Moslashuvchan dieta dunyoni qanday o'zgartirmoqda

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Chexiya fitnes va bodibilding federatsiyasidan sertifikatlangan fitnes-trener Artem Brazgovskiy Lifehacker uchun mehmon maqolasida moslashuvchan parhez yoki IIFYM afzalliklari haqida gapiradi. Oziqlanishga bunday yondashuv bilan siz shirinliklar, kraxmalli ovqatlar va spirtli ichimliklarni dietangizdan chiqarib tashlamasdan vazn yo'qotishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish juda qiyin ekanligini hamma biladi. Muvaffaqiyatning asosiy komponentlari: spirtli ichimliklar, shirin, yog'li, sho'r, kraxmalli ovqatlardan voz kechish. Mashg'ulotlar haftasiga 4-5 marta. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, kardio bilan shug'ullaning.

Agar bularning barchasini jamlasangiz, fitnes tanasi temir sabr-toqat, chidamlilik va o'zini tuta bilish qobiliyatiga ega bo'lgan odamlar uchun ekanligi ayon bo'ladi.

Men bu tanganing faqat bir tomoni ekanligiga ishonaman va men sizga boshqa yondashuv haqida gapirib beraman. Ma'lum bo'lishicha, siz shirinliklar yeyishingiz, pivo ichishingiz, kardio mashg'ulotlarini o'tkazib yuborishingiz va fitnes-modelga o'xshab ko'rishingiz mumkin. Maqolada tadqiqotga havolalar va moslashuvchan parhez tamoyilidan foydalanadigan Instagram-dagi haqiqiy odamlarning fotosuratlari mavjud.

Moslashuvchan dieta nima?

Ingliz tilida bu yondashuv IIFYM qisqartmasi orqasida yashiringan - If It Fits Your Macros. Foydalanuvchining vazifasi "to'g'ri ovqatlanish - nosog'lom ovqatlanish" yondashuvi asosida oziq-ovqatlarni tanlash emas, balki kuniga ma'lum miqdorda kaloriyalar, oqsillar, yog'lar va uglevodlarni olishdir.

Dastlab, yondashuv bitta tez ovqatlanish va vazn yo'qotish qobiliyatini nazarda tutayotganga o'xshaydi, ammo bu unday emas. Bir oz mashq qilsangiz, ikkita McDonald's gamburgeri o'sha kun uchun sizning yog'ingizdan oshib ketishini tushunasiz va muvozanatni muvozanatlash juda qiyin bo'ladi.

Bularning barchasini chetlab o'tish mumkin, ammo maqola boshqa narsa haqida.

Moslashuvchan dieta sizga "to'g'ri ovqatlanish" yondashuvidan voz kechishga, sog'lom va nosog'lom ovqatlar haqida o'ylamaslikka, balki o'zingiz yoqtirgan tarzda ovqatlanishga va maqsadlaringizga erishishga imkon beradi. Moslashuvchan dieta bilan siz vazn yo'qotishingiz, mushak massasini olishingiz yoki tana vaznini saqlashingiz mumkin.

Eng katta kamchilik - bu nazoratga bo'lgan ehtiyoj. Kaloriya nazorati va BJU nisbati bo'lmasa, yondashuv ishlamaydi.

Moslashuvchan diet mexanizmi

Yondashuv energiya balansiga asoslangan. Siz kerak bo'lgandan ko'proq makronutrient olasiz (ortiqcha kaloriya) - siz massaga erishasiz. Siz kerakli miqdordan kamroq makronutrient olasiz - siz massani yo'qotasiz.

Xarajatlar ikki ko'rsatkichdan iborat: bazal metabolizm va kundalik faoliyat. Bazal metabolizm - bu ichki organlarning ishiga va issiqlik almashinuviga sarflaydigan energiya miqdori. Bu ovqat hazm qilish, nafas olish, yurak va miyaning ishi. Agar siz 24 soat davomida bog'langan va yotadigan bo'lsangiz, bu siz sarflaydigan energiya miqdori.

Kunduzgi faoliyat hamma uchun har xil. Ba'zilar ofisda, boshqalari qizil ko'ylakda daraxtlarni kesishmoqda. Shuning uchun, har birimiz har xil miqdorda energiya sarflaymiz. Lekin bu siz nazorat qilishingiz mumkin bo'lgan o'lchanadigan miqdor.

Kaloriya va makronutrient nazorati - asosiy tamoyil

IIFYM yashash, ovqatlanish va ozish imkonini beradi. “Bu noto‘g‘ri ovqatlanish” o‘rniga “Ha, bu 150 kkal” deb o‘ylay boshlasak, hayot osonlashadi. Mana, ba'zi mashhur "haqiqatlar" va ularning tahlili.

