2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Daniya olimlari yuguruvchilar uchun intervalli mashq qilish mexanizmiga asoslangan taktikani taklif qilishdi. Kundalik mashg'ulotni 30 daqiqagacha qisqartirish orqali tezlik va kayfiyatingizni yaxshilashingiz mumkin. Buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak, ushbu maqolani o'qing.
Ushbu kontseptsiya 5K yugurishga tayyorlanayotganlar uchun eng mos keladi. Ammo umuman olganda, texnika mashg'ulotlariga qisqa yugurishni o'z ichiga olgan har bir kishi uchun amal qiladi.
qisqa muddatli edi, ammo natijalar shuni ko'rsatadiki, bir hafta ichida yuguruvchilar 1, 5 va 5 km masofalarda atigi 30 daqiqa davom etgan mashg'ulot bilan o'z ko'rsatkichlarini yaxshilagan.
Bu, asosan, intervalli mashg'ulotlarning o'zgarishi.
Har bir daqiqa uch qismga bo'linadi:
- 30 soniya past tezlikda yugurish;
- 20 soniya o'rtacha tezlikda yugurish;
- Maksimal tezlikda 10 soniya yugurish.
Ushbu sxema bo'yicha siz 5 daqiqa yugurishingiz kerak, so'ngra ikki daqiqalik tanaffus qilishingiz kerak (qadam yoki engil yugurish uchun).
Bitta mashg'ulotda siz 5 daqiqalik intervalli yugurish va 2 daqiqa dam olishdan iborat 3-4 blokni bajarishingiz mumkin.
Juda sodda ko'rinadi, shunday emasmi? Va bu biroz vaqt talab etadi. Bundan tashqari, bu yondashuv har qanday mashg'ulotga ega yuguruvchilar uchun mos keladi, chunki u faqat tezlik nisbatini taklif qiladi - shaxsan o'zingiz uchun qulayroq bo'lganlarini tanlang.
Tajriba samaradorligini oshirishdan tashqari, xolesterin va sistolik qon bosimi kabi ko'rsatkichlarning pasayishini ham ko'rsatdi, bu esa muntazam mashg'ulotlarni davom ettirgan nazorat guruhi yuguruvchilarida kuzatilmadi.
Muhimi, tajriba ishtirokchilari ko'tarilishni payqashdi. Bunga ishonish oson, chunki bu yerda atigi 10 soniya yuqori tezlikda yugurishingiz kerak. Urunib ko'r!
10-20-30 yugurish kontseptsiyasi kamroq vaqt ichida samaradorlikni oshirishi mumkin
Tavsiya:
Qanday qilib kuniga 10 daqiqada vazn yo'qotish mumkin. Jahannam intervalli mashg'ulot
Ushbu intervalli vazn yo'qotish mashqlari 10 ta mashqdan iborat. Har bir mashqni 30 soniya davomida bajarasiz, qolgan daqiqada dam olasiz. Soatga qaramaslik uchun faqat Lifehacker videosini yoqing
Vaqt qisqa bo'lsa, Moskvada nimani ko'rish kerak: qiziqarli joylarga qisqa qo'llanma
Ko'p vaqt bo'lmasa ham, Moskvada nimani ko'rishni bilib oling: klassik diqqatga sazovor joylardan tortib gastronomik bozorlar va zamonaviy san'at muzeylarigacha
Yugurish yo'lakchasida yugurish va ochiq havoda yugurish
Bugun biz qaysi mashg‘ulot ko‘proq kaloriya yoqishga yordam berishini ko‘rib chiqamiz: yugurish yo‘lakchasida yoki ochiq havoda yugurish
Yugurish baxti yoki g'alati yugurish jarohatidan saboq
Umid qilamanki, mening travma hikoyam sizni mening xatolarimdan va travma lahzalarida xotirjam bo'lib, ijtimoiy tarmoqlarda siz haqingizda ijobiy xabarlar tarqatmaydiganlarning xatolaridan ogohlantiradi. U o'zining muvaffaqiyatlari bilan sizni xursand qilishni to'xtatadi va ahmoqlikdan mahrum bo'lgan baxtni orzu qilib, axlat klinikalar, axlat shifokorlar atrofida jimgina sudrab yuradi.
Boshlanuvchilar uchun intervalli yugurish mashqlari
Intervalli mashg'ulotlar uzoq mashg'ulotlarga ajoyib alternativ hisoblanadi. Ayniqsa, hech qachon bo'sh vaqtingiz bo'lmasa. Kuch mashqlari singari, yugurish intervalli mashg'ulotlar ham ko'p vaqt talab qilmaydi (taxminan 30-35 daqiqa) va shu bilan birga undan talab qilinadigan barcha funktsiyalarni bajaradi: