Har kuni meditatsiya qilishning 5 ta oson usuli

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Kuniga bir necha daqiqa va lotus pozitsiyasi yo'q.

Meditatsiya / Healthline meditatsiyasining 12 ta ilmiy asoslangan foydalari haqida hamma eshitgan bo'lishi mumkin. Bu uyqusizlik va tashvish bilan kurashish, qon bosimini barqarorlashtirish, e'tiborni yaxshilash va yoshga bog'liq xotira yo'qotilishining oldini olishga yordam beradi. Biroq, har bir kishi uzoq vaqt davomida bir holatda o'tirishni yoqtirmaydi yoki qiyin deb hisoblamaydi. Mana, ko'p vaqtingizni talab qilmaydigan bir nechta oddiy amaliyotlar.

1. Ruhiy meditatsiya

Buning uchun qo'shimcha vaqt ajratishingiz shart emas. Siz odatdagidek dushga borishingiz va suvni yoqishingiz kerak. Va keyin - his-tuyg'ularingizga e'tibor qaratishga harakat qiling.

Suv shovqinini tinglang, qancha tomchilar teringizga tegib, pastga tushishini his qiling - ularni boshingizning tojidan to tovoningizgacha kuzatib boring. Jetlarning sizni qanday isitib, dam olishini his eting, yoki aksincha, tetiklantiruvchi va ertalabki qattiqlikni engillashtiradi.

Yoga bo'yicha o'qituvchi Shennon Irizarri negativlikni tozalash uchun dush meditatsiyasini taklif qiladi / DailyLife.com uzoqroqqa borish va suv yomon kayfiyat, og'ir fikrlar va his-tuyg'ularni, kasallik va charchoqni yuvishini tasavvur qilish uchun.

2. Yo‘lda meditatsiya

Buni yurish paytida yoki hatto ishga ketayotganda ham qilish mumkin (agar siz piyoda bo'lsangiz). Yurish meditatsiyasi uchun ideal sharoitlar tabiatda yoki parkda to'siqlarsiz silliq yo'ldir. Agar buni topish qiyin bo'lsa, piyodalar o'tish joylarida to'xtamasdan kamida 5 daqiqa to'g'ri yurishingiz mumkin bo'lgan joyni tanlashga harakat qiling.

Bu holda meditatsiya ob'ekti sizning qadamlaringizdir. Ularga diqqatni jamlash, aytaylik, nafas olishdan ko'ra osonroqdir - meditatsiya paytida bo'lgani kabi. Siz shunchaki to'g'ri chiziqda o'zingizning tezligingiz bo'yicha yurasiz va har bir harakatingizni diqqat markazida tutasiz.

Bu erda o'ng oyoq ko'tarildi, tizzadan bir oz egilib, erga tegdi. Chap ham xuddi shunday qildi. Bu erda qo'llar beixtiyor chayqaladi. Agar e'tiboringizni qaratish qiyin bo'lsa, qadamlarni sanab ko'ring: birinchi navbatda birdan 10 gacha, keyin esa teskari yo'nalishda - va hokazo. Yoki o'zingizga ayting: "o'ng-chap, o'ng-chap". O'zingizni qulay his qilguningizcha meditatsiyani davom ettiring.

Siz har kuni aqlli yurish amaliyotini / Mindful.org amaliyotini murakkablashtirishingiz va diqqatni qadamlardan boshqa narsalarga o'tkazishingiz mumkin: tovushlar, hidlar, yurish paytida o'z nafasingiz.

3. Sekin meditatsiya

Nima qilsangiz ham, buni bir necha marta sekinroq bajarishga harakat qiling va har bir harakatga e'tiboringizni qarating. Ushbu turdagi meditatsiyani ovqatlanayotganda, yurish paytida, tozalashda yoki umuman o'zingiz uchun qulay bo'lgan istalgan vaqtda mashq qilishingiz mumkin. Uzoq vaqt davomida sekinlashish shart emas - bir necha daqiqa etarli bo'ladi.

Tushlik paytida u shunday ko'rinishga ega bo'ladi: siz stolga sekin likopcha qo'yasiz, vilkani og'zingizga olib kelasiz, ovqatni o'ylab chaynaysiz, uning ta'mi, hidi va mustahkamligini tahlil qilasiz. Aytgancha, bu amaliyot, agar ovqatlanayotganda qo'llanilsa, nafaqat xotirjam va ogoh bo'lishingizga yordam beradi, balki sizni ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi.

4. Mikromeditatsiya

Bu atama psixolog va fan jurnalisti Daniel Golemanning kitobida kiritilgan. Biz bir necha daqiqa davom etadigan qisqa meditatsiya mashg'ulotlari haqida gapirayapmiz, bu to'liq huquqli amaliyot bilan taqqoslanmasligi mumkin, ammo baribir sizni xotirjam va e'tiborliroq bo'lishga yordam beradi. Bu yerda siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mikromeditatsiya variantlari.

Nafas olish monitoringi

Ko'zlaringizni yoping. Bir necha chuqur nafas oling va nafas oling va siz uchun qulay bo'lgan ritmda nafas olishni boshlang, nafas olish jarayoniga va hislaringizga e'tibor qarating. Nafas olish davrlarini 1 dan 10 gacha hisoblang va teskari tartibda takrorlang.

Tanadagi sezgilarni tahlil qilish

Ko'zlaringizni yuming va diqqatni tananing turli qismlariga, boshning tojidan oyoq barmoqlarigacha silliq o'tkazing. Sezgilarga e'tibor qarating: ehtimol siz issiqlik yoki zonklama, og'riq, qichishish yoki qattiqlikni his qilasiz. Tananing biron bir qismini o'tkazib yubormaslikka harakat qiling, e'tiboringizni burun, qoshlar va quloqlarga, elkama pichoqlari va pastki orqa tomonga, har bir barmoq va oyoq barmoqlariga qarating. Odatda bu butun jarayon 5 daqiqadan ortiq davom etmaydi.

To'rtlikda nafas olish

Nafas oling, to'rtgacha hisoblang, nafasingizni ushlab turing va yana to'rtgacha hisoblang. Nafas olish - shuningdek, to'rtta hisobda. Ushbu tsiklni kamida 10 marta takrorlang.

5. Qog'ozda meditatsiya

Sizga eskiz kitobi va qalam (yoki flomaster) kerak bo'ladi. Agar xohlasangiz, bir nechta turli xil ranglarni olishingiz mumkin. Buning uchun albomni ochish va qog'ozga qalam bilan yozishni boshlash kifoya.

Har qanday yo'nalishda va mutlaqo bepul. Qo'lingizning harakatlariga, qog'ozda paydo bo'ladigan chiziqqa, flomaster yoki qalam chiqaradigan tovushlarga e'tibor qarating. Natija haqida o'ylamang va chiroyli narsalarni bo'yashga urinmang.

Katta ehtimol bilan, siz shunchaki chizmalar bilan yakunlanasiz: doiralar, uchburchaklar va boshqa geometrik shakllarning xaotik to'plami. Lekin buning ahamiyati yo'q, siz chizmayapsiz, meditatsiya qilasiz.