1. Diet - spirtli ichimliklardan voz kechish … Spirtli ichimliklar kilogramm halok bo'lishiga to'sqinlik qiladi. Yoki press yoki pivo. Tanish eshitildimi? Nega bunday bo'lganini hech o'ylab ko'rganmisiz? Spirtli ichimliklar yog 'olishiga olib keladigan maxsus xususiyatlarga egami? Yo'q. Sababi oddiy: ortiqcha kaloriya. Bir stakan quyuq Bernard pivosi 250 kkal. Ozi? Yana 300 kaloriya uchun bir paket nachos qo'shing. Jami 550. O'rtacha erkak ofis xodimi kuniga 2000 kkal sarflaydi. Shunday qilib, 550 kkal dietaning taxminan 25% ni tashkil qiladi. Ammo kechqurun pivo ichgan kishi nonushta, tushlik va kechki ovqatdan bosh tortmaydi. Bam! Kaloriya ortiqcha - pivo qorini. Yondashuvni o'zgartirish. Biz kunlik kaloriya ortiqcha bo'lmasligiga ishonch hosil qilib, pivo va nachosdan kaloriyalarni hisoblaymiz. Natijada, pivo teri osti yog 'o'sishiga ta'sir qilmaydi.
2. Diet qiyin … Bu juda qiyin, chunki siz doimo och qolasiz. Ovqat mazali bo'lishi kerak degan fikrdan allaqachon voz kechganmisiz? Shoshilma. Og'irlikni yo'qotish uchun tovuq ko'kragini (faqat panjara!) va brokkoli iste'mol qilish shart emas. Muntazam ovqatlanish ("to'g'ri ovqatlanish") sizni bir sababga ko'ra yog'li va shakarli ovqatlardan voz kechishga majbur qiladi. Bu ortiqcha kaloriya. Yog' asosiy lazzat komponentidir. Bundan tashqari, u kaloriyalarda juda yuqori: 1 gramm yog'da 9 kkal mavjud. Uglevodlar, shu jumladan oddiy shakar, o'rtacha odamning dietasining kamida 30% ni tashkil qiladi. Yog 'va uglevodlarni (un va shirin) olib tashlashingiz bilan siz dietangizning kaloriya miqdorini avtomatik ravishda 30-50% ga kamaytirasiz. Bu vazn yo'qotish uchun etarli. Ammo agar siz allaqachon kaloriyalarni hisoblayotgan bo'lsangiz, unda nega hammasi bir xil? O'zingizga yoqqanini yeng.
3. Doimiy ovqatlanish do'stlar bilan muloqot qilishga xalaqit beradi … - Katya, ertaga kafega boraylik! - "Men qila olmayman, men dietadaman." - Vovan, keling, yigitlar bilan barga boraylik! - "Men qila olmayman, men sohilga tayyorlanyapman." Ammo agar siz kaloriyalarni hisoblasangiz va uydan tashqarida nima iste'mol qilganingizni hisobga olsangiz (hech bo'lmaganda taxminan), keyin siz yana yaxshi do'st bo'lasiz.

Bu haqiqat bo'lish uchun juda yaxshimi?

Qanday bo'lsa. Moslashuvchan parhez sizning ruhingizni talab qilmaydi, lekin u mehnatni talab qiladi. Kaloriyalarni hisoblang. Sizga qancha protein, yog' va uglevodlar kerakligini tekshiring. Ortiqcha kaloriya va tanqisligingizni toping. Psixologik cheklovlardan xalos bo'ling: qancha odam kaloriyalarni hisoblashiga ishonmaysiz va vazn yo'qotish paytida sut mahsulotlarini iste'mol qilishdan qo'rqasiz.

Bu ish, lekin o‘z samarasini beradi. Misol uchun, bu erda bir nechta fotosuratlar.

Alberto Nuñez, tor doiralarda taniqli shaxs.

15 yil davom etdi, lekin nihoyat men dietadan ko'ra ko'proq daromad ola boshladim. May oyida keling, potentsial tayyorgarlik ko'rish vaqti kelganida, men bu tetikni tortib olishda qiynalaman. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #fidoyilik #istak #intizom

Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) tomonidan 2016 yil 31-yanvar kuni soat 11:51 da PST tomonidan baham ko'rilgan post

Pechene eyishni yaxshi ko'radi va biladi.

Sammie urushlar. #kremlash

Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) tomonidan 2016 yil 26-yanvar kuni soat 15:13 da PST tomonidan baham ko'rilgan post

Nick Cheadle, chapda, qandaydir tez tayyorlanadigan taomlarni iste'mol qilmoqda. Tavsifni o'qing: shundan keyin donut ham bor edi. Dahshat!

