Sportdan voz kechish uchun qanday sog'liq muammolari kerak?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Harakat qilishdan qo'rqmang. Ba'zan bu siz qila oladigan eng yaxshi narsadir.

Ko'pincha odamlar mashg'ulotlarni to'xtatadilar yoki biron bir kasallik tufayli sportni faqat yosh va sog'lom deb hisoblashadi.

Shu bilan birga, JSST 150-300 daqiqa kardio mashg'ulot va haftasiga ikki marta kuch-quvvat mashg'ulotlarini talab qilishda davom etmoqda. Va ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar xavfli patologiyalardan xalos qiladi, hayotni uzaytiradi va jiddiy sog'liq muammolari bo'lsa, uning sifatini yaxshilashga yordam beradi.

Albatta, kasalliklar mavjud bo'lganda, siz shifokor bilan yukning turini va intensivligini tanlashingiz kerak. Va shuni ham yodda tutish kerakki, turli shifokorlarning fikrlari bir-biriga mos kelmasligi mumkin. Agar kimdir sizni mashq qilishni taqiqlagan bo'lsa, boshqasi tezroq tiklanish va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan tegishli mashqlar dasturini taklif qilishi mumkin.

Quyida biz jismoniy faoliyat nafaqat taqiqlangan, balki tavsiya etilgan shartlarni sanab o'tamiz.

Yuqori qon bosimi

Qon bosimi 140 dan 90 mm Hg gacha ko'tarilgan deb hisoblanadi. Art. Agar tonometr ikki kun davomida bunday qiymatlarni ishlab chiqarsa, "gipertenziya" tashxisi qo'yiladi.

Bu yurak, miya va boshqa organlarga zarar etkazishi mumkin bo'lgan jiddiy tibbiy holat bo'lganligi sababli, tashxis odamni jismoniy mashqlar qilishdan qaytarishi mumkin. Bundan tashqari, faoliyat jarayonida bosim ko'tariladi va bu ba'zida bosh og'rig'i, bosh aylanishi va tinnitusga olib keladi.

Ammo, agar siz jismoniy mashqlar intensivligini to'g'ri tanlasangiz, mashg'ulotlar nafaqat zarar etkazmaydi, balki kasallikning rivojlanishini to'xtatib, patologik jarayonlarni teskarisiga olib kelishi mumkin.

Masalan, gipertenziyada chap qorincha massasining ko'payishi va uning devorlarining qalinlashishi tez-tez kuzatiladi, bu esa yurak etishmovchiligi va o'lim xavfini oshiradi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ushbu kasallikning birinchi bosqichida muntazam jismoniy mashqlar qorinchadagi o'zgarishlarning oldini olishga yordam beradi. Boshqa bir tajribada, 4 oylik kardio mashqlari uning massasini butunlay kamaytirdi.

Deyarli har qanday mashg'ulot qon bosimiga foydali ta'sir ko'rsatadi - mashq qilish rejimi, intensivligi, chastotasi, shuningdek, odamning jinsi va yoshidan qat'i nazar. Ammo shu bilan birga, kardio kuchga qaraganda bir oz yaxshiroq ishlaydi.

Dori-darmonlarni qabul qilmaydigan gipertonik bemorlarda aerob mashqlari sistolik va diastolik qon bosimini o'rtacha 7, 4 va 5,8 mm Hg ga kamaytiradi. Art., va tabletkalar yordam berganlar uchun - 2, 6 va 1, 8 mm Hg. Art.

Shu bilan birga, sistolik va diastolik qon bosimining faqat 2 mm Hg ga kamayishi. Art. insult xavfini mos ravishda 14% va 17% ga, yurak tomirlari kasalligini esa 9 va 6% ga kamaytiradi.

Engil gipertenziya uchun 1 tavsiya etiladi.

2. Aerobik va kuch mashqlari kombinatsiyasini bajaring:

1. Kardio - kuniga 30-60 daqiqa yurak urish tezligi maksimal yurak tezligining 40-60% (HRmax).
2. Kuch - haftada ikki yoki uch marta, asosiy mushak guruhlari uchun 8-10 mashq. 10-12 ta takrorlashdan iborat ikki-uch to'plam, bir martalik maksimalning 60-80% (1RM).

Gipertenziyaning ikkinchi bosqichi bo'lgan odamlarga, agar shifokor tomonidan ruxsat berilsa, jismoniy mashqlar qilish taqiqlanmaydi. Bundan tashqari, boshlashdan oldin siz stress testidan o'tishingiz va tegishli farmakologik yordam olishingiz kerak bo'ladi.

Har qanday jismoniy mashqlar faqat xavfli sharoitlarda taqiqlanadi, masalan:

• yaqinda miyokard infarkti;
• elektrokardiografiyadagi o'zgarishlar;
• to'liq yurak blokirovkasi;
• o'tkir yurak etishmovchiligi;
• beqaror angina;
• nazoratsiz og'ir gipertenziya (180/110 mm Hg dan ortiq).

