Kasalxonaga tushmaslik uchun issiqda qanday mashq qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ko'chada do'zax do'zax bo'lsa buni kim va qanday qilish mumkinligini Iya Zorina tushunadi.

Yuqori havo harorati mashg'ulotlardan voz kechish uchun sabab emas. Ayniqsa, sog'lom va yaxshi jismoniy shaklda bo'lsangiz. Aslida, issiqlikda mashq qilish umumiy chidamlilikni oshirishi mumkin S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. Issiqlikka moslashish mashqlar samaradorligini yaxshilaydi / Amaliy fiziologiya jurnali, o'lcham C. Miles, B. Mayo, C. Beaven va boshqalar. Issiqlikda qarshilik ko'rsatish mashqlari professional regbi sportchilarining kuchini yaxshilaydi / Futboldagi fan va tibbiyot va mushaklar kuchini salqin xonada mashq qilishdan ham tezroq oshiradi.

Ammo atrof-muhit harorati qanchalik baland bo'lsa, shunchalik ehtiyot bo'lish kerak. Buni haddan tashqari oshirib yuborish yoki mashq qilish uchun noto'g'ri vaqtni tanlash kasalxonaga tushishi mumkin.

Issiqlikda mashq qilsangiz, tanaga nima bo'lishi mumkin

Bizning tanamiz haddan tashqari issiqlik bilan kurashishga qodir. O'zini sovutish uchun teriga ko'proq qon yuboradi va ter hosil qiladi. Namlik bug'lanadi, teri va qon sovutiladi, tana harorati pasayadi. Bu mexanizm termal muvozanatni saqlaydi, lekin ayni paytda tanani Issiqlik va mashq qilish: Issiq havoda salqin tutish / Mayo Klinikasi namlikni yo'qotadi, mushaklar qon bilan kamroq ta'minlanadi va yurak urishi tezlashadi.

Agar tanangiz haddan tashqari qizib ketishga bardosh bera olmasa, sizda A. V. Nichols bo'lishi mumkin. Sport va jismoniy mashqlardagi issiqlik bilan bog'liq kasalliklar / Mushak-skelet tizimidagi hozirgi sharhlar:

• Issiqlik kramplari. Jismoniy mashqlar paytida yoki undan keyin katta mushak guruhlarining og'riqli spazmlari.
• Issiq charchoq. Tana haroratining 40 ° C gacha ko'tarilishi, ko'ngil aynishi va qusish, zaiflik va bosh og'rig'i, kuchli terlash, sovuq va nam teri. Hech qanday chora ko'rmasangiz, bu holat issiqlik urishiga aylanishi mumkin.
• Issiq urish. Tana haroratining 40 ° C yoki undan ko'pga ko'tarilishi, tartibsizlik, asabiylashish, bosh og'rig'i, bosh aylanishi, ko'ngil aynishi va qusish, ko'rish va yurak urishi bilan bog'liq muammolar, zaiflik. Issiq urish miya shikastlanishiga, a'zolar etishmovchiligiga va zudlik bilan davolanmasa, o'limga olib kelishi mumkin.

Jismoniy mashqlar paytida ichishga odatlanmagan bo'lsangiz, issiqda jismoniy faollik suvsizlanishga olib kelishi mumkin.

Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz doimo namlik zaxiralarini to'ldirishingiz kerak. Biroq, suvni ortiqcha iste'mol qilish ham jiddiy oqibatlarga olib keladi, chunki ter bilan birga siz nafaqat suyuqlikni, balki natriyni ham yo'qotasiz.

Agar ushbu elementning zardobidagi miqdori desilitr uchun 135 milligrammdan pastga tushsa, past qon natriy (giponatremiya) / Healthline hiponatremi paydo bo'ladi. Alomatlar qo'l va oyoqlarning shishishi, mushaklarning spazmlari, charchoq, bosh og'rig'i, disorientatsiya va tartibsizlikni o'z ichiga oladi. Agar natriy zahiralari to'ldirilmasa, bu holat o'pka shishi, miya shishi va komaga olib kelishi mumkin.

