Proprioseptiv ta'lim: qanday qilib va nima uchun pozitsiya hissini rivojlantirish

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ko'zlaringizni yopiq holda burunga tegizishingiz va boshqa muvofiqlashtirilgan harakatlarni bajarishingiz mumkin. Bu propriosepsiya - o'z tanasini kosmosda his qilish tufayli mumkin. Layfxaker nima uchun bu tuyg'uni rivojlantirish va buni qanday qilish kerakligini aytadi.

Propriosepsiya nima

Bizning mushaklarimiz, bo'g'imlarimiz, terimiz va biriktiruvchi to'qimalarda nerv retseptorlari - proprioretseptorlar mavjud. Ular tana holatidagi har qanday o'zgarishlarga reaksiyaga kirishadilar va miyaga signallar yuboradilar, bu esa o'z navbatida mushaklarga buyruqlar yuboradi. Bu tez-tez shu qadar tez sodir bo'ladiki, u refleksga o'xshaydi.

Proprioreseptorlar tufayli bizda:

• pozitsiya hissi, buning natijasida biz bo'g'inlar qanday holatda ekanligini va tanamiz kosmosda qanday joylashganligini his qilamiz;
• harakat tuyg'usi, buning yordamida bo'g'inlarimiz qanday harakat qilishini, o'zimizni harakatlantirganda va biror narsa bizni harakatga keltirganda bilamiz;
• kuch tuyg'usi, buning yordamida biz to'g'ri pozitsiyani saqlab qolish uchun qancha kuch sarflashimiz kerakligini bilamiz.

Nima uchun proprioseptiv ta'lim kerak

Proprioseptiv mashg'ulotlar tananing periferik qismlaridan, ayniqsa oyoq-qo'llaridan proprioseptiv signallarni kuchaytirishga yordam beradigan beqaror muhitda mashqlar majmuasini o'z ichiga oladi.

Asosiy maqsad tiz cho'kib ketganidan keyin tiklanishda proprioseptiv treningning afzalliklari - nazariy asoslar. bunday ta'lim duruş va bo'g'inlar ustidan nazoratni yaxshilashdir.

Bu erda proprioseptiv trening sizga yordam berishi mumkin.

• Jarohatdan to'liq xalos bo'ling: shikastlangan a'zoda harakatchanlik va mushaklar nazoratini tiklang.
• Shikastlanish xavfini kamaytiring. Jismoniy mashqlar paytida mushaklar nazoratini yaxshilang va izolyatsiya qilingan joylardan qochib, barcha mushak guruhlari bo'ylab yuk taqsimotini saqlang.
• Sportdagi ko'rsatkichlaringizni yaxshilang. Muvozanat hissi va harakat ustidan mutlaq nazoratni rivojlantirish.

Dvigatel funktsiyasini yaxshilash uchun proprioseptiv trening samaradorligini tahlil qilish: tizimli tahlil. Proprioseptiv mashg'ulotlarning afzalliklari bo'yicha 51 ta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, u aslida "mushak hissi" ni yaxshilashga yordam beradi. 51 ta tadqiqotdan 29 tasida ishtirokchilarning proprioseptiv funktsiyasi 20% ga yaxshilanganligi qayd etilgan.

Olti yillik o'rganish Professional erkaklar basketbol jamoasida proprioseptiv mashg'ulotlar va jarohatlarning oldini olish: Olti yillik istiqbolli tadqiqot. Proprioseptiv mashg'ulotlarning basketbolchilarda jarohatlarning oldini olishga ta'siri shuni ko'rsatdiki, beqaror tayanch ustidagi mashqlar oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarning burilishlarini 81% ga, tizza bo'g'imlarini 64,5% ga kamaytirishga yordam beradi, bel qismidagi og'riqni 77,8% ga kamaytiradi va proprioseptiv nazoratni 72,2% ga yaxshilash.

Boshqa bir tadqiqot, proprioseptiv trening motorli o'rganishni yaxshilay oladimi? proprioseptiv mashg'ulotlar tananing sensor-motor funktsiyasini - tanadagi o'zgarishlarni his qilish va javob berish qobiliyatini sezilarli darajada yaxshilashi mumkinligini ko'rsatdi.

