2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Bir necha kun oldin, endi navbatdagi poygaga tayyorgarlik ko'rayotgan tanishim Axilles payida og'riqdan shikoyat qildi. U buni yugurayotganda yoki qandaydir maxsus va qiyin mashqlarni bajarayotganda emas, balki bordyurdan chiqib ketganida his qildi.
Agar siz yugurayotgan bo'lsangiz va kuch mashqlari bilan shug'ullansangiz, bu yaxshi. Bularning barchasiga har kuni 5-10 daqiqa yengil cho'zish yoki yoga mashqlarini (bir xil quyosh bilan salomlashish) qo'shsangiz, bu yanada yaxshi bo'ladi. Va endi ligamentlarni mustahkamlash uchun kuch mashqlariga maxsus mashqlar qo'shilsa yaxshi bo'lardi. Haqiqatan ham, kunlarning birida, siz zinapoyadan yoki chekkadan to'g'ri tushmaganligingiz sababli mashg'ulotlardan yoki hatto musobaqalardan voz kechishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Tendonlar va ligamentlarni mustahkamlash uchun maxsus mashqlar bilan bugungi post juda ko'p sonli shifokorlarga tashrif buyurganidan so'ng yugurish jarohati bo'yicha mutaxassis bo'lishni istamaydiganlar uchun qiziqarli bo'ladi.;)
Tendonlar biriktiruvchi to'qimadan iborat bo'lib, mushaklarni suyaklarga biriktiruvchi organik kabellardir. Tuzilishi tufayli tendonlar juda kuchli, lekin ayni paytda ular yaxshi cho'zilmaydi (ularning cho'zilish qobiliyati kam).
Mushak to'qimasini tendonlardan ajratib turadigan mushaklar va tendonlar o'rtasida aniq chegara yo'q. Buning o'rniga, o'tish sohasi - tendon-mushak zonasi mavjud bo'lib, unda mushak tolalari va tendonlari bir butunga birlashadi. Faqatgina ushbu zonaning eng oxirida ligamentlar mushaklarni suyak bilan bog'laydigan oq iplarga aylanadi va bu butun tizimdagi eng zaif bo'g'in bo'lgan bu o'tish nuqtasidir.
Bir nechta tolalarning yorilishi bilan kichik shikastlanish juda yoqimsiz, ammo to'liq yorilish bo'lsa, jarrohlik va fizioterapiya talab etiladi. Ammo yaxshi yangilik bor: chegara zonasi mushaklarga yaqin bo'lganligi sababli qon bilan yaxshi ta'minlanganligi sababli, jarohat etarlicha tez davolanadi. Mushaklarning tiklanishi kabi deyarli tez.
Bog'lamlar suyaklarni bir-biriga bog'laydigan yoki ichki organlarni ma'lum bir holatda ushlab turadigan biriktiruvchi to'qimalarning zich iplari. Funktsiyaga ko'ra, suyaklarning bo'g'imlarini mustahkamlaydigan, bo'g'inlardagi harakatlarni inhibe qiluvchi yoki boshqaradigan ligamentlar mavjud. Ichki organlarning barqaror holatini saqlab turishni ta'minlaydigan ligamentlar ham ajralib turadi.
Yuguruvchilar uchun asosiy muammoli joylar Axilles tendon va tizzalardir.
Axilles tendon (Lotin tendo calcaneus) yoki tovon tendon- inson tanasining eng kuchli va eng kuchli tendoni 350 kilogrammgacha, ba'zi hollarda undan ham ko'proq tortishish kuchiga bardosh bera oladi. Shunga qaramay, bu eng ko'p shikastlangan tendonlardan biridir.
ZKS - orqa xochsimon ligament, PKS - oldingi xochsimon ligament.
Xochli ligamentlartizza bo'g'imi bo'shlig'ida joylashgan. Tizza qo'shilishidagi ortiqcha harakatlar yorilishlarga olib keladi.