Salomatlik oqibatlarini qanday oldini olish mumkin

Ob-havoni kuzating

Nafaqat havo harorati, balki nisbiy namlik ham katta ahamiyatga ega. Yuqori namlikda ter kamroq bug'lanadi va tanani sovutish uchun qo'shimcha harakatlar qilish kerak. J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimrini kuchaytiradi. Hindlarda issiq quruq va issiq nam muhitda uzluksiz ish paytida fiziologik reaktsiyalar / Xalqaro biometeorologiya jurnali, yurak urishi va tanadagi umumiy stress.

Iqlimning odamlarga ta'sirini baholash uchun Qo'shma Shtatlar issiqlik indeksi nima? / Milliy ob-havo xizmati issiqlik indeksi. Bu havo harorati va namligini hisobga oladi va tashqarida mashq qilish qanchalik xavfli ekanligini tushunishga yordam beradi.

Ob-havo ma'lumotlarini tekshiring va undan tez hisoblash uchun foydalaning. Jismoniy faollik muammolarga olib kelishi mumkin bo'lgan cheklovlar quyidagilardir:

• 27-32 ° S - charchoq paydo bo'lishi mumkin;
• 32–39 ° S - issiqlik charchoqlari, konvulsiyalar va issiqlik urishi mumkin;
• 39-51 ° S - issiqlik charchoqlari, tutilishlar va issiqlik urishi mumkin;
• 51 ° S va undan yuqori - katta ehtimollik bilan issiqlik urishi bo'ladi.

Bundan tashqari, quyoshda yoki soyada mashq qilish haqida o'ylash kerak. Issiq havoda to'g'ridan-to'g'ri quyosh nuri issiqlik indeksini 8-15 ° S ga oshirishi mumkin. Shuning uchun, agar siz allaqachon xavfsiz sharoitlar chegarasida bo'lsangiz va soyada mashq qila olmasangiz, mashg'ulotni kechiktirish yaxshiroqdir.

Kunning to'g'ri vaqtini tanlang

Issiq havoda kunning o'rtasida harorat eng yuqori bo'lgan vaqtda mashq qilishdan saqlaning. Peshindan oldin va kechqurun - 16-17 soatdan keyin o'rganish yaxshiroqdir.

Tanlash uchun vaqtingiz bo'lmasa, ochiq havoda mashg'ulotlarni yopiq mashg'ulotlar bilan almashtiring. Issiq quyosh ostida yugurishdan ko'ra, konditsionerli xonada intensiv intervalli mashqlarni bajarish yaxshiroqdir.

Xususiyatlaringiz va cheklovlaringizni ko'rib chiqing

Haddan tashqari issiqlik xavfi quyidagi omillar bilan sezilarli darajada oshadi:

• quyosh yonishi;
• haroratning oshishi bilan har qanday sharoitlar;
• gastroenterit;
• o'roqsimon hujayrali anemiya;
• ter bezlarining disfunktsiyasi;
• yomon nazorat ostida diabet;
• Yuqori bosim;
• yurak-qon tomir kasalliklari;
• kistik fibroz;
• markaziy asab tizimining buzilishi;
• o'tmishdagi malign gipertermiya.

Bundan tashqari, ayniqsa A. V. Nikolsdan ehtiyot bo'ling. Sport va jismoniy mashqlardagi issiqlik bilan bog'liq kasallik / Mushak-skelet sistemasi tibbiyotidagi joriy sharhlar, agar siz:

• bola yoki keksa odam;
• yaqinda sport bilan shug'ullana boshlagan;
• o'tmishda allaqachon issiqlik urishiga duchor bo'lgan;
• etarlicha uxlamadi;
• ortiqcha vaznga ega;
• issiqqa odatlanmagan;
• qattiq kiyimda yoki himoya vositalarida mashq qiling.

Agar bir vaqtning o'zida bir yoki bir nechta fikrlar sizga mos kelsa, keraksiz tavakkal qilmang. Konditsionerli xonada mashq qilish, basseynga borish yoki salqin havo uchun mashg'ulotni kechiktirish yaxshiroqdir.

