Nima uchun mushaklar hajmi va kuchi bir xil emas

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Aynan nimaga erishmoqchi ekanligingizni va buning uchun qanday mashg'ulot turini tanlashni qanday tushunish mumkin.

Ehtimol, siz sport zalida bu rasmni bir necha bor payqagan bo'lsangiz kerak: haydalgan bodibilder - haqiqiy mushaklar tog'i - og'ir shtanga bilan cho'kadi va zo'rg'a o'rnidan turadi. Va boshqa tokchalarda bir xil og'irlikdagi mashqni sportchi aniq mushaklarsiz bajaradi va u buni juda ko'p stresssiz bajaradi. Keling, nima uchun bu sodir bo'layotganini aniqlaylik.

Mushaklar hajmidan tashqari, kuchni nima belgilaydi

Mushak qancha hajmli bo'lsa, uning tolalari shunchalik qalinroq bo'ladi va qisqarish paytida shunchalik ko'p kuch hosil qiladi. Shuning uchun bodibildingchilar o'qitilmagan odamlarga qaraganda kuchliroqdir. Ammo ayni paytda ular bir xil yoki kamroq mushak massasiga ega bo'lgan kuchli sportchilarga qaraganda zaifroqdir. Bu shuni anglatadiki, mushak tolalari hajmidan tashqari, kuch ishlab chiqarishga ta'sir qiluvchi boshqa omillar ham mavjud.

Asab tizimining ishi

Mushak qisqarishni boshlashi uchun miya signal yuborishi kerak. Elektr impulsi vosita korteksidan chiqib, orqa miyaga etib boradi va u erdan motor neyronlarining tolalari bo'ylab mushakka etib boradi va uning tolalarini ishlaydi.

Mushakdagi tolalar qanchalik ko'p qisqarsa, odam shunchalik ko'p kuch ishlab chiqarishi mumkin. Ko'pgina o'qitilmagan odamlar 100% tolalarni ixtiyoriy ravishda tortib ololmaydilar. Hatto eng katta kuch bilan, faqat taxminan 90% ishlaydi.

Kuch mashqlari asab tizimining ko'proq mushak tolalarini rag'batlantirish qobiliyatini oshiradi. Bunday holda, faqat og'ir yuklar ishlaydi - maksimal mumkin bo'lgan og'irlikning 80% dan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bir martalik maksimal 80% (1RM) bilan uch haftalik mashg'ulotlar mushak tolalarini jalb qilishni 2,35% ga oshiradi, engil vazn bilan mashq qilish esa - 1RMning 30%, ahamiyatsiz ta'sirga ega - atigi 0,15%.

Bundan tashqari, og'ir vaznli mashqlar odatda mushaklarning ishlashini oshiradi.

Tendonning qattiqligi

Mushak qisqarganda energiya tendonga, mushaklarni suyaklarga biriktiruvchi va bo'g'inlarni harakatga keltiradigan zich biriktiruvchi to'qimaga o'tkaziladi. Agar tendon juda qattiq bo'lsa, qo'shma burchak o'zgarishidan oldin mushakning qisqarishiga yo'l qo'ymaydi. Bunday holda, mushaklarning qisqarishi va bo'g'imdagi harakati bir vaqtning o'zida sodir bo'ladi.

Agar tendon qattiq bo'lmasa, qisqarish paytida mushak fleksiyon burchagi o'zgarishiga qaraganda tezroq qisqaradi. Tendon cho'ziladi va oyoq-qo'l bo'g'imda egilishidan oldin mushakning qisqarishiga imkon beradi. Bu qisqarish tezligini oshiradi, lekin kuchini pasaytiradi.

Kuch mashqlari tendonlarning qattiqligini oshiradi, kattaroq og'irliklar bilan ishlashda - bir takroriy maksimalning 90% gacha - eng yaxshi natijalarni beradi.

Kerakli mushaklarni faollashtirish qobiliyati

Bizning tanamizdagi barcha mushaklar bir-biriga bog'langan. Masalan, elka bo'g'imining egilishida biceps, uning kengayishida esa triceps ishtirok etadi. To'g'ri mushak sonning egilishi uchun javobgardir, gluteus mushaklari esa kengayishi uchun javobgardir. Bunday qarama-qarshi ta'sirga ega bo'lgan mushaklar antagonistlar deb ataladi.

Harakat paytida kuchni maksimal darajada oshirish uchun ishlaydigan mushaklar (agonistlar) siqilib, qarama-qarshi bo'lganlar (antagonistlar) bo'shashishlari kerak, aks holda ular xalaqit beradi. Xuddi shu harakatlarni takroriy takrorlash muvofiqlashtirishni va kerakli mushaklarni kuchlanish va bo'shashtirish qobiliyatini yaxshilaydi.

Shuning uchun kuch mashqlari ancha monotondir: sportchilar bir harakatda o'z mahoratlarini oshiradilar va uni yaxshiroq va yaxshiroq bajaradilar.

Bodibildingchilar, aksincha, ko'pincha mashqlarni, bo'g'inlarning egilish burchaklarini va simulyatorlarni o'zgartiradilar, shunda mushaklar ishlatilmaydi va tana doimo ularning o'sishi uchun zarur bo'lgan stress ostida bo'ladi.