Oldingi xochsimon ligament (lotincha lig.cruciatum anterius)son suyagining tashqi kondilining (suyak chiqishi) ichki yuzasi orqa-ustki qismidan boshlanib, tizza bo‘g‘imining bo‘shlig‘ini kesib o‘tadi va oyoq suyagining oldingi interkondilyar chuqurchasining old qismiga, shuningdek, bo‘g‘im bo‘shlig‘iga birikadi.. Ushbu ligament tizza bo'g'imini barqarorlashtiradi va pastki oyoqning haddan tashqari oldinga siljishiga yo'l qo'ymaydi, shuningdek, tibia tashqi kondilini ushlab turadi.
Tizza bo‘g‘imining orqa xochsimon bog‘lami (lotincha lig.cruciatum posterius)sonning ichki bo’g’imining lateral yuzasining anteroposterior qismidan boshlanib, tizza bo’g’imini kesib o’tadi va boldir suyagining orqa interkondilyar chuqurchasiga birikadi. U tizza bo'g'imini barqarorlashtiradi va pastki oyoqning orqaga siljishidan saqlaydi.
Tendonlar bilan bog'liq muammolarni oldini olish uchun ularni mustahkamlash kerak. Buning uchun maxsus mashqlarning butun majmuasi mavjud. Biz eng oddiylariga e'tibor qaratamiz.
Mashqlar
Agar sizda tendon bilan bog'liq jarohatlar bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing va hech bo'lmaganda birinchi mashg'ulotlarda murabbiy nazorati ostida mashqlarni bajaring, u siz uchun to'g'ri yukni aniqlamaguncha, bu tendonlarni mustahkamlaydi. ularga zarar yetkazing. Bu, ayniqsa, qo'shimcha vazn qo'shish uchun to'g'ri keladi!
Video raqami 1. Axilles tendonini va xoch ligamentlarini mustahkamlash
Tavsiya:
Maqsadingizni mustahkamlang: yuguruvchilar uchun 5 ta ideal mashq
Bugun biz asosiy mushaklaringizni to'g'ri shaklga keltiradigan oddiy, ammo juda samarali mashqlarni eslatamiz
Kunning mashqi: 10 daqiqada mushaklarni mustahkamlang va chidamlilikni oshiring
Ushbu qisqa mashqlar to'plamini bajarish orqali siz elkama-kamar, son va asosiy mushaklaringizni yuklaysiz, chidamlilikni pompalaysiz va kayfiyatingizni yaxshilaysiz
Sizning taraqqiyotingizni sekinlashtiradigan to'rtta yuguruvchi xatosi
No Meat Athlete blogining yaratuvchisi, marafonchi, ultra-marafon yuguruvchisi va vegetarian sifatida tanilgan Mett Frezier o'z fikricha, yuguruvchilarning eng keng tarqalgan to'rtta xatosi ro'yxatini tuzdi. Ro'yxatdagi barcha xatolar aqliydir, shuning uchun siz ularni juda oddiy tarzda tuzatishingiz mumkin, faqat buni xohlashingiz kerak.
Yuguruvchi mashqlari: qo'llaringizni mustahkamlang
Bugun biz tananing juda kam e'tibor beradigan qismi haqida gaplashamiz, oyoqlar esa butun shon-sharafga ega. Bu qo'llar. Ha, ha, biz ko'pincha qo'llarimizga eng kam vaqt ajratamiz, chunki biz yugurishda deyarli hech narsa ularga bog'liq emasligiga ishonamiz.
TRENING: Kuchliroq bo'lish uchun 7 ta eng yaxshi yuguruvchi mashqlari
Tezroq yugurish uchun nafaqat muntazam yugurish, balki oyoqlarni emas, balki butun tanani rivojlantiruvchi boshqa mashqlar: yoga, yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) va, albatta, kuch. Ko'pchilik yuguruvchilar kuch mashqlarini unchalik yaxshi ko'rmaydilar va imkon qadar uzoq vaqt ularsiz qilishni afzal ko'rishadi, ammo jiddiyroq maqsadlarga kelganda, siz o'zingizni birlashtirib, yoga va kuch mashqlarini dasturingizga kiritishingiz kerak.