O'z-o'zini nazorat qilishni o'zlashtirishga yordam beradigan 6 ta maslahat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

"Iroda va o'z-o'zini nazorat qilish" kitobidan parcha. Qanday qilib genlar va miya vasvasalarga qarshi kurashishimizga to'sqinlik qiladi "Irina Yakutenko sizga qanday qilib lahzalik zavqlardan voz kechishni va temir irodani rivojlantirishni tushunishga yordam beradi.

Maslahat № 1. Sizni vasvasaga soladigan har qanday narsadan uzoqlashing

Agar siz chekishni tashlagan bo'lsangiz, uyda sigaret saqlamang. Agar siz do'konchilikdan aziyat cheksangiz, ish haqini olganingizdan so'ng darhol kartadan pul yechib oling va uni olish qiyinroq bo'lgan tungi stolga yoki omonatga qo'ying va hech qachon o'zingiz bilan katta pul olib yurmang.

Agar siz kraxmalli ovqatlarni ko'rganingizda irodangizni yo'qotsangiz - non va pishiriqlarni faqat o'zingiz pishiring. Oshxonada yangi oq non yotgan bo'lsa va siz shunchaki bir bo'lakni kesib olishingiz kerak bo'lgan narsa (yoki siz hatto nonni tishlashingiz mumkin, bu haqiqatan ham) va boshqa narsa - to'rt kishilik hikoyani ko'paytirish kerak. xamir va xamirturush bilan soat.

Limbik tizimning avtomatik javobi sizning ehtiroslaringizni bo'ysundirish harakatlaringizni inkor etmasligi uchun jozibali narsalarni iloji boricha qiyinlashtirish juda muhimdir.

Limbik tizim shunchalik qattiq o'ynasa ham, u sizni kiyinishga va non va sigaret uchun do'konga borishga majbur qilsa (bu o'ta og'ir holatlarda sodir bo'ladi), yo'lda siz fikringizni o'zgartirish va falokatning oldini olish imkoniyatiga ega bo'lasiz.

Maslahat № 2. Agar vasvasadan qochib qutulolmasa, eng mavhum xususiyatlarga e'tibor qarating

Mishel (Valter Mishel - psixolog, o'zini o'zi boshqarish bo'yicha yetakchi mutaxassis. - Tahr.) "zefir" testlari bilan qiynagan bolalardan shirinliklarning eng jozibali fazilatlari haqida o'ylashni so'raganida, ular hatto o'zini tuta olmadilar. bir necha daqiqa.

Zefirni oq yumshoq bulutlar deb o'ylashga da'vat etilgan bolalar uzoqroq davom etishdi, ham go'daklar shirinlikning ta'mi va hidi haqida o'ylash g'oyasidan "buzilgan" va hech qanday ko'rsatma berilmaganlar.

"Zefir" xamirining mohiyati: kichkina bola alohida xonada stulga o'tirdi va bir shart bilan marshmallow yeyishni taklif qildi. Shirinlikni hozir eyish mumkin yoki siz o'n besh daqiqa kutib, ikkita marshmallow olishingiz mumkin. Ba'zi hollarda, bolalar hatto shartlarga quloq solmasdan zefir yeydilar. Ammo belgilangan vaqtga chidab, munosib mukofot olganlar ham bor edi.

Aynan barcha reklama avtomatik reaktsiyalarning "issiq" tizimiga qaratilgan: esda tutingki, televizion nuqtalarda issiq karamel qanday jozibali oqadi, ular ichiga porloq yong'oqlar tushadi va bu go'zallikning barchasi qalin yopishqoq shokolad bilan qoplangan. Yogurt reklamasidagi odamlar qanday qilib lablarini yalab, ko'zlarini ixtiyoriy ravishda aylantiradi: ular boshdan kechirayotgan g'ayrioddiy baxtga qarab, biz ham buni his qilish uchun darhol do'konga yugurishni xohlaymiz.

Istaklaringiz manbaida jozibali hamma narsadan ataylab voz kechib, siz "issiq tizim" ni (limbik) o'chirib qo'yasiz va "sovuq" (prefrontal korteks) allaqachon vasvasaga berilmaslikni biladi.

Chiroyli hamkasbingiz haqida faqat qo'shma loyihalaringiz va uning kasbiy fazilatlari haqida o'ylab ko'ring va xolangizga tashrif buyurganingizda, shirinliklarni o'zingizning didingizga qarab emas, balki qadoqlashning go'zalligiga qarab tanlang.

Maslahat №3: Limbik tizimingizni o'zingiz uchun ishlang: vasvasalaringizning sababini qoralash uchun foydalaning

Limbik tizim - bu ota-bobolarimizga omon qolishga imkon beradigan kuchli qadimiy vosita bo'lib, ularni jinsiy aloqa kabi narsalarni juda xohlaydi yoki aksincha, biror narsani juda xohlamaydi - aytaylik, yo'lbars yeyish. "Issiq" tizimning hissiy chaqiruvi tufayli hayvonlar o'z maqsadlariga qat'iyat bilan erishadilar, chunki istak eng yaxshi motivatordir.

Insonning asosiy sozlamalari shundan iboratki, u shokolad barini ko'rganida, millionlab muvaffaqiyatsiz vazn yo'qotishdan qat'i nazar, jirkanish yoki jirkanish emas, balki aynan istakni his qiladi. Ammo, prefrontal korteksdan foydalanib, siz ushbu sozlamalarni sindirib, sun'iy ravishda yanada kuchliroqlarini yaratishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun harakatning oqibatlarini to'g'ri tasavvur qilishingiz kerak, bu "issiq" hissiy tizimni iloji boricha to'liq ishlatishdan qochish yaxshi bo'ladi.

Biror narsani qanchalik yorqin va ifodali tasavvur qilsangiz, sizning xohishingiz yoki istaksizligingiz shunchalik kuchliroq bo'ladi.

Agar siz chekish uchun chidab bo'lmas vasvasaga duch kelsangiz, o'zingizni hali yosh, ammo o'pka saratonidan o'layotgan sovuq, eskirgan palatada tasavvur qiling, bu erda kema har ikki kunda o'zgartiriladi va choyshab avvalgi bemordan butunlay qoladi. Agar sizda bir paket pechenye eyishni cheklab bo'lmas istagingiz bo'lsa, eringizning telefonida noma'lum (lekin, aniq, nozik) ehtiros bilan mutlaqo aniq yozishmalarni qanday topayotganingiz haqida boshingizga rasm chizing.

Ertasi kuni ertalab soat ikkida sevimli teleserialingizning yana bir qismini ko'rmoqchi bo'lganingizda, garchi ertasi kuni ertalab siz tayyor bo'lmagan muhim uchrashuv bo'lsa ham, uchinchi oydan beri faqat grechka yeyayotganingizni tasavvur qiling. ish. O'ralgan o'n rubllik tangani topish uchun divan ortida emaklayotganingizni ko'ring, chunki usiz ijara haqini to'lash uchun pulingiz bo'lmaydi.

Tasavvuringizni to'liq oching: bu erda siz do'stlaringizga yozasiz va kamtarlik bilan ulardan kamida bir oz naqd pul so'rang. Shunday qilib, ular rad etishadi yoki qarz olishadi, lekin shu bilan birga ular sizga nafrat bilan va biroz jirkanch qarashadi va shundan keyin ular umumiy yig'ilishlarga chaqirishni to'xtatadilar - siz hali ham kafeda to'lash uchun hech narsa yo'q. Tasavvur qiling-a, bir soat davomida yirtilgan taytlarni qanday qilib tirishqoqlik bilan tiklaysiz: sizga hamma narsa juda chiroyli bo'lib tuyuladi, lekin yig'ilishdagi do'stingiz baland ovozda sizning o'ng tizzangizda qanday g'alati naqsh borligini so'raydi.

Har bir vasvasa uchun siz qasos olishning ko'plab variantlarini o'ylab topishingiz mumkin, ammo haqiqatan ham og'riq keltiradigan narsani tanlash juda muhimdir.

Misol uchun, siz qiz bolasiz va siz hech qanday tarzda chekishni tashlay olmaysiz, ammo o'pka saratoni sizni umuman bezovta qilmaydi. Ammo ofisdagi hamkasbingiz sizning yo'nalishingizga qaramayotgani sizni xavotirga soladi. Shunday qilib, shifoxona bo'limi emas, balki sizning og'zingizdan qanday dahshatli hid paydo bo'lishini, tishlaringiz va barmoqlaringiz qanchalik jirkanch sarg'ayishini tasavvur qiling. Shaxsan siz uchun bu rasm erta o'lim tahdididan ko'ra samaraliroq ishlaydi.

Bu erda hech qanday uyatli narsa yo'q: faqat siz uchun haqiqatan ham muhim bo'lgan narsaga e'tibor qaratish va o'rnatilgan standartlarga rioya qilmaslik (saraton - dahshat-dahshatli), siz natijalarga erishishingiz va limbik tizimni qanday bezovta qilishingiz mumkin.

Dahshatli kelajak uchun variantlardan qaysi biri sizga ko'proq ta'sir qilishini tushunganingizdan so'ng, vasvasa bilan har bir uchrashuvda boshingizda ushbu variantning rasmini "yoqishingiz" kerak.

Avvaliga shokoladli barni iste'mol qilganingizdan yoki fitnes darsini o'tkazib yuborganingizdan keyin buni qilishni unutasiz yoki yaratilgan tasvirni juda kech chaqirasiz. Ammo agar siz mashg'ulotni davom ettirsangiz, tez orada miya boshda kerakli nerv yo'llarini ochadi va u yoki bu vasvasani jirkanch rasm bilan mustahkam bog'laydi.

Va keyin, xavfli ob'ektga qaraganingizda, odatdagidek shahvat reaktsiyasidan oldin va ideal holda, tafsilotlargacha mukammallashtirilgan "tuhmat" syujeti paydo bo'ladi. Ammo limbik tizim zararli narsalarni xohlash uchun vaqtga ega bo'lsa ham, batafsil va hissiy jihatdan rangli jirkanch rasm tezda odatiy istakni almashtiradi. […]

Maslahat № 4. Vasvasaga duch kelganingizda vaziyatni hal qilishning aniq strategiyasini ishlab chiqing

O'zingiz rejalashtirgan istalmagan harakatning jirkanch oqibatlarini tasavvur qilish - bu hozirgi istaklar bilan kurashishning juda samarali usuli. Aytishimiz mumkinki, bu og'ir artilleriya bo'lib, undan eng dahshatli vasvasalarga qarshi kurashish uchun foydalanish mantiqan. Har qadamda iroda muammolari bo'lgan odamlarni kutayotgan kichikroq vasvasalardan qutulishning yana bir taktikasi mavjud. Valter Mishel o'z rejasini "agar … keyin" deb ataydi.

Uni rivojlantirish uchun, avvalo, o'zingizni bir muncha vaqt kuzatishingiz va qaysi holatlarda ko'pincha zaif iroda namoyon bo'layotganingizni aniqlashingiz kerak, aytaylik, sevimli ijtimoiy tarmog'ingiz bilan yorliqni oching. Aytaylik, ishda zerikarli vazifangiz bo'lsa, o'zingizni Facebook yoki VKontakte sahifalarida kezib yuribsiz.

Yoki oldinda juda qiyin vazifa turganini bilsangiz, layklarni tekshirish vasvasasiga tushasiz - aytaylik, siz sessiyaga tayyorlanyapsiz va qiyin chiptaga erishdingiz. Ushbu holatni eslang va keyingi safar buni his qilganingizda o'zingizga aytadigan nazorat so'zlarini o'ylab toping. Hech qanday maxsus narsa kerak emas, etarlicha sodda: "Yo'q, men qila olmayman, men ishlayapman" yoki "Bu vasvasa, to'xta!" Yoki hatto "To'xta! Chalg'itmang, latta!" (garchi o'zingizga nisbatan salbiy munosabatda bo'lmasdan qilish yaxshiroq).

Agar zeriksam va Facebook’ni ochishga tayyor bo‘lsam, o‘zimga “To‘xta! Chalg'itmang!” Men qo'llarimni klaviaturadan uzib, 10 soniya derazadan tashqariga qarayman. Keyin yana ishga qaytaman.

Ko'rinishidan soddaligi va hattoki ba'zi noqulayliklariga qaramay, "agar … keyin" rejasi juda yaxshi ishlaydi. Bir tomondan, "agar … keyin" rejasi limbik tizimning avtomatik javobini yo'q qiladi va bir necha tejamkor soniyalarni beradi, bu vaqt ichida shoshilmagan prefrontal korteks ishga tushishi va harakat qilish uchun vaqt topadi. Vaqtinchalik kechikish, ayniqsa, oldingi singulat korteksi "to'kilib ketadigan"lar uchun foydalidir: bunday odamlarda bir lahzalik impuls va uzoq muddatli maqsad o'rtasidagi ziddiyatni vaqtida kesib tashlashga vaqtlari yo'q.

Boshqa tomondan, muqobil xatti-harakatlar stsenariysi qizil seld rolini bajaradi. Ushbu texnikaning ishlashi uchun nafaqat stimulga qaramaslik, balki bu haqda o'ylamaslik ham muhimdir: aqliy tasvir haqiqiy prototiplar kabi limbik tizimni ham yoqadi.

Maslahat №5: O'zingizni tashqi majburlash bilan ta'minlang

Kamdan-kam omadli odamlar borki, ular o'zini ko'rsatishga hojat yo'q: ular faqat to'g'ri ishlarni qilish va noto'g'ri ishlarni rad etish uchun etarli ichki motivatsiyaga ega. Ammo bu vazifalarning aksariyati qiyin - turli sabablarga ko'ra.

Ba'zilar uchun oldingi singulat korteks (ACC) yaxshi ishlamaydi va ular bir lahzalik istak - uyda qolish va pivo ichish o'rniga sport zali va global maqsadlar - vazn yo'qotish va mushaklarni qurish o'rtasidagi ziddiyatni kuzatmaydilar. yoz. Boshqalar esa haddan tashqari rivojlangan amigdalaga ega, ular har qanday vasvasaga javob berishadi va shuning uchun uyda ingliz tilini o'rganishni boshlay olmaydilar, garchi ular o'zlariga eng yaxshi darslikni sotib olishgan va hatto stolni tozalashgan.

Minginchi marta bugun qandaydir tarzda odatdagidan ko'ra kuchliroq bo'lasiz deb umid qilishning o'rniga, o'zingizni tanlovdan mahrum qiling.

Agar siz ingliz tili kursiga yozilsangiz, sizga hech bo'lmaganda dars davomida o'qish kafolatlanadi. Kurslar pullik bo'lganda, uning joylashgan joyiga etib borish ehtimoli ko'p marta ortadi (boshqa tomondan, shaharning eng yaxshi maktabiga emas, balki eng yaqin maktabga yozilish mantiqiydir, aks holda maktabdan nafratlanish. tirbandlikdagi uzoq yo'l yoki gavjum transport sarflangan pul azobini "engib o'tadi").

Ko'pchilik bir necha mashg'ulotdan so'ng sport zalini tark etishadi, chunki temirni tortib olish qiyin va kam sonli odamlar kelajakda bir kun (ehtimol) ohangdor tanaga ega bo'lishlari haqidagi noaniq umid uchun o'zlarini ixtiyoriy ravishda yo'q qilishlari mumkin. Murabbiyning buyrug'iga bo'ysunish ancha oson. Va belgilangan soatda sizni kutayotgan notanish odamning oldida moliyaviy motivatsiya va noqulaylik darslarni o'tkazib yubormaslikka qo'shimcha ravishda rag'batlantiradi.

Kengash raqami 5.1. Endi foydali, ammo unchalik yoqimli bo'lmagan biznesdan qochib qutula olmaydigan vaziyatlarni ataylab yarating

Oldingi maslahatni takomillashtirish va kengaytirish. Agar sizda motivatsiya bilan bog'liq muammolar bo'lsa, hozir yoqimli, ammo keyinchalik zararli va hozir unchalik jozibali bo'lmagan, ammo kelajakda katta foyda keltiradigan faoliyatni tanlashda siz ko'proq birinchisini tanlaysiz. Shuning uchun, o'zingizni bunday vaziyatga qo'ymang va bunday tanlov yo'qligiga ishonch hosil qiling.

Masalan, ish vaqtida ijtimoiy tarmoqlarni bloklaydigan dasturni yuklab oling. Uni metroda sayohat paytida yoqing, shunda sizda uzoq vaqt davomida sumkangizda olib yurgan, lekin hech qachon ochilmagan kitobni o'qishni boshlashdan boshqa ilojingiz qolmaydi. Barcha gadjetlarni ingliz tiliga tarjima qiling va ruscha saundtreksiz filmlarni sotib oling - bu bilan siz hamma narsani rus tilida tomosha qilish vasvasasidan qochib, tilni yerdan o‘rganasiz.

