8 ta samarali biceps mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz mushaklarni shtanga va dumbbelllar bilan, gorizontal barda va kengaytirgich bilan silkitamiz.

Biceps ikki boshdan iborat mushakdir: uzun bosh va qisqa bosh. Barcha asosiy biceps mashqlari tirsakni yuk ostida egishni o'z ichiga oladi: erkin og'irliklar bilan yoki mashinada. Shu bilan birga, harakat diapazoni, tananing holati va bilakning aylanishi o'zgaradi, bu mushakka boshqacha ta'sir ko'rsatadi.

1-2 mashqni tanlang va ularni mashg'ulotlaringizga qo'shing. Lekin har doim bir xillardan foydalanmang: turli xil variantlarni almashtirish ikkala boshni yuklashga yordam beradi va mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi.

1. Konsentrlangan biceps burmalari

Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi (ACE) tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, konsentratsiyalangan lift bicepsni boshqa har qanday mashqlarga qaraganda 97% yaxshiroq jalb qiladi.

Skameykaga o'tiring, o'ng qo'lingizga dumbbellni oling va chap tizzangizni chap tizzangizga qo'ying. O'ng qo'lingizning tricepslarini ichki soningizga bosing. Dumbbellni ko'tarayotganda qo'lingizni tirsagiga egib, keyin uni orqaga tushiring va takrorlang.

Tananing ishlaydigan qismini tizzaga emas, balki tos suyagiga yaqinroq bosishga harakat qiling. Qo'lingizni shu tarzda harakatlantirsangiz, ekstremal nuqtada u avtomatik ravishda tashqariga buriladi, bu esa bicepsga yanada ko'proq stress qo'yadi.

8-10 takrorlash uchun to'g'ri vaznni tanlang: to'plamning oxirida siz qattiq bo'lishingiz kerak. 3-5 to'plamni bajaring.

2. Krossover biceps jingalak

Tutqichni pastki blokga ulang, uni tekis tutqich bilan ushlang. Qo'lingizni tirsagingizda egib, bilagingizni ko'taring, shu bilan birga kaftingizni o'zingizga qarating. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Siz tekis tutqichni ulashingiz va mashqni bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingiz bilan bajarishingiz mumkin. Biroq, ulardan faqat bittasining ishi nafaqat bilakni egish, balki qo'lni tashqariga burish imkonini beradi, bu esa bicepsdagi yukni oshiradi.

Har bir qo'l uchun 8-12 ta takroriy 3-5 to'plamni bajaring.

3. Teskari tutqichli tortmalar

Ushbu mashq izolyatsiya qilingan emas: u nafaqat bicepsni, balki elka va orqaning boshqa mushaklarini ham yuklaydi. Shunga qaramay, bu tortishishlar juda samarali: ACE ma'lumotlariga ko'ra, ular bicepsni 80% ga faollashtiradi.

Barni teskari tutqich bilan ushlang, elkangizni pastga tushiring va elkama pichoqlarini birlashtiring - bu boshlang'ich pozitsiyasi. Boshingiz gorizontal bar darajasidan orqada bo'lishi uchun tortishni bajaring, so'ngra o'zingizni boshlang'ich holatiga tushiring. Barga erishish uchun iyagingizni yuqoriga tortmang, bo'yin tekis bo'lishi kerak.

Og'irliksiz 10 ta takroriy 3-5 to'plamni bajaring. Agar oxirgi yondashuvlarni yakunlay olmasangiz, ularni yaqin masofada bajaring. Agar siz 10 ta takrorlashni bajara olsangiz, unda tortishni sinab ko'ring - zanjirli kamar va 5 kg krep. Yaqin masofada 3-5 ta vazn to'plamini bajaring.

4. Biceps uchun barni ko'tarish

Teskari tutqichli shtangani oling, tirsaklaringizni buking va o'qni elkangiz darajasiga ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. Mashqni siltanmasdan va tebranishsiz silliq va nazorat ostida bajaring.

8-12 takroriy 3-5 to'plamni bajaring.

5. Nishab skameykada gantellarni ko'tarish

Ushbu mashqda dumbbelllar bilan qo'llar tana chizig'ining orqasida joylashgan, shuning uchun biceps burmalari katta amplituda bilan amalga oshiriladi.

Nishabli skameykaga o'tiring, dumbbelllarni oling va qo'llaringizni yon tomonlarga erkin tushiring. Ushbu pozitsiyadan tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni elkangiz darajasiga ko'taring. Ularni pastga qo'ying va takrorlang.

Har biri 8-10 marta 3-5 to'plamni bajaring.

6. Barni kamarga ko'tarish

Ushbu mashq sizga bicepsning uzun boshini yaxshiroq yuklash imkonini beradi.

Barni teskari tutqich bilan ushlang va uni qulayroq qilish uchun tanangizni oldinga bir oz eging. Barni qorinning yuqori qismiga torting, uni boshlang'ich holatiga tushiring va takrorlang.

8-12 marta 3-5 to'plamni bajaring.

7. Supinatsiya bilan gantellarni ko'tarish

Ushbu mashqda siz bicepsdagi yukni maksimal darajada oshirish uchun tirsakning egilishi va bilakning tashqi tomonga burilishini birlashtirasiz.

To'g'ridan-to'g'ri tutqich bilan dumbbelllarni oling, qo'llaringizni egib, bilaklaringizni ko'taring, ularni tashqariga aylantiring. Yuqori nuqtada qo'llarning holati pastki qismdagi kabi bo'lishi kerak: kaftlar sizga qaragan. Qo'llaringizni pastga tushiring va harakatni yana bajaring.

8-12 takroriy 3-5 to'plamni bajaring.

8. Ekspander bilan gantellarni ko'tarish

Ushbu mashqda qo'shimcha yuk ekspanderning qarshiligi bilan ta'minlanadi. Bunday holda, maksimal kuchlanish uning yuqori nuqtasida yaratiladi.

Ikki oyog'ingiz bilan snaryadga qadam qo'ying, dumbbell va ekspanderni oling, kaftlaringizni o'zingizdan burang. Tirsaklaringizni egib, bilaklaringizni tashqariga burab, dumbbelllarni elkangiz darajasiga ko'taring. Pastga tushiring, keyin og'irlikni yana ko'taring.

8-10 takroriy 3-4 to'plamni bajaring. Ekspander tufayli mashq ancha qiyinlashadi, shuning uchun avval uni kichik vazn bilan bajarishga harakat qiling. Agar bu juda oson bo'lsa, og'irroq dumbbelllardan foydalaning yoki ko'proq qarshilikka ega ekspanderni tanlang.