turing.

Sog'lom nonushta ish kuni uchun soxta uyquning oxirgi soniyalaridan ko'ra ko'proq energiya beradi. "Qo'shimcha kaloriyasiz ishlang"

2-qoida. Yuqori kaloriyali ovqatlardan saqlaning

Nonushta uchun har qanday narsani va istalgan miqdorda eyishingiz mumkin bo'lgan mashhur afsonani eshitgan bo'lishingiz mumkin - ertalab tana yaxshi ishlaydi, u hazm qiladi. Lekin yoq. Agar u shakar, yog' va uglevodlarga boy yuqori kaloriyali ovqatlardan iborat bo'lsa, hatto birinchi taom ham sizga foyda keltirmaydi.

Ertalabni donutlar, simitlar, muzli va doljinli rulolar bilan to'ldirib, siz yurak kasalliklari, jigar muammolari, diabet va, albatta, semizlik uchun zamin yaratasiz. "Qo'shimcha kaloriyasiz ishlang"

3-qoida: Uydan tashqarida nonushta qilishda ehtiyot bo'ling

Ertalab ovqat pishirishni istamaydiganlarni tashvishga soladi, shuning uchun yo'lda qahvaxonaga yuguradi yoki tez ovqat sotib oladi. Xushbo'y qahva va doljinli rulo 700 kaloriya va 15 gramm yog 'bor. Kuniga o'rtacha 2000 kaloriya kerakligini unutmang. Bunday mazali nonushta bilan siz kunlik nafaqaning deyarli uchdan bir qismini olasiz.

Agar siz ertalab kafega boradigan bo'lsangiz, oldindan tayyorlaning: menyuga va sevimli taomlaringizning kaloriya tarkibiga qarang. Sizning raqamingizga ta'sir qilmaydigan va shu bilan birga qoniqtiradigan narsalarni buyurtma qiling.

4-qoida: Balansli ovqatlaning

Nonushta uchun yagona to'g'ri retsept yo'q. Sog'lom nonushta har kuni boshqacha bo'lishi mumkin. Ammo tushlikgacha ochlik tuyg'usini unutishingiz uchun protein, tola va vitaminlarni kiritishga harakat qiling. Bu erda ba'zi mumkin bo'lgan variantlar:

• Tuxum. Proteinga boy, to'yingan, vaznni saqlashga yordam beradi.
• Yormalar. Tez va engil nonushta. Shakar miqdori yuqori bo'lmagan donlarni tanlang va xizmat qilish hajmini kuzatib boring (masalan, o'lchov idishidan foydalaning).
• Bo'tqa. Yurak uchun yaxshi. Xolesterin darajasini pasaytirish uchun eriydigan tolani o'z ichiga oladi. Misol uchun, mashhur jo'xori uni boshqa narsalar qatori ishtahani nazorat qilish va to'yinganlikni oshirishga yordam beradi.
• Yogurt. Etarli vaqtga ega bo'lmaganlar uchun variant. Oddiy yogurtga qaraganda ikki baravar ko'p proteinga ega kam yog'li yogurt yoki yunon yogurtini tanlang.
• Tvorog. Kaltsiy va oqsil manbai.
• Smuzi. Shakarli ichimliklar uchun sog'lom o'rinbosar. Smoothies yangi va muzlatilgan mevalar, sabzavotlar, tofu, yong'oqlar, bodom va soya sutini o'z ichiga olishi mumkin.
• Suv. Chempionlar ichimligi.
• Choy. Qahvadan ko'ra sog'liq uchun, ayniqsa yurak uchun yaxshiroqdir. Gipertenziya xavfini kamaytiradi.

To'g'ri tushlik

Qoida № 1. Kafelarda biznes tushlik qilishga bormang

Statistik ma'lumotlar tinimsiz. Olimlar kafe va restoranlarda tushlik qilish uchun boradiganlar me'yordan taxminan 158 kkal iste'mol qilishlarini aniqladilar. Agar siz bu kichik raqamlarni yil miqyosida qayta hisoblasangiz, unda bunday ovqatlar bilan siz yiliga 5 kilogrammga erishasiz. Yoki qancha ovqatlanishingizni diqqat bilan kuzatib boring yoki biznes tushliklarini unuting.

2-qoida. Sekin ovqatlaning

Ovqatni shoshqaloqlik bilan o'zlashtirganingizda, miyangiz ovqat hazm qilish tizimidan to'yganligingiz haqida signal olishga ulgurmaydi. Bu shuni anglatadiki, tez sur'atlar bilan siz haqiqatan ham kerak bo'lganidan ko'proq ovqatlanasiz.

3-qoida. Ish joyingizda tushlik yemang

Ovqatlanayotganda va bir vaqtning o'zida kichik ishlarni bajarsangiz, ovqatni juda beparvolik bilan qabul qilasiz. Bunday chalg'ituvchi ovqatlanish kilogramm ortishiga olib keladi.

E-pochta xabarlarini yuborish, ma'lumotni tahlil qilish va hisobot yozishga e'tibor qaratsangiz, qancha ovqatlanganingizni kuzatib borish qiyin bo'lishi mumkin. Natijada siz tez-tez ortiqcha ovqatlanasiz. "Qo'shimcha kaloriyasiz ishlang"

Bundan tashqari, ish joyida tushlik qilish gigienik odat emas. Mualliflar Arizona universitetining qiziqarli statistik ma'lumotlarini keltiradilar: ish stolida o'rtacha hojatxonaga qaraganda taxminan 400 barobar ko'proq bakteriyalar mavjud.

