Uxlash - kunning asosiy vazifasi: men uyqusizlik bilan qanday yashayman

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

"Jang klubi" qahramonining taqdirini takrorlamaslik uchun o'z hayotingizni tiklash va o'z vaqtida tibbiy yordamga murojaat qilish qanchalik muhimligi haqidagi hikoya.

Qachon yomon uxlay boshlaganimni eslolmayman. Men qachon besh soatlik uyqu yetarli ekan, deb maqtanishni to'xtatganimni eslolmayman. Ammo men psixiatrning kabinetiga qanday kelganimni yaxshi eslayman, ikki haftalik qattiq uyqusizlikdan so'ng men qanday haqiqatda ekanligim haqidagi fikrni yo'qotdim. Shuning uchun, bugun men sizga qanday qilib Tayler Durdenga aylanmay qolganimni aytib beraman.

Qanday qilib men psixiatrga bordim

Guvohlarning so'zlaridan ma'lumki, men go'dakligimda butunlay beparvo va chiroyli uxlaganman. Va keyin nimadir noto'g'ri ketdi.

Qachon va nima aniq esimda yo'q, lekin mening butun kattalar hayotim uxlab qolishim uchun 40 daqiqa, hatto to'liq bir soat vaqtimni oldi. Ma'lumot uchun: Umuman olganda, odamlar uxlash uchun qancha vaqt sarflashadi? 10 dan 20 daqiqagacha uxlab qolish jarayoni uchun.

Jirkanch holat, siz uxlashni xohlaysiz, lekin siz uxlay olmaysiz, uyg'onganingizda engil uyqu, chunki qobiq qo'ng'izi uyni yeyayotgani, uyg'otuvchi soatdan 30 daqiqa oldin "uxlay olmaslik" bilan turish - hammasi normaldek tuyuldi.

Va keyin hamma narsa butunlay noto'g'ri ketdi.

Men juda asabiy ishda uzoq vaqt ishladim, men doimo kasal bo'la boshladim, har bir kichik narsadan dahshatli tashvishlanardim, har bir telefon qo'ng'irog'idan qo'rqishga odatlanganman. Katta va murakkab loyiha menga tushganda, men "suzib ketdim". Men uxlashni to'xtatdim.

Ko'zlarim tom ma'noda yumilib ketdi. Lekin men yotib, qovoqlarimni yumishga muvaffaq bo'lganimda, boshqa hech narsa sodir bo'lmadi. O‘ylar boshdan chiqmas, tana bo‘shashmas, sotqinlarning ko‘zlari yopiq bo‘lsa-da, asabiy burishardi.

Qanchalik kam uxlasam, fikrim shunchalik yomonlashdi. Men vaqt harakatini sezmadim. Ba'zan daqiqalar cho'zilardi, shuning uchun men ishdan boshimni ko'targan bo'lsam ham, tushlik tanaffusga o'xshardi. Yoki men bir soatni bir nuqtaga qarab o'tkazishim mumkin edi va 60 daqiqa bir vaqtning o'zida uchib ketdi.

Men o‘zimning tashqi ko‘rinishimga ahamiyat bermadim. Bundan tashqari, men haftaning kunlarini chalkashtirib yubordim va bugun dushanbami va men ishga kostyum tayyorladimmi yoki bugun seshanbami va men bu kostyumni kir yuvish mashinasiga olib kelmadimmi, tushunmadim.

Uxlab qolishga muvaffaq bo'lganimda, men haqiqiy hayotni orzu qilardim. Tushimda ishlashni davom ettirdim, idishlarni yuvdim, bolani bolalar bog'chasiga olib bordim, kechikdim. Keyin uyg'onib ketdim va kun davomida sodir bo'lgan hamma narsa xuddi deja vuga o'xshardi.

Adashib qolmaslik va hech narsani unutmaslik uchun har qadamimni yozib oldim. Keyin nimadir yozganimni yoki yozmaganimni unuta boshladim.

O'shanda hayotimda yana nima bo'lganini eslash juda qiyin. Hammasi tuman ichida, go'yo mening boshimga shaffof plastik to'rva qo'yilgan, nafas olishdan tuman.

Va keyin men yo'lni kesib o'tganimni angladim va meni mashina urib yuborishiga sal qoldi, men buni sezmadim. Yo'lga qanday yaqinlashdim, atrofga qaradimmi - esimda yo'q. Men endigina yo‘lakda o‘zimni ko‘rdim va haydovchining so‘kinishlari va signallari orqamdan yugurdi. Ushbu yorug'lik lahzasida men uyqu masalasini hozir hal qilmasam, keyingi haftagacha yashamasligimni angladim. Men ta'tilga chiqdim va … psixiatrga bordim. Bu men hali bostirib ulgurmagan oxirgi qal'a edi.

