Suyak keng: endomorf uchun mashg'ulot va parhez

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Layf xaker, agar siz tabiatan zich fizikangiz bo'lsa, jismoniy faollik va to'g'ri ovqatlanish yordamida qo'shimcha funtdan qanday qutulish va salomatlikni saqlash bo'yicha tavsiyalar bilan o'rtoqlashadi.

Endomorf - katta tanali odam

Butun umri davomida ortiqcha vaznga ega bo'lgan odamlar bolaligida buvisidan "Siz semiz emassiz, faqat keng suyaksiz" degan iborani eshitishgan. Sevimli qarindoshlar ortiqcha vazn va katta o'lchamlar kasallik yoki kamchilik emas, balki tananing o'ziga xos xususiyati ekanligiga ishontirishga harakat qilishadi.

Hatto maktabda ham ular uchta tana turi - ektomorf, mezomorfik va endomorfik haqida gapirishadi.

Endomorflar haqiqatan ham kattaroq skeletga ega va ular mushak va yog 'massasini olishga moyildirlar. Ular yumaloq shakl, tana yog'ining yuqori foizi, katta fizika va sekin metabolizm bilan ajralib turadi. Endomorf ayollar sonlarda yog 'to'qimasini to'plashga moyildirlar. Ularning tana shakli nokga o'xshaydi.

Har bir inson noto'g'ri ovqatlanish va metabolik kasalliklar tufayli vazn muammosiga duch kelishi mumkin. Shuning uchun tanangizning xususiyatlarini aniqlash uchun tibbiy ko'rikdan o'tishga arziydi.

Agar sizning endokrin tizimingizda hamma narsa tartibda bo'lsa, siz sog'lom parhezga rioya qilishga harakat qilasiz va o'rtacha jismoniy faoliyatni e'tiborsiz qoldirmaysiz, ammo siz hali ham zich fizikaga egasiz, ehtimol siz endomorfsiz.

Bosh barmog'ingizni va ko'rsatkich barmog'ingizni bilagingizga qo'ying. Agar barmoqlaringiz tegmasa, ehtimol siz endomorfiksiz.

Ta'sirchan o'lchamlarning ko'plab egalari ular bilan faxrlanishni boshlaydilar va "oddiy" odamlarga aylanishni xohlamaydilar. Biroq, ortiqcha vazn yurak-qon tomir tizimi va tayanch-harakat tizimi bilan bog'liq muammolarga olib keladi.

Jismoniy faollikning maxsus tanlangan rejimi va to'g'ri ovqatlanish yordamida siz katta fizikaning afzalliklarini ta'kidlab, kasalliklarga samarali qarshilik ko'rsatishingiz mumkin.

Tayyorlamoq

Har qanday yangi sportchi tez natijalarga erishmoqchi. Endomorf uchun mushak va kuchni oshirish eng osondir. Shu sababli, sportchi maksimalga yaqin og'irliklar bilan mashq qiladi va kam sonli takrorlashni amalga oshiradi: 5 dan 10 gacha. Shu bilan birga, u aerobikani e'tiborsiz qoldirishi mumkin, ammo mushak massasi bilan birga endomorf yon ta'sirga ega bo'ladi. - yog 'birikmalari.

Ayniqsa, bel hajmini kuzatishga arziydi. Doktor Erik Jeykobs boshchiligidagi Amerika Saraton Jamiyati tadqiqotchilari, tana massasi indeksidan qat'i nazar, erkaklarda bel hajmi 110 sm va ayollarda 95 sm dan yuqori bo'lsa, o'lim xavfi ikki baravar oshishini aniqladi.

Gennadiy Xripach "Bodibilding. Zamonaviy yondashuv "endomorflarga split tizimda mashq qilishni tavsiya qiladi: ketma-ket ikki yoki uchta mashq, keyin bir kun dam olish.

Jismoniy mashqlar paytida kuch va aerobik chidamlilik mashqlarini shu tartibda birlashtiring. Ushbu yondashuv mushaklarning ortishi va yog 'yo'qolishini ta'minlaydi.

Treningning intensivligi va tabiati qanday natijaga erishish kerakligiga bog'liq: jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash yoki muayyan sport ko'rsatkichlariga erishish. Shuning uchun, ayniqsa, dastlabki bosqichda, murabbiy bilan maslahatlashish muhimdir.

Bu erda endomorf ta'lim dasturi asoslanishi kerak bo'lgan asosiy tamoyillar.

• Kuchli mashqlar oldidan majburiy aerobik isinish (10-15 daqiqa).
• Yuqori tanadagi har bir mashq 10-15 ta takroriy 4-6 to'plamni o'z ichiga olishi kerak.
• 15-25 to'plam uchun pastki tanangizni yuklang.
• To'plamlar orasidagi tanaffuslar - 30 dan 60 soniyagacha.
• O'zgartirish uchun siz supersetlarni qo'shishingiz mumkin (antagonist mushaklar yoki bitta mushak guruhi uchun dam olishsiz ikkita yoki uchta mashq).
• Har ettinchi mashg'ulot dumaloq mashq bo'lib, uning davomida har bir mushak guruhi uchun bitta mashq bajariladi.
• Qo'shimcha aerobik faoliyatni kiriting: yugurish, suzish, yurak-qon tomir uskunalari.

Oziqlanish

Kaloriya iste'molini kuzatib borish uchun kun davomida ovqatlanadigan hamma narsani kundalikka yozing. Har qanday yengillik massaning oshishiga olib kelganda nazorat qilish juda muhimdir.

• Oddiy uglevodlar va to'yingan yog'larni yo'q qiling: qandolat, soda.
• Ehtiyotkorlik bilan kartoshka, sabzi va makkajo'xori iste'mol qiling va iloji boricha ularni yashil sabzavotlar va pomidor bilan almashtiring.
• Ortiqcha vazn bilan bog'liq jiddiy muammolar uchun tushdan keyin uglevodlarni kesib tashlang.
• Proteinni iste'mol qilishni ta'minlash uchun yog'siz go'sht va tovuq, kurka va baliqni iste'mol qiling.
• Ratsionni 5-6 ta kichik ovqatga bo'ling va sekin ovqatlaning.
• Ko'p suv iching, ayniqsa mashg'ulot kunlarida.

Ratsiondagi protein miqdori 40-50% gacha ko'tarilishi kerak, uglevodlar miqdori 40% gacha, yog'lar 20% dan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilinishi kerak. Yog'lar yoki uglevodlarni dietadan to'liq yo'q qilish tana uchun ekstremal vaziyatga yaqin ekanligini esdan chiqarmaslik kerak, shuning uchun bu yondashuv kundalik sog'lom ovqatlanish uchun mos emas.