Og'ir haftadan keyin 3 kun ichida o'zingizni qanday qilib hayotga qaytarishingiz mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Charchoq va uyqusizlik bilan kurashish uchun ushbu tartibni saqlang.

1-kun. Shanba

Juma kuni soat 23:00 dan kechiktirmasdan yoting. Ha, kechgacha televizor ko'rsatuvlarini tomosha qilish yoki do'stlar bilan biron joyga borish vasvasasi ajoyib bo'ladi, lekin siz tuzalishingiz kerak.

Qaysi vaqtda turish kerak

Soat 10 atrofida. Agar bundan oldin siz 23:00 yoki undan oldin yotsangiz, kamida 11 soat yaxshi dam olish chiqadi. Va u yaxshi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yo'qotilgan uyquning har bir soatini to'ldirish uchun to'rt baravar ko'p talab qilinadi.

Qanday ovqatlanish kerak

• Agar chanqaganingizni his qilsangiz, suv ichishni unutmang. Hatto engil suvsizlanish ham kayfiyatga ta'sir qiladi va sizni charchatadi.
• Spirtli ichimliklar bilan ortiqcha ishlamang. Bu uyqu sifatiga ta'sir qiladi. Shuning uchun o'zingizni bir stakan zaif spirtli ichimlik bilan cheklash yoki umuman ichmaslik yaxshiroqdir.
• Muayyan dietani iste'mol qilmang. Stenford universitetidan nutritionist Lea Groppo menyuga ko'proq yangi sabzavotlar qo'shishni tavsiya qiladi.

Qilish kerak bo'lgan narsalar

• Ish elektron pochta xabarlarini va messenjerlarni tekshirmang. Sizda dam olish kuni bor, shuning uchun stressni kamaytirish va resurslarni, shu jumladan hissiy narsalarni tiklash uchun foydalaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ishdan butunlay uzilish sizni tezroq tiklashga yordam beradi.
• Sport bilan shug'ullaning. Bu kuch mashqlari, kardio, yoga yoki hatto oddiy yurish bo'lishi mumkin. Jismoniy faollik sizni quvvatlantiradi va tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi. To'g'ri, yotishdan bir soat oldin kuchli jismoniy mashqlardan voz kechish yaxshiroqdir.
• Yotoqxonangizni tartibga keltiring. Choyshabingizni o'zgartiring (bu har 7-10 kunda amalga oshirilishi kerak), gilam va pardalar ustidan changyutgich bilan tozalang. Chang bezovta uyqu, qichishish burun, tomoq og'rig'iga olib kelishi mumkin.

Qaysi vaqtda yotish kerak

Hali ham 23:00 dan kechiktirmay. Ammo bu safar siz biroz kamroq uxlaysiz - 9-10 soat. Bu tanani asta-sekin ish ritmiga qaytarish uchun kerak.

2-kun. Yakshanba

Qaysi vaqtda turish kerak

8:00 atrofida. Ikki kechadan beri oʻrtacha 10 soat uxlayapsiz, oʻzingizni tetik his qilasiz va oʻzingizni allaqachon oʻziga kelgan deb oʻylashingiz mumkin, lekin bu bilan toʻxtamang.

Qanday ovqatlanish kerak

• Sabzavotlarni iste'mol qilishni davom eting. Qayta ishlanmagan ingredientlar bilan tabiiy oziq-ovqatlarni tanlang: butun donli non va makaron, jigarrang guruch, don, dukkaklilar, baliq, go'sht va qayta ishlanmagan yog'. Shirinliklardan saqlaning.
• Kofeinli ichimliklar bilan ehtiyot bo'ling: qahva, qora va yashil choy, energetik ichimliklar. O'zingizni 1-2 stakan bilan cheklash yaxshiroqdir, va soat 14:00 gacha, keyin o'simlik choyiga o'ting.
• Charchoq bilan kurashishga yordam beradigan ovqatlarni iste'mol qiling: mevalar, yong'oqlar, donalar, maydalangan, gumus.