Men uyqusizlik bilan qanday kurashdim

Albatta, bu voqeadan oldin muammo o‘z-o‘zidan hal bo‘lishini kutganim yo‘q. Turli vaqtlarda men Internetda mavjud bo'lgan uyqusizlikka qarshi kurash bo'yicha barcha maslahatlarni turli darajadagi muvaffaqiyatlar bilan sinab ko'rdim - bu juda ko'p. Muvaffaqiyatdan ilhom olish to'lqinida ham u maqola yozdi. Umuman olganda, men shunday qildim.

1. Charchash uchun ko'p o'ynagan

Sport zali, yugurish, yurish, ellipsoid simulyatori. Har kuni men nafaqat miyam, balki tanam bilan ham charchagan narsa qildim. Nazariy jihatdan ham, amalda ham bu eng yaxshi uyqusizlikdan biri: qanday qilib uxlab qolaman? uyqusizlikni davolash usullari (agar yotishdan oldin darhol qo'llanilmasa). Ikki soatlik yurish engil uyqusizlik bilan eng samarali ishladi, siz uxlashni xohlaganingizda, lekin siz uzoq vaqt uxlab qolasiz. Qiyin davrlarda shunday bo'ldi: men sport zalida puflayman, charchayman, yomon ishlayman, ko'proq uxlashni xohlayman, lekin uxlamayman.

2. Yotoq xonasi bezatilgan

Ishonch bilan ayta olamanki, uyqusizlikni yalang pol va sayyohlik gilamidan ko'ra xotira effektiga ega yaxshi matras va yostiqda kutish yoqimliroq. Agar uxlab qolsangiz, ertalab belingiz og'rimaydi. Ammo bu siz uxlab qolsangiz.

Sovuq toza havo, issiq adyol, qorong'i pardalar. Bularning barchasi xonada paydo bo'lganida, men uxlashni juda yaxshi ko'rishimni angladim, bu hayajon. Faqat uni qo'lga olish har doim ham mumkin emas.

3. Kechasi paypoq kiygan

Sovuq oyoqlar bilan uxlab qolish mumkin emas (va ular men uchun doimo muzlashadi), shuning uchun jun paypoqlar mening pijama formamning bir qismidir. Biroq, teskari munosabatlar ishlamaydi: issiq oyoqlar bilan siz tun bo'yi hushyor yotishingiz mumkin.

4. Nootropiklarni ko'rdim

Menimcha, bu muammoni hal qilishda yordam beradigan barcha shifokorlar atrofida yugurdim: nevrolog, endokrinolog, terapevt. Shifokorlar mening sog'lom ekanligimga qaror qilishdi va nevrolog boshimdagi biror narsani normallashtirish uchun nootropiklarni buyurdi. Ular qanday ishlashi kerakligini bilmayman, lekin uyqusizlikka bosh og'rig'i qo'shildi va boshqa hech qanday ta'sir ko'rinmadi.

5. Begona o'tlarni arralash

Men o'tlar, qaynatmalar va ularga asoslangan dori-darmonlarni, masalan, novopassit va persenni sinab ko'rdim. Dastlab, valerian va uning ukalari yordam berishdi, lekin har bir o't - uch haftadan ortiq emas.

Endi men, ehtimol, bir pichan va romashka yeyishim mumkin va hech narsani his qilmayman.

6. Hozirgina ko'rdim

Ishdan keyin yoki yotishdan oldin kuchliroq zarba bergan paytim bor edi. Avvaliga u ishladi, bir necha oydan so'ng u to'xtadi va dozani uchta zarbaga oshirganda, doimiy uyqusizlikka vahima hujumlari qo'shildi. Men bu ish bermasligiga qaror qildim va bu allaqachon giyohvandlik edi, shuning uchun men bu tajribalarni to'xtatdim.

7. Meditatsiya qilgan

Yoga bo'yicha murabbiyning kitoblari, maqolalari, ilovalari va maslahatlariga ko'ra. Nima uchun kimdir bu amaliyotlarni o'ylab topganini umuman tushunmadim. Ko'rinib turibdiki, bu umuman meniki emas.

8. ASMR tinglandi

YouTube'da shunday g'alati videolar bor, ularda mezbonlar pichirlashmoqda, shitirlashmoqda, tirnoqlarini turli sirtlarga urib yuborishadi. U bo'shashadi va tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi. Lekin, deyishadi, bu hamma uchun ishlamaydi. Shivirlagan tovushlar menga oq shovqin yoki yoqimli musiqadan ko'ra yaxshiroq yordam berdi, ammo uyqusizlik holatlarining yarmida ASMR faqat bezovta qiladi.

