Homilador ayollar uchun qanday va nima uchun yoga qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Yoga o'qituvchisining tavsiyalari va uydagi birinchi mashg'ulot rejasi.

Homiladorlik paytida yoga qanday yordam beradi

Homiladorlikning sog'lig'i va farovonligi uchun ayollar tavsiya etiladi Jismoniy faollik aralashuvining Homilador ayollar orasida homiladorlik bilan bog'liq natijalar bo'yicha samaradorligi: har kuni kamida 30 daqiqa engil mashqlarni ajratish uchun tizimli ko'rib chiqish.

Kundalik mashg'ulot sifatida yoga tanlash uchun ko'p sabablar bor. Bu tanaga engil ta'sir ko'rsatadi va homiladorlikning oxirgi haftalarigacha qo'llanilishi mumkin. Amaliyotning tasdiqlangan afzalliklaridan ba'zilari.

1. Yoga stressni engillashtiradi

Onaning stressi va tashvishi homilador ayollar uchun yoga bo'yicha tizimli sharhga salbiy ta'sir qiladi: homiladorlik va homila salomatligi bo'yicha hozirgi holat va kelajak yo'nalishlari. Yoga mashg'ulotlari nafaqat tanani rivojlantirishga, balki diqqatni jamlash, diqqatni jamlash va dam olish orqali ongni tinchlantirishga qaratilganligi sababli, ular stressga qarshi kurashishda yaxshi yordam beradi.

Bir tadqiqotda yoga integratsiyalashgan yoganing homilador ayollarda stress va yurak urish tezligining o'zgaruvchanligiga ta'sirini homilador ayollar uchun oddiy gimnastika bilan solishtirganda atigi 6,6% ga kamaytirdi. Bundan tashqari, mashqlar nafaqat sezilgan stressni kamaytirdi, balki unga avtonom javobni ham o'zgartirdi - ayollar tanasi salbiy hodisalarga boshqacha munosabatda bo'ldi.

2. Og'riqni engillashtiradi

Homilador ayollar uchun yoga prenatal yoga ta'sirini engillashtiradi: orqa va tos a'zolaridagi og'riqlar bo'yicha randomize nazorat ostida sinovlarni tizimli ko'rib chiqish. Yumshoq cho'zish mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi va moslashuvchanlikni rivojlantiradi, ma'lum pozitsiyalarni ushlab turish esa orqa mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, psixologik jihatni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi: yoga doimiy og'riq uchun yoga ta'sir qiladi: qadimiy amaliyot uchun yangi topilmalar va ko'rsatmalar og'riqni idrok etishda va umumiy hissiy fonga foydali ta'sir ko'rsatadi.

3. Hayot sifatini yaxshilaydi

Bir tadqiqotda yoga homiladorlikning 20 dan 36 haftagacha bo'lgan ayollarning hayot sifatiga qanday ta'sir qilishini o'rganib chiqdi.

Ma'lum bo'lishicha, mashqlar nafaqat homilador onalarning jismoniy va ruhiy salomatligini, balki farovonlikning boshqa muhim omillarini ham sezilarli darajada yaxshilagan. Yoga guruhidagi ayollar ko'proq energiya, kamroq og'riq va noqulayliklarga ega edilar, ular o'z tanalarini yaxshiroq his qilishdi va hatto shaxslararo munosabatlarni yaxshilashdi.

4. Yaxshi tug'ilish imkoniyatini oshiradi

Yoga erta tug'ilish, intrauterin o'sishning kechikishi va homiladorlik tufayli kelib chiqqan gipertenziya xavfini kamaytiradi. Ushbu amaliyot bilan shug'ullanadigan ayollar Tayvanda prenatal yoga dasturining homiladorlik paytidagi noqulayliklarga va onaning tug'ilishining o'z-o'zini samaradorligiga ta'siriga ko'proq ishonadilar, ular homiladorlikning natijalariga ijobiy munosabatda bo'lishadi, ular tezroq tug'ilishadi Homiladorlik paytida yoga: onaga ta'siri qulaylik, tug'ruq og'rig'i va tug'ilish natijalari va chaqaloqlar ko'proq og'irlik qiladi Homiladorlik natijalariga yoga samaradorligi.

Homilador ayollar uchun kim yoga qilmasligi kerak

Yoga bo'yicha murabbiy Mariya Axatova, agar siz kontseptsiyadan oldin muntazam ravishda mashq qilsangiz, engil yoga amaliyotlari tana uchun stress bo'lmaydi, ya'ni ular faqat foyda keltiradi, deb hisoblaydi. Sport qizlari homiladorlikning boshidanoq asanalarni o'rganishlari mumkin.

Agar siz faol bo'lmagan bo'lsangiz, kutishga arziydi.

Muntazam jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmagan yoki mashg'ulotlarda 3-6 oydan ortiq tanaffusga ega bo'lganlar uchun umumiy tavsiya, o'zlarini yaxshi his qilganda 12 haftadan boshlashdir.

Shuningdek, Mariya og'ir toksikoz, homiladorlikning har qanday tahdidi va platsentaning pastligi kabi sharoitlarda amaliyotni o'zlashtirishni maslahat bermaydi.

