Qanday qilib kaloriyalarni osongina kamaytirish va vazn yo'qotish

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz ozroq ovqatlanishimiz kerakligini bilamiz (va biz ham his qilamiz - qo'shimcha funtlar har kuni o'zimizni eslatadi). Ammo bilish va qilish boshqa narsalar. Porsiyalarni qisqartirish va ideal ovqatlanishingizni aniqlashning oson yo'li mavjud.

G'azab haqida bir oz

Og'irlikni yo'qotish va optimal vaznni saqlash deyarli har doim sinovdir. Parhezlar, mo''jizaviy tabletkalar, sport zali uchun chiptalar, suzish bo'limi, shakarsiz ovqat va butun kvartirani makkor o'g'ri haqida xabardor qiladigan muzlatgich - bu vaqti-vaqti bilan 60 dan 80% gacha bo'lgan hiyla-nayranglarning to'liq ro'yxati emas. kattalar aholisi.

Muvaffaqiyatga hamma ham erishavermaydi: balerina bo‘lish orzusi yo‘lida ba’zida ishtiyoq yetishmaydi, goh vaqt yetishmaydi, gohida boshqa to‘siqlar bo‘ladi.

Agar siz amerikaliklar haqidagi statistik ma'lumotlarni olsangiz, 2004 yilda ular kuniga 2750 kkal iste'mol qilganini ko'rishingiz mumkin, bu 1970 yilga qaraganda 500 kkal (tasavvur qiling, 500!) Ko'proq. Mamlakatimizda miqyos bir xil emas - tez tayyorlanadigan taomlar hali hamma narsani va hammani qo'lga kiritishga muvaffaq bo'lmagan, ammo bu juda taqqoslanadi.

Parhez emas, balki hiyla-nayrang

Fakt: Parhezda bo‘lganlarning 97% eski turmush tarziga qaytadi. Va ularning aksariyati tajribalar davomida yo'qotganidan ham ko'proq kilogramm iste'mol qiladilar. Bu muammoni hal qilishning yagona yo'li bor - dietani hayot uchun o'zgartirish.

Buning uchun bitta va yagona - halol so'zni qo'shish kifoya! - sizning ideal vazningizga kelish va uni abadiy saqlash imkonini beradigan o'zgarish.

Shunday qilib, sizga kerak bo'lgan narsa - optimal vaznda bo'lgani kabi, kuniga shuncha kaloriya iste'mol qilish. Hamma narsa.

Bu ko'p marta samarali ekanligi isbotlangan usul. Aytgancha, bu reja kilogramm olishni xohlaydigan juda nozik odamlar uchun ham mos keladi. Hozir qancha vaznga ega bo'lishingiz muhim emas. Agar siz kerakli darajada ovqatlansangiz, ertami-kechmi tabiiy, sog'lom vaznga erishasiz.

Optimal kaloriya iste'molini aniqlang

Sizga qancha kaloriya kerakligi bir necha omillarga bog'liq: tana turi, bo'yi va faollik darajasi. Qo'shimcha funtlaringiz sonini ko'rsatadigan raqamni yomon tush sifatida unutishingiz mumkin - bu siz uchun foydali bo'lmaydi.

Va bir muddat nima yeyayotganingizni yozishingiz kerak bo'ladi, deb qo'rqmang. Android va iOS uchun juda ko'p foydali ilovalar mavjud bo'lib, ularda kaloriya miqdori allaqachon to'plangan. Shu bilan bir qatorda, siz kamerani shtrix-kodga yo'naltirishingiz mumkin va dastur uni o'qiydi va keyin avtomatik ravishda kaloriya ma'lumotlarini yuklab oladi. Bo'limlarni tortish uchun sizga birinchi navbatda elektron tarozi kerak bo'lishi mumkin. Ammo bir oydan keyin (yoki undan ham kamroq) siz porsiya hajmini ko'z bilan aniqlay olasiz va qancha kaloriya va qaysi mahsulot borligini bilib olasiz.

1. Sizning tanangiz qanday?

Bilagingizning atrofini o'lchang (lenta o'lchovi yoki arqon bo'lagidan foydalaning, keyin uni o'lchagich bilan osongina o'lchash mumkin).

2. Sizning ideal vazningiz qancha?

Bu ma'lumotlar erkaklar va ayollar o'rtasida farq qiladi. Jadvalda bo'yingiz va jismoniy holatingizni toping: orzu qilingan raqam ushbu ustunlar kesishmasida turadi. Shu narsaga intilasiz.

3. Siz qanchalik faolsiz?

Bugungi kunda eng mashhur tasniflardan biri odamlarni faoliyat darajasi bo'yicha uch guruhga bo'lishni taklif qiladi. Kundalik turmush tarzingizni eng yaxshi tasvirlaydigan birini tanlang. Agar siz bitta narsani tanlay olmasangiz va ortiqcha vazningiz ko'p bo'lsa, kamroq faol variantda qolish yaxshiroqdir.

O'tirgan turmush tarzi:muntazam jismoniy faoliyatning etishmasligi, vaqti-vaqti bilan yurish - jismoniy faoliyat, asosan kundalik hayotga xosdir.
O'rtacha faol hayot tarzi:har xil kundalik faoliyat (ish, dam olish va h.k.) yoki har kuni 2,5-5 km yurish yoki yugurishga teng bo'lgan muntazam mashg'ulot dasturi, kundalik hayotga xos jismoniy faoliyat bilan birlashtirilgan.
Juda faol hayot tarzi:har xil kundalik faoliyat (ish, dam olish va h.k.) yoki har kuni 5 km dan ortiq yurish yoki yugurishga teng bo'lgan muntazam mashqlar dasturi, kundalik hayotga xos jismoniy faoliyat bilan birlashtirilgan.

4. Optimal kaloriya iste'molini aniqlang

Jadvalning birinchi ustunida ideal vazningizni toping (ikkinchi xatboshida nima yozgansiz), so'ngra faollik darajangizga mos keladigan raqamni qidiring - harakatsiz, o'rtacha faol, juda faol. Voila! Endi siz kuniga qancha kaloriya kerakligini bilasiz. Shuni unutmangki, siz kaloriyalarni juda ko'p qisqartira olmaysiz: erkaklar kuniga kamida 1200 kkal, ayollar - kamida 1000 kkal iste'mol qilishlari kerak. Va bu juda past qiymatlar - tanangizga zarar bermaslik uchun tez natijalarga intilmang.