Yugurish yo‘lakchasi oldidagi stendda telefoningizdan faqat sevimli teleko‘rsatuvingizning yangi epizodlarini o‘ynashingizni qoida qiling. Bu taktika o'z-o'zidan yasalgan tashqi majburlashdir va "Vaqt toping va ingliz tiliga o'tir" degan yuzinchi va'dalardan farqli o'laroq, u haqiqatan ham ishlaydi.

Maslahat № 6: O'zingizga belgilangan muddatni belgilang

"Muhlatdan oldingi oxirgi kechada men qo'limdan kelganini qilaman." Agar siz buni tez-tez aytadiganlardan bo'lsangiz, bilingki, siz adashasiz. Ha, belgilangan muddat, ayniqsa, agar sanktsiyalar muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsa, deyarli barchani ishlashga majbur qiladigan kuchli tashqi majburlashdir.

Vaqti-vaqti bilan muammoga duch kelganda, juda yorqin hissiy rangdagi maqsad paydo bo'ladi, ya'ni o'zini o'zi boshqarish muammolari bo'lgan odamlarda odatda etishmaydigan motivatsiya. Ammo bu sharoitlarda muqarrar ravishda yuzaga keladigan stress reaktsiyasi PFCni bostiradi va ish sifatini pasaytiradi.

Loyihani topshirishdan oldin tun bo'yi ishlaganingizdan so'ng, siz uni tugatishingiz mumkin, ammo bu siz bir necha oy davomida muntazam ravishda ishlaganingizdan ko'ra yomonroq bo'ladi.

"Loyihani topshirish yoki uni hech qanday tarzda o'tkazmaslik" vaziyatida bu qaror asosli, ammo sizning martaba va umuman hayotingizda muvaffaqiyat qozonish uchun barqaror ishlashning qimmatli mahoratini o'zlashtirish foydaliroqdir. uzoq vaqt. Garchi muddatlar bu erda ham foydali bo'lsa-da - garchi haqiqiy emas, balki modellashtirilgan.

Bir necha soat ichida biror joyga yugurishingiz kerak bo'lgan vaziyatlarda ish imkon qadar samarali bo'lishini payqagandirsiz. Ayniqsa, agar siz bola uchun poliklinika yoki bolalar bog'chasiga emas, balki kinoga yoki do'stlaringizni ziyorat qilishga, ya'ni yoqimli narsa kutilgan joyga yugurishingiz kerak bo'lsa.

Bu tajovuzkor hodisa ("Oh, tezlashdi, lekin biz allaqachon yaxlitlashimiz kerak!") To'liq ilmiy tushuntirishga ega. Ketish zarurati tashqi majburlash va ayni paytda oxirgi muddatdir. Bilasizmi, sizda bor-yo'g'i ikki soat vaqtingiz bor - bu aniq cheklangan vaqtni deyarli har bir kishi chalg'itmasdan ushlab turishi mumkin.

Agar siz yoqimli voqea uchun qochishingiz kerak bo'lsa, bu vaqtda o'z-o'zini nazorat qilish qo'shimcha ravishda kutishdan dofamin bilan to'ldirish bilan qo'llab-quvvatlanadi (esingizda bo'lsa, dofamin faqat zavqni kutish uchun javobgardir). Favqulodda ishlarni tugatgandan so'ng, odam mamnuniyat his qiladi - u yaxshi ishladi, endi u qonuniy ravishda dam olishi mumkin.

O'zingizni shunday yoqimli muddatlar bilan ta'minlab, siz bir necha soatlik to'laqonli ishni olasiz - ijtimoiy tarmoqlar va begona saytlarni kezmasdan.

Ammo buni haddan tashqari oshirmaslik kerak: tashqi motivatsiya ham cheksiz ishlamaydi va siz bir kutishda ikki, maksimal uch soatdan ortiq vaqtni cho'zishingiz mumkin emas. Ammo ikki soatlik uzluksiz o'ylangan ish ba'zan to'liq kunga arziydi.