Qanday qilib tana holatini to'g'rilash va ovqat hazm qilishni yaxshilash mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Layf xaker buralishning tanamiz uchun qanchalik foydali ekanligini va bunday mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini batafsil aniqladi.

Nazariya

Miyofasiyal salomatlik

Ko'pchilik noto'g'ri pozitsiyadan aziyat chekmoqda - skolyoz, egilish, pastki orqa tomondan haddan tashqari fleksiyon. Noto'g'ri pozitsiyani shakllantirishda nafaqat noto'g'ri holatda bo'lishga odatlangan mushaklar, balki fastsiya - birlashtiruvchi qobiqlar ham ishtirok etadi.

Fasyaning kollagen tolalari nafaqat mushaklarni qoplaydi, balki zich mushak tolalariga kirib, uzviy bog'liqlik - miofasiyani hosil qiladi.

Mushaklardan farqli o'laroq, fastsiya qisqarishi va bo'shashishi mumkin emas. Ular elastik va cho'zilishi mumkin, ammo bundan keyin ular asl shakliga qaytmaydi. Bu xususiyat egilish yoki skolyoz kabi noto'g'ri holatda tananing qulligini kuchaytiradi.

Keling, bir misolni ko'rib chiqaylik. Aytaylik, depressiya, miyopi yoki qandaydir jarohatlar tufayli odam egilib keta boshlaydi. Orqa mushaklari doimo g'ayritabiiy holatda - ular cho'ziladi, pektoral mushaklar esa, aksincha, qisqaradi.

Bu mushaklarni shu holatda ushlab turish va ulardan bir oz kuchlanishni bartaraf etish uchun mushak atrofida va ichida ko'proq kollagen ishlab chiqariladi - fastsiya zichroq bo'ladi. Natijada, kollagen matritsasi buzilishni saqlab, mushakni tuzatadi, bundan endi qutulish unchalik oson bo'lmaydi.

Biroq, mushaklarning kuchlanishi nafaqat siqish joyida, balki boshqa bir-biriga bog'liq bo'lmagan joylarda ham og'riq va kuchlanishni keltirib chiqarishi mumkin. Gap shundaki, tanada alohida ishlaydigan elementlar yo'q. Barcha organlar va tizimlar bir-biriga bog'langan va miyofasiya ham bundan mustasno emas. Skelet bo'ylab kuchlanish va harakatni olib yuradigan mushaklar va tendonlarning o'zaro bog'langan tuzilmalari - miyofasiyal meridianlar mavjud.

Miyofasyal meridianlar tushunchasi 40 yillik tajribaga ega massaj terapevti, chiropraktor, shifokor va o'qituvchi Tomas Myersning "Anatomik poezdlar" kitobida tasvirlangan.

Miyofasiyal meridianning bir qismidagi kuchlanish boshqa qismida og'riq keltirishi mumkin. Buralgan postlar qisman yoki to'liq miyofasiyal yo'llardan birini - tananing aylanishi uchun mas'ul bo'lgan spiral meridianni o'z ichiga oladi. U bosh suyagining bir tomonini qarama-qarshi yelka bilan bog'lab, qo'sh spiral shaklida inson tanasidan o'tadi, qorin bo'shlig'i orqali qarama-qarshi son, tizza va oyoq kamariga o'tadi va tananing orqa tomoni bo'ylab ko'tarilib, fastsiya bilan qaytadan bog'lanadi. bosh suyagi.

Har xil burilish mashqlari bu chiziqning kamida yarmini, shu jumladan bosh va bo'yinning kamar muskullarini, katta va kichik rombsimon mushaklarni, qorin bo'shlig'ining oldingi, tashqi va ichki qiya muskullarini va ba'zi pozalarda (masalan, parivritta parswakonasana) ko'p qismi, shu jumladan, tibialis oldingi mushak, peroneal uzun mushak, biceps femoris.

Miyofasiyal meridianni cho'zish fastsiyani kerakli holatga qaytaradi va mushaklarni bo'shashtiradi, bu sizga ba'zi pozitsiya muammolarini tuzatishga imkon beradi.

