"Haftada bitta odat" - bir yil ichida o'zingizni va hayotingizni qanday o'zgartirish haqida kitob

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Qanday qilib katta o'zgarishlar qilishingiz mumkin? Kichik o'zgarishlar orqali. Brett Blumentalning kitobida siz yangi sog'lom odatlarni rivojlantirishga yordam beradigan 52 ta maslahat topasiz. "Layfxaker" uzoq vaqtdan beri sinab ko'rmoqchi bo'lgan, lekin qaerdan boshlashni bilmaganlar uchun meditatsiya bo'yicha parchani nashr etadi.

8-hafta. Meditatsiya qiling

Hayotning har bir daqiqasi quvonch va baxtga to'la. Agar ehtiyot bo'lsangiz, buni ko'rasiz. Teak Nat Khan

"Meditatsiya" so'zida biz Tibet tog'larida yashiringan monastirda buddist rohiblarning "om" muqaddas undovini takrorlab, qanday ibodat qilishlarini tasavvur qilamiz. Ammo, aslida, meditatsiya amaliyotiga kirish va deyarli hamma joyda qo'llanilishi mumkin. Meditatsiya bir necha ming yillardan beri mavjud bo'lib, insonga ham ma'naviy, ham jismoniy jihatdan katta foyda keltiradi. Buni qiladiganlar meditatsiya sessiyasi tugaganidan keyin ham ko'pincha tinch, osoyishta va ruhiy jihatdan muvozanatli bo'ladilar.

Zehnlilik amaliyoti va yoga mashhurligini o'rganish orqali meditatsiya amaliyoti so'nggi o'n yilliklarda butun dunyoda keng tarqaldi. Buni qiladigan odamlar o'z fikrlarini tartibga solib, hayotlariga aniqlik va diqqatni jalb qilishlari mumkin. Ular yangi imkoniyatlarni ochib beradi, dunyoga ijobiy nazar bilan qaraydi, stressni yaxshiroq boshqaradi va o'z-o'zini anglashning chuqurroq darajasiga erishadi.

Meditatsiya xotira va o'rganishga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam meditatsiya gippokampda yangi neyronlarning shakllanishini faollashtiradi (gippokamp miyaning limbik tizimining bir qismidir. U hissiyotlarni shakllantirishda, bilimlarni qisqa muddatli xotiradan uzoq muddatli xotiraga o'tkazishda ishtirok etadi.. - Taxminan Transl.) Va miyaning boshqa qismlari xotira va mashg'ulotlar uchun mas'uldir, shuningdek, stressni boshqarishni yaxshilashda namoyon bo'ladigan amigdala faoliyatini kamaytiradi. Meditatsiya ongni tinchlantirishga va fikrlarni aniqlashtirishga yordam beradi, bu esa diqqatni jamlash qobiliyatini oshiradi. Vashington universitetida o'tkazilgan tajribalardan birida muntazam ravishda meditatsiya qilgan ishtirokchilar vazifadan vazifaga o'tish va uzoq vaqt davomida diqqatni jamlash qobiliyatini ko'rsatdi. Ular berilgan topshiriqlarning mazmunini hech qachon meditatsiya qilmaganlarga qaraganda aniqroq yodlab olishdi.

Meditatsiya atrofdagi voqelikni yaxshiroq tushunishga, ruhiy jarohatlar, salbiy fikrlar va hayotiy tajribalardan xalos bo'lishga yordam beradi. Natijada, biz ichki xotirjamlikni topamiz va ko'proq ijobiy o'zimizni anglash va baxt hissiyotlariga erishamiz.

Muvaffaqiyatga yo'l. Kuniga 20 daqiqa meditatsiya qiling

Meditatsiyaning ko'plab usullari va usullari mavjud. Agar siz hali ham boshlang'ich bo'lsangiz, eng oddiyidan boshlang.

O'zingizga majburiyat oling

Meditatsiyaning afzalliklarini his qilish uchun har kuni mashq qilish majburiyatini oling. Agar siz meditatsiya uchun yangi bo'lsangiz, har kuni besh daqiqa mashq qilishni boshlang. Sekin-asta ularni 20 daqiqaga yetkazing. Agar haftalar yoki oylar kerak bo'lsa, tashvishlanmang.