2-toifa diabet

2-toifa diabet bilan odamlar gipoglikemiya xavfi tufayli jismoniy faoliyatdan qo'rqishlari mumkin. Jismoniy mashqlar kuchayishi qondagi qand miqdorini pasaytirganligi sababli, siz darsning o'rtasida bu holatni hisoblab, kela olmasligingiz mumkin.

Ammo agar siz buni hisobga olsangiz va uni intensivlik bilan haddan tashqari oshirmasangiz, mashg'ulot faqat foydali bo'ladi.

14 ta ilmiy tadqiqotning Cochrane sharhi shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar tananing insulinga reaktsiyasini yaxshilaydi, qon lipidlarini pasaytiradi, shakar nazoratini yaxshilaydi va hech qanday nojo'ya ta'sir ko'rsatmaydi. Bundan tashqari, ijobiy o'zgarishlar hatto vazn yo'qotmasdan ham sodir bo'ladi.

12 ta ilmiy tadqiqotlar tahlili shuni ko'rsatdiki, kardiyo mashg'ulotlari qon shakarini pasaytirish uchun kuch-quvvat mashqlaridan ko'ra bir oz samaraliroq bo'lgan va 37 ta tadqiqotni ko'rib chiqish aerobik va kuch mashqlarini birlashtirib, sog'liq uchun yaxshi natijalarga erishish mumkin degan xulosaga keldi.

Bundan tashqari, qaysi turdagi qarshilik ishini tanlashingiz muhim emas: siz yondashuvda og'ir shtanga bilan 10-12 marta ishlaysiz yoki 25-30 marta engilroq mashqlarni bajarasiz.

2-toifa diabetga chalingan 32 kishi bilan o'tkazilgan tajribada ikkala turdagi mashg'ulotlar ham vazn yo'qotish, mushaklarni qurish va glyukemik nazoratni yaxshilashda bir xil darajada yaxshi. Hech bo'lmaganda, agar siz ularni haftada ikki marta kardiyo yuklari bilan birlashtirsangiz va muntazam ravishda mashq qilsangiz.

Astma

Nafas - yo'tal, xirillash, nafas qisilishi va ko'krak qafasidagi siqilish belgilari bilan nafas yo'llarining surunkali yallig'lanish holati.

Kuchli jismoniy mashqlar nafas qisilishiga olib kelganligi sababli, astma bilan og'rigan odamlar tanish noqulayliklardan qo'rqishlari, jismoniy mashqlar qilishdan qochishlari va hatto ulardan jirkanishlari mumkin.

Shu bilan birga, aerobik mashqlar yurak va o'pkaning holatini yaxshilashga yordam beradi, maksimal kislorod iste'molini oshiradi va nafas yo'llarining mushaklariga ijobiy ta'sir qiladi.

543 astmatik ma'lumotlar bilan 11 ta tadqiqot tahlilida, 8-12 haftalik aerob mashqlari - yurish, engil yugurish va boshqa imkoniyatlar - kasalliklarni nazorat qilish yaxshilandi va o'pka funktsiyasi biroz yaxshilandi.

Yana bir ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar hayot sifatiga ijobiy ta'sir ko'rsatdi, jismoniy mashqlar bardoshliligi yaxshilandi va o'pka salomatligi yaxshilandi.

Va bitta tajribada haftasiga uch marta olti oylik kardio va kuch mashqlari astma nazoratini 23 foizga yaxshilagan va nafas qisilishi 30 foizga kamaygan.

Bundan tashqari, muntazam jismoniy mashqlar tanadagi yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi, bu ham kasallikning borishiga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Orqa og'riq

Bel og'rig'i mushak-skelet tizimining eng keng tarqalgan muammolaridan biri bo'lib, u to'liq hayotga to'sqinlik qiladi va 90% hollarda o'ziga xos tashxis yo'q.

Orqa tarafdagi noqulaylik odamlarni mashq qilishni to'xtatishi va jismoniy faollikni minimal darajaga tushirishi mumkin. Bu katta xatodir, chunki jismoniy mashqlar pastki orqa tomonning holatini yaxshilashning tasdiqlangan usullaridan biridir.

Meta-tahlilda 39 ta ilmiy maqolada ta'kidlanganidek, kuch-quvvat mashqlari va muvofiqlashtirishni rivojlantirish va pastki orqa qismini barqarorlashtirishga qaratilgan bir qator harakatlar surunkali bel og'rig'i uchun eng samarali hisoblanadi.

