Mundarija:
- 1. Teng nafas olish (samavritti)
- 2. Nafas olish qorini
- 3. Burun teshigi orqali muqobil nafas olish
- 4. Yaltiroq bosh suyagi (kapalabhati)
- 5. Nafas olish 4-7-8
- 6. Fokuslangan nafas olish
- Bonus: progressiv yengillik bilan nafas olish
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Ushbu oddiy usullar aqliy muvozanatni tiklaydi, bo'shashadi va tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi.
1. Teng nafas olish (samavritti)
Orqangizni tekis qilib, qulay holatda o'tiring. Nafas olishni boshlang, jimgina to'rtgacha sanang, so'ngra qisqa pauza qiling. Keyin nafas oling, shuningdek, to'rtgacha hisoblang. Har doim buruningiz bilan nafas oling. Agar siz amaliyotingizni murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz, olti yoki sakkizgacha sanab ko'ring. Barcha uchta komponent (nafas olish, pauza, nafas olish) bir xil uzunlikda ekanligiga ishonch hosil qiling.
Qachon qilish kerak
Har qanday joyda, istalgan vaqtda. Ushbu usul asab tizimini tinchlantiradi va stressni kamaytiradi. Uxlashdan oldin mashq qilishga harakat qiling. Ayniqsa, kechki payt ish va muammolar haqidagi o'ylardan xalos bo'lish qiyin bo'lganlardan bo'lsangiz. Amaliyot qo'ylarni sanash o'rnini bosadi va sizni uyquga tayyorlaydi.
2. Nafas olish qorini
Qulay holatda o'tiring yoki erga yoting. Bir qo'lingizni oshqozoningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying va burningizdan chuqur nafas oling. Elkalar bo'shashganligiga ishonch hosil qiling, ko'krak qafasi kengaymaydi va diafragma ishlaydi - ko'krak bo'shlig'ini qorin bo'shlig'idan ajratib turadigan mushak septum. Nafas olayotganda u qisqaradi va tushadi, bu oshqozon oldinga chiqadi, nafas olayotganda esa ko'tariladi va havoni o'pkadan tashqariga chiqaradi.
Nafas olayotganda qorinni puflang va nafas olayotganda uni orqa miyagacha torting. Daqiqada 6-10 sekin nafas olishga harakat qiling. Bunday nafas olish bilan tana kislorod bilan yaxshiroq to'yingan bo'ladi.
Qachon qilish kerak
Imtihondan oldin, suhbatdan oldin va har qanday stressli vaziyatda tezda tinchlanishingiz kerak. Agar siz uzoq muddatli ta'sirni his qilishni istasangiz, har kuni 10 daqiqa davomida ushbu nafasni mashq qiling. Masalan, uyg'onganingizdan so'ng darhol yoki kechqurun yotishdan oldin. Bu yurak-qon tomir va ovqat hazm qilish tizimlariga va umumiy ruhiy salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
3. Burun teshigi orqali muqobil nafas olish
Orqangizni tekis qilib, qulay holatda o'tiring. O'ng qo'lingizning bosh barmog'i bilan o'ng burun teshigini chimchilab, chap tomondan chuqur nafas oling. Nafas olishning eng yuqori nuqtasida, chap burun teshigini halqa barmog'ingiz bilan yoping va o'ng orqali nafas oling. O'pkangizni maksimal darajada to'ldirishga va bo'shatishga harakat qiling.
Ushbu tsikllardan beshtasini bajaring, keyin burun teshigini o'zgartiring. Ya'ni, o'ng orqali nafas oling va chap orqali nafas oling. Keyin ikkala burun teshigidan besh marta nafas oling. Shoshilmang va zo'riqmang, tinchgina nafas oling.
Qachon qilish kerak
Tezda diqqatni jamlashingiz kerak bo'lganda, ko'nglingizni ko'taring va quvvatlang. Yogis, shuningdek, bu amaliyot insonda uyg'unlik holatini rivojlantiradi, deb hisoblashadi.
4. Yaltiroq bosh suyagi (kapalabhati)
Nafas oling va keyin burun orqali keskin nafas oling, qorinning pastki qismini - pastki qovurg'adan tos suyagigacha old devorni tashkil etuvchi mushaklarni jalb qiling. Ular qisqarishi kerak va oshqozon umurtqa pog'onasiga kirishi kerak - buning natijasida ekshalasyon sodir bo'ladi. Bir oqimda havo chiqarishga harakat qiling. Bunday holda, diafragma nafas olishda ham, ekshalasyonda ham bo'shashishi kerak.
Ushbu nafaslarning 10 tasini qulay tezlikda ichkariga va chiqaring. Agar jarayonda boshingiz aylansa, demak, siz juda ko'p harakat qilyapsiz. Dam oling va dam oling.
E'tibor bering, ushbu texnikada kontrendikatsiyalar mavjud: faol hayz, homiladorlik, yuqori qon bosimi, yurak muammolari.
Qachon qilish kerak
Texnika uyg'onish va ongni tozalash uchun juda yaxshi. Uni ertalab yoki mashg'ulotdan oldin qo'llash yaxshidir. Bundan tashqari, amaliyotning o'zi mashg'ulot bo'lishi mumkin. Qorin bo'shlig'ining qorin qismini faol ravishda o'z ichiga olganligi sababli, siz qorin bo'shlig'ini kuchaytirasiz.