Meditatsiya uchun to'g'ri joyni tanlang

Sokin va tiniq ruhiy holatni targ'ib qiladigan joyni tanlang. Bu park, sokin xona yoki uyning burchagi kabi ochiq joy bo'lishi mumkin. Siz hatto plyajda mashq qilishingiz mumkin. Joylashuv unchalik muhim emas. Asosiysi, o'tirgan holatda bo'lishingiz sizni hech narsa bezovta qilmaydi, yaxshisi 20 daqiqa. Shovqinni iloji boricha pastroq saqlashga harakat qiling. Ba'zilar meditatsiya paytida musiqa tinglashadi. Lekin bu sizni chalg'itadigan ko'p so'zlar yoki baland tovushlarsiz juda sokin, ritmik musiqa bo'lishi kerak.

Meditatsiya qilish uchun to'g'ri vaqtni tanlang

Jadvalingizdan chalg'imaslik yoki bezovtalanish ehtimoli kamroq bo'lgan vaqtni tanlang. Ko'pchilik uchun bu erta tong yoki kechqurun. Seansning davomiyligini soat yoki boshqa qurilmalar yordamida kuzatib borish tavsiya etiladi.

To'g'ri pozitsiyani oling

Meditatsiya paytida tananing qulay bo'lishi juda muhimdir. Kiyim va duruşning o'zi eng qulay sharoitlarni yaratishi kerak. Issiq yoki sovuq tor va qattiq kiyimlardan saqlaning. An'anaviy meditatsiyada odatda hind pozasi ishlatiladi: qo'llar tizzada, tana tekislanadi, bo'yin tekis. Bosh chekkalaridan foydalanish tavsiya etilmaydi. Bu holat uyquchanlikni yo'q qiladi. Ba'zilar poldagi yostiqlarda yoki to'g'ri tayanchli stulda o'tirishadi. Meditatsiya paytida odamning ko'zlari odatda yopiq bo'ladi. Siz ularni ochiq saqlashingiz mumkin, ammo chalg'itadigan narsalar yo'lda bo'lishi mumkin.

Har bir mashg'ulot uchun o'zingizga maqsad qo'ying

Har bir meditatsiya seansini nima uchun buni qilishni xohlayotganingizni eslatib boshlang. Masalan: siz dam olishni va stressdan xalos bo'lishni, asabiylashish yoki g'azabdan xalos bo'lishni, fikringizni tozalashni yoki atrofdagi haqiqatdan ko'proq xabardor bo'lishni xohlaysiz.

Konsentratsiyaga intiling

Muvaffaqiyatli meditatsiya uchun muhim shart - bu maksimal konsentratsiya. Hayotingiz va muammolaringiz haqida o'ylashdan qochish kerak. Mana bir necha maslahatlar.

1. Diqqatni nafas olishga qarating. Bu meditatsiyaning eng keng tarqalgan usullaridan biridir. Yangi boshlanuvchilar uchun ham qulay, chunki nafas olish tananing tabiiy funktsiyasidir. Nafas olish qorin bo'shlig'ida chuqur boshlanishi kerak, diafragmaga ko'tariladi va ko'kragini biroz ko'taradi. Qorin har bir nafas olishda ko'tarilishi va har bir ekshalasyonda pastga tushishi kerak. O'zingizning his-tuyg'ularingizga e'tibor qarating, inhalatsiya va ekshalatsiyani tinglang. Havoning burun, tomoq va o'pkadan qanday o'tishini tomosha qiling. Nafas olayotganda, bu organlarni qanday tark etishini bilib oling. Quyida nafas olishga e'tibor berishning ikki yo'li mavjud.

• Beshgacha sanang. Nafas olayotganda, sekin-asta beshgacha hisoblang. Keyin nafasingizni bir soniya ushlab turing va birdan beshgacha hisoblang. Mashqni mashg'ulot oxirigacha takrorlang.
• Har bir nafas olish va chiqarish uchun hisoblash. Har bir inhalatsiya va ekshalatsiyani hisoblang. Birinchi nafasda birgacha sanang. Nafas olayotganda ikkitagacha hisoblang. Ikkinchi nafasda uchgacha, nafas chiqarishda esa to'rtgacha sanang. O'nga kirganingizda, boshidan boshlang. Mashqni mashg'ulot oxirigacha takrorlang.

2. Mantralarni o'qish. Mantralarni tinch va sokin resitativda o'qing: maxsus so'z yoki so'zlar to'plami, ularning takrorlanishi tinchlik va ma'rifat tuyg'usini beradi. Shu bilan birga, nafas olish chuqur va ritmik bo'lib qolishi kerak. Meditatsiya seansi davomida mantralarni o'qing.

