Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Qanchalik harakat qilmaylik, vaqti-vaqti bilan mashg'ulot paytida tananing ma'lum qismlarida yoqimsiz hislar paydo bo'ladi. Yuguruvchilarning zaif nuqtalari: oyoqlar, periosteum va, albatta, tizzalar. Noxush og'riqli hislar turli sabablarga ko'ra paydo bo'lishi mumkin, ammo natija har doim bir xil bo'ladi: mashg'ulotlarning sekinlashishi yoki tanaffus. Ushbu sohadagi tadqiqotlar miqdori har yili ortib bormoqda va eng so'nggilari tizzalardagi muammolar va … zaif kalçalar o'rtasidagi munosabatlarni ko'rsatadi.
Misol uchun, chop etilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuguruvchining tizzasini qo'lga kiritgan ayollarda kestirib, beqarorlik bor. O'tgan yilgi yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tizza og'rig'i bo'lgan odamlarda tizza muammolari haqida hech qachon shikoyat qilmaganlarga qaraganda yugurishdan keyin kestirib, ko'proq zaiflik bor.
Ya'ni, tizza bilan bog'liq muammolardan xalos bo'lish uchun siz nafaqat tizzalaringizni mustahkamlashingiz, balki son va yadrongizning holatiga ham alohida e'tibor berishingiz va ular ustida ko'proq harakat qilishingiz kerak.
Kanada va Qo'shma Shtatlarda o'tkazilgan tadqiqotlar davomida kamida 4 hafta davomida patellofemoral og'riqlar bilan og'rigan 199 kishidan iborat ikkita guruh yaratildi va og'riq travmadan emas, balki juda ko'p jismoniy zo'riqishlardan kelib chiqishi kerak. Shunday qilib, sub'ektlar ikki guruhga bo'lingan, ular 6 hafta davomida reabilitatsiya dasturidan o'tgan, mashg'ulotlar soni - haftasiga 3 marta.
Birinchi guruh dasturida tizza va son mushaklarini mustahkamlash uchun mashqlarga alohida e'tibor berildi. Ular tizza cho'zish va yarim cho'zilish kabi mashqlarni bajarishdi. Ikkinchi guruh son va yadro mushaklarini kuchaytirish uchun ishlagan. Ularning mashg'ulotlari beqaror sirtlarda kestirib o'g'irlash va muvozanat mashqlarini o'z ichiga olgan.
Dasturni tugatgandan so'ng, 157 ishtirokchi yoki 78,9% tizza og'rig'i sezilarli darajada kamayganini va ishlash samaradorligini oshirganligini ma'lum qildi. Guruhlar bo'yicha yaxshilanishlardagi farqni ko'rib chiqsak, bu muhim emas edi: tizzalar va sonlar uchun mashqlar - 77%, sonlar va asosiy mushaklar uchun mashqlar - 80,2%.
Biroq, farq yaxshilanishning birinchi belgilari paydo bo'lish vaqtida sezilarli edi: ko'proq kuchlanishga e'tibor qaratgan guruhda yaxshilanish 3 haftalik mashg'ulotdan so'ng sezilarli bo'ldi, tizzalarini mustahkamlashga e'tibor qaratgan guruh buni faqat 4 haftadan keyin his qildi..
Oddiy odam uchun bu farq mutlaqo muhim emas, ammo poyga oldidan jarohat olgan yuguruvchi uchun har kuni muhim va bir hafta oldin tiklanish juda muhimdir. Bundan tashqari, kestirib, mustahkamlashga ko'proq e'tibor berib, kelajakda tizza muammolaridan o'zingizni sug'urta qilasiz.
Endi mashg'ulotlarga o'tamiz.
Kestirib, mustahkamlash uchun mashqlar
№1 video
Ushbu videoda yuqoridagi tadqiqot davomida bajarilgan mashqlar ko'rsatilgan.
Video № 2
Son va glutlarni mustahkamlash uchun mashqlar.
Video № 3
Ushbu uchta mashq nafaqat sizning soningizni mustahkamlashga yordam beradi, balki muvozanatni ham yaxshilaydi.
Video № 4
Asics-dan mashqlar seriyasi.
Umid qilamanki, ushbu to'plam sizga yoqadi va siz o'zingiz uchun foydali narsani ta'kidlaysiz, chunki tez va jarohatlarsiz yugurish uchun siz butun tanangiz bilan ishlashingiz kerak.
Tavsiya:
Sizning taraqqiyotingizni sekinlashtiradigan to'rtta yuguruvchi xatosi
No Meat Athlete blogining yaratuvchisi, marafonchi, ultra-marafon yuguruvchisi va vegetarian sifatida tanilgan Mett Frezier o'z fikricha, yuguruvchilarning eng keng tarqalgan to'rtta xatosi ro'yxatini tuzdi. Ro'yxatdagi barcha xatolar aqliydir, shuning uchun siz ularni juda oddiy tarzda tuzatishingiz mumkin, faqat buni xohlashingiz kerak.
Yuguruvchi mashqlari: qo'llaringizni mustahkamlang
Bugun biz tananing juda kam e'tibor beradigan qismi haqida gaplashamiz, oyoqlar esa butun shon-sharafga ega. Bu qo'llar. Ha, ha, biz ko'pincha qo'llarimizga eng kam vaqt ajratamiz, chunki biz yugurishda deyarli hech narsa ularga bog'liq emasligiga ishonamiz.
Yuguruvchi mashqlari: tendonlar va ligamentlarni mustahkamlang
Bir necha kun oldin, endi navbatdagi poygaga tayyorgarlik ko'rayotgan tanishim Axilles payida og'riqdan shikoyat qildi. U buni yugurayotganda yoki qandaydir maxsus va qiyin mashqlarni bajarayotganda emas, balki bordyurdan chiqib ketganida his qildi.
Do'zaxning 5 ta doirasi: vazn yo'qotish va elkalarni mustahkamlash uchun mashq
Iya Zorina bilan kuchingiz, chidamliligingiz va elkangizning harakatchanligini yaxshilang. Fitnes mutaxassisi Layfxakerning ushbu mashqi ozishni xohlovchilarga yordam beradi
TRENING: Kuchliroq bo'lish uchun 7 ta eng yaxshi yuguruvchi mashqlari
Tezroq yugurish uchun nafaqat muntazam yugurish, balki oyoqlarni emas, balki butun tanani rivojlantiruvchi boshqa mashqlar: yoga, yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) va, albatta, kuch. Ko'pchilik yuguruvchilar kuch mashqlarini unchalik yaxshi ko'rmaydilar va imkon qadar uzoq vaqt ularsiz qilishni afzal ko'rishadi, ammo jiddiyroq maqsadlarga kelganda, siz o'zingizni birlashtirib, yoga va kuch mashqlarini dasturingizga kiritishingiz kerak.