5. Nafas olish 4-7-8
Qulay o'tirish yoki yolg'on holatiga o'ting, agar xohlasangiz, ko'zingizni yuming. Tilning uchini tanglayga bosing, og'zingizni biroz oching va to'liq nafas oling. Og'zingizni yoping va buruningiz bilan to'rttagacha hisoblang. Keyin nafasingizni ushlab, ettigacha hisoblang. Keyin sakkiztagacha hushtak chalib sekin nafas chiqaring. O'zingizni xotirjam his qilguningizcha 4-7-8 nafas olishni bir necha marta takrorlang.
Qachon qilish kerak
Ushbu texnika teng nafas olish uchun yaxshi alternativ hisoblanadi. Dam olish va tezroq uxlab qolishingizga yordam berish uchun yotishdan oldin mashq qiling. Texnika muallifi Endryu Vaylning (Endryu Vayl) so'zlariga ko'ra, texnika sizni tana bilan bog'lanishni his qilish imkonini beradi, shuningdek, uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladigan kundalik fikrlardan chalg'itadi.
6. Fokuslangan nafas olish
Sokin, qulay joyda yotadigan qulay holatga o'ting. Jarayondagi his-tuyg'ularga e'tibor qaratib, burun orqali chuqur, sekin nafas oling. Qorin va qovurg'alar ko'tarilishini his eting. Tasavvur qiling-a, siz nafas olayotgan havo tinchlik va osoyishtalikka to'la. U bilan ular sizning oldingizga kelishlarini his qiling.
Sekin nafas oling. Tasavvur qiling-a, stress va taranglik sizni havo bilan birga tark etadi. Keyingi nafas chiqarishda diqqatni jamlash uchun so'z qo'shing - masalan, "dam olish". 10-20 daqiqa davomida ushbu ritmda nafas olishni davom eting.
Qachon qilish kerak
Stressli vaziyatlarda, shuningdek, kechqurun, taranglikni bartaraf etish va dam olishga moslash.
Bonus: progressiv yengillik bilan nafas olish
Qulay stulga o'tiring yoki yoting, ko'zingizni yuming va xotirjam va chuqur nafas oling. Har xil mushak guruhlarini: qo'llar va bilaklar, elkalar, yuz, bo'yin, ko'krak va diafragma, orqa va qorin, sonlar, oyoqlar, oyoqlarni kuchlanish va bo'shashtirishni navbat bilan boshlang. Har bir zonani 5-10 soniya davomida torting, dam oling - 15-20 soniya.
Texnika sizga ushbu ikki holat o'rtasidagi farqni his qilishingizga yordam beradi va to'g'ri mashq qilish bilan siz siqilishni his qiladigan kerakli mushaklarni bo'shashtiring.
Qachon qilish kerak
Yotishdan oldin yoki faqat dam olishni xohlaganingizda. Texnika tashvishdan xalos bo'lish uchun ham yordam beradi.
Tavsiya:
Nafas olish texnikasi: qanday qilib to'g'ri nafas olish va qaysi nafas olish mashqlarini tanlash kerak
Biz sizga nima uchun noto'g'ri nafas olish xavfli ekanligini, uni qanday normallashtirish kerakligini va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun qaysi nafas olish mashqlari sizga mos kelishini aytib beramiz
Nima uchun boshqalarga tez-tez yordam berishingiz kerak va buni qanday qilish kerak
Odamlarga yordam berish siz o'ylagandan ko'ra osonroq. Buni amalga oshirishning ko'plab oson usullari mavjud. Maqolada ulardan uchtasini taqdim etamiz
Stresssiz: bir necha daqiqada tinchlanishingizga yordam beradigan 4 ta ilova
Kuningiz band bo'ldimi? Stress bilan qanday kurashish va asablaringizni himoya qilishni o'rgatadigan ilovalardan birini yuklab oling. Atrof-muhit sizni muvozanatdan butunlay chiqarib yuboradigan vaziyatga tez-tez duch kelasizmi? Cheksiz qo'ng'iroqlar, xatlar, uchrashuvlar, muddatlar, mijozlar yoki hamkasblar bilan bog'liq muammolar - bu rejimda xotirjamlikni saqlash qiyin.
Yugurish paytida qanday nafas olish kerak: ritmik nafas olish
Yangi boshlanuvchilar uchun eng zerikarli muammolardan biri bu yugurish paytida to'g'ri nafas ololmaslikdir. O'ylaymanki, siz tomog'ingizda yonayotgan havoni, o'pkaning yonishini va biroz ko'proq bo'lgan tuyg'uni yaxshi eslab qolishingiz kerak - va endi siz bo'g'ilib qolasiz.
Moliyaviy qiyinchiliklarni engishga yordam beradigan 3 ta o'z-o'zini tekislash amaliyoti
"NO SY" o'z-o'zini rivojlantirish bo'yicha bestseller kitobi muallifining "Don't Nuh" kitobidan parcha moliyaviy qiyinchiliklarni boshdan kechirayotganlar uchun boylikning psixologik asoslarini o'rgatadi