3. Boshqariladigan meditatsiya. Musobaqaga tayyorgarlik ko'rishda ko'plab sportchilar meditatsiya bilan shug'ullanishadi. Bunda ular ongli maqsadga e'tibor qaratadilar. Misol uchun, marafonchi uzoq masofani bosib o'tganda o'zini batafsil tasavvur qilishi mumkin.

4. Biror narsaga diqqatni jamlash. Agar siz ochiq ko'z bilan meditatsiya qilayotgan bo'lsangiz, nigohingizni siz uchun mazmunli bo'lgan narsaga yoki belgiga qaratganingiz ma'qul. Masalan, Budda haykalchasi, gul, bog ', okean yoki xochda. Agar muhim ob'ekt sizga yaqin bo'lmasa, siz ko'zingizni yumib, uni tasavvuringizda tasavvur qilishga harakat qilishingiz mumkin. Mavzuga e'tiboringizni qarating va chuqur nafas oling.

5. Tanangizning turli qismlarini aqliy ravishda skanerlang. Alohida organlarga e'tibor qaratib, tanangizni aqliy skanerdan o'tkazing. O'z his-tuyg'ularingizni diqqat bilan kuzatib boring: og'riq, yengillik, kuchlanish, isitma, isitma va uyqusizlik. Siz taranglikni o'rganishingiz va keyin tananing turli qismlarini butunlay bo'shashtirishingiz mumkin. Barmoqlaringiz bilan boshlang. Sekin-asta qo'llar, bilaklar, elkalar va boshqalarga o'ting. Chuqur nafas olishni davom eting.

Fikrlarning tarqalishi

Ba'zan meditatsiya paytida siz o'zingizga begona fikrlar kelayotganini his qilishingiz mumkin. Xavotir olmang. Ushbu fikrlarni o'zingizga belgilang, so'ngra nafas olish, mantralar yoki meditatsiya paytida nimaga e'tibor qaratsangiz, diqqatni jamlashga harakat qiling. Fikrlaringizni tasodifan tarqatib yuborganingiz uchun o'zingizni tanqid qilmang yoki qoralamang. Mashg'ulot davomida o'zingizni mehr bilan va ochiqchasiga o'ylab ko'ring.

Seans davomiyligini to'g'ri rejalashtiring

Meditatsiya seansining boshida o'zingizga besh daqiqa davom etishni maqsad qilib qo'ying. Buni etti kun davomida takrorlang, so'ngra meditatsiya vaqtini 10 daqiqagacha oshiring. Agar 8 dan 14 kungacha 10 daqiqalik mashg'ulotlarga erisha olsangiz, vaqtni 15 daqiqagacha oshiring. Agar siz uchinchi hafta davomida ushbu muddatga yopishib qolsangiz, 20 daqiqaga o'ting.

Meditatsiya amaliyotlarini o'rganing

Bu erda tasvirlangan texnika juda oddiy va mashg'ulotning dastlabki bosqichida qo'llaniladi. Meditatorning individual fazilatlariga qarab tanlangan boshqa ko'plab foydali va samarali meditatsiya amaliyotlari mavjud. Hozirgi kunda transsendental meditatsiya, aqliy meditatsiya, kundalini, qigong va tay chi amaliyotlari mashhur. Meditatsiya qilishning turli usullari haqida onlayn o'qing va mashq qilishingiz mumkin bo'lgan yaqin atrofdagi markazlarni toping.

Jismoniy mashqlar chastotasini kuniga ikki seansgacha oshiring

Har kuni 20 daqiqa meditatsiya qilishga odatlanganingizdan so'ng, chastotangizni kuniga ikki seansga oshirishni o'ylab ko'ring. Ko'pgina ekspertlarning ta'kidlashicha, bu meditatsiyaning optimal davomiyligi va chastotasi. Lekin esda tutingki, sifat muhim. Har 20 daqiqalik mashg'ulot oxirida xabardorlikka erishishga harakat qiling.

Dam olishda meditatsiya qiling

Endi meditatsiya amaliyotini yaxshilash va chuqurlashtirishni istaganlar uchun haftalik yoki ikki kunlik (hafta oxiri) dasturlarni tashkil etadigan ko'plab meditatsiya va dam olish markazlari mavjud. O'z mahoratingizni oshirish uchun yiliga kamida bir marta bunday dasturlardan foydalanishga harakat qiling.