Bundan tashqari, murakkab ko'p qo'shma harakatlar paytida, agonistlardan tashqari, boshqa mushaklar faollashadi - sinergistlar, ular barqarorlikni oshiradi va ko'proq kuch ishlab chiqarishga yordam beradi. Misol uchun, squats paytida, oyoqlarning mushaklari ishning ko'p qismini bajaradi, lekin ayni paytda matbuot ham bog'lanadi. Uning kuchli mushaklari bo'lmasa, squat natijalari ancha sodda bo'ladi.

Shuning uchun, kuchli bo'lish uchun siz ma'lum bir harakatda ishtirok etadigan tananing barcha mushaklarini mashq qilishingiz kerak. Masalan, faqat vazn bilan shug'ullanadigan bodibildingchilar ko'pincha ko'krak qafasi, elkalari va qo'llari yaxshi rivojlangan, ammo ular yadro mushaklariga kamroq e'tibor berishadi. Kuchli sportchilarda esa orqa ekstansor mushaklari, asosiy mushaklari va dumbalari rivojlangan - ular tana barqarorligini oshiradi va harakat paytida ko'proq kuchni rivojlantirishga yordam beradi.

Quvvatni qanday oshirish kerak va qanday qilib - mushaklar hajmi

Agar siz faqat kuchga qiziqsangiz, yuqori og'irliklar va kam takrorlashlarni bajaring.

To'plam uchun ikki-besh marta takrorlash maksimal kuchga ega bo'lishni ta'minlaydi.

Ko'p qo'shma harakatlarni tanlang, ideal holda siz kuch ishlatishingiz kerak bo'lgan harakatlar. Ya'ni, agar siz cho'zilish bo'yicha rekord o'rnatmoqchi bo'lsangiz - cho'kib ketish, ishda og'irlikni ko'tarish yoki surish kerak bo'lsa - buni sport zalida bajaring: shinani aylantiring, chanani itarib qo'ying, dehqonning cho'kishini og'irliklar bilan bajaring.

Sizning tanangiz harakatni iloji boricha samarali bajarishni o'rganadi: kamroq mushak tolalarini torting, antagonistik mushaklarni bo'shashtiring va sinergistlarni jalb qiling. Bu bir xil mushak guruhlarida alohida mashqlarni bajarishdan ko'ra ancha yaxshi samara beradi.

Agar siz kuchga qiziqmasangiz, lekin faqat katta mushaklar kerak bo'lsa, har bir to'plamda 8-12 marta takrorlang va vaznni barchasini bajarib, eng yaxshisini beradigan tarzda tanlang.

Turli mashqlarni tanlang va tanish harakatlarni amalga oshirishning yangi usullarini sinab ko'ring: turli mashina, qo'shma harakat oralig'i, egilish burchagi. Bularning barchasi mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi.

Nima tanlash kerak: kuch-quvvat mashqlari yoki mushaklarning o'sishi

Agar sizda aniq maqsad bo'lmasa va qanday mashq qilishni va nimani rivojlantirishni aniq bilmasangiz, kuch va gipertrofiya uchun mashg'ulotlarning asosiy xususiyatlarini ko'rib chiqing.

To'g'ri dastur va ovqatlanishni tanlasangiz, mushaklarni rivojlantirish bo'yicha mashg'ulotlar sizga ajoyib tana beradi. Mana ular haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar:

• Siz engil vazn bilan ishlayotganingiz uchun mashg'ulotlar bo'g'inlar uchun nisbatan xavfsiz bo'lib, barcha yoshdagi va jismoniy rivojlanishdagi odamlar uchun mos keladi.
• Siz tez-tez mashqlarni va ularni bajarish usulini o'zgartirasiz va yangi mashg'ulot usullarini sinab ko'rasiz. Bu, ayniqsa, hamma narsadan tezda zerikadiganlar uchun juda muhimdir.
• Mushaklarning o'sishi juda ko'p mashq hajmini talab qilganligi sababli, siz sport zalida ko'p vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi.

Agar sizning kasbiy yoki sport faoliyatingiz jiddiy jismoniy faoliyat bilan bog'liq bo'lsa, kuch mashqlari foydasiga tanlov qiling. Ularning yordami bilan siz mushaklar hajmini sezilarli darajada oshirasiz, shuningdek, samaraliroq va kamroq charchoq bilan harakat qilishni o'rganasiz. Bu mashqlar bir-biridan qanday farq qiladi:

• Gipertrofiya mashg'ulotlaridagi kabi ko'plab mashqlarni bajarishingiz shart emas va takrorlashlar soni kamligi sababli to'plamlarning o'zi qisqaroq bo'ladi.
• Siz asosan ish og'irliklarini aylantirasiz - mashqlar ro'yxati biroz o'zgaradi.
• Qo'shimchalardagi yuk kuchayadi, jarohatlardan qochish uchun texnikani o'zlashtirish va isinish uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi. Ideal holda, kuch mashqlari o'qituvchining rahbarligi ostida, ayniqsa birinchi navbatda, texnika bilan tanishmaguningizcha amalga oshirilishi kerak.

Agar aniq maqsadingiz bo'lmasa, siz aralash dastur va muqobil kuch va gipertrofiya mashqlarini yaratishingiz mumkin. Shunday qilib, siz barcha imtiyozlarni olasiz va shikastlanish xavfini kamaytirasiz.