Asta-sekin bunga ko'niking

Agar issiqlik endigina boshlangan bo'lsa, tanani ortiqcha yuklamang, yangi sharoitlarga moslashsin. Issiq havoga moslashish sodir bo'ladi. Issiqlikda mashq qilish uchun fikrlar / 7-10 kun ichida jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi. Bu vaqt ichida siz haftalik mashg'ulot hajmini yarmiga qisqartirishingiz mumkin - qisqa muddatda bu sizning natijalaringizga ta'sir qilmaydi, lekin bu sizga asta-sekin sharoitlarga ko'nikishingizga yoki issiqlik urishisiz issiq davrni kutishingizga yordam beradi.

Agar siz aerobik sport bilan shug'ullansangiz, intensivlik uchun emas, balki davomiylik uchun ishlashga harakat qiling. Misol uchun, agar siz 10 kilometr yugurishingiz kerak bo'lsa, odatda o'sha masofani bosib o'tishingiz kerak bo'lgan vaqtni oling va tezligingiz yoki masofangizni kuzatmasdan o'sha davrda mashq qiling.

To'g'ri kiyimni tanlang

Yengil, engil soyalarni kiying. Yaxshi havalandırılan va teringizga havo kirishini cheklamaydigan kiyimni tanlang. Paxta buyumlari juda yaxshi, chunki ular terni osongina so'rib oladi va bug'langanda tanani sovutadi.

Sport jihozlarini iloji boricha cheklang. Agar siz uni kiyishingiz kerak bo'lsa, asta-sekin ko'niking - mashg'ulot vaqtini qisqartiring yoki vaqti-vaqti bilan tanaffus qiling.

Suv yoki sport ichimliklarini iching

Ter bilan siz ko'p suyuqlikni yo'qotasiz. Agar siz uni to'ldirmasangiz, tanani samarali sovutib bo'lmaydi.

Suvdan tana vaznining 1% ni yo'qotish A. V. Nikols tomonidan ko'tariladi. Sport va jismoniy mashqlardagi issiqlik bilan bog'liq kasallik / Tayanch-harakat tibbiyotida joriy sharhlar Tana harorati 0,25 ° C ga va yurak urish tezligi 6-10 urishga. Namlik pasayganda, Sog'lom hidratsiya / Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika Kengashi mashg'ulot samaradorligini pasaytiradi va qizib ketish xavfini oshiradi.

Mashq qilishdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin Hydratatsiyani saqlab qolish uchun Sog'lom hidratsiya / Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika Kengashi iching:

• Dars boshlanishidan ikki soat oldin 500-550 ml suv;
• Jarayonda har 10-20 daqiqada 200-300 ml suv;
• Sinfdan keyin yo'qolgan har 0,5 kilogramm uchun 450-650 ml suv.

Agar siz ikki soatdan ortiq mashq qilsangiz va soatiga ko'proq litr iste'mol qilsangiz, natriy etishmovchiligini oldini olish uchun suvni sport ichimliklar bilan almashtiring.

Sizning holatingizni kuzatib boring

Sog'likka xavf tug'dirmasdan mashq qilishning eng xavfsiz usuli Issiqlik va jismoniy mashqlar: Issiq havoda salqinlikni saqlash / Mayo Clinic - bu sizning farovonligingizni nazorat qilish va signallarni e'tiborsiz qoldirmaslikdir. Bu erda nimalarga e'tibor berish kerak:

• mushaklarning spazmlari;
• ko'ngil aynishi yoki qayt qilish;
• zaiflik;
• charchoq;
• Bosh og'rig'i;
• ortiqcha terlash;
• bosh aylanishi;
• ongni chalkashtirish;
• asabiylashish;
• past qon bosimi;
• yurak urish tezligining oshishi;
• ko'rish muammolari.

Agar siz ushbu belgilarning bir yoki bir nechtasini sezsangiz, mashqni to'xtating va quyidagilarni bajaring:

1. Sport jihozlaringizni echib oling.
2. Soyaga yoki konditsioner yoki shamollatiladigan joyga qadam qo'ying.
3. Suv yoki sport ichimligi iching.
4. Sovuq dush yoki hammom oling.
5. Agar 20 daqiqadan keyin o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, tez yordam chaqiring.