Uyda step aerobikasini qanday qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Kilo yo'qotish va kayfiyatni yaxshilashning tasdiqlangan usuli.

Step aerobika nima

Step aerobika - bu 10-35 sm balandlikdagi maxsus platformadan foydalangan holda guruhli fitnes dasturi. Mashg'ulotlar musiqaga bitta kardio-sessiya formatida o'tkaziladi, qadamlarning turli xil variantlari va zinapoyadan tushish, joyida yurish va yugurish, burilishlar, sakrashlar, tepish va qo'l harakati.

Barcha mashqlar ma'lum bir ketma-ketlikda amalga oshiriladi, xotirjam harakatlar tezroq va murakkabroq harakatlar bilan almashadi, bu esa nafas olish va butun mashg'ulotni 30-60 daqiqa davomida uzluksiz bajarishga imkon beradi.

Musiqa va elementlarning xilma-xilligi tufayli step-aerobika mashg'ulotlari osongina qabul qilinadi. Odatda mashg'ulotlar guruhlarda amalga oshiriladi, ammo siz ushbu dasturni uyda sinab ko'rishingiz mumkin.

Nima uchun step aerobikasini qilish kerak

Ushbu fitnes dasturi 30 yildan ortiq vaqtdan beri mavjud bo'lganligi sababli, uning tanaga foydalari haqida ba'zi ilmiy dalillar mavjud.

Step aerobika sizga kilogramm berishga yordam beradi

Intensiv yarim soatlik step-aerobika mashg'ulotlari yondirilgan kaloriyalar 30 daqiqada 300 dan 444 kkalgacha bo'lgan uch xil og'irlikdagi odamlar uchun, vazniga qarab - tinch yugurish vaqtidan kam emas.

Haftada 3-4 marta 2-3 oylik muntazam mashqlar 2,5-4 sm yo'qotishga yordam beradi 12 haftalik step aerobika mashg'ulotlarining keksa ayollarning funktsional jismoniy tayyorgarligiga ta'siri, birgalikdagi kuch va step aerobika mashg'ulotlari maksimal kuch va kuchni sezilarli darajada oshirishga olib keladi. Bel atrofidagi ayollarda tana tuzilishi va aerobik mashqlarning yurak-qon tomir xavf omillariga ta'sirini hech qanday parhezsiz 4-5% ga o'tirgan ayollarning tana massasi indeksiga ta'siri.

U chidamlilikni oshiradi

Yuqori darajadagi uzluksiz ishlash Skameykali step aerobikasining mushaklarning kuchi, kuchi va chidamliligiga ta'siri 12 haftalik bosqichli aerobika mashg'ulotlarining keksa ayollarning funktsional jismoniy tayyorgarligiga ta'siri, 10-HAFTALIK STOP AEROBIKA VOLIKA MASHG'ULOTLARI, IZONONOMEKS MA'LUMOTLARI TA'SIRLARI VA YOSH AYOLLARNING TANASI TARKIBI Tana kisloroddan samaraliroq foydalanadi va yurak va o'pkalarni pompalaydi.

Suyaklarni mustahkamlaydi

Muntazam jismoniy mashqlar yoshga qarab suyak massasini saqlab qolishga yordam beradi va bir xil zarba yukini ta'minlamaydi. Bosqichli mashqlarning osteogenik ko'rsatkichi xoreografik harakatlarga, mashg'ulot davomiyligiga va yugurish kabi bo'g'inlar va umurtqa pog'onasining qadam tezligiga bog'liq.

Step aerobika chaqqonlik va muvozanatni rivojlantiradi

Step aerobikaning murakkab kombinatsiyalarini bajarish orqali siz Get a Step Aerobics Ruutine Started muvozanat tuyg'usini yaxshilaysiz, tanani itoatkor va muvofiqlashtirilgan holga keltirasiz.

Bu sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi

Step aerobika Step aerobikada jismoniy mashqlar intensivligining kayfiyatga ta'sirini engillashtirishga, charchoqni yo'qotishga, g'azabni yo'qotishga va kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, mashg'ulotingiz qanchalik qizg'in bo'lsa, undan keyin shunchalik ijobiy his-tuyg'ularni boshdan kechirasiz.

Step aerobika bilan shug'ullanishga kim ruxsat etilmaydi

Bo'g'imlarga yumshoq ta'sir ko'rsatishi va mashg'ulotlarning intensivligini o'zgartirish qobiliyati tufayli fitnes dasturi deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas.