Mushaklarni cho'zish - bu tanganing faqat bir tomoni. Tanadagi egilish har doim ba'zi mushaklarning haddan tashqari siqilishi va boshqa mushaklarning cho'zilishi bilan birga keladi. Ba'zi mushaklarning cho'zilishi boshqalarning qisqarishini kuchaytirish bilan birga amalga oshirilishi kerak. Misol uchun, agar siz egilishni tuzatmoqchi bo'lsangiz, qisqargan holatda bo'lgan pektoral mushaklarni cho'zishingiz va orqa mushaklarni kuchaytirish ustida ishlashingiz kerak.

Intervertebral disklarning oziqlanishi

Orqa miya yostig'ini, uning moslashuvchanligini va harakatchanligini ta'minlaydigan intervertebral disklarda qon tomirlari yo'q. Ularga oziq moddalar insonning yoshiga qarab ikki usuldan biri bilan ta'minlanadi: periferik qon aylanish va diffuziya orqali.

Periferik qon aylanishining yordami bilan ovqatlanish o'rtacha 22 yil bilan tugaydi. Shundan so'ng, faqat diffuziya qoladi - gialin plastinka (gialin xaftaga) orqali ozuqa moddalarining kirib borishi.

Intervertebral diskni siqish paytida parchalanish mahsulotlari bilan suyuqlik chiqib ketadi va bosim chiqarilganda ozuqa moddalari diskka kiradi. Burish paytida siz birinchi navbatda intervertebral disklarni siqib chiqarasiz, buning natijasida ular qayta ishlangan moddalardan xalos bo'ladi, so'ngra ularni bo'shatib, ozuqa moddalarining oqimini beradi.

Ma'lum bo'lishicha, burish umurtqalararo disklarning sog'lig'ini saqlashga, umurtqa pog'onasining moslashuvchanligi va harakatchanligini uzoqroq saqlashga yordam beradi.

Ichki organlarni rag'batlantirish

Burish ichki organlar uchun foydalidir: jigar va taloq, oshqozon va ichaklar.

Ditrix Ebert o'zining "Yoganing fiziologik jihatlari" kitobida asanasning ichki organlarga ta'siri qisman tananing visseral teri reflekslari bilan bog'liqligini ta'kidlaydi.

Viseral teri refleksi - bu teriga ta'sir qilish natijasida yuzaga keladigan ichki organlarning o'zgarishi, masalan, akupressura paytida.

Asanalarni bajarib, siz tananing ma'lum qismlariga ta'sir qilasiz, qon aylanishini yaxshilaysiz va ichki organlarning mushaklarini rag'batlantirasiz.

Shuningdek, "Yoganing fiziologik jihatlari" da asanasning ichak motorikasiga ijobiy ta'siri haqida gap boradi. Pozalarni bajarish paytida qorin bo'shlig'i bosimi ortadi, buning natijasida oshqozon-ichak traktining harakatchanligi rag'batlantiriladi. Bosimning o'zgarishi va tananing burishishi ichak devorining mushaklarini cho'zadi, bu esa jalb qilingan silliq mushaklarning refleksli qisqarishiga olib keladi.

Bundan tashqari, qorin bo'shlig'ini tortish asanaslari ozuqa moddalarining so'rilishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bunday duruşlar oshqozon osti bezi hujayralarining yangilanishini keltirib chiqaradi va shu bilan periferik to'qimalarda, jigarda va yog 'to'qimalarida fermentativ jarayon orqali glyukoza almashinuvini oshiradi.

Amaliyot

Asanalarni bajarishda eslash kerak bo'lgan narsalar

Orqa miya tortilishi. Barcha burilish asanaslarida umurtqa pog'onasi birinchi navbatda uzaytiriladi, keyin esa buriladi. Agar siz cho'zilgan umurtqa pog'onasi bilan asana qila olmasangiz, buni qilish uchun hali erta. Qanday bo'lmasin, noto'g'ri pozitsiya hech qanday foyda keltirmaydi. Ba'zi asanaslarda qo'l dayama o'zingizni osonlashtirish va umurtqa pog'onasini cho'zish uchun ishlatilishi mumkin.