Qilish kerak bo'lgan narsalar

• Bir oz uxlash vasvasasiga qarshi turing. Kun davomida uxlash sirkadiyalik ritmlaringizni buzishi va kechqurun uxlashingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Jons Xopkins kasalxonasining nevrologi Reychel Salas maslahat beradi: agar siz hali ham chindan ham uxlashni xohlasangiz, buni soat 15:00 dan oldin va 20-30 daqiqadan ko'p bo'lmagan holda qiling.
• Yoga yoki cho'zish bilan shug'ullaning. Yumshoq, bemalol jismoniy mashqlar dam olishga, stressdan xalos bo'lishga, tashvishdan xalos bo'lishga va tanangizni uyquga tayyorlashga yordam beradi.

Qaysi vaqtda yotish kerak

23:00 da. Kechki marosim uchun 15-60 daqiqa vaqt ajrating: dush qabul qilish, cho'zish, parvarish qilish, o'qish, ertaga rejalashtirish. Bu sizni tinchlantirishga va uyquga moslashishga yordam beradi.

3-kun. Dushanba

Qaysi vaqtda turish kerak

Ertalab soat 6 yoki 7 da - ishga qancha borishingiz kerakligiga qarab. Qanday bo'lmasin, siz tavsiya etilgan 7-8 soat uxlash imkoniyatiga ega bo'lasiz. Darhol o'rningdan tur, budilnik qo'yma. Bularning barchasi "yaxshi, yana 5 daqiqa" dam olishga yordam bermaydi, balki sizni stressga duchor qiladi, chunki to'liq uyqu davri ancha uzoq davom etadi.

Qanday ovqatlanish kerak

• Ovqatni o'tkazib yubormang. Ularni oziqlantiruvchi, xilma-xil va to'yimli saqlashga harakat qiling. Iloji boricha arzimas ovqatlardan saqlaning.
• Tushlik uchun engil taomni tanlang va ortiqcha ovqatlanmaslikka harakat qiling. Aks holda, kechqurun o'zingizni yanada charchagan his qilasiz.

Qilish kerak bo'lgan narsalar

• Kunning yarmida sayr qilish yoki mashq qilish uchun vaqt topishga harakat qiling. Bu aqliy mehnatdan charchagan miyani qayta ishga tushirishga yordam beradi.
• Agar siz uxlash va sport zaliga borishni tanlashingiz kerak bo'lsa, birinchisiga ustunlik bering. Agar siz yaxshi uxlasangiz, ertaga sport uchun ko'proq kuchga ega bo'lasiz.

Qaysi vaqtda yotish kerak

23:00 yoki undan oldinroq. Bu ko'pchilik uchun eng maqbul vaqt: aynan shu vaqt uchun bizning sirkadiyalik ritmlarimiz keskinlashadi. Sizning vazifangiz o'zingizni to'liq 7-8 soatlik uyqu bilan ta'minlashdir. Yotishdan bir soat oldin gadjetlardan foydalanmaslikka harakat qiling.

Haftaning qolgan kunlari

Dam olish kunlarida boshlagan yaxshi odatlaringizdan voz kechmang:

• yarim tundan oldin yotish va kuniga kamida 7 soat uxlash;
• turli va to'yimli ovqatlaning, tabiiy mahsulotlarni tanlang;
• jismoniy faoliyatni jadvalingizga kiritishga harakat qiling;
• spirtli ichimliklar va shirinliklarga berilmang.

Endi uyquni qurbon qilmaslik uchun kun davomida o'z faoliyatingizni oqilona tashkil etishga harakat qiling. Mana sizga etarlicha uxlayotganingizni ko'rsatadigan ba'zi belgilar:

• ertalab siz osongina turasiz, ba'zan esa budilniksiz ham;
• kun davomida siz charchamaysiz;
• Dam olish kunlarida ham ish kunlaridagidek uxlang.

Agar siz hali ham uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, yarim tunda yoki erta tongda uyg'onsangiz, xo'rlasangiz, dahshatli tush ko'rsangiz, tashvish yoki bezovta oyoq sindromi bo'lsa, albatta shifokoringizga murojaat qiling.