Sehrli kardio: yurak urishini tezlashtiradigan 10 ta sabab

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Olimlar kardio mashqlari nafaqat nozik, balki sog'lom bo'lishga yordam berishini isbotladilar.

1. Kardio mushaklarning ohangini saqlaydi

Kardio sizni qurishga yordam bermaydi, lekin agar siz buni tez-tez va etarlicha kuchli qilsangiz, mushaklaringizni ohangda ushlab turishingiz va ularning hajmini biroz oshirishingiz mumkin. 14 ta ilmiy tadqiqotlarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, agar odam haftada to'rt kun 45 daqiqa davomida o'rta va yuqori intensivlikdagi kardio bilan shug'ullansa, oyoq mushaklari 5-6% ga oshadi.

2. Aerobik mashqlar yurak va o'pka salomatligini yaxshilaydi

Aerobik mashqlar, ayniqsa suzish, tanangizga kisloroddan samaraliroq foydalanishga yordam beradi. Kardio yurak-qon tomir tizimining sog'lig'ini ko'rsatadigan dam olish paytida yurak tezligini va nafas olishni kamaytirishga yordam beradi.

2008 yilda o'tkazilgan tadqiqotda suzish, yugurish, yurish va harakatsiz hayot bilan shug'ullanadigan 46 000 kishining qon bosimi, xolesterin va boshqa yurak sog'lig'i ko'rsatkichlari solishtirildi. Olimlar muntazam ravishda yuguruvchilar va suzuvchilarni mashq qilish yurak sog'lig'ining eng yaxshi ko'rsatkichlariga ega ekanligini aniqladilar.

3. Kardio yurak mushaklarining qattiqligini pasaytiradi

Ko'p odamlar yoshi ulg'aygan sayin kamroq harakat qilishadi, bu esa yurakdagi mushaklarning qattiqligini oshiradi, shu jumladan chap kamera, tanani yangi, kislorodli qon bilan ta'minlashda asosiy rol o'ynaydigan mushak.

Erin J. Xouden tomonidan 2017 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, muntazam yurak-qon tomir mashqlari yurak mushaklari qattiqligining kuchayishini oldini olishga va hatto uni qaytarishga yordam beradi.

Tadqiqot ishtirokchilari ikki guruhga bo'lingan. Bir guruh olimlar nazorati ostida haftada 4-5 kun kardio mashqlarini bajargan bo‘lsa, ikkinchisi esa muvozanatni rivojlantirish uchun asanas va mashqlar bilan shug‘ullangan. Ikki yil o'tgach, birinchi guruhdagi odamlar yurak ishida sezilarli yaxshilanishlarni qayd etdilar.

4. Kardio ichak faoliyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi

2017 yilgi kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yurak-qon tomir mashqlari dietadan yoki boshqa omillardan qat'i nazar, ichak florasini o'zgartirishi mumkin. Mavzular olti hafta davomida haftasiga 3-5 marta mashq qildilar, shundan so'ng ular butirik kislota miqdorini oshirdilar, bu yallig'lanishni va oksidlovchi stressni kamaytiradi va mahalliy immunitetni oshiradi.

5. Kardio yomon xolesterinni kamaytiradi

13 ta ilmiy tadqiqotlarni ko'rib chiqish aerobik mashqlar yomon xolesterin deb ham ataladigan past zichlikdagi lipoprotein (LDL) darajasini pasaytirish bilan bog'liqligini aniqladi. LDL qon tomirlari devorlarida aterosklerotik plaklarning paydo bo'lishiga bevosita ta'sir qiladi, bu esa yurak xuruji xavfini oshiradi.

Shu bilan birga, yurak-qon tomir mashqlari yaxshi xolesterin yoki yuqori zichlikdagi lipoproteinlar darajasini oshiradi, ular yog'larni metabolizatsiya qiladi va tanadan chiqaradi, bu esa ateroskleroz xavfini kamaytiradi.

