Nima uchun kech ishlash foydasiz va hatto zararli

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ko'pchilik tanlovga duch keladi: loyihani tugatish va keyinroq yotish yoki hamma narsani tashlab, yon tomonga o'tish. Bunday vaziyatda bitta to'g'ri javob imkon qadar tezroq yotishdir.

Soat deyarli yarim tun bo'ldi, lekin bu bolalar vaqti - siz hali ham loyihani tugatishingiz, maqolani o'qishingiz va mashg'ulotlarga o'z vaqtida kelishingiz uchun erta tongda sakrashingiz kerak. Ish juda ko'p bo'lsa, qanday uxlay olasiz?

Ertaga esa bundan ham ko'proq ish bo'ladi, chunki to'rt soatlik uyqu sizni bosh og'rig'i, kechikish reaktsiyasi, e'tiborni yo'qotish bilan eslatib turadi. Ish to'xtab qoladi, chunki siz diqqatni jamlay olmaysiz.

Shunday qilib, kitobingizni qo'ying, noutbukning qopqog'ini yopib qo'ying va yoting, chunki uxlamaslik yaxshi emas. Mutlaqo hech qanday foyda yo'q - maydalagich ham, tomchi ham, gramm ham emas.

Uyqusizlik tanaga nima qiladi

• Faqat bir uyqusiz tun immunitet tizimiga stress kabi ta'sir qiladi. Etarlicha uxlamaslik oq qon hujayralari sonini kamaytiradi, bu sizni infektsiyaga qarshi himoyasiz qiladi.
• Bir uyqusiz tun qon bosimini oshiradi. Agar siz gipertenziv bo'lsangiz, hatto yarim tun uyqusiz ham qon bosimingizni oshiradi (simpatik asab tizimining qo'zg'alishi tufayli).
• Uyqu paytida endokrin tizim ishlaydi, o'sish uchun mas'ul bo'lgan gormonlar, termoregulyatsiya faollashadi va uyqu etishmasligi bu jarayonlarni buzadi. Shu bilan birga, to'yinganlik hissi uchun javob beradigan gormonlarning aylanishi o'zgaradi: leptin va grelin. Bu doimiy ochlik va sezilmaydigan kilogramm ortishiga olib keladi.
• Bir haftalik ozgina uyqusizlik (kuniga olti soat uxlash allaqachon uyqu etishmasligi va umuman norma emas) yurak-qon tomir va asab tizimlarining ishini buzishi mumkin bo'lgan sitokinlarning yallig'lanishga qarshi oqsillarini ishlab chiqarishni oshiradi.. Bu ta'sirni biroz engish uchun, dam olish kunida bir oz ko'proq uxlang.
• Xuddi shu haftada olti soatlik uyqu sirkadiyalik ritmlar, metabolizm va oksidlovchi stress uchun mas'ul bo'lgan genlarning transkripsiyasini buzadi.

Uyqusizlik miyaga qanday ta'sir qiladi

Bir uyqusiz tun, avtomobil simulyatorlarida o'tkazilgan tadqiqotlarda ko'rsatilganidek, muvofiqlashtirish va vizual reaktsiya tezligini pasaytiradi. …

Uyqusizlik tufayli sitokinlarning ko'payishi aniqlangan xuddi shu tadqiqotda olimlar etarli darajada uxlash uchun uch kecha-kunduz etarli emasligini payqashdi. Agar ketma-ket uch kecha o'n soat uxlasangiz, reaktsiya tezligi normal holatga qaytmaydi.

Surunkali uyqusizlik qisqa muddatli va uzoq muddatli xotirani buzadi, qaror qabul qilishni, diqqatni jamlashni va atrof-muhitga munosabatni qiyinlashtiradi.

Sizda etarlicha uxlayotganingizni tekshiring

Epworth uyquchanlik shkalasi testi

Etarlicha uxlayotganingizni bilish uchun Epworth uyquchanlik shkalasi testini o'tkazing. …

Har bir vaziyatni uyquchanlik shkalasi bo'yicha baholang.

