2019-yilning eng yaxshi mashg‘ulotlari: O‘ldirish bahonalari uchun to‘liq to‘plam

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Tanangizga sovg'a bering.

Ushbu to'plamda yoqimli ertalabki mashqlar, kuchli ochiq komplekslar va uy uchun ko'plab qiziqarli sxemalar mavjud. Agar siz uzoq vaqtdan beri jismoniy tayyorgarligingizni oshirmoqchi bo'lsangiz-u, lekin hali ham yugurish yoki sport zaliga bormagan bo'lsangiz, ularni sinab ko'ring.

Kofe o'rnini bosadigan 10 daqiqalik ertalabki mashq

Ertalab tana qattiq va qotib qoladi va fikrlar qandaydir tarzda irg'ib ketadi va aylanadi. Bizning ertalabki mashg'ulotimiz yurak urish tezligini oshirish, mushaklaringizni isitish va qon oqimini tezlashtirish uchun bor-yo'g'i 10 daqiqa vaqt oladi, shuning uchun siz birinchi stakan qahva ichishdan oldin ham o'zingizni energiya bilan his qilasiz.

Mashq uch qismdan iborat: chuqur nafas olish, yumshoq va yoqimli cho'zish va oddiy kuch mashqlari. Buni har kuni qiling, shunda siz nafaqat ertalab o'zingizni yaxshi his qilasiz, balki kunlik kaloriya sarfini ham oshirasiz, shuningdek, moslashuvchanligingiz va kuchingizni biroz pompalaysiz.

Olimpiya chempionidan o'ldirish press mashqi

Agar siz takroriy burmalar va burilishlardan charchagan bo'lsangiz, suzish bo'yicha chempion Dara Torresning qorin bo'shlig'i uchun mashqini sinab ko'ring. Kompleks atigi 6 daqiqa davom etadi, qo'shimcha jihozlarni talab qilmaydi va yuqori va pastki presslarni yaxshi pompalaydi. Barcha mashqlar pastki orqa uchun oddiy va xavfsizdir.

Yozgi mavsumni boshlash uchun ochiq havoda 3 ta qattiq mashq

Ushbu maqolada siz har qanday joy uchun uchta intensiv mashqlar to'plamini topasiz: skameykali park, uzun zinapoya yoki gorizontal panjarali platforma. Siz ularni ochiq kardio mashg'ulotlaringiz oxirida bajarishingiz mumkin yoki ularni o'zingiz kichik mashq sifatida alohida bajarishingiz mumkin.

Ko'p o'tirganlar uchun qisqa mashq

Agar siz kunning ko'p qismini o'tirgan holda o'tkazsangiz, tana bu holatga moslashadi: ba'zi mushaklar qisqaradi, boshqalari cho'zilib, ohangini yo'qotadi. Bularning barchasi holatni buzadi va bo'yin, orqa va elkada og'riq keltiradi.

Biz isinish, tiqilib qolgan mushaklarni cho‘zish va zaif mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan 20 daqiqalik mashg‘ulotni jamladik. U qisqa isinish va uchta qisqa, ammo kuchli kuch va kardio mashg'ulotlardan iborat. Har kuni mashq qiling va siz o'tirgan ishdan zararni sezilarli darajada kamaytirasiz.

Yarim soat ichida butun tanangizni qanday pompalay olasiz: uskunasiz intensiv mashg'ulotlar

Agar siz 30 daqiqadan so'ng mushaklaringizni yuklashga va yaxshi terlashga vaqtingiz bo'lmaydi deb o'ylasangiz, ushbu mashqni sinab ko'ring. Taxminan 250-300 kaloriya sarflaysiz, qo'llaringizni, ko'kraklaringizni, elkalaringizni, kalçalaringizni va qorinlaringizni yuklaysiz va biroz chidamli bo'lasiz. Bajarish uchun sizga faqat arqon va taymer kerak.