4-qoida. Tushlikni o'zingiz bilan olib boring

Yaxshi ovqatlanish uchun sumkangizda sog'lom tushlik bo'lishi kerak. Bu bir necha jihatdan foydali faoliyat: siz taomning tarkibini, porsiya hajmini va uning narxini nazorat qilishingiz mumkin.

Yodda tutingki, tushlik uchun ovqat muzlatgichdan tashqarida bir necha soat ichida yomonlashmasligi uchun tanlanishi kerak. Mana bir nechta variantlar:

• Yog'siz go'sht. Terisiz tovuq filesi, kurka yoki qizil ikra go'shti. Protein va tolaning manbalari.
• Sabzavotlar va mevalar. Sog'lom, to'yimli va kaloriyasiz.
• Sog'lom sendvichlar. Kaloriyali bulochkalarni pita noniga almashtiring, yog‘siz orkinos yoki tovuq go‘shti bilan to‘ldiring va kiyinish sifatida ko‘proq yangi sabzavot va gumus qo‘shing.
• Suv. O'zgartirish uchun siz ozgina limon sharbati, bir bo'lak bodring, yalpiz novdasi yoki muzlatilgan rezavorlar qo'shishingiz mumkin.

To'g'ri kechki ovqat

1-qoida. Ortiqcha ovqatlanmang

Kechqurun semirish ehtimoli yo'qolmaydi. Shuning uchun, porsiya hajmini nazorat qilishni unutmang. O'zingizga g'amxo'rlik qilishni osonlashtirish uchun bitta kichik plastinkadan ovqatlaning.

Meva va sabzavotlarmi? Taxminan bir mushtdek. Proteinli ovqatlar? Sizning kaftingizdan. Aperatiflarmi? Qanchalik "qayiqda" katlanmış ikkita xurmoga mos keladi. Yuqori kraxmalli ovqatlar? Bir kaftga qancha sig'adi. Pishloqmi? Bosh barmog'ingizning o'lchamidagi bo'lak. "Qo'shimcha kaloriyasiz ishlang"

2-qoida. Televizorni o'chiring

Konsentratsiya faqat ish uchun emas. Kechki ovqat vaqtidan bemalol mazali taomlardan bahramand bo'lish va oilangiz bilan suhbatlashish uchun foydalaning. Bu erda yana ongsiz oziq-ovqat iste'mol qilishdan qochish kerak: sizni chalg'itmaganingizda, ortiqcha ovlashga kamroq moyil bo'lasiz.

Qoida № 3. Spirtli ichimliklar ichmang

Ko'p odamlar uchun spirtli ichimliklar ishdagi og'ir kundan keyin dam olish usuliga aylanadi. Kechqurun hamkasblaringiz bilan pabga borish ikki sababga ko'ra vazningizga salbiy ta'sir qiladi. Birinchidan, alkogolning o'zi juda yuqori kaloriya hisoblanadi. Ikkinchidan, kokteyllar va pivo ko'pincha nosog'lom oziq-ovqat bilan birlashtiriladi.

Pishloq va chili kartoshkalari, chiplar va qovurilgan pishloq tayoqlari kabi shirinliklar baxtli soatlarni afsuslanishning baxtsiz soatiga aylantiradi. "Qo'shimcha kaloriyasiz ishlang"

4-qoida. Yotishga tayyorlaning

Pensilvaniya universitetida o'tkazilgan tajribalardan birida noxush holat aniqlandi: qancha kam uxlasangiz, ortiqcha vaznga ega bo'lish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi.

Bu qisman uyg'oq bo'lganingizda tez-tez ovqatlanishingiz bilan bog'liq. Va odatda, bu yuqori yog'li tarkibga ega bo'lgan ovqatlar. Oshqozondagi og'irlik uyquga ketishni qiyinlashtiradi. Shafqatsiz doira.

Ba'zi oziq-ovqatlar va ichimliklar yaxshi uxlashingizga yordam beradi: iliq sut, yong'oq va to'liq donalar. "Qo'shimcha kaloriyasiz ishlang"

Va, albatta, yotishdan oldin hech qanday kofeinli ichimliklar. Qahvangizni bir stakan yog'siz kefir bilan almashtiring.

5-qoida: Kam kaloriyali taomlarni tayyorlang

Yengil kechki ovqat ta'msiz bo'lishi shart emas. Kechki ovqatga mos keladigan parhez retseptlari, juda ko'p: ismaloqli baliq, yashil loviya bilan tovuq, sabzavotli tofu … O'zingizning oshxona mahoratingizni oshiring.

Steysi Laura Loyd va Ken Loyd har bir stsenariy bo'yicha foydali maslahatlar berishdi: ishdan oldin, ish vaqtida va keyin ortiqcha ovqatlanish bilan qanday kurashish, ochko'zlikka tushmasdan stressni qanday engish, kun davomida qanday qilib ko'proq harakat qilish va mashq qilish uchun kuch topish. kechqurun.

Kitob “Qo'shimcha kaloriyasiz ishlang. Ofisda qanday qilib vazn orttirmaslik kerak”- ish tufayli ko'p vaqtini o'tirish bilan o'tkazadiganlar uchun ortiqcha vazn bilan kurashishning batafsil rejasi.