Ballar	Baho
0	Men uxlamayman
1	Uxlab qolish uchun imkoniyat bor
2	Men uxlab qolishim mumkin
3	Ehtimol, men uxlab qolaman

Baholash holatlari:

• Siz o'tirib kitob o'qiysiz.
• Siz televizor ko'ryapsiz.
• Siz jamoat joyida (teatr yoki yig'ilish) jim o'tirasiz.
• Siz mashinada bir soat yurasiz (yo'lovchi sifatida).
• Kechki ovqatdan keyin dam olish uchun yotasiz.
• Siz kimdir bilan o'tirib suhbatlashasiz.
• Siz o'tirasiz, tushlik tugadi (alkogolsiz).
• Siz haydayapsiz, mashina bir necha daqiqa tirbandlikda to'xtadi.

Qancha uxlashni xohlayotganingizni bilish uchun javoblardagi ballarni qo'shing. Ushbu test bo'yicha o'rtacha ball 4-5 ni tashkil qiladi.

Sinov surunkali uyqusizlikdan aziyat chekadigan odamlar uchun ishlamaydi.

Uyquni yo'qotish uchun universal test

Bir nechta savollar bilan boshqa testni sinab ko'ring:

• Ertalab turish qiyinmi?
• Qahva yoki boshqa stimulyatorlarsiz boshlay olmaysizmi?
• Siz doimo esnayapsizmi?
• Boshingizda tuman, diqqatni jamlash qiyin, harakat qilishni xohlamaysizmi?
• Siz tez-tez kasal bo'lasizmi?
• Mashqlaringizda hech qanday taraqqiyot kuzatilmayaptimi?

Qanchalik ko'p ijobiy javoblar bo'lsa, shuncha ko'p uxlash kerak.

Agar tashvish tufayli uxlay olmasangiz nima qilish kerak

Ertaga muhim kun, siz shunchalik xavotirdasizki, uxlay olmaysiz. Qanday davom etish kerak?

Agar siz chiqishdan oldin ishlashingiz yoki o'rganishingiz kerak bo'lsa, barcha ishni xira chiroqlar bilan tugatishga harakat qiling. Monitorlar va ekranlarning ko'k nuri ayniqsa uyquga zararli. U tanani uyquga tayyorlash uchun pineal bez tomonidan ishlab chiqariladigan melatonin gormonini ishlab chiqarishni inhibe qiladi. Quyosh botganda ekran yorqinligini avtomatik ravishda o'zgartiradigan dasturlarni o'rnating. Bundan tashqari, to'q sariq rangli linzali ko'zoynak taqib, ko'k nurni filtrlashingiz mumkin.

Tasalli beruvchi nafas olish mashqlarini o'rganing, sokin musiqa tinglang.

Yotoqda faqat uxlash va jinsiy aloqa qilish kerak, boshqa hech narsa yo'q. Agar siz ko'rpa ostida yotgan bo'lsangiz va stressni his qilsangiz va uxlay olmasangiz, o'rningizdan turing va yana bir marta urinib ko'rishga tayyor bo'lguningizcha biror narsa qiling (o'simlik choyi tayyorlang, ninnilar tinglang). To'shak uyqusizlik bilan bog'lanmasligi kerak.

Agar uyqusizlik surunkali bo'lsa (bu uch oy davomida haftada uch martadan ko'proq sodir bo'ladi), unda davolanishga murojaat qilish vaqti keldi. Terapevt, nevrolog va psixoterapevtga tashrif buyuring.

Keyinroq yotish mumkinmi, keyin biroz ko'proq uxlash mumkinmi?

Buning nima keragi bor? Fiziologiyadan tashqari, uyqusizlikning kamchiliklari bor: o'rganish, diqqatni jamlash va eslab qolish qiyinroq. Shunday qilib, ortiqcha ish soatlari samarasiz bo'ladi. Uxlash vaqtini kechiktirish orqali biz NREM uyqusini qisqartiramiz, bunda kortizol darajasi pasayadi.

Ish ko'p, lekin miya faqat bitta va hayot uchun. U uxlab qolsin. Bu siz qila oladigan eng yaxshi narsa.