20 daqiqalik aylana mashqlari: mushaklar kuchayishi bilan qattiq uy qurilishi kardio

Sizning tana vazningiz bilan oddiy mashqlar ham tez sur'atda bajarilsa, ko'p kaloriyalarni sarflashi mumkin. Biz har kim qila oladigan oddiy harakatlar bilan aylanma mashqlarni jamladik, lekin uni chindan ham shiddatli qildi. Agar biror narsa sizga qiyin bo'lib tuyulsa, oddiyroq variantga o'ting, lekin yuqori sur'atni saqlang va eng muhimi, zavqlaning.

Do'zaxning 5 ta doirasi: go'zal tana uchun uyda mashq qilish

Agar siz tana vazni uchun takroriy mashqlardan charchagan bo'lsangiz, ushbu mashqni sinab ko'ring. Bu qo'shimcha uskunalar va juda ko'p bo'sh joyni talab qilmaydi, lekin u ko'plab qiziqarli mashqlarni ham o'z ichiga oladi. 30 daqiqalik mashg'ulotda siz nafaqat mushaklarni kuchaytirasiz, kaloriyalarni yoqasiz va chidamlilikni oshirasiz, balki muvofiqlashtirish va muvozanatni pompalaysiz. Va siz, albatta, zerikmaysiz!

Do'zaxning 5 ta doirasi: salqin xameleon haydash va abs-qotil mashqlari

Siz xameleon matkapini hech qachon sinab ko'rmagan bo'lsangiz kerak - u g'alati va hatto dahshatli ko'rinadi, lekin u qo'llar, elkalar, sonlar va asosiy mushaklar uchun juda yaxshi ishlaydi. Ushbu sxema bo'yicha mashqda u qorin bo'shlig'i, kalçalar va kalçalar uchun boshqa mashqlar bilan birlashtiriladi. Va bularning barchasi aylana shaklida, doiralar orasida bir oz dam olish bilan.

Do'zaxning 5 ta doirasi: kuchli, portlovchi va juda qiziqarli uy mashg'ulotlari

Ushbu uy mashg'ulotida siz juda ko'p sakrashingiz kerak bo'ladi, ya'ni siz portlovchi kuchni rivojlantirasiz va mushaklaringizni yaxshi yuklaysiz. Mashqlar to'plami sizning sonlaringiz va elkalaringizni pompalaydi, asosiy mushaklaringizni yuklaydi va sizni terlaydi va barcha beshta doira bo'ylab kuchli kaloriyalarni yoqadi. Mashg'ulot darajasidan qat'i nazar, buni sinab ko'ring: harakatlarni soddalashtirish mumkin va mashg'ulotning o'zi hamma narsani oxirigacha qilish va g'olib sifatida his qilish uchun o'z tezligida bajarilishi mumkin.

Do'zaxning 5 ta doirasi: oyoqlar, qo'llar va asosiy mushaklar uchun qotil mashqlari

Intensiv mashg'ulotlarning yangi formatini sinab ko'ring - EMOM (Har daqiqada bir daqiqa). Xulosa shuki, siz daqiqaning boshidan boshlab mashqlarni bir necha marta bajarasiz va qolgan vaqtni dam olasiz. Ma'lum bo'lishicha, yondashuvni qanchalik tez tugatsangiz, keyingi harakatni boshlashdan oldin nafasingizni shunchalik uzoqroq ushlab turishingiz mumkin.

Mashqning o'zida siz tana vazningiz bilan samarali va zerikarli bo'lmagan mashqlarni topasiz: shiddatli sakrashlar tinchroq harakatlar bilan almashadi, bunda siz mushaklaringizni yaxshi yuklaysiz va nafasingizni tiklashga vaqt topasiz.

Demak, endi sizda uzr yo'q: hatto dunyodagi eng band odam ham mashg'ulotlarga 15-30 daqiqa vaqt topa oladi. Kelgusi yozgacha formaga kirish uchun may oyidan yoki hatto yangi yildan emas, balki hoziroq boshlashingiz kerak. Shuning uchun, motivatsion pleylistingizni yoqing, o'zingizga yoqqan kompleksni oching va davom eting!