Kunni samarali boshlash uchun 10 ta ertalabki marosimlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Inson umri davomida o'rtacha 25 000 marta uyg'onadi. Ushbu imkoniyatlardan to'g'ri foydalaning.

Har tong toza varaq. Bu bir kunni yaxshi tomonga o'zgartirish imkoniyatidir. Shunday kunlardan boshlab esa bizning hayotimiz shakllanadi. Agar siz maqsadlaringizga erishmoqchi bo'lsangiz, o'zingizga savol bering: uyg'onganingizdan keyin nima qilasiz va o'zingizni qanday his qilasiz?

1. Signalni qayta o'rnatmang

Biz uyg'otuvchi soat tovushlarini yomon ko'rardik, shuning uchun biz reset tugmasini bosamiz yoki uni to'xtatib turamiz: o'zimizni yaxshi his qilamiz, biz issiq to'shakdan umuman chiqishni xohlamaymiz. Garchi qo'shimcha 10 daqiqa uyqudan keyin o'zimizni yomon his qilamiz.

Evolyutsiya sekin jarayondir va insoniyat tur sifatida hali sun'iy ravishda yaratilgan shovqindan uyg'onishga odatlanmagan. Shuning uchun biz buni e'tiborsiz qoldiramiz.

Biz uyg'onganimizda, tanamiz uyquchanlik tuyg'usini bostiruvchi dopaminni ishlab chiqarishni boshlaydi. Uning ta'siri bir chashka qahva yoki energiya ichimligi ichish bilan taqqoslanadi. Biz uxlayotganimizda, serotonin, zavqlanish gormoni ishlab chiqariladi.

Signalni qayta o'rnatgandan so'ng, bir vaqtning o'zida teskari ta'sirga ega ikkita gormon ishlab chiqarila boshlaydi. Tanadagi bunday yuk tufayli biz chalg'ituvchi va inhibe uyg'onamiz.

2. Mukofotdan ko'proq narsani o'ylab ko'ring

Biz o'zimizni ba'zi narsalarni qilishga undash uchun mukofotlardan foydalanamiz, masalan, ertalab erta uyg'onish va dushga borish. Ammo “Odat kuchi” kitobi muallifi Charlz Duhigg ta’kidlaganidek, odatni shakllantirish uchun mukofotning o‘zi yetarli emas.

Nomaqbul xatti-harakatlarga olib keladigan signalni aniqlash va uni almashtirish kerak. Misol uchun, signalni tugatish tugmasini bosish va yana uxlab qolish o'rniga, o'zingizni bir chashka aromatik qahva bilan mukofotlashingiz mumkin. Xonadagi qahva hidi bu harakat uchun signal bo'lib xizmat qilishi mumkin. Agar kimdir bilan yashasangiz, har safar uyg'onganingizda undan ichimlik pishirishni so'rang.

3. To'g'ri strategiyaga amal qiling

O'rtacha kattalar uchun 7-9 soat uxlash kerak, ammo ba'zilari 6 soat ichida etarlicha uxlaydilar, boshqalari esa 10 dan kam uxlashlari kerak. Ko'ngilni ko'tarish uchun bir kishi dushga muhtoj, boshqasiga esa bir chashka qahva kerak. Qaysi toifadagi odamlarga tegishli ekanligingizni aniqlang va o'zingizning strategiyangizni shakllantirish va qanday maslahatlarga amal qilishni tushunish osonroq bo'ladi.

Gretchen Rubin "Better Than Old" asarida yozadiki, barcha odamlarni mukofotga qanday motivatsiya qilinganiga qarab to'rt guruhga bo'lish mumkin:

• Qoidalar va qoidalarga rioya qiluvchilar:ular har doim qoidalarga amal qiladilar - tashqi (o'z boshliqlari tomonidan o'rnatilgan) va ichki (o'zlari uchun o'ylab topilgan).
• Va'dalar bilan bog'langan:faqat hokimiyat bosimi ostida va ular boshqa odamlar oldida haqli majburiyatlarni his qilganlarida yaxshi ishlaydