Qanday qilib vazn yo'qotish va vaznni saqlash, kaloriyalarni hisobga olmagan holda

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Oltita sog'lom ovqatlanish odatlari sizni ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi. Va kaloriyalarni hisoblash talab qilinmaydi.

Bir kun davomida kechki ovqatdan keyin kalkulyator bilan o'tirishni istamaydiganlar uchun vazn yo'qotishning boshqa yaxshi strategiyalari mavjud. Bundan tashqari, quyida tavsiflangan yaxshi odatlarga o'rganib qolganingizdan so'ng, siz vaqti-vaqti bilan kaloriyalarni hisoblashingiz shart emas, chunki ovqatlanish foydali bo'ladi va vazndagi o'zgarishlar uzoq muddatli bo'ladi.

1. Qayta qilingan ovqatlarni butun don bilan almashtiring

Avvalo, siz tozalangan ovqatlar sonini kamaytirishingiz kerak: sayqallangan guruch, makaron, non va pishirilgan mahsulotlar. Bu oziq-ovqatlar faqat kaloriyalarga boy, ularda minimal vitaminlar va tolalar mavjud.

Misol uchun, jigarrang guruch oq kalsiyga nisbatan guruch (Oryza sativa L.) urug'larida metall elementlarning tarqalishi tahlili va Zn, Fe, K, Ca va Mn ning rentgen-fluoresans tasviriga asoslangan unib chiqish vaqtida ko'chishining yarmini o'z ichiga oladi. marganets, kaliy, temir va sink, 14,3% ko'proq Guruch sog'liq va oziqlanish oqsilida va 20% ko'proq tola.

Va bu shunchaki guruch emas: barcha donalar tozalanganlarga qaraganda ko'proq mikroelementlar va tolalarni saqlaydi.

Tolalar ovqat hazm qilish uchun yaxshi bo'lgani va sizni uzoq vaqt davomida to'liq his qilganligi sababli, to'liq donni iste'mol qiladigan odamlar to'liq don iste'moli ovqatlanish sifati va kattalardagi ozuqa moddalarini iste'mol qilish bilan bog'liq: Milliy salomatlik va ovqatlanish ekspertizasi tadqiqoti, 1999-2004, yaxshiroq: ular kamroq shakar, to'yingan yog'li kislotalar va xolesterinni iste'mol qiladilar.

Bu vaznga bevosita ta'sir qiladi. To'liq donni ko'proq iste'mol qiladigan odamlarda to'liq don va tola iste'moli kamroq bo'ladi. AQSh kattalardagi tana vaznining kamayishi bilan bog'liq: Milliy sog'liqni saqlash va ovqatlanish ekspertizasining 1999-2004 yillardagi tana massasi indeksi va bel atrofi.

To'liq donli nonni do'konlarda topish muammoli, lekin siz uni o'zingiz pishirishingiz yoki non va xamir ovqatlarini butunlay o'tkazib yuborishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, oq guruchni jigarrang guruch bilan almashtiring va jigarrang to'liq donli makaronni qidiring.

2. Qayta ishlangan go'sht va kartoshkadan saqlaning

2011-yilgi ovqatlanish va turmush tarzidagi o'zgarishlar va ayollar va erkaklarda uzoq muddatli vazn ortishi tadqiqoti qaysi ovqatlar kilogramm ortishi bilan bog'liqligini ko'rsatdi. To'rt yil ichida kartoshka chiplari, kartoshka, shakarli ichimliklar va qayta ishlangan go'shtni iste'mol qiladigan odamlar o'rtacha 1,3 kilogrammga oshgan. Sabzavotlar, to'liq donalar, mevalar va yong'oqlarni iste'mol qilish kilogramm berishga yordam berdi.

Kartoshka yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan juda yuqori kaloriyali oziq-ovqat bo'lganligi sababli, ularni dietangizdan butunlay chiqarib tashlash yaxshidir.

2015 yilda eronlik o'smir qizlar o'rtasida kartoshka iste'molini yuqori glisemik indeksli oziq-ovqat, qon bosimi va tana massasi indeksi sifatida o'rganish shuni ko'rsatdiki, kartoshkani haftada bir martadan ko'proq iste'mol qilgan o'smir qizlar kartoshkani kamroq iste'mol qilganlarga qaraganda ko'proq semirib ketish va ortiqcha vaznga ega.. Olimlar kartoshkani iste'mol qilish tana massasi indeksini va bel atrofini oshiradi degan xulosaga kelishdi.

Shuningdek, qayta ishlangan go'shtni istisno qiling: kolbasa, kolbasa, cho'chqa go'shti va go'sht tuzlangan, dudlangan yoki konservalangan boshqa mahsulotlar. Konservalangan sabzavot va dukkaklilardan yangi yoki muzlatilganlardan voz keching.

3. Ko'proq protein qo'shing

Oziq-ovqatlardan olingan protein vaznni saqlash uchun juda muhimdir. Proteinli dieta kun davomida protein iste'molini va energiya muvozanatini kamaytiradi, uglevodlarning mavjudligi yoki yo'qligini va yuqori proteinli dietada yog'larning nisbati ishtahani bostirishga ta'sir qiladi, ammo energiya balansida oziqlangan normal vaznli odamlarda energiya sarfiga ta'sir qilmaydi. va yog'larning oksidlanishini kuchaytiradi.