Boshqa bir tahlilda 89 ta tadqiqot kardio mashqlari ham bel salomatligini yaxshilashi mumkin degan xulosaga keldi. Olimlar, shuningdek, stabilizatsiya mashqlarining samaradorligini qayd etdilar - muvozanat uchun pozitsiyalarni va silliq harakatlarni ushlab turish, yadro va orqa mushaklarini kuchaytirish.

Sakkiz haftalik shunga o'xshash mashg'ulotlar pastki orqa qismning ekstansorlarini sezilarli darajada kuchaytirgan va og'riq darajasini pasaytirgan tadqiqot ham mavjud.

Bundan tashqari, jismoniy mashqlar hatto disk churrasi bilan ham yordam beradi - bu bel muammolarining eng keng tarqalgan sabablaridan biridir. Herniya pastki orqa tomonning normal egilishini buzadi, mushaklarni zaiflashtiradi va qattiqlashtiradi, sakroiliak bo'g'imning beqarorligini keltirib chiqaradi. Va bularning barchasi kuchli og'riq bilan birga keladi.

Mushaklar ohangini tiklash uchun siz bir qator maxsus stabilizatsiya harakatlarini, shuningdek, qarshilik mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Bir tajribada turli yoshdagi (22-55 yosh) 60 nafar bemor to'rt yoki besh bel umurtqasining churrasi bilan bir oy davomida mushaklarni kuchaytirish va tanani barqarorlashtirish dasturidan o'tdi.

Harakatlar ro'yxati tana vazni bilan odatiy mashqlarni o'z ichiga oladi: bir vaqtning o'zida to'rt oyoqqa qarama-qarshi qo'llar va oyoqlarni ko'tarish, gluteal ko'prik, oshqozon, o'pka va boshqa elementlarda yotgan holda qo'llar va oyoqlarni ko'tarish.

To'rt haftalik mashg'ulotlardan so'ng ishtirokchilar og'riqni kamroq his qilishdi. Va shuningdek - ular odatdagi kundalik ishlarni yaxshiroq bajarishni boshladilar, masalan, zinapoyaga chiqish yoki moyil holatdan oyoqqa ko'tarilish.

Agar vaziyat imkon bersa, siz og'riqni engillashtiradigan yumshoq, suyuq mashqlarni bajarishingiz mumkin, masalan, chalqancha yotganingizda tos suyagini orqaga burish yoki gluteus mushaklarini qimirlamasdan qisqarish.

Og'riqni his qilishni to'xtatganda, siz kuchliroq harakatlarga o'tishingiz mumkin, ammo hech bo'lmaganda tiklanishning dastlabki bosqichlarida reabilitatsiya terapevti yoki fizioterapevt nazorati ostida mashq qilsangiz yaxshi bo'ladi.

Artroz

Artroz yoki artroz - bu bo'g'im suyaklarini qoplaydigan va ularning bir-biriga ishqalanishiga to'sqinlik qiladigan xaftaga yupqalashib, yo'q bo'lib ketadigan kasallikdir. Natijada, qo'shma shishiradi, og'riydi va yomonroq harakat qiladi.

Artroz hayotni juda qiyinlashtiradi. Odamlar og'riq qayerdan kelib chiqqanini, nima sababdan paydo bo'lishini va u bilan qanday kurashish kerakligini tushunmaydi. Vaqt o'tishi bilan, bu odamning har qanday jismoniy faoliyatdan qochishga, mashg'ulotlardan voz kechishga va kundalik hayotda imkon qadar kamroq harakat qilishga harakat qilishiga olib keladi.

Shu bilan birga, to'g'ri mashqlar nafaqat xaftaga tushishidan himoya qiladi, balki og'riqli his-tuyg'ulardan xalos bo'lishga, nosog'lom bo'g'imning harakat va funksionalligini oshirishga yordam beradi.

Son va tizza osteoartritini davolash bo'yicha tadqiqotlarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar og'riqni kamaytiradi va ta'sirlangan bo'g'imlarning faoliyatini o'rtacha 6% ga yaxshilaydi va bemorning o'ziga va ularning imkoniyatlariga ishonchini oshiradi.

26 ta yuqori sifatli tadqiqotlarning tahlili shuni ko'rsatdiki, kuch-quvvat mashqlari osteoartritga qarshi kurashda juda yaxshi. Qarshilik mashqlari og'riqni sezilarli darajada engillashtiradi, jismoniy imkoniyatlarni kengaytiradi va hayot sifatini yaxshilaydi.

Sakkizta ilmiy maqolani ko'rib chiqish, shuningdek, kuch-quvvat mashqlari og'riqni engillashtirishda, hech bo'lmaganda qisqa muddatda eng samarali degan xulosaga keldi. Biroq, bu erda olimlar aerobik harakat ham foydali bo'lishini ta'kidladilar.

