Kuniga 30 daqiqada yon tomonga qanday o'tirish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Maqsadingizga erishish va jarohatlardan qochish imkonini beruvchi muhim qoidalar va yarim soatlik mashqlar to'plami.

Bo'linishni amalga oshirishdan oldin nimani bilishingiz kerak

1. Yaxshilab qizdiring … Faqat kichik moslashuvchan bolalar isinishni oqibatlarsiz o'tkazib yuborishadi. Tez yordam xonasiga oqsoqlanib borishni xohlamasangiz, kamida 10-15 daqiqa isinib turing.
2. Ishlarga shoshilmang … Ba'zi odamlarga bo'linish uchun olti oydan ko'proq vaqt kerak bo'lishi mumkin. Boshqalar, kestirib, bo'g'imning o'ziga xos xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, buni hech qachon qila olmaydi (lekin bu juda kamdan-kam hollarda bo'ladi). Baribir vaqtingizni oling. Agar siz qattiq og'riqlarga chidashingiz kerak bo'lsa, unda tanangiz hali tayyor emas.

Ushbu ko'rsatmalarga rioya qiling va siz yoshdan qat'i nazar, cho'zish paytida jarohatlardan qochishingiz mumkin.

Isitish qanday bo'lishi kerak

Cho'zishni boshlashdan oldin, mushaklaringizni yaxshilab isitishingiz kerak. 10 daqiqalik kardio bilan boshlang.

Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, yugurishingiz, havo velosipedida yoki boshqa kardiotexnika vositalarida pedal suzishingiz va arqon bilan sakrashingiz mumkin. Uy uchun mashqlar aralashmasi mos keladi:

1.20 sakrashlar Dokkolar.

2. 40 ta mashq "Qoyaga ko'taruvchi".

3. 15 ta cho‘kkalab sakrash.

4. Tizni oldinga cho'zgan holda tepada 20 qadam (gantel bilan yoki gantelsiz bajarilishi mumkin).

Yaxshi isinish uchun iloji boricha kuchli va uzluksiz mashq qiling. Shundan so'ng, bir nechta dinamik cho'zish harakatlarini bajaring:

1. Dumaloq dumaloq harakatlar - har bir oyoq uchun 10 marta.

2. Yon tomonga burilgan tizzalar bilan chuqur cho'zilish (sumo squat) - 10-15 marta.

3. Yon tomonga chuqur o'pka - har bir oyoqda 10 marta.

Ushbu mashqlardan so'ng siz statik cho'zishga o'tishingiz mumkin.

Statik cho'zish qanday amalga oshiriladi

Kapalak

Erga o'tiring, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lang. Orqa tekis (devorga qarshi bajarilishi mumkin), tizzalar erga yotadi yoki shunga moyil bo'ladi. Qo'lingizni tizzangizga qo'ymang yoki buni boshqa birovga qo'ymang. Mushaklaringizning kuchi bilan tizzalaringizni erga itarishga harakat qiling.

0,5-2 daqiqa davomida ekstremal nuqtada turing.

Qurbaqa

Ushbu mashq kestirib, yaxshi ochiladi. Erga to'rt oyoqqa turing, tizzalaringizni iloji boricha kengroq qilib qo'ying. Oyog'ingizni bir joyga to'plashingiz yoki sonlaringizni kestirib, 90 graduslik burchak ostida ushlab turishingiz mumkin.

Bilaklaringizni erga qo'ying va iloji boricha pastga tushing. Ideal holda, sizning kestirib, erga tekis bo'lishi kerak. Ushbu pozitsiyani 30 soniyadan ikki daqiqagacha saqlang.

Yarim umurtqa pog'onasi

Ushbu pozaga to'g'ridan-to'g'ri qurbaqadan o'tishingiz mumkin. Buning uchun o'zingizni bir oz ko'taring, bir oyog'ingizni to'g'rilab, pastga tushirishni davom eting. To'g'ri oyoq yon tomonga aniq ko'rinadi.

Bu holatda 30 soniyadan ikki daqiqagacha o'tirib, oyoqlarini almashtiring.