Kilo yo'qotish uchun dietali proteinning yana bir foydali sifati mushak oqsili sintezini oshirish qobiliyatidir. 2014-yilgi oziq-ovqat oqsilining taqsimlanishi sog'lom kattalarda 24 soatlik mushak oqsili sinteziga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, siz nafaqat kechki ovqatda, balki har ovqatda protein iste'mol qilsangiz, mushak hujayralari sintezi sezilarli darajada oshadi.

Jismoniy mashqlar bilan birga, yuqori proteinli diet sizga ko'p kaloriyalarni iste'mol qiladigan va bazal metabolizmni oshiradigan mushak massasini olish imkonini beradi. Bundan tashqari, o'yilgan mushaklar chiroyli.

Proteinga boy ovqatlar: sut, tuxum, tovuq, tvorog, baliq (alabalık, qizil ikra, treska), nohut va boshqa dukkaklilar. Ushbu maqola sizga kerak bo'lgan protein miqdorini hisoblashga yordam beradi.

4. Plastinkadagi nisbatlarni o'zgartiring

Har bir taomda plastinkangizning yarmi kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan to'ldirilishi kerak: sabzi, lavlagi, gulkaram, brokkoli, Bryussel gullari, qovoq, pomidor, bodring, o'tlar. Qolgan bo'sh joy go'sht va butun don o'rtasida bo'linishi mumkin.

Sabzavotlar donga qaraganda ancha kam to'yimli. Har bir xizmat uchun ularni hisoblamasdan, kaloriyalarni kamaytirish uchun 50% sabzavot va 25% donni plastinka ustiga qo'ying. Har bir (!) Ovqatga 25% yuqori proteinli ovqatlar qo'shishni unutmang.

5. Yakka o'zi ovqatlaning va tashqi stimullardan xoli bo'ling

Chalg'itishni o'rganish, ovqatlanish istagi va ovqat iste'mol qilish. 2013 yilda aqlsiz ovqatlanishning kengaytirilgan modeli shuni ko'rsatdiki, odamlar yolg'iz ovqatlansa, ochlik ular iste'mol qilgan narsaga mutanosib ravishda kamayadi, ammo agar odam haydash paytida ovqatlansa yoki ovqatlanayotganda boshqa odamlar bilan muloqot qilsa, bu qaramlik buziladi.

Olimlar to'yinganlik hissi uchun nafaqat oziq-ovqatning so'rilishi, balki jarayonga e'tibor berish ham muhim ekanligini ta'kidladilar.

Yana bir tadqiqot, “Ovqatlanishga vaziyatning ta’siri: yolg‘iz ovqatlanish va boshqalar bilan ovqatlanishni taqqoslash shuni ko‘rsatdiki, televizor ko‘rganda ovqatlanish miqdori 14 foizga, do‘stlar bilan suhbatlashganda esa 18 foizga oshgan.

Shuning uchun, agar siz kaloriyalarni hisobga olmay, kamroq ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, televizorni o'chirib, gadjetlarni bir chetga surib qo'ygan holda, yolg'iz ovqatlanishni odat qiling.

6. Ovqatlanishdan oldin suv iching

Suv iste'molining ko'payishi kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. Hayvonlarda namlikning ko'payishi vazn yo'qotish bilan bog'liq bo'lishi mumkin bo'lgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, suv ikki usulda ishlaydi: lipolizni (yog'ning parchalanishini) tezlashtiradi va oziq-ovqat iste'molini kamaytiradi. Bu odamlar uchun ham amal qiladi.

2015 yil tadqiqotida asosiy ovqatdan oldin suvni oldindan yuklash samaradorligi semirib ketgan bemorlarda vazn yo'qotish strategiyasi sifatida: RCT, bir guruh ishtirokchilari ovqatdan 30 daqiqa oldin 500 millilitr suv ichishgan va ikkinchi guruhdagi odamlar shunchaki o'zlarining oshqozon to'la. 12 haftalik tajribadan so'ng birinchi guruhdagi odamlar nazorat guruhidagi ishtirokchilarga qaraganda o'rtacha 1,2 kilogrammga ko'proq vazn yo'qotishdi.

Yana bir tadqiqot, “Ichimlik suvi” ortiqcha vaznga ega boʻlgan ayollarda parhez va faollikdan qatʼiy nazar vazn yoʻqotish bilan bogʻliq boʻlib, suv isteʼmolining koʻpayishi ayollarga (25-50 yoshli) parhez va jismoniy faollikdan qatʼi nazar, ortiqcha vazndan xalos boʻlishga yordam berishini koʻrsatdi.

Bu kuniga bir necha litr suvni kuch bilan to'kib tashlashingiz kerak degani emas. Kamroq ovqatlanishingizga yordam berish uchun ovqatdan 30 daqiqa oldin katta stakan suv bilan boshlashga harakat qiling.

Ushbu ko'rsatmalarga rioya qilish orqali siz kaloriya iste'molini hisoblamasdan yoki hech narsa yozmasdan kamaytirishingiz mumkin. Va bir vaqtning o'zida barcha qoidalarni kiritish shart emas. Asta-sekin odatlarni rivojlantirish sizga asta-sekin vazn yo'qotishga yordam beradi va uni hayot davomida saqlab qoladi.