Jarohatdan tiklanganlar uchun standart mashqlarga o'zgartirishlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ba'zida jarohatlardan to'liq tiklanishni kutish va mashg'ulotlarni o'tkazib yuborish (masalan, musobaqaga tayyorgarlik tufayli) mumkin emas. Va agar shikastlangan joyga tegishli bo'lmagan mashqlarning ba'zilari qo'rquvsiz bajarilishi mumkin bo'lsa, unda muammoli joylar bilan ishlamaydi va ularni izolyatsiya qilish mutlaqo mumkin emas. Nima qilish kerak? Sog'lig'ingizga xavf solmasdan qilishingiz mumkin bo'lgan standart mashqlarga o'zgartirishlardan foydalaning.

Standart sport jarohatlari tizza va bel og'rig'ini o'z ichiga oladi. Ba'zan bu "o'tmishdagi hayot" muammolari bo'lib, ular faol sportdan oldin ham olingan. Biroq, shikastlanishning tabiatidan qat'i nazar, odam faol bo'lishni va mashg'ulotlarni davom ettirishni xohlaydi. Aynan shunday hollarda standart mashqlarning modifikatsiyalari saqlanib qoladi, bu esa tananing muammoli qismlariga yukni kamaytiradi.

O'zgartirishlar 1 va 2. Tizzalar

Birinchi variant: sakrashda tizzalaringizni baland ko'tarish, oyoqdan oyoqqa sakrash o'rniga, siz tizzalaringizni baland ko'tarib, joyida yurishingiz mumkin.

Ikkinchi variant: siz standart "sakrash jaklarini" yon tomonga bir qadam bilan almashtirasiz. Ular engil sakrashda bir tomonga qadam tashladilar, dastlabki holatiga qaytishdi, keyin ikkinchi oyoq bilan bir xil qadam tashladilar va avvalgi holatiga qaytishdi. Oddiy mashqda bo'lgani kabi, qo'llaringiz bilan ishlashni davom ettirishni unutmang.

Modifikatsiyava 3 va 4… Lap

Birinchi variant: standart squats o'rniga, devorni tayanch sifatida ishlatib, squats qiling.

Ikkinchi variant: sakrash bilan cho'kish o'rniga, shunchaki cho'zing, qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlariga teging va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

O'zgartirish 5. Yelkalar va tananing yuqori qismi

Standart push-uplar tizzadan surish, tepalikdan surish (qadam, skameyka, stul va boshqalar) va juda qiyin bo'lsa, devordan surish bilan almashtirilishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida diafragma orqaga tortiladi, butun tanani tos suyagi bilan pastga tushiradi (ba'zilari faqat ko'krak bilan siqiladi, eshakni tepada qoldirib ketadi) va pastki orqa qismida burilmagan. Bundan tashqari, boshingizni kuzatib, uni to'g'ri saqlashga harakat qilishingiz kerak, kuchli ko'tarmang va burun va peshonangizni erga tortmang.

O'zgartirish 6. Tizzalar

Alpinistlarni bir nechta modifikatsiyalar bilan almashtirish mumkin. Birinchi variant (sekin alpinistlar): shunchaki sekin yuring, navbat bilan tizzalaringizni bardagi tirsaklarga torting.

Ikkinchi variant (surmali alpinistlar): oyoqlaringiz ostiga sochiq yoki maxsus disklar qo'ying va oyoqlaringizni tirsagingizga siljiting, taxtada turing.

Modifikatsiya 7. Ortiqcha vazn

Agar tizzalaringiz yaxshi bo'lsa va hech qanday jarohatlar bo'lmasa, lekin ortiqcha vazn bo'lsa, unda taxtada turish yoki moyil holatda bir xil yugurishni bajarish qiyin bo'lsa, ushbu mashqlarni engillashtirish uchun siz divan yoki skameykadan foydalanishingiz mumkin. Bu boshqa har qanday tepalik bo'lishi mumkin. Bu holatda asosiy narsa tanadan keraksiz stressni yo'qotish va shu bilan shikastlanish xavfini kamaytirishdir.

O'zgartirish 8. Orqa va biceps

Vaqtinchalik orqa yoki qo'l muammolari tufayli tortishishlarni bajara olmasangiz, engilroq variantlarni sinab ko'ring: stol kabi past sirtni tanlang va oyoqlaringizni erga tekkizgan holda o'zingizni torting yoki o'rtasiga bar qo'ying. agar mavjud bo'lsa, ikkita stul.

Albatta, standart mashqlarning bu modifikatsiyalari engilroq variantlardir va kamroq stress beradi, ammo bu hali ham hech qanday mashg'ulot o'tkazmaslikdan yaxshiroqdir.