Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Tez orada nafaqat kalendar, balki haqiqiy bahor ham keladi. Sport zallari allaqachon yozga tanalarini tayyorlamoqchi bo'lgan yangi boshlanuvchilar bilan gavjum. Tez orada yugurishni boshlamoqchi bo'lgan, lekin qishda buni qilishni istamaganlar ham yetib olishadi. Shuningdek, marafonlar va turli yugurish musobaqalari boshlanadi, ularda deyarli har doim 5 km masofa mavjud.
O'zingizni tartibga solish uchun yugurishni boshlash juda maqtovga sazovor, ammo yugurish jismoniy hislar nuqtai nazaridan eng yoqimli mashg'ulot emas. Bu, ayniqsa, o'z kuchlarini qanday qilib to'g'ri hisoblashni bilmagan va 1 km dan keyin bo'g'ilib yoki yon tomonlarini ushlay boshlaydigan yangi boshlanuvchilar uchun to'g'ri keladi (va bu omadli bo'lsa). Boshqalar esa eng yaqin stadion yoki park atrofida aylana yugurish orqali zerikishlari mumkin va mashg'ulot shu erda tugaydi. Shuning uchun biz sizga biznesni zavq bilan birlashtirishni va … birinchi 5 km uchun ro'yxatdan o'tishni taklif qilamiz.
Tayyor bo'lish uchun bir oydan sal ko'proq vaqt ketishi mumkin va buning uchun o'quv rejalarini taklif qiladigan ko'plab mobil ilovalar mavjud, shuning uchun siz tanlash uchun juda ko'p narsaga ega bo'lasiz.
Ha, agar siz allaqachon 5 km yugurayotgan bo'lsangiz, unda sizni qiziqtirmaydi. Siz uchun keyingi post bo'ladi.;)
Ilovalar ro'yxatini va rejalarni taklif qilishni boshlashdan oldin, yugurish shoshqaloqlikka toqat qilmasligini yana bir bor eslatmoqchimiz. Agar siz ilgari hech qachon yugurmagan bo'lsangiz, o'zingizni yirtib tashlay olmaysiz va darhol 5 km yugurasiz. Aksincha, siz yugurasiz, ammo keyin nima bo'ladi - bu savol. Bularning barchasi sizning jismoniy holatingizga bog'liq. Ba'zilar uchun bu masofa osongina berilishi mumkin, boshqalari esa birinchi jarohatlarini olishlari mumkin. Shuning uchun biz shoshilmayapmiz, biz mashg'ulotlar rejasiga amal qilamiz va birinchi qatorimizni muvaffaqiyatli o'tkazamiz.
Mobil ilovalar
Barcha ishlaydigan ilovalar turli masofalar va ushbu rejalarning o'zgarishlari uchun o'z rejalariga ega: yangi boshlanuvchilar uchun 5 km, o'rta, ilg'or yuguruvchilar uchun; 30 daqiqada 5 km, 25 daqiqada va hokazo.
Bundan tashqari, agar sizda bo'lsa, har doim test mashqini bajaring! E'tiborsiz qoldirmang, chunki sizning mashg'ulot rejangiz olingan ma'lumotlar asosida tuziladi. Hamma narsa muammosiz o'tishini xohlaysizmi? Testdan o'ting!
RunKeeper
Trening rejalari:
- Yangi boshlanuvchilar uchun 5 km (8 hafta, bepul).
- Trener bilan dastlabki 5 km (12 hafta + o'zaro mashg'ulot, narxi - $ 24,99, premium foydalanuvchilar uchun - bepul).
- Yangi boshlanuvchilar uchun 5 km “Marragacha. Yugurish va yurish (7 hafta, narxi - $ 9,99, premium foydalanuvchilar uchun - bepul).
- 10 hafta ichida birinchi 5 km (11 hafta + o'zaro trening, narxi - $ 24,99, premium foydalanuvchilar uchun bepul).
- 14 hafta ichida birinchi 5 km (15 hafta + o'zaro trening, narxi - $ 29,99, premium foydalanuvchilar uchun bepul).
- 8 hafta ichida birinchi 5 km (9 hafta, narxi - $14,99, premium foydalanuvchilar uchun bepul).
- 10 hafta ichida birinchi 5 km (8 hafta + o'zaro trening, narxi - $ 19,99, premium foydalanuvchilar uchun bepul).
- 10 hafta ichida birinchi 5 km (11 hafta + o'zaro trening, narxi - $ 24,99, premium hisoblar uchun - bepul).
Nike + Running
Trening rejalari:
- Dastlabki qiyinchilik darajasi (boshlang'ich) 8 hafta, umumiy masofa 150 km, mashg'ulotlarning umumiy soni 27 ta.
- O'rtacha qiyinchilik darajasi (O'rta) 8 hafta, umumiy masofa 200 km, mashg'ulotlar soni 36 ta.
- Yuqori darajadagi qiyinchilik (Kengaytirilgan) - 8 hafta, umumiy masofa - 290 km, mashg'ulotlar soni - 38.
5K Runner
Trening rejasi: 8 hafta, mashg'ulotlar soni - haftada 3 marta, mashg'ulotlarning davomiyligi - 30 daqiqa.
5k yugurish
Trening rejasi: 8 hafta, mashg'ulotlar soni - haftada 3 marta, mashg'ulotlarning davomiyligi - 30 daqiqa.
Divandan 5K® gacha
Trening rejasi: 9 hafta, haftasiga 3 marta, mashg'ulot davomiyligi 20-30 daqiqa.
Zombi, yugur! 5k trening
Trening rejasi: 8 hafta, 25 ta mashq va o'yinga to'liq sho'ng'ish.
Tavsiya:
Darajani ko'tarish: ko'p o'tirganlar uchun 5 daqiqalik mashg'ulot
Ushbu oyoqqa yo'naltirilgan mashqlar asosiy mashg'ulotdan oldin isinish sifatida ishlatilishi yoki to'liq ish kunidan keyin bajarilishi mumkin
Yugurishni yoqtirmaydiganlar uchun 20 daqiqalik kardio mashg'ulot
Kardio yugurish bilan bir xil emas. Ko'p sonli variantlar mavjud va bugun biz ulardan birini taklif qilamiz. Bu "10 metrdagi o'lim" deb ataladi
Dangasa uchun 5 daqiqalik mashg'ulot
Bunday uy mashg'ulotlari butun tananing mushaklarini tonlaydi, qonni tezlashtiradi, energiya beradi va ko'p vaqt talab qilmaydi
Kunning mashg'uloti: chiroyli figura uchun 20 daqiqalik intensiv mashg'ulot
Ushbu tana vazni mashqlari ko'plab mushak guruhlarini yuklaydi, muvofiqlashtirish va chidamlilikni yaxshilaydi. Kompleks yarim soatdan kamroq vaqtni oladi
Kunning mashg'uloti: Ajoyib kayfiyat uchun 5 daqiqalik engil mashg'ulot
Ishdan tanaffus qiling yoki teleko'rsatuvlarni tomosha qiling. Sakrash, havoda cho'zish va boshqa mashqlar o'zingizni ancha yaxshi his qilishingizga yordam beradi