Biroq, qadam aerobikasini quyidagi hollarda ehtiyotkorlik bilan davom ettirishga arziydi:

• yurak muammolari;
• oyoqlarning bo'g'imlarida og'riq;
• homiladorlik.

Avval shifokoringiz bilan maslahatlashganingizga ishonch hosil qiling.

Uyda mashq qilish uchun nimani sotib olish kerak

Sizga kerak bo'lgan yagona jihoz - bu qadam platformasi. Siz uni sport do'konida sotib olishingiz yoki onlayn buyurtma berishingiz mumkin. Tanlashda quyidagi fikrlarga e'tibor bering:

• Balandlikni o'zgartirish qobiliyati. Deyarli barcha platformalarda maxsus oyoq-stendlar mavjud, buning yordamida siz ularning darajasini sozlashingiz mumkin. Oyoqlarni ortiqcha yuklamaslik va dam olmasdan uzoq vaqt davomida mashg'ulot o'tkazmaslik uchun yangi boshlanuvchilar uchun 10 sm balandlikdan boshlash va odatlanib qolganda uni 25-30 sm gacha oshirish yaxshiroqdir.
• Sirpanmaydigan sirtning mavjudligi. Trening davomida sizning xavfsizligingiz va qulayligingiz ushbu parametrga bog'liq. Arzonroq variantlar nosimmetrik çentiklarga ega, qimmatroqlari esa silliq bo'lmagan qoplamaga ega.
• Barqarorlik. Agar siz do'kondan platforma sotib olsangiz, uni yig'ing va bir necha qadam va sakrashni bajarishga harakat qiling. Tebranish va g'ichirlash - bu xaridni rad etish uchun sababdir.

Uy foydalanish uchun kichik pog'onali platformalar narxi 1,5 dan 3 ming rublgacha. Agar siz ko'proq quvvat yukini qo'shmoqchi bo'lsangiz, zinapoyadan eğimli skameykaga aylanishi mumkin bo'lgan pastki platformalarni ko'rib chiqing. Ular brendga qarab taxminan 20-30 ming rublni tashkil qiladi.

Asosiy qadam aerobik harakatlarini qanday qilish kerak

Step aerobika juda ko'p sonli qadamlar, burilishlar va sakrashlarni o'z ichiga oladi. Harakatlar murakkab kombinatsiyalarda tuzilishi mumkin, ammo shu bilan birga ularning o'zlari oddiy va har qanday darajadagi mashg'ulotlar bilan o'zlashtirish uchun qulay bo'lib qoladi.

Biz sizga har qanday boshlovchi qila oladigan asosiy elementlarni ko'rsatamiz. Siz tasvirlangan qadamlarni o'zingizning kombinatsiyangizga to'plashingiz yoki qiziqarli xoreografiya va qo'zg'atuvchi musiqa bilan tayyor kardio seanslarini topishingiz mumkin.

Asosiy

Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying, o'ng oyog'ingiz bilan zinapoyaga qadam qo'ying, so'ngra chapingizni unga almashtiring. Xuddi shunday, erga tushing: birinchi navbatda birinchi oyoqni, keyin esa ikkinchisini qaytaring. Harakatni qo'llaringiz bilan kuzatib boring, ularni tirsaklarga egib oling.

Asosiy qadam chap oyoq bilan bo'lishi mumkin. Bunday holda, oyoqlarni qadamga qo'yish tartibi o'zgaradi.

V-qadam

Bu asosiy harakatning o'zgarishi. Zinapoyaga qadam qo'yish paytida oyoqlar keng qo'yiladi va polga qaytgandan so'ng ular yana bir joyga joylashtiriladi.

Tepa bo'ylab

Qadamning chap tomonida turing. O'ng oyog'ingiz bilan platformaning o'rtasiga qadam qo'ying, tana vazningizni unga o'tkazing va chap oyog'ingizga sakrab o'ting. O'ng oyog'ingizni zinapoyaning boshqa tomonidan erga qo'ying va chap oyog'ingizni uning o'rniga qo'ying. Boshqa tomondan takrorlang.

Oyoqni ko'tarish

Bosqichga qarab turing, tanangizni va oyoqlaringizni yarim chapga burang. O'ng oyog'ingiz bilan qadamning chap chetiga qadam qo'ying va chap oyog'ingizni orqaga burang.

Chap oyog'ingizni erga qaytaring, o'ngingizni yoniga qo'ying, o'ngga yarim buriling va boshqa oyog'ingizda ham xuddi shunday takrorlang.

Tiz ko'taring, tizzani ko'taring

Bu avvalgi harakat kabi bajariladi, faqat oyog'ingizni orqaga burish o'rniga, tizzangizni yuqoriga ko'tarasiz.

O'tish

Oyoqlaringizni uning bo'ylab qo'yib, zinapoyaga chiqing. Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying. Navbat bilan polga qadam qo'ying, avval o'ng oyog'ingiz, keyin esa chap oyog'ingiz bilan platformaning ikkala tomonida. Keyin, shuningdek, navbat bilan oyoqlaringizni asl holatiga qaytaring.

Charleston

Qadam oldida turing, tanani yarim burilish chapga burang. Chap oyog'ingiz bilan platformaga qadam qo'ying, o'ng bilan oldinga teping. Keyin o'ng oyog'ingiz bilan erga tushing va chap oyog'ingizni uning orqasiga bir qadam masofada yarim barmoqlarga qo'ying. Boshidan takrorlang.

Qadamni aylantiring

O'ng tomoningiz bilan zinapoyaning o'ng chetida turing. O'ng oyog'ingiz bilan platformaning o'ng chetiga qadam qo'ying, so'ngra tanangizni to'g'ri burab, chapingiz bilan keng qadam tashlang. O'ng oyog'ingiz bilan polga tushing, tanani chap tomoningiz bilan zinapoyaga aylantiring va chap oyog'ingizni qo'ying. Xuddi shu narsani boshqa tomondan takrorlang.

Z - qadam

Platformaning o'ng chetida oyoqlaringiz bilan turing. Platformada ikkita keng yon qadamni tashlang. Keyin, keng orqaga va ko'ndalang qadam bilan, zinapoyadan pastga tushing va polda allaqachon yon tomonga yana bir qadam tashlang.

Buni teskari tartibda takrorlang: erga ikki qadam yon tomonga, xochda platformaga qadam qo'ying va yon tomonga, boshlang'ich pozitsiyasiga qadam qo'ying.

Step aerobika mashg'ulotlarini qayerdan olish mumkin

YouTube'da barcha fitnes darajalari uchun ko'plab tayyor step aerobik mashqlari mavjud.

Boshlash uchun siz fitnes instruktori Jenni Forddan asosiy darslarni sinab ko'rishingiz mumkin.

Biroz baquvvatroq bo'lish uchun fitnes o'qituvchisi Karla Luster bilan mashg'ulot o'tkazing. Uning kanalidagi pleylistda 20 dan 60 daqiqagacha bo'lgan juda ko'p darslar mavjud.

Va agar siz hip-hopni yaxshi ko'rsangiz, Phillip Weeden tomonidan Xtreme Hip Hop-da Phil bilan qisqa videolarni tomosha qilishni unutmang.

Guruh bilan birinchi marta o'rganmasdan harakatlarni amalga oshirishingiz dargumon, lekin siz har doim videoni to'xtatib, kombinatsiyalarni asta-sekin yodlab olishingiz mumkin. Albatta, siz buni qilishni xohlaysiz: juda ko'p haydash va ajoyib musiqa bor!

Qanchalik tez-tez qadam aerobikasini bajarish kerak

Tananing notanish yukga moslashishi uchun 20-30 daqiqadan boshlang. O'rganib qolganingizdek, kardio mashg'ulotlarining davomiyligini 45-60 daqiqagacha oshiring, lekin buni asta-sekin bajaring - haftasiga 5 daqiqadan ko'p emas.

Muntazam ravishda, haftasiga uch marta, mashg'ulotlar orasida dam olish kuni bilan mashq qiling. Boshqa kunlarda siz quvvat yuklarini qo'shishingiz mumkin.

Step aerobika etarli emasligi sababli, skameykali step aerobikasining mushaklarning kuchi, kuchi va chidamliligiga ta'siri mushaklar hajmi va kuchini oshirish, tana vazni, gantel va qarshilik bantlari bilan mashq qilish sizga nafaqat tezroq vazn yo'qotishga, balki chiroyli yengillikka ham yordam beradi..