Uyqusizlik bilan kurashishning 30 usuli

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ko'pchiligimiz uyqusizlikdan aziyat chekamiz. Agar siz ham shunday odamlardan bo'lsangiz, tushkunlikka tushmang. Biz ushbu kasallik bilan kurashishingizga yordam beradigan 30 ta maslahatni tanladik.

Soat 3 bo'ldi va men hali ham uyqudan boshqa hamma narsani o'ylayapman. Soatimga qarab, signal chalingunga qadar 4 soat qolganini tushunaman va qaysi biri yomonroq ekanligi aniq emas: uyqusizlikdan azob chekishni davom ettirish yoki bir necha soat uxlash va singan holda uyg'onish.

Va men yagona emasman. Uyqusizlik belgilari ko'p odamlar tomonidan boshdan kechiriladi. Aynan shunday odamlar uchun biz tungi uyqudan xalos bo'lishga va tinch uyquni topishga yordam beradigan material tayyorladik. Va agar siz ushbu maqolani ertalab soat 3 da o'qiyotgan bo'lsangiz, bu oxirgi marta ekanligini biling.

uyquning etarli darajada davom etmasligi yoki sifati yomonligi yoki sezilarli vaqt oralig'ida ushbu hodisalarning kombinatsiyasi bilan tavsiflangan uyqu buzilishi. Alomatlar orasida yomon uyqu, yomon uyqu sifati, tashvish, diqqatni jamlay olmaslik va asabiylashish kiradi. Uyqusizlik surunkali (bir oy yoki undan ko'proq) va o'tkir (bir necha kecha davom etadi) bo'lishi mumkin.

Dorixona mahsulotlari bilan davolanishga shoshilmang. Hayot tarzingizdagi biror narsani o'zgartirishga harakat qiling. Masalan, bu:

Kundalik saqlang. Unda qancha va qachon uxlaganingizni, kun davomida charchoq darajasini va boshqa alomatlarni yozing. Bu sizning tartibingizda nimani o'zgartirish kerakligini tushunishga yordam beradi va oxirgi chora sifatida shifokoringiz uchun foydali bo'lishi mumkin.
Jadvalni belgilang. Uxlab qolishingizga yordam beradigan faoliyatni toping va unga yopishib oling. Shuningdek, yotishga va bir vaqtning o'zida uyg'onishga harakat qiling.
To'shakdan to'g'ri foydalaning. To'shak faqat uyqu va jinsiy aloqa uchun ishlatilishi kerak. Ishingizni u yerga o'tkazmang. Shunday qilib, siz faqat o'zingizni yomonlashtirasiz.
Yaxshi to'shakni tanlang. To'shak uyqu sifatiga katta ta'sir qiladi. Yomon to'shak uyqusizlik va noqulaylik tug'dirishi mumkin, shuning uchun sizda sifatli va yoqimli matras borligiga ishonch hosil qiling.
Chekishni to'xtating. Bu erda chekishni tashlash kerak. Sigaret chekuvchilar ko'pincha uyqusizlikdan aziyat chekishadi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu kechada nikotin etishmasligi bilan bog'liq.
Shifokoringiz bilan maslahatlashing. Agar siz hamma narsani sinab ko'rgan bo'lsangiz va hech narsa yordam bermagan bo'lsa, unda professionalga murojaat qilish vaqti keldi. Shifokor tartibsizliklarni tashxislashi va sog'lom uyquni tiklashga yordam beradigan dori-darmonlarni buyurishi mumkin.
… O'rtacha aerobik mashqlar uyqu sifatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Siz istalgan vaqtda mashq qilishingiz mumkin, lekin yotishdan kamida 3 soat oldin.
Bir necha "tashvish daqiqalari" ni rejalashtiring. Kun davomida 10-15 daqiqani muhim muammolarni hal qilishga sarflang. Agar ularni hal qilishning iloji bo'lmasa, ular sizning boshingizga tushmasligi uchun ularni yozing. Bu kechalari muammolar haqida o'ylamaslikka yordam beradi.
Kofeinni cheklash. Ha, biz siz qahvani qanchalik yaxshi ko'rishingizni bilamiz. Boshlash uchun barcha kofe qabullaringizni kunning birinchi yarmigacha qoldirishga harakat qiling. Agar bu ishlamasa, nima qilish kerakligini bilasiz.
Mizg `ib olish. Kun davomida 10-20 daqiqa uxlash dam olishga va dam olishga yordam beradi. Biroq, soat 15:00 dan keyin uxlamang. Bu tungi uyquga salbiy ta'sir qiladi.
Sayr qilmoq. Ko'p quyosh nuri melatonin muvozanatini tiklashga yordam beradi, bu esa kechasi uxlab qolishingizga yordam beradi.
"Uyquli" ovqatlarni iste'mol qiling. Ratsioningizga magniyga boy oziq-ovqatlarni kiriting. Misol uchun, halibut, bodom, kaju, ismaloq, shuningdek, B vitamini bilan oziq-ovqat. Masalan, yashil sabzavotlar, yong'oqlar, dukkaklilar. Ba'zi mutaxassislar, shuningdek, vitamin B6 va magniy bilan to'ldirishni tavsiya qiladilar.
Ish bilan band bo'lishga harakat qiling. Meditatsiya nafaqat uyqu sifatiga, balki butun hayotingiz sifatiga ham ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin! Shuningdek, ushbu maslahatga yoga darslari va chuqur va to'g'ri nafas olishni qo'shishingiz mumkin.
Kechqurun katta ovqatlardan saqlaning. Tana uyqu paytida bu ovqatning barchasini hazm qilishiga to'g'ri keladi va bu yaxshi narsaga olib kelmaydi.
Yotishdan ikki soat oldin chiroqlarni o'chiring. kechqurun yorug'lik miqdori uyqu sifatiga ta'sir qilishini ko'rsatdi. Ehtimol, siz butun kechqurun qorong'ida o'tirishni xohlamaysiz, shuning uchun o'zingizni qulay his qiladigan yorug'lik darajasini toping. Aytgancha, siz kompyuter ekrani bilan xuddi shunday qiladigan yordamchi dasturdan foydalanishingiz mumkin.
Kechqurun gadjetlardan foydalanishni cheklang. Gadjet ekranlarining sovuq nuri kunduzgi gormonlar ishlab chiqarishni rag‘batlantirish orqali tananing uyquga tayyorlanishiga to‘sqinlik qiladi. Agar siz qurilmalarni rad eta olmasangiz, hech bo'lmaganda ekran yorqinligini imkon qadar pasaytiring.
Yotishdan oldin ichmang. Bu, albatta, spirtli ichimliklar haqida. Spirtli ichimliklar uxlashingizga yordam beradimi? Siz tezroq uxlab qolishingiz mumkin, ammo spirtli ichimliklar uyqu davrlarini buzishi mumkin va siz uxlayotgan bo'lsangiz ham, ertalab uyg'onasiz.
Yotishdan oldin aqliy faoliyat bilan shug'ullanmang. Ishingizni bir chetga surib qo'ying, ilmiy ko'rsatuvlarni ko'rmang, engil adabiyotlarni o'qing.
Jinsiy aloqada bo'ling. Ehtimol, ushbu elementni yuqoriga qo'yishga arziydi:)
Yotoqxonangizni salqin tuting … 20 daraja ichida bu maqsadga muvofiqdir.
Tabiiy uyqu tabletkalaridan foydalaning. Masalan, valerian ekstrakti.
Agar xohlamasangiz, uxlashga urinmang. Ha, men bu tuyg'uni soat allaqachon tungi 2 bo'lganida bilaman va men umuman uxlashni xohlamayman. Ammo umuman uyqu bo'lmasa, uxlash bundan ham yomonroq. Agar siz dastlabki 20 daqiqada uxlamagan bo'lsangiz, yotoqdan turing va biror narsa bilan shug'ullaning.
Shovqin miqdorini minimallashtiring. Bir necha yil yotoqxonada yashab, bu har doim ham mumkin emasligini tushunaman. Biroq, agar siz shovqin manbalarini nazorat qila olsangiz, uni minimal darajada saqlang.
Stressingizni chiqarib tashlang. Sizni bezovta qiladigan hamma narsani qog'ozga yozing. Lekin yo'q, do'zaxga. Sport zaliga boring va zarba sumkasini uring. Sinab ko'ring va his-tuyg'ularingizni yozing!
Moychechak choyini tayyorlang. Moychechak uzoq vaqt davomida tinchlantiruvchi xususiyatlarga ega, shuning uchun siz bu erda xato qilolmaysiz.
Issiq hammom yoki dush oling. Haroratning keskin ko'tarilishi sizni uxlab qoldirishi mumkin.
Issiq sut iching. Sutning uyquga ta'siri ilmiy jihatdan isbotlanmagan, ammo ko'pchiligimiz hali ham bolalikda yotishdan oldin issiq sutni eslaymiz. Bu ishlashi mumkin!
Qo'ylarni sanang. Bu 100% usul emas, lekin bir narsaga e'tibor qaratish aslida uxlab qolishingizga yordam beradi. Qo'ylarni juda yoqtirmaysizmi? Nafas olish yoki chiqarishga e'tibor qaratish ham buni qilishning yaxshi usuli hisoblanadi.
Bir tushni tasavvur qiling. O'zingizni okeanda oq qum ustida tasavvur qiling. Bularning barchasini nima uchun aytayotgan bo'lsam ham, sizning tasavvuringiz men uchun hamma narsani qiladi. O'zingizni yoqimli joyda tasavvur qiling, dam oling va zavqlaning.
O'zingizdan g'azablanmang. Uyqusizlikni qabul qiling va bunday umidsiz vaziyatda ham o'z afzalliklaringizni topishga harakat qiling. Uxlay olmaysiz deb o'zingizni hukm qilmang. Axir, siz ajoyib quyosh chiqishini ko'rishingiz mumkin.