Oldinga egilgan burchak

Erga o'tiring, oyoqlarini iloji boricha kengroq yoying, tizzalaringizni to'g'rilang va tizza bo'g'inlarini himoya qilish uchun barmoqlaringizni o'zingizga torting.

Sekin-asta oldinga egilib, belingizni tekislang, tizzangiz va tizzangiz ostida cho'zilganini his qiling. Agar cho'zish imkon bersa, bilaklaringizni erga qo'ying, shunchaki orqangizni egmang. Ideal holda, siz oshqozoningizda erga yotishingiz kerak, ammo bu bir necha oy davom etishi mumkin.

Maksimal nishab balandligingizni toping va 30 soniyadan ikki daqiqagacha pozada qoling.

Devor yaqinidagi burchak

Bu cho'zish ko'pincha xoreografiyada qo'llaniladi. Devorga yaqin yoting, oyoqlaringizni ko'taring va ustiga qo'ying. Oyoqlaringizni yon tomonlarga eng yuqori nuqtaga yoying, dam oling va bu holatda besh dan 20 daqiqagacha turing.

Bu vaqt ichida sizning oyoqlaringiz o'z vazni ostida juda sekin tushadi va sizning cho'zishingizni yaxshilaydi. Faqat pozada uzoq vaqt turmang, aks holda yordamisiz oyoqlaringizni yig'ishingiz qiyin bo'ladi.

Oyoqning bo'linishi

Barcha mashqlardan so'ng, o'zaro faoliyat ipni sinab ko'rish vaqti keldi. Kaftlaringizni yoki bilaklaringizni erga qo'ying (sizning cho'zishingizga qarab) va muloyimlik bilan bo'linishga bo'linadi.

Paypoqlaringizni o'zingizga torting yoki tizzalaringizni oldinga qarab oyoqlaringizni erga qo'ying. Dam olishga va bir tekis nafas olishga harakat qiling.

Ushbu pozada 30 soniyadan ikki daqiqagacha turing. Agar siz bo'linishni 30 soniya ushlab tursangiz, dam olishingiz va yana 3-4 marta takrorlashingiz mumkin.

Cho'zish paytida qanday nafas olish kerak

O'rganilmagan mushaklar cho'zish paytida shikastlanishning oldini olish uchun avtomatik ravishda qisqaradi. Bu kuchlanish sizning harakat doirangizni cheklaydi va mushaklaringiz va biriktiruvchi to'qimalarni to'g'ri cho'zishingizga to'sqinlik qiladi.

To'g'ri nafas olish kuchlanishni engishga va cho'zishni chuqurlashtirishga yordam beradi. Har qanday holatda foydalaning.

Buruningizdan asta-sekin nafas oling, ko'krak va qorinni to'ldiring. Tasavvur qiling-a, oshqozoningizda havo bilan to'ldirilishi kerak bo'lgan balon bor. Nafas olayotganda, iloji bo'lsa, pozani biroz chuqurlashtiring.

Qancha va qachon cho'zish kerak

Stretch ta'sirini saqlab qolish va kuchaytirish uchun uni muntazam ravishda bajarish kerak. Olimlar aniqlaganidek, mashqdan keyin sonning orqa mushaklari 15 soniya davomida maksimal darajada cho'zilgan va umuman, ta'sir 24 soatgacha davom etgan.

Har safar yana cho'zishga majbur bo'lmaslik uchun 24 soatdan ortiq tanaffus qilmang.

Odatni shakllantirishga yordam berish uchun har kuni bir vaqtning o'zida mashq qilish yaxshidir.

Vaqtga kelsak, cho'zish uchun oqshomni tanlash yaxshidir. Texas universiteti bioinjeneriya professori va bioritmlar haqidagi kitobning hammuallifi Maykl Smolenskiyning aytishicha, kechqurun bo'g'inlar va mushaklar 20% ko'proq moslashuvchan bo'ladi, bu esa shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Siz ertalab ham cho'zishingiz mumkin, shunchaki yaxshi isinib, pozalaringizni chuqurlashtirishga ehtiyot bo'ling.

Hammasi shu. Izohlarda bo'linishlarga o'tirishdan oldin qancha cho'zilganingizni yozing.