TRENING: Kuchliroq bo'lish uchun 7 ta eng yaxshi yuguruvchi mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Tezroq yugurish uchun nafaqat muntazam yugurish, balki oyoqlarni emas, balki butun tanani rivojlantiruvchi boshqa mashqlar: yoga, yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) va, albatta, kuch.

Ko'pchilik yuguruvchilar kuch mashqlarini unchalik yaxshi ko'rmaydilar va imkon qadar uzoq vaqt ularsiz qilishni afzal ko'rishadi, ammo jiddiyroq maqsadlarga kelganda, siz o'zingizni birlashtirib, yoga va kuch mashqlarini dasturingizga kiritishingiz kerak. Yoga tanamizni yanada moslashuvchan, ligamentlarni - kuchli va ayni paytda elastik qiladi. Kuch mashqlari mushaklarni yanada mustahkamlaydi va bizga qo'shimcha chidamlilik beradi. Umuman olganda, agar siz haqiqatan ham rivojlansangiz, unda uyg'un rivojlaning, demak, yugurishga juda ko'p qiziqarli mashg'ulotlar qo'shilishi kerak! Hech bo'lmaganda, ma'lum bir darajaga etgan va faqat bitta yugurishda to'xtagan bitta yuguruvchini bilmayman. Shuning uchun, bugun biz yuguruvchilar uchun kuch mashqlariga e'tibor qaratamiz. Boshlash uchun - ettita oddiy va juda kuchli mashq.

Shunday qilib, kuch mashqlari mushaklarimizni kuchaytiradi, kuchliroq va tezroq bo'lishga yordam beradi, shuningdek jarohatlardan qo'shimcha sug'urta qiladi, chunki kuchli to'piq qo'shimcha mashqlar bilan mustahkamlanmaganidan ko'ra kamroq tiqiladi.

Bir tomondan, yuguruvchi sifatida siz eng ko'p foydalanadigan mushaklaringizni kuchaytirishingiz kerak: quadriseps, son mushaklari va boldir mushaklari. Boshqa tomondan, siz muvozanatni saqlashingiz va tanadagi nomutanosibliklarni tuzatishingiz kerak, bu bir xil mushaklarga juda ko'p stress qo'yish va boshqalarni butunlay e'tiborsiz qoldirish natijasida yuzaga kelishi mumkin, shuning uchun asosiy va yuqori tanangizning holatiga e'tibor berish muhimdir.. Ushbu mashqlarni yugurish kabi jiddiy qabul qilish kerak, shuning uchun mashqlaringizni qo'shimcha kuch kunlari bilan rejalashtirish yaxshidir.

Quyidagi mashqlarni boshlashdan oldin, sizda etarlicha yaxshi tayanch, ya'ni etarli kuch va mahorat mavjudligiga ishonch hosil qiling. Agar o'zingizning qobiliyatingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, murabbiy bilan maslahatlashib, ularni professional nazorati ostida bajarish yaxshiroqdir. Albatta, agar siz haqiqatan ham yuqori natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, hech bo'lmaganda birinchi navbatda yoki aniq maqsadlarga ega bo'lgan aniq musobaqalarga tayyorgarlik paytida murabbiy bilan ishlashingiz shart.

1. Plank

O'ylaymanki, bar nima ekanligini hamma biladi, lekin har qanday holatda, biz uni yana takrorlaymiz. Plank izometrik mashq bo'lib, yadro va elka mushaklarini kuchaytirish uchun juda yaxshi. Turli xil bo'lishi mumkin va uning navlariga qarab, ma'lum mushaklarga ko'proq e'tibor beriladi. Misol uchun, yon panelda qorin bo'shlig'ining oblik mushaklariga katta yuk tushadi.

Yadro muskullariga qorinning qiya muskullari, qorinning ko‘ndalang muskuli, qorin to‘g‘ri mushagi, kichik va o‘rta gluteus muskullari, qo‘shib qo‘yuvchi muskullar, sonning orqa muskullari, infraspinatus mushaklari, korakohumeral mushaklar, va boshqalar.

2. "Ruscha burilish" (tananing burilishlari)

Russian Twist mashqlari juda ko'p sonli mushaklarni o'z ichiga oladi, shu jumladan qorin bo'shlig'i, oblik, pastki orqa va son mushaklari.

3. Qo'llarni ko'tarib o'pkada cho'kish

Ushbu mashq to'rtburchaklar, sonlar, glutes, elkalar va yadrolarga qaratilgan. Agar siz stressni qo'shmoqchi bo'lsangiz, ularni og'irlik bilan qilishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar paytida og'irlik to'g'ridan-to'g'ri boshingiz ustida ekanligiga ishonch hosil qiling va oldinga ko'tarilgan oyoq tizzasidagi burchak 90 daraja.

4. Havoda cho'zilish

Squats yuguruvchi uchun majburiy bo'lishi kerak. Va bu chayqalishlar eng oson bajarilishi va eng samaralilaridir. Ularni amalga oshirish jarayonida dumba mushaklari, sonning to'rt boshli mushaklari, sonning bukuvchilari, dumba va asosiy mushaklar kiradi.

Squat paytida, sonlarning oxirgi pastki nuqtasida polga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling va ko'tarish paytida urg'u oyoq barmoqlariga emas, balki to'piqlarga qaratilgan. Tasavvur qiling-a, siz juda kichik stulda o'tirgansiz. Og'irlik vaqti-vaqti bilan paypoqlarga o'tkazilsa, paypoq ostiga kichik dumbbell pancakes qo'yishingiz mumkin.

5. Bir oyoqda o'lik ko'tarilish

Bir oyoqli o'lik yuk - bu son va kaltak mushaklarini kuchaytirish, shuningdek muvozanat hissini rivojlantirish va barqarorlikni yaxshilash uchun ideal mashqdir. Boshlash uchun siz ushbu mashqni vaznsiz bajarishingiz mumkin.

6. "To'pponcha"

O'ylaymanki, hamma maktab sinovlarini va har doim maktab o'quv dasturining bir qismi bo'lgan bu chayqalishlarni ham eslaydi. Agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, dispepsiya odatdagidan shunchalik kuchli bo'ladiki, yurish juda og'riqli bo'ladi.;)

7. Dumbbelllarni aylanish bilan ko'tarish

Ushbu mashq tananing yuqori qismidagi mushaklarni - yadro va elkalarni kuchaytirish uchun ishlaydi.

Ko'rib turganingizdek, bu mashqlarning barchasi oyoq va tananing yuqori qismida kuchni rivojlantirishga qaratilgan. Ularda ayniqsa qiyin narsa yo'q, lekin agar siz o'zingizning qobiliyatingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, unda ularni murabbiy nazorati ostida bajarish yoki undan biroz o'zgartirishni so'rash yaxshiroqdir (mavzu bo'yicha juda ko'p o'zgarishlar bo'lishi mumkin).) ular sizning talablaringizni ideal tarzda qondirishi va oxir-oqibat kerakli natijalarga olib kelishi uchun.

Treningdan rohatlaning.;)