Yangi boshlanuvchilar uchun 22 ta keng tarqalgan xato

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Tajribali sportchi - agar siz simulyatorga borishni boshlagan bo'lsangiz, nima qilmaslik kerakligi va mashg'ulotlarni qanday to'g'ri tashkil etish haqida.

Men ko'p yillardan buyon sport bilan shug'ullanaman: dastlab regbi bilan professional tarzda shug'ullanganman, keyin o'qishni tugatgandan so'ng tinimsiz sport zaliga bordim. Bu men uchun mushaklarimni ohangda va shaklda ushlab turishning bir usuli edi. Ushbu maqolada men yangi boshlanuvchilarning keng tarqalgan xatolarini tahlil qilmoqchiman va ulardan qanday qochish kerakligini aytmoqchiman.

Murabbiy bilan mashg'ulot paytida xatolar

1. Mashq davomida murabbiyning mijoz bilan suhbati. Bu nafaqat mashqlarni to'g'ri bajarish, balki nafas olish ham muhimdir. Jarayon davomida gapirish mutlaqo qabul qilinishi mumkin emas.

2. To'g'ri texnika ustidan murabbiy nazoratining yo'qligi. Trener siz uchun yozgan barcha mashqlarni ko'rsatadigan videoni tomosha qiling.

3. Mashqlar orasida juda uzoq pauzalar. Agar siz hayot haqida gapirmoqchi bo'lsangiz va mashg'ulotlarga sarflangan pulga achinmasangiz, unda murabbiy bilan gaplashing. Agar siz sport zaliga ishlash uchun kelsangiz, unda har bir daqiqani qadrlaysiz. Kamroq gapirish, ko'proq qiymat.

4. O'zgarishsiz o'quv dasturi. Murabbiy sizga mashg'ulot jarayoni haqida hamma narsani aytib berishiga ruxsat bering. Siz qayerdan boshlashingizni, nima uchun buni qilayotganingizni, bir oy, chorak, olti oy ichida sizni qanday natijalar va mashg'ulotlar kutayotganini aniq tushunishingiz kerak.

5. Noqulay murabbiy bilan mashg'ulot. Siz pul to'laysiz, shuning uchun siz har kuni murabbiyingizni almashtirish huquqiga egasiz. Agar siz zalga natija uchun kelsangiz, unda siz bilan ishlaydigan bunday mutaxassisni toping. Asosiysi, murabbiy sizni vahshiyona yuklaganda, haddan oshmang.

O'z-o'zini o'rganishdagi xatolar

6. O'quv dasturining yo'qligi. U shunday bo'lishi kerak. Dastur qayerda yozilishi muhim emas: qog'ozga, daftarga yoki telefoningizga. Biroq, uning mavjudligining o'zi mashg'ulotlar samaradorligini kafolatlamaydi.

7. Noto'g'ri mashq qilish texnikasi. To'g'ri texnika samarali mashg'ulot, mushak massasining faol o'sishi va boshqa jarohatlarning yo'qligini anglatadi. Mashqni bajarish uchun to'g'ri texnikani oldindan bilib oling.

8. Og'ir og'irliklar bilan ishlashda sug'urta etishmasligi. Navbatchi murabbiydan sizni qo'llab-quvvatlashini so'rang. Zaldagi odamlarga yordam berish uning bevosita mas'uliyatidir. Ko'pchilik uyatchan.

9. Bir simulyatorda kimdir bilan mashq bajarish. Uskunani yoki jihozni boshqa shaxs bilan baham ko'rishingiz shart emas.

10. uyatchanlik. Esingizda bo'lsin: sport zalida pitching ham bir joyda boshlangan.

Umumiy xatolar

11. Yugurish yo'lakchasida isinish sifatida yuguring. Yaxshi isinish jarohatlardan qochishning kalitidir. Buni to'g'ri bajaring, tananing yuqori qismidan pastga siljiting.

12. Katta vazn bilan yangi mashq bajarish. Engil vazndan boshlang va yukni asta-sekin oshiring. Bu mushaklarning o'sishi nuqtai nazaridan ancha samarali va to'g'ri shaklni saqlashga yordam beradi.

13. Turli mashqlar uchun turli xil to'plamlar. Har bir mashq uchun 4-5 ta yondashuvni bajaring, 2-3 tasi isinish, qolganlari esa ishlaydi. Bu sizning mushaklaringiz maksimal yukga moslashishini ta'minlashdir. Isitish uchun 30-70% oralig'ida og'irlikdan foydalaning.

14. Tez-tez va intervalgacha nafas olish. Esingizda bo'lsin: har bir mashqda nafaqat bajarish texnikasi, balki nafas olish texnikasi ham mavjud.

15. O'quv dasturini tez-tez o'zgartirish. Dastur kamida ikki oydan keyin o'zgartirilishi kerak. Shundagina mashg'ulotlar samarali bo'ladi.

16. Yuklanishda progressiyaning yo'qligi. Har bir keyingi mashg'ulotda apparatdagi og'irlik oxirgi martadan bir oz ko'proq bo'lishi kerak. Masalan: chorshanba kuni 10 marta takrorlash uchun 50 kg og'irlikdagi dastgoh pressi, keyingi chorshanba kuni - 10 marta takrorlash uchun 52,5 kg. Agar mashqni 10 marta bajara olmasangiz, imkon qadar ko'proq bajaring va 10 marta takrorlaganingizda yangi vaznga o'ting. Doimiy vazn ortishi tufayli mushaklaringiz o'sib boradi, elastikroq bo'ladi, chiroyli shakl sizni uzoq kuttirmaydi.

17. Sport zalida juda uzoq yoki juda oz vaqt o'tkazish. Mashq maksimal 80-90 daqiqa davom etishi kerak, shu jumladan kardio.

18. Dasturda bir nechta asosiy mashqlar. Ushbu mashqlar asosiy mashqlar deb ataladi, chunki ular ma'lum bir mushak guruhi uchun eng samarali hisoblanadi.

19. Haftada juda ko'p mashg'ulotlar. Professional sportchilar tez-tez va ko'p mashq qilishadi. Yangi boshlanuvchilar uchun haftada uchta mashq etarli.

20. Yomon odatlar. Esingizda bo'lsin: spirtli ichimliklar va sport bir-biriga mos kelmaydigan narsalardir. Agar siz ichgan bo'lsangiz, kamida ikki kun sportni unuting. Yurak temir emas. Spirtli ichimliklar oqsil sintezini o'ldiradi.

21. Bar ustidagi og'ir vazn. Mushaklar o'sishi uchun og'irlik emas, balki mushaklarning yuk ostida bo'lgan vaqti muhim ahamiyatga ega.

22. Tizimning yo'qligi. O'quv dasturini tuzing va unga rioya qiling. Mashqni katta muskullar bilan boshlash va kichik mushaklar bilan tugatish muhimdir.

Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar

1. Bir haftalik dastur tuzing va uning ustida kamida ikki oy ishlang.
2. Yangi boshlanuvchilar uchun haftada uchta mashg'ulot etarli.
3. Har bir mashg'ulot kuni - 10-12 takrorlash uchun 6-8 mashq. Har bir mashq - 2-3 isinish yondashuvi (ish og'irligining 30-70%), ikkita ishchi yondashuv.
4. To'plamlar orasidagi dam olish - 90 soniyagacha, mashqlar orasidagi dam olish - 120 soniyagacha.
5. Ishonch hosil qiling.
6. Jismoniy mashqlar paytida katta mushak guruhlaridan kichikroqlarga qadar harakatlaning.
7. Dasturga kiritilgan barcha mashqlarni bajarish texnikasini o'rganing va yodlang.
8. To'g'ri nafas oling.
9. Og'irlikdagi progressiya talab qilinadi.
10. Kamroq gapirish - ko'proq harakat!