Mariya Axatova

Plasenta previa pastligi bilan 20-haftani kutishga arziydi. Agar platsenta ko'tarilsa, homilador ayollar uchun maxsus guruhlarda mashq qilish juda xavfsizdir.

Homilador ayollar uchun yoga bilan shug'ullanmoqchi bo'lganlar uchun e'tiborga olish kerak bo'lgan narsalar

Prenatal yoga bo'yicha bir nechta tavsiyalar:

1. Doktoringiz bilan gaplashing

O'zingizni yaxshi his qilsangiz ham, amaliyotni boshlashdan oldin homiladorlik ginekologingiz bilan maslahatlashing. U sizning ahvolingizni baholaydi va mashg'ulotni boshlashingiz mumkinligini aytadi.

2. Xonani tayyorlang

Agar siz uyda o'qiyotgan bo'lsangiz, qizib ketmaslik uchun xona yaxshi havalandırılmalıdır. Bu vaqtda Bikram yoga yoki "issiq" yoga taqiqlangan.

3. To'g'ri yukni tanlang

Mashq qilish siz uchun qulay bo'lishi kerak, nafas qisilishi va ortiqcha kuchlanishsiz. Faqat homiladorlikdan oldin mavjud bo'lgan diapazonga cho'zing. Bundan tashqari, ba'zi pozalardan qochish kerak.

Mariya Axatova

Homiladorlik paytida siz qorin bo'shlig'ida yotmasligingiz kerak, uni haddan tashqari cho'zishingiz kerak, masalan, ko'prikda va yopiq burilishlarni bajaring. Dastlabki bosqichlarda siz oyoqlaringizni ko'tarib yotmasligingiz kerak. Bu bachadonga bosimni oshiradi va abortga olib kelishi mumkin.

4. Muntazam ravishda mashq qiling

Ko'pgina tadqiqotlarda ayollar kuniga 30-60 daqiqa, haftada uch-olti marta mashq qilishdi. Bu homiladorlik davrida jismoniy faoliyat bo'yicha tavsiyalarga mos keladi.

5. Yaxshi o'qituvchi toping

Agar siz ilgari hech qachon yoga yoki boshqa jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz va tanangiz haqida yomon his qilsangiz, bu ayniqsa muhimdir.

Darslar uchun nima kerak

Avvalo, siz yoga matini olishingiz kerak. Bu sizga studiya amaliyoti va uy amaliyoti uchun kerak bo'ladi. Ushbu paspaslar sirpanmaydigan materiallardan tayyorlangan va har qanday sirtda qulay mashq qilishni ta'minlaydi.

Agar siz uyda mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, engil yoga bloklarini sotib olishingiz mumkin. Ular muvozanatni saqlashga va mushaklaringizni haddan tashqari cho'zmasdan asanasni bajarishga yordam beradi.

Homilador ayollar uchun yaxshi yoga o'qituvchisini qanday topish mumkin

O'qituvchi sizga mashqlarni qanday bajarishni, to'g'ri texnikaga va mashg'ulotning xavfsiz intensivligiga rioya qilishni ko'rsatib beradi.

Mariya Axatova bu odamni tanlashda bir nechta muhim fikrlarga tayanishni maslahat beradi:

• Professional murabbiylik ta'limining mavjudligi. Bunday o'qituvchi harakat biomexaniklari, anatomiya va inson fiziologiyasi masalalarida malakali bo'ladi.
• Yoga va/yoki sport intizomi bo'yicha kamida besh yillik o'qituvchilik tajribasi.
• Perinatal yoga bo'yicha o'qituvchilar uchun maxsus kurslardan o'tish.
• Murabbiyning jismoniy tayyorgarligi. Sizning tanangizni o'rgatish hissi bormi, u uyg'un tarzda pozalarni qura oladimi?
• Trenerning qoniqarli mijozlaridan haqiqiy sharhlar.

Shuningdek, darsda individual yondashuv bor-yo'qligini, pozalar ayolning imkoniyatlariga moslashtirilganligini baholang.

Mariya Axatova

Murabbiy palataning jismoniy tayyorgarligi darajasini ko'rishi kerak. Va hatto umumiy guruhda ham bajarish variantlarini bering: oddiydan murakkabgacha, asta-sekin va muntazam ravishda.

Agar murabbiy bilan mashq qilish imkoningiz bo'lmasa, siz uyda yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Uyda homilador ayollar uchun yoga qanday qilish kerak

Bu erda mashg'ulotlarni boshlash uchun oddiy va xavfsiz asanaslar ro'yxati keltirilgan. Har bir pozitsiyani 6-12 nafas (nafas olish va chiqarish) ushlab turing yoki taymerni 30 soniyaga o'rnating.

Har qanday noqulaylik, og'riq yoki qon ketish uchun mashqni to'xtating va shifokoringizga murojaat qiling.