O'ZINGIZNI TEGILASIZMI? #TeamON - #ThrowbackPayshanbami? O'tgan yili Olympia Expo paytida @shaunstafford va @joepitt_ bilan Vegasdagi teriyaki tovuq kosalari. Hududdagi variantlarni va biz o'zimiz boshdan kechirgan shafqatsiz mashqlarni hisobga oladigan bo'lsak, eng sarguzashtli taom emas, lekin ular juda mazali bo'ldi va donut uchun hali ko'p joy borligini anglatadi. - Tashqarida ovqatlanayotganda o'zingizni mahrum qilish yoki haddan tashqari tashvishlanish uchun hech qanday sabab yo'q - agar siz nima yeyayotganingizni hisobga olish va uni kundalik makro/talablaringizga moslashtirish uchun qo'lingizdan kelganini qilsangiz, o'zingiz yoqtirgan narsani eyishingiz mumkin. Agar kunning qolgan qismida tegishli qarorlar qabul qilsangiz. - Boshqa kuni biz bir bo'lak pitsa va bananli sundani olib qo'ygan bo'lishimiz mumkin edi, ammo katta jamoa ON nonushtasi bu voqeaga moslashish biroz qiyinligini anglatardi. Makroslaringizni kuzatib boring, sog'lig'ingizni hisobga olgan holda ovqatlaning va yeyayotgan taomingizdan zavqlaning ✌️ - Biz yuklagan ko'krak va bel mashqlarini ko'rishni unutmang. Uni topish uchun YouTube'da "Nick Cheadle Fitness" ni qidiring. - O'zingizning sevimli taomlaringiz va taomlaringizni daromadingizga xavf solmasdan rejangizga qanday moslashtirish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun biomdagi havolani bosing? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Nik Cheadl (@nickcheadlefitness) tomonidan 2016-yil 27-yanvar kuni soat 17:05 da PST tomonidan ulashilgan post

Bunday misollarni ko‘p keltirish mumkin.

Moslashuvchan dietaning asosiy xususiyatlari va afzalliklari

1. Maqsadlaringiz uchun qancha kaloriya kerak bo'lsa, shuncha ko'p kaloriya oling. Hisoblash uchun juda ko'p formulalar mavjud, shuningdek, agar maqola Lifehacker o'quvchilari uchun qiziqarli bo'lib chiqsa, men o'zimning amaliy tavsiyalarim bilan boshqasini qilaman.
2. Ratsiondagi protein miqdorini kuzatib borish eng muhim parametrdir. Oddiy odam uchun 1 kg vazniga 1,2 g, mashg'ulot bilan - 1 kg vaznga 1,5 g, quritish ko'payganida - 2 g gacha.
3. Siz dietangizdagi yog 'va uglevodlar miqdorini o'zgartirishingiz mumkin. Yog'li dietalar kam yog'li dietalar kabi ishlaydi. Bu erda mavzu bo'yicha tadqiqotlar uchun ko'plab havolalar mavjud. "Oz miqdordagi uglevodlar tezroq vazn yo'qotishiga olib keladi" ga qaramay, men ularning miqdorini sezilarli darajada kamaytirmayman. Uglevodlarni iste'mol qilishning sezilarli kamayishi har doim sport ko'rsatkichlarining pasayishiga olib keladi.
4. Turli xil oziq-ovqatlarni kesmaydigan moslashuvchan dieta vazn yo'qotish uchun cheklangan oziq-ovqat tanloviga ega dietaga qaraganda samaraliroq bo'lishi mumkin. Bu haqda Xalqaro Eating Disorders jurnalida qiziqarli tadqiqot mavjud.
5. Siz www.iifym.com veb-saytidan boshlashingiz mumkin, u erda kaloriya va BJU nisbatini hisoblash uchun kalkulyator mavjud.

Va nima qilish kerak, agar …

Moslashuvchan parhez va kaloriyalarni hisoblash yondashuvi o'zining kamchiliklari bilan to'la. Agar ortiqcha ovqatlansangiz nima bo'ladi? Agar korporativ ziyofatda ovqatlanish kerak bo'lsa-chi? Agar bugungi kunda makronutrientlar birlashmasa-chi? Kechasi ovqatlanish mumkinmi?

Yondashuvni amalda qo'llashni boshlaganingizdan so'ng, savollar paydo bo'ladi.

Bu savollar bitta maqola uchun juda ko'p, shuning uchun biz buni qilamiz: agar qiziqsangiz, sharhlarda yozing. Va men boshqa maqola yozaman.