Og'riqsiz mashq qiling. Asanalarni bajarayotganda og'riq his qilsangiz, darhol to'xtating va osonroq versiyaga o'ting.

Nafas olish. Asanalarni bajarayotganda nafas olish va chiqarish ketma-ketligiga rioya qiling. Asananing o'zida, qorin bilan bir tekis va chuqur nafas oling. Nafasingizni ushlab turmang.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar Twisted postures umurtqa pog'onasi kasalliklari, inguinal churra, ichak nevrozi, oshqozon yoki jigar kasalliklarining kuchayishi bilan og'rigan odamlar uchun kontrendikedir.

Endi siz o'ralgan asanaslarni bajarishni boshlashingiz mumkin. Keling, eng oddiy pozadan boshlaylik, har qanday darajadagi odamlar albatta ishlaydi.

Amalga oshirish texnikasi

Erga burilish

1. Erga yoting, qo'llaringizni bir-biriga yoying.

2. Tos suyagini o'ngga siljiting.

3. O'ng tizzangizni egib, yuqoriga ko'taring.

4. O'ng tizzangizni chapga siljiting va erga teging. Agar u ishlamasa, uni to'xtatib qo'ying.

5. Boshingizni o'ngga burang.

6. 30-60 soniya davomida pozada qoling va keyin boshqa tomondan takrorlang.

Parivritta Trikonasana (teskari uchburchak pozasi)

Ushbu mashq oldingisiga qaraganda qiyinroq va son va sonlarni yaxshi cho'zishni talab qiladi.

1. Oyoqlaringizni bir metrga qo'ying, qo'llaringizni yon tomonlarga uzating.

2. Oyoqlaringizni o'ngga burang: o'ngga - 90 daraja, chapga - 45 daraja.

3. Tos suyagi va tanani o'ngga kengaytiring, nafas olayotganda umurtqa pog'onasini yuqoriga torting.

4. Nafas olayotganda, o'ng oyog'ingizga egilib, bir vaqtning o'zida tanani butunlay vertikal tekislikda, tos suyagi joyida qolishi uchun aylantiring.

5. Chap qo'lingizni o'ng oyog'ingizning tashqi chetida erga qo'ying. Agar u ishlamasa (tizza ostidan yoki sonning orqa qismini kuchli tortadi, umurtqa pog'onasini to'g'ri ushlab turish mumkin emas - orqa yumaloq), qo'lingizni pastki oyoqqa yoki blokka qo'ying.

6. O'ng qo'lingizni yuqoriga cho'zing, boshingizni shiftga burang, o'ng kaftingizga qarang.

7. Pozni 20-30 soniya ushlab turing, keyin uni boshqa yo'nalishda bajaring. Asanani ushlab turganda, orqa tekis va qorin bo'shashgan bo'lishi muhimdir. Tana, qo'llar va bosh bir xil vertikal tekislikda bo'lishi kerak. Shu bilan birga, tizzalar bukilmaydi va oyoqlar erdan tushmaydi.

Parivritta parsvakonasana (buralgan yon burchak pozasi)

Bu biroz mashq va yaxshi cho'zishni, xususan, yaxshi cho'zilgan spiral meridianni talab qiladigan yanada qiyinroq poza.

Asana qanday ko'rinishda bo'lishi kerakligini va uni ko'pincha cho'zilmagan yangi boshlanuvchilar qanday bajarishini tushunish uchun biz Myersning "Anatomik poezdlar" kitobidan uchta rasmni taqdim etamiz. Quyidagi rasmda siz yoga bo'yicha o'qituvchi, ilg'or talaba va boshlovchi tomonidan bajarilgan ushbu mashqni ko'rishingiz mumkin.

O'ng sondan chap yelkadan boshning o'ng tomoniga cho'zilgan cho'zilgan spiral meridian o'qituvchiga qo'lini erga qo'yib, shiftga qarashga imkon beradi.