Buqa-mushuk (marjariasana-bitilasana)

Bilaklaringizni elkangiz ostiga qo'yib, to'rt oyoqqa turing. Nafas olayotganda, orqangizni yoyga aylantiring, boshingizni pastga tushiring, so'ngra nafas olayotganda orqangizni kamaytiring. Buni ravon va nazorat ostida bajaring, ekstremal holatda biroz turing. 6-8 marta takrorlang.

Pastga qaragan it (adho mukha svanasana)

Qo'llaringizni erga tushiring, tos suyagini yuqoriga ko'taring, tos suyagidan barmoq uchlarigacha bir chiziqqa cho'zing. To'pig'ingizni erga tushirish uchun etarlicha cho'zishingiz bo'lmasa, ularni yuqoriga ko'taring va tizzalaringizni buking. Orqangizni tekis tuting, nafasingizni ushlab turmang.

Chavandoz pozasi (ashva sanchalasana)

Bir tizzaga turing, tos suyagi va yadroni oldinga suring, oyoq mushaklarini cho'zing. Old oyoqning tizzasi oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligiga va ichkariga burilmasligiga ishonch hosil qiling.

Orqangizni tekislang, elkangizni to'g'rilang va tushiring, tekis qo'llaringizni orqangizda birlashtiring va barmoqlaringizni qulfga bog'lang. Ko'zlaringizni yuqoriga qarating, lekin boshingizni orqaga tashlamang. Oyoqlaringiz va elkangizdagi yumshoq cho'zilishlarni his qilib, tinch va bir tekis nafas oling.

Boshqa oyoqda takrorlang.

Kabutar pozasi (ardha rajakapotasana)

Erga o'tiring, bir oyog'ingizni tizzada egib, tananing oldiga qo'ying, ikkinchisini orqaga torting. Kaftlaringizni erga qo'ying. Orqa va bo'yiningizni tekislang, elkangiz va kestirib, bir tomonga burilmagan holda bir tekisda ekanligiga ishonch hosil qiling.

Boshqa oyoqda takrorlang.

Deadbolt pozasi (parighasana)

O'ng oyog'ingizni yon tomonga cho'zgan holda chap tizzangizda turing. Chap qo'lingizni ko'taring va o'ngga eging. O'ng qo'lingizni oyog'ingizga qo'ying. Ko'zlaringizni shiftga qarating.

Tananing yon tomonga aniq egilganligiga ishonch hosil qiling, oldinga yoki orqaga egmang. Qo'lingizni oyog'ingizga qo'ymang, shunchaki qo'ying. Tugatgandan so'ng, boshqa oyoqqa takrorlang.

Oyoqlari keng bo'lgan egilish (upavishta konasana)

To'g'ri oyoqlaringizni cho'zish imkoni boricha bir-biridan ajratib, erga o'tiring. Orqangizni to'g'rilab, boshingiz toji bilan shiftga qarab qo'ying, so'ngra umurtqa pog'onasini to'g'ri tutgan holda oldinga egilib turing. Barmoqlaringizni oyoqlaringizga qo'ying, oldinga qarang.

Bosh tizzada poza (janu sirshasana)

Ushbu mashq uchun sizga elastik tasma yoki har qanday kamar kerak bo'ladi.

Erga o'tiring, bir oyog'ingizni tizzada egib, oyog'ingizni kasıkta bosing, ikkinchisini oldinga to'g'rilang. Og'irlikni o'tirgan suyaklar orasida teng ravishda taqsimlang.

Oyoqning o'rtasiga kengaytirgich yoki kamarning halqasini qo'ying va tanani oldinga torting. Orqangizni to'g'ri ushlab turish va tizzangizni egmaslik yoki egmaslik muhimdir. Soningizning orqa qismida yumshoq cho'zilganini his qilib, bir tekis nafas oling.

Boshqa oyoqda takrorlang.

Kapalak (baddha konasana)

Erga o'tiring, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni oldingizda katlayın. Orqa miyangizni yuqoriga cho'zing, oldinga qarang, tojingizni shiftga cho'zing. Oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang va tizzalaringizni pastga tushiring, ularni erga qo'yishga harakat qiling.

Oʻtirgan togʻ pozasi (parvatasana)

Bu o'tirgan tog' pozasining bir variantidir. Qulay bo'lishi uchun erga tovoningiz ustida o'tiring. Orqa miyangizni bir chiziqqa cho'zing, tojingizni shiftga cho'zing.

Yelkalaringizni tekislang, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va kaftlaringizni birlashtiring. Ko'zlaringizni yuming va chuqur va bir tekis nafas oling.

Tizza-tirsak pozitsiyasi

Mariyaning so'zlariga ko'ra, tizza tirsak holati bachadonning ohangidan xalos bo'lishga va orqa qismini engillashtirishga yordam beradi. Siz ushbu asanani boshqa mashqlar kombinatsiyasi sifatida yoki alohida - kun davomida 5 daqiqa davomida bajarishingiz mumkin.

To'rt oyoqqa turing, qo'llaringizni tirsagingizga qo'ying, bo'yningizni tekis tuting - oldingizda polga qarang. Tana holatiga yoki nafas olishga e'tibor qaratib, dam oling va chuqur nafas oling.