Turli xil mashg'ulotlarning kombinatsiyasi, ehtimol, eng samarali hisoblanadi. 60 ta ilmiy maqolaning katta tahlilida, kuch va aerobik cho'zish mashqlarining kombinatsiyasi og'riqni yo'qotish va bo'g'imlarning faoliyatini yaxshilash uchun eng samarali hisoblanadi degan xulosaga keldi.

Onkologik kasalliklar

Filadelfiyadagi kasalxonalardan 662 nafar saraton kasali o'rtasida o'tkazilgan so'rov shuni ko'rsatdiki, ko'pchilik (71%) tashxisdan keyin jismoniy faollikni kamaytirgan.

Respondentlarning 67 foizi motivatsiya bilan bog'liq qiyinchiliklarni, 65 foizi intizomni saqlash bilan bog'liq muammolarni qayd etdi. Jismoniy to'siqlardan asosiylari saraton kasalligini davolash bilan bog'liq charchoq (78%) va og'riq (71%) edi.

Shu bilan birga, onkologik kasalliklar mashg'ulotlarga chek qo'ymaydi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar jismoniy faollikning pasayishining asosiy sabablarini bartaraf etishga yordam beradi.

10 ta tadqiqotning tahlili shuni ko'rsatdiki, kuch va kardio mashg'ulotlar charchoq, og'riq, uyqusizlik va nafas qisilishi bilan kurashishga yordam beradi.

Ilmiy maqolalarning yana ikkita sharhi jismoniy mashqlar zaiflikni engish, fitnes va hayot sifatini yaxshilashga yordam berishini tasdiqladi. Ushbu tadqiqotlar ishtirokchilari ko'krak saratoni bilan kasallangan ayollar va prostata saratoni bilan og'rigan erkaklar edi.

Ba'zi saraton turlari jismoniy faoliyat davomida qo'shimcha ehtiyotkorlikni talab qilganligi sababli, maxsus mashg'ulot rejimi va intensivligi shifokoringiz bilan tanlanishi kerak, ayniqsa sizda:

• yurak yoki o'pka bilan bog'liq kasalliklar;
• stoma;
• o'tkir charchoq;
• muvozanat hissi bilan bog'liq muammolar.

Ushbu shartlar yuklarni istisno qilmaydi. Misol uchun, agar sizda muvozanat bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, mashq velosipedida kardio bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Depressiya

Mashq qilish, ehtimol, odam tushkunlikka tushganda o'ylaydigan oxirgi narsadir. Ayni paytda, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy faoliyat ushbu ruhiy kasallikka qarshi kurashishning samarali usuli hisoblanadi.

Olimlar hali ham jismoniy mashqlarning foydali ta'siri nima bilan bog'liqligini bilishmaydi. Potentsial mexanizmlarga quyidagilar kiradi:

• tinchlantiruvchi ta'sirga ega bo'lgan miyaning ma'lum hududlarida haroratning oshishi;
• yaxshi kayfiyat va farovonlik hissi bilan bog'liq bo'lgan beta-endorfinlarning ko'payishi;
• neyrotransmitterlar sonining ko'payishi: serotonin, dopamin va norepinefrin (depressiya bilan ular kamroq bo'ladi);
• ma'yus fikrlaringizdan tashqi dunyoga o'tish;
• o'ziga bo'lgan ishonchni oshirish;
• o'sishni faollashtirish va yangi nerv hujayralarining omon qolishini oshirish.

Trening turi va mashqlar miqdori haqida gap ketganda, tadqiqot ma'lumotlari ziddiyatli. Misol uchun, 25 ta ilmiy maqolaning meta-tahlilida o'rtacha va yuqori intensivlikdagi aerobik mashqlar eng yaxshi natija bergan degan xulosaga keldi.

Yana ikkita sharh mualliflari 1.

2.

eng katta ta'sir kuch va cho'zish bilan birgalikda engil kardio yuklar bilan ta'minlanadi degan xulosaga keldi.

33 ta ilmiy maqolaning tahlili shuni ko'rsatdiki, kuch-quvvat mashqlari yaxshi ishlaydi, bundan tashqari, 45 daqiqadan kam davom etadiganlar eng yaxshisidir.

Ko'rinib turibdiki, ruhiy tushkunlikka tushgan va sport bilan shug'ullanish tajribasi bo'lmagan odam uchun hatto 30-40 daqiqa muntazam jismoniy faollik imkonsiz bo'lib tuyulishi mumkin.

Shuning uchun, boshlash uchun siz 20 daqiqa davomida haftasiga uchta darsni kiritishingiz mumkin. Depressiya belgilarini sezilarli darajada kamaytirish uchun yurak urish tezligini maksimal yurak urish tezligi uchun 60-80% oralig'ida ushlab turish uchun yoqimli mashg'ulotni tanlang va o'rtacha intensivlikda ishlang.

Treningga o'rganib qolganingizda, siz yuklarning hajmini tavsiya etilgan me'yorga oshirishingiz mumkin.