Do'zaxning 5 ta doirasi: uyingizdan chiqmasdan tanangizni pompalang va immunitetingizni mustahkamlang

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorinadan shiddatli harakatlar va statik pozalarning ajoyib aralashmasi.

Mashqni qanday qilish kerak

Kompleks dinamik va statik mashqlardan iborat. Birinchisi pulsni tezlashtiradi, ikkinchisi mushaklarni tugatadi va nafas olishingizga imkon beradi.

• Oyoqlarini o`zaro bog`lab sakrash va cho`kkalab o`tirish + cho`kkani ushlab turish.
• Hind push-uplari + supermenni ushlab turish.
• Bir oyoqqa tos suyagini ko'tarish + gluteal ko'prikni ushlab turish.
• Ko'tarilgan oyoqlari bilan burilishlar + sekin tanani ko'tarish.

Dastlabki 40 soniyada siz dinamik qismni bajarasiz, qolgan 20 soniyada statik qismni bajarasiz. Oxirigacha turishga harakat qiling. Mushaklar yonadi, ammo yonish hissi tezda pasayadi.

Mashqlar orasida dam olmang - ular turli mushak guruhlarida ishlash uchun mo'ljallangan, shuning uchun tanaffus kerak emas. Doira oxirida bir daqiqa dam oling va boshidan boshlang. Hammasi bo'lib, siz beshta doira to'ldirishingiz kerak.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Oyoqlarini ko‘ndalang qilib, cho‘kkalab sakrash

Zamin bilan parallel yoki biroz pastroq o'tirishga harakat qiling. To'pig'ingiz erdan tushmasligiga va orqangiz tekis bo'lishiga ishonch hosil qiling. Yuqori tezlikni saqlang.

Squat ushlab turing

Kestirib, erga parallel bo'lguncha o'tiring va pozitsiyani mahkamlang. Orqangizni tekis tuting va qo'llaringizni oldingizda katlayın.

Hind push-uplari

To'siq ostida emaklab, narigi tomondan chiqmoqchi bo'lgandek oldinga sho'ng'ing. Chiqishda pastki orqa tomonni keskin egilmasin - buni silliq bajaring. Agar mashq juda qiyin bo'lsa, uni jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga qarab muntazam surish bilan almashtiring - klassik yoki tizzadan.

Statik "supermen"

Oshqozoningizda gilamchada yoting, qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'taring va dumbalaringizni mahkamlashga harakat qiling.

Bir oyoqqa tos suyagini ko'tarish

Siz "Supermen"dan keyin gilamda qoldingiz, endi faqat orqangizga ag'darishingiz kerak. Oyoqlaringizni erga qo'ying, bir oyog'ingizni erdan ko'taring va tos suyagini ko'taring. Intervalning yarmini bir oyoq-qo'lda, yarmini esa boshqasida bajaring.

Gluteal ko'prikni ushlab turish

Tizlaringizni yon tomonlarga yoying, tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring va dumbalaringizni siqib qo'ying. Tanglikni daqiqa oxirigacha ushlab turing.

Ko'tarilgan oyoqlari bilan burish

Agar oyoqlaringizni tekis ushlab turish etarli bo'lmasa, siz tizzalaringizni bukishingiz mumkin. Har safar elkama pichoqlarini poldan ko'taring, qo'llaringizni boshingizga bosmang.

Tananing sekin ko'tarilishi

Iloji boricha sekin ko'taring va qorin bo'shlig'ingizni tarang tuting. 20 soniya ichida siz uni bir marta bajarishingiz mumkin bo'ladi. Va oxirida dam olishni unutmang, aks holda siz barcha beshta davradan o'ta olmaysiz. Agar daqiqalar etarli bo'lmasa va nafas olishga vaqtingiz bo'lmasa, ikkiga dam oling.

Mashq qilishdan chalg'imaslik uchun Tabata Taymerini ovozli ogohlantirishlar bilan yuklab oling yoki men bilan videoni kuzatib boring. Men sizga tabassum qilishni va'da qilmayman, lekin hech bo'lmaganda hamma narsani to'g'ri ketma-ketlikda qilasiz.

Boshqa intervalli va aylanma mashqlarimizni ham sinab ko'ring. Ularning barchasi qo'shimcha jihozlarni talab qilmaydi va uyda bajarilishi mumkin.