Haqiqiy dorilar bilan qanday munosabatda bo'ldim

Shunday qilib, men juda ko'p improvizatsiya vositalarini boshdan kechirdim, lekin bu meni qutqarmadi. Xullas, ongim uxlab qolgani uchun meni mashina urib yuborishiga sal qoldi, nevropatologning keyingi bekat psixoterapevt degan gapi esimga tushdi. Ammo men juda qo'rqib ketganim sababli (siz deyarli o'lganingizda qo'rqmaslik qiyin), men yarim chora ko'rmaslikka qaror qildim va darhol psixiatrga bordim - faqat hardkor.

Psixiatr meni nootropiklar bilan qiziqtirmadi. U uyqusizlik shunchaki alomat ekanligini, men davolanishim kerakligini aytdi va darhol dori-darmonlar sxemasini tuzdi, men ularning nomlarini aytmayman - ular baribir retsept bo'yicha dorilar.

Sxemada tashvish va stressga qarshi kurashish uchun har kuni dori-darmonlar mavjud edi. Va agar biznes quvur bo'lsa, bitta qo'shimcha dori. Bu oxirgisi menga uzoq vaqt yashashga yordam berdi. Bitta paket bir yarim yil davom etdi.

Va keyin hammasi yana aralashib ketdi.

Men qo'shimcha dori-darmonlar og'ir holatlarda yordam berishiga, tabletkalar meni normal holatda saqlashiga o'rganib qolganman. Va men ilgari mashq qilgan barcha ajoyib echimlar bo'yicha ball oldim. Xonada toza havo uchun, yotishdan oldin uzoq yurish uchun, sport zaliga.

Vaqt o'tishi bilan favqulodda vaziyatlar uchun sehrli dori menga tez-tez muhtoj bo'lib qoldi va men bitta tabletkadan uxlab qololmadim, dozani oshirishim kerak edi.

Shunday qilib, yana bir yil o'tdi, oxirida men yana uyqusizlikdan azob chekdim. Men oltita shoshilinch tabletkani iste'mol qilganimda va uxlab qolmaganimda, menda preparatga qarshilik va shu bilan birga, unga qaramlik paydo bo'lganligi aniq bo'ldi. Menga mutlaqo kerak bo'lmagan narsa bu har qanday shaklda giyohvandlik edi, shuning uchun men yana shifokorlar bilan uchrashdim.

Ikkinchi katta uyqu safari birinchisiga qaraganda ancha epik edi. Oldin maslahatlashgan shifokorlar menga hech qanday yechim taklif qilishmadi. Men poytaxt institutida boshqa mutaxassislarni qidirishga majbur bo'ldim, u erda menga mutlaqo boshqa, hatto jiddiyroq dori-darmonlarni buyurishdi - har bir dorixonada buyurtma berish mumkin emas. Menga psixoterapiyaga borishni ham qattiq buyurishdi.

Menga samimiy suhbatlar bilan qanday munosabatda bo'lishdi

Men haqiqatan ham psixoterapiyaga ishonganimdan emas, lekin yana nima qila olardim? Men eng ko'p o'rganilgan usulni tanladim - kognitiv-xulq-atvor terapiyasi, chunki Uyqusizlikni davolashga ko'ra: uyqu tabletkalari o'rniga kognitiv xulq-atvor terapiyasi.

Ma'lum bo'lishicha, gaplashish orqali boshingizni tuzatish qiyin.

Mashg'ulotlar davomida uyqusizlik haqida bilib olgan asosiy narsa shundaki, yomon uxlayotgan odamlarning boshida normal uyquga to'sqinlik qiladigan e'tiqodlar shakllanadi. Bu e'tiqodlar:

1. Uyqusizlik sabablari haqida noto'g'ri tushunchalar. Biz o'zimizda dahshatli narsani qidirmoqdamiz, shuning uchun biz uxlay olmaymiz: kasallik, yosh, metabolik kasalliklar. Natijada, biz uxlamaslik uchun muhim va ob'ektiv sabablarga ega ekanligimizga ishonamiz.
2. Uyqusizlikning oqibatlari haqida noto'g'ri tushunchalar. Oh, agar uxlamasam, qanday yomon ishlayman. Oh, bu men uchun qanchalik qiyin bo'ladi. Lekin bu shunday bo'lishi haqiqat emas.
3. Haqiqiy bo'lmagan uyqu umidlari. Biz kuniga 7-8 soat uxlashimiz, yotishimiz va bir vaqtning o'zida turishimiz kerak, kechasi uyg'onishimiz kerak emas deb o'ylaymiz - va bu yagona yo'l. Darhaqiqat, har kimning o'z jadvali bor.
4. Uyquni nazorat qilish va bashorat qilish qobiliyatini bo'rttirish. Biz yaxshi uxlamaganimizda, biz noto'g'ri ish qildik, uyquga tayyorlanmadik. Biz harakatlarimizni tartibga solishni va tashvishlanishni boshlaymiz.
5. Uyqusizlikni davolash usullari haqida noto'g'ri tushunchalar. Bu men sinab ko'rgan ko'plab narsalarga tegishli: spirtli ichimliklar, o'tlar va boshqalar.

Men barcha qoidabuzarliklarni aniqladim, shundan so'ng biz ularni shifokor bilan birga ishlab chiqdik. Shunday qilib - jumboq shakllandi, men uxlashni o'rgandim.

Menga uxlashni o'rganishga nima yordam berdi

Uyqu mening hayotimning asosiy ishiga aylandi. Oxir-oqibat, etarlicha uxlash uchun hamma narsani qayta qurishga majbur bo'ldim. Misol uchun, belgilangan ish kuni bilan sharoitlar yaxshiroq bo'lsa ham, men bepul jadval bilan ishlashni tanlayman. Qanday bo'lmasin, men qattiq rejimda uzoq davom etmayman. Men oddiy uyqu uchun yaxshi ishlaydigan butun tizimni qurdim. Ehtimol, kimdir yordam beradi.

1. Dorilar

Kun davomida, qattiq jadvalda, men tashvishlarni kamaytiradigan dori-darmonlarni qabul qilaman. Men dozani diqqat bilan kuzatib boraman va hech qanday tajriba o'tkazmayman - men o'zim uchun hech narsa yozmayman. Men muntazam ravishda o'z shahrimdan Moskvaga retsept olish va yana shifokor bilan gaplashish uchun sayohat qilaman. Bizning vazifamiz ertami-kechmi farmakologik yordamdan voz kechishimga ishonch hosil qilishdir.

2. Psixoterapiyaning qisqacha mazmuni

Taxminan oyda bir marta, uyqu menga hech qanday tarzda kelmasa, men "bosh shifokor" bilan mashg'ulotlarimizning konspektini ochaman va uyqu haqidagi barcha noto'g'ri e'tiqodlarni qayta ko'rib chiqaman. Uxlab qolishga yordam bermaydi, lekin vahima tushib qolishdan saqlaydi.

3. Uyqusizlikni to'ldirish qobiliyati

Men yaxshi uxlashim mumkin. Men bir necha kun ketma-ket uxlamasam, asab tizimi haddan tashqari asabiylashishini payqadim. Haddan tashqari hayajon uyquga xalaqit beradi, go'yo tana avtopilotga o'tkazilgan va tormozlar o'chirilgan. Shuning uchun men uyqusiz vaqtni uzaytirmaslikka harakat qilaman. Misol uchun, agar men faqat ertalab uxlab qolishga muvaffaq bo'lsam, iloji boricha uxlashga harakat qilaman: hamma narsani boshqa vaqtga qoldiraman. Yoki, agar to'satdan kunning o'rtasida men siesta uyushtirishga chidab bo'lmas istakni his qilsam, men buni qilaman.

Kutish juda shirin sovg'a bo'lib, siz uxlashni xohlayotganingizda rad etishingiz mumkin.

4. Charchoq

Mashq qilish va yurish hali ham foydalidir. Uyqu yoki boshqa narsa uchun, bu muhim emas. Siz charchashingiz kerak.

5. Uyquga oid marosimlar

Uyqusizlik haqidagi maqolalarda ular doimo yotishdan bir soat oldin o'zingizni gadjetlardan yirtib tashlashingiz, tinchlantiruvchi muhit yaratishingiz kerakligini va bularning barchasini yozadilar. Yotishdan oldin aniq stsenariyga rioya qilish menga yordam beradi: dush → kosmetika → mening sevimli moylarim bilan aroma chiroq → ASMR rolikli uxlash uchun naushniklar → qo'limda sehrli ahmoqona narsa bilan elektron kitob.

6. Uy hayvonlari

Yarim tunda uyg'ongan bo'lsangiz, vaqt o'tkazishning eng yaxshi usuli - qulay, yumshoq va quvnoq hayvonni quchoqlash. Men gvineya cho'chqalarini oldim (shuning uchun tungi tygydyklar o'rtacha edi). Men hammaga maslahat beraman: ularning issiq mayin tomonlari bor va ular tishni qanday qoqishni ham bilishadi.