6. Aerobik mashqlar qandli diabetdan himoya qiladi

Xitoyda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, hatto kichik hajmdagi kardio mashg'ulotlar (20 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi jismoniy mashqlar, 10 daqiqa kuchli jismoniy mashqlar yoki kuniga 1-2 marta 5 daqiqa juda intensiv mashqlar) diabet xavfini deyarli ikki baravar kamaytiradi.

Hatto bitta kardio mashg'ulot insulin faolligini va glyukoza bardoshliligini 24 soatdan ko'proq oshiradi va bir haftalik mashqlar tananing insulinga sezgirligini oshiradi.

7. Kardio teri holatini yaxshilaydi

Makmaster universiteti olimlari tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 40 yoshdan keyin muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar kamroq mobil tengdoshlariga qaraganda yaxshiroq teriga ega. Faol ishtirokchilarning umumiy teri holati yigirma yoki o'ttiz yoshli odamlarga o'xshaydi.

Jismoniy mashqlar terining sog'lig'iga qanday ta'sir qilishi noma'lum, ammo olimlar mashqlardan so'ng sub'ektlarda hujayra salomatligi uchun muhim bo'lgan sitokin - interleykin-15 darajasi oshganligini aniqladilar.

8. Kardio kayfiyatni ko'taradi

Garvard tibbiyot maktabiga ko'ra, aerobik mashqlar ham tonik, ham bo'shashtiruvchi bo'lib, depressiya va stress bilan kurashishga yordam beradi.

Ehtimol, kardio mashg'ulotlarining insonning farovonligi va kayfiyatiga ijobiy ta'siri ularning adrenalin va kortizol kabi stress gormonlari darajasini pasaytirish qobiliyati bilan bog'liq.

9. Mashq qilish depressiya belgilari bilan kurashishga yordam beradi

Kardio nafaqat sog'lom odamlarning kayfiyatini yaxshilaydi, balki depressiyaga uchraganlarga ham yordam beradi. 2001 yilda o'tkazilgan tajribaviy tadqiqotda turli darajadagi depressiyaga uchragan odamlar 10 kun davomida 30 daqiqa davomida yugurish yo'lakchasida yurishgan. Olimlar faollik depressiya alomatlarini sezilarli darajada kamaytirishga yordam berishini aniqladilar.

10. Kardio miyani yoshga bog'liq o'zgarishlardan himoya qiladi

Ko'pincha Altsgeymer kasalligi boshlanishidan oldin keksa odamlar xotira, til ko'nikmalari, fikrlash va mulohazalarni buzadigan engil kognitiv buzilishdan (MCI) aziyat chekishadi.

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotda tadqiqotchilar jismoniy faoliyatning MCI bilan 60 dan 88 yoshgacha bo'lgan odamlarga ta'sirini sinab ko'rdilar. Mavzular 12 hafta davomida kuniga 30 daqiqa yurishdi. Natijada, ular miyaning ko'plab sohalarida neyron aloqalarni yaxshiladilar. Tadqiqotchilar bu kognitiv xotirani - miyaning yangi neyron aloqalarni o'rnatish qobiliyatini oshirishi mumkinligini taxmin qilishdi.

MCI bilan og'rigan keksa odamlarning yana bir tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, aerob mashqlari miyaning o'rganish va xotira uchun mas'ul bo'lgan hipokampus hajmining oshishi bilan bog'liq. Tadqiqotda 70 yoshdan 80 yoshgacha bo'lgan MCI bo'lgan 86 ayol olti oy davomida haftasiga ikki marta aerobik (yurish yoki suzish) yoki kuch mashqlarini bajarishdi. Natijada, aerobik mashqlar bilan shug'ullanadigan ayollarda hipokampus hajmi sezilarli darajada oshdi. Biroq, olimlar bu kognitiv qobiliyatlarga qanchalik ta'sir qilishini hali aniqlay olishmadi.

Agar siz kuch mashqlarini afzal ko'rsangiz ham, kardio mashg'ulotlarini e'tiborsiz qoldirmang: bu butun tanani sog'lom va yosh saqlashga yordam beradi. Agar siz harakatsiz va ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, yurish yoki suzishga harakat qiling.