Cho'zilgan talabalar buni qila olmaydi. Ularga meridianning qisqartirilgan qismlari to'sqinlik qiladi. Masalan, kalta kalça fleksorlari o'quvchilarning tanasini to'g'ri chiziqda to'g'rilashiga to'sqinlik qiladi.

Yangi boshlanuvchida sonning rotatorlari va son suyaklari cho'zilmaydi, shuning uchun tizzada burchak 90 daraja bo'lishi uchun u sonni to'liq bukila olmaydi. Shuning uchun, orqa to'liq to'g'rilana olmaydi va bosh elkalariga tortilgan holda qoladi.

Keling, bu asana qanday bajarilishini ko'rib chiqaylik.

1. Oyoqlaringizni taxminan oyog'ingizning uzunligiga teng masofada joylashtiring, qo'llaringizni yon tomonlarga uzating.

2. Oyoqlaringizni o'ngga burang: o'ngga - 90 daraja, chapga - 45 daraja.

3. O'ng tizzangizni pastki oyoq va son orasidagi burchak 90 daraja bo'lishi uchun buking. Chap oyoq tekis bo'lib qoladi.

4. Nafas olish bilan umurtqa pog'onasini yuqoriga cho'zing.

5. Ekshalatsiya bilan tanani o'ngga oching (chap oyoq yostiqda ko'tarilganda) va chap qo'lingizni o'ng tizzaning orqasiga qo'ying. Agar cho'zish imkon bersa, kaftingizni erga qo'ying, agar bo'lmasa, chap qo'lingizni tirsagiga egilgan holda o'ng tizzangiz yoki blokka qo'ying.

6. O'ng qo'lingizni yuqoriga va oldinga cho'zing, qo'lingizdan shiftga qarang.

7. Chap oyoq tizzasi bukilmasligiga ishonch hosil qiling. Ko'krak qafasi ochiladi va iloji boricha ochiladi, qorin bo'shashadi.

Oyoqdan barmoq uchigacha tana to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Noto'g'ri burilishlarni sezish va ularni tuzatish uchun ko'zgu oldida asana qilish yaxshiroqdir. Misol uchun, agar tos suyagi juda baland ko'tarilsa va to'g'ri chiziqni buzsa, uni tushirishga harakat qiling. Agar bu ishlamasa, sizda kalta kalça fleksorlari bor va siz cho'zish vaqti keldi.

Parivritta stambhasana (spiral burma pozasi)

Ajablanarlisi ko'rinadigan bu burilish aslida unchalik qiyin emas. Bundan tashqari, bu tarzda cho'zish juda yoqimli.

1. Oyoqlaringizni keng qilib turing va barmoqlaringizni tashqariga burang.

2. Pastki oyoq va son o'rtasida 90 graduslik burchak hosil bo'lishi uchun tizzalaringizni buking.

3. Kaftlaringizni oyog'ingizning ichki qismidagi tizzangizga qo'ying va oyoqlaringizni yon tomonlarga uzoqroq surayotgandek qo'llaringiz bilan itaring.

4. Umurtqa pog‘onasini cho‘zing va nafas chiqarish bilan gavdani polga parallel bo‘ladigan qilib eging.

5. Tirsakni pastga, barmoqlarni yuqoriga ko'tarib, bir qo'lni cho'zing.

6. Qo'lni aylantirganda, tanani kamida 90 daraja aylantiring. Uni erga parallel ravishda cho'zing, orqangizni aylantirmang.

7. Boshingiz bilan tananing burilishini kuzatib boring, elkaning yuqori qismiga qarang.

Asosiy burilish ko'krak mintaqasida sodir bo'ladi, bel sobit va tekis bo'lib qoladi. Kestirib, erga parallel bo'lishi kerak, tanasi to'liq markazda, buzilmasdan bo'lishi kerak.

Ushbu postlar salomatlikni saqlash va suyaklar, mushaklar va fastsiyaning to'g'ri holatini tiklash uchun mo'ljallangan. Agar mushaklaringiz tarang bo'lsa, mashq qilmang. O'z his-tuyg'ularingizni tinglang va teskari ta'sirga erishmaslik uchun o'z tanangizning imkoniyatlarini hisobga oling.