Boshlanuvchilar uchun intervalli yugurish mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Intervalli mashg'ulotlar uzoq mashg'ulotlarga ajoyib alternativ hisoblanadi. Ayniqsa, hech qachon bo'sh vaqtingiz bo'lmasa. Kuch mashqlari singari, yugurish intervalli mashg'ulotlar ham ko'p vaqt talab qilmaydi (taxminan 30-35 daqiqa) va shu bilan birga undan talab qilinadigan barcha funktsiyalarni bajaradi: bu ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga, metabolizmni yaxshilashga va yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashga yordam beradi..

Yana bir ortiqcha - bu maxsus jihozlarni talab qilmaydi va sur'atning o'zgarishi tufayli u monoton ko'rinmaydi (ba'zida bu juda muhim!).

Shunday qilib, bu erda yangi boshlanuvchilar va ozgina tajribaga ega bo'lganlar uchun intervalli mashqlar uchun bir nechta variant mavjud.

Yangi boshlanuvchilar uchun dastur

- 4 daqiqa davomida isinish;

- 2 daqiqa piyoda;

- 2 daqiqa - yugurish;

- 1 daqiqa - yugurish

(3 marta takrorlang)

- Sovutish va cho'zish uchun 5 daqiqa.

O'rta dastur

- 5 daqiqa - isinish;

- 30 soniya - yurish;

- 1 daqiqa - sprint;

- 1 daqiqa - engil egilish bilan yugurish yo'lakchasida tez yugurish;

(6 marta takrorlang)

- Sovutish va cho'zish uchun 5 daqiqa.

Pro dasturi

- 5 daqiqa - isinish;

- 1 daqiqa - sprint, 1 daqiqa - engil yugurish;

- 2 daqiqa - sprint, 1 daqiqa - engil yugurish;

- 3 daqiqa - sprint, 1 daqiqa - engil yugurish;

- 2 daqiqa - sprint, 1 daqiqa - engil yugurish;

- 1 daqiqa - sprint;

- 5 daqiqa - sovutish va cho'zish.

Mutaxassis maslahati

Yugurish poyabzali. Ko'pgina yugurish poyabzallari taglik yiqila boshlagunga qadar 500 milya (taxminan 800 km) "yugurish" uchun baholanadi. Shuning uchun, agar siz faol ishlayotgan bo'lsangiz, jarohatlardan qochish uchun har 6 oyda bir marta poyabzalni o'zgartirish tavsiya etiladi.

To'g'ri qadam uzunligini tanlash. Jarohatlardan qochish va samarali yugurish uchun siz qadam uzunligini tanlashingiz kerak. Buni qanday qilish kerak? Yugurganingizda, oyoqlaringiz to'g'ridan-to'g'ri tanangiz ostida erga tegishi kerak. Agar tanangiz doimo sakrashga intilsa, bu sizning qadamingizni biroz oshirishingiz kerakligini anglatadi.

Ko'tarilgan yuk. Yukni asta-sekin oshirish kerak. Mashq qilish tezligini, qarshiligini yoki davomiyligini haftada bir marta 10% ga oshiring. Davom etish uchun siz o'zingizning konfor zonangizdan chiqib ketishingiz kerak.

© surat