Qanday mashq qilish kerak

Basketbolchilar bilan yuqorida aytib o'tilgan tadqiqotda ishtirokchilar postural proprioseptiv stantsiyada - kompyuterga ulangan maxsus silkituvchi taxtada mashq qilishdi.

Maxsus stantsiya o'rniga siz sport zalida mavjud bo'lgan narsalarni ishlatishingiz mumkin: Bosu simulyatori yoki muvozanat taxtasi va agar siz uyda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, mashqlarni faqat beqaror sharoitlarda, masalan, bir oyoqda bajaring.

Bir oyog'ida ko'zlari yopiq

Ushbu mashq proprioseptiv nazoratni rivojlantirish uchun samaralidir, chunki siz muvozanat uchun mas'ul bo'lgan uchta tizimdan birini yo'q qilasiz - vizual, faqat somatosensor (proprioretseptorlar) va vestibulyar.

Birinchidan, bir oyog'ingizni past ko'tarib, ko'zingizni yumgan holda muvozanatni saqlashga harakat qiling, keyin yoga daraxti pozasi yoki boshqa statik muvozanat mashqlarini bajaring. Har bir oyog'ingizda pozani 30-60 soniya ushlab turing. Uchta to'plamni oling.

Bosuda bir oyoqda

Bosu ustida turing, muvozanat holatini toping va bir oyog'ini ko'tarishga harakat qiling. Mashqni devor yonida bajarish yoki muvozanatni saqlay olmasangiz, sizni qo'llab-quvvatlaydigan boshqa odam bo'lishi yaxshiroqdir.

Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, keyin oyoqlarni o'zgartiring va takrorlang. Bir oz dam oling va ushbu mashqning yana ikkita to'plamini bajaring.

To'pni Bosuga tashla

Ushbu mashq juftlikda amalga oshiriladi. Siz va sherigingiz Bosu platformalarida turib, bir-biringizga dori to'pi yoki dori to'pini tashlaysiz. Agar sherigingiz bo'lmasa, mashqni to'pni devorga tashlash bilan almashtirishingiz mumkin. 20 ta takrorlashdan iborat uchta to'plamni bajaring.

Bosudagi "to'pponcha"

Agar siz yaxshi tayyorgarlik ko'rsangiz, Bosuning yumshoq tomonida bir oyoqli cho'zilishni sinab ko'rishingiz mumkin. Cho'kish paytida, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasini tashqariga burishga harakat qiling, qo'llaringizni oldinga cho'zing: bu muvozanatni saqlashni osonlashtiradi.

Balans panelini o'rgatish

Agar sizning sport zalingizda muvozanat taxtasi bo'lsa, uni o'tkazib yubormang - bu ajoyib proprioseptiv mashq mashinasi. Unga silliq va toza turishni o'rganing, so'ngra silindrni taxta ostiga aylantirib, erkin muvozanatni saqlang. Avvaliga sizda yiqilib tushganda ushlab turadigan narsa (yoki kimdir) bo'lsa, yaxshiroqdir.

Ushbu maqolada siz ko'proq muvozanat mashqlarini topasiz va bu erda Bosu va medbollar bilan yaxshi muvozanat mashqlari mavjud.

Qancha qilish kerak

Proprioseptiv mashg'ulotlar 5 dan 20 minutgacha davom etishi mumkin. Uchdan to'rttagacha mashqni tanlang va isinish oxirida ularni mashg'ulotingizga qo'shing.

51 ta tadqiqotning meta-tahlilida tadqiqotchilar mashqlar davomiyligining muhimligini ta'kidladilar. Proprioseptiv va vosita funktsiyalarini yaxshilash uchun eng katta ta'sir olti hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida mashg'ulotlar orqali ta'minlandi.

Shuning uchun, proprioseptiv mashg'ulotlarni odatga aylantiring va bir yarim-ikki oydan so'ng siz yaxshi muvozanatga ega bo'lasiz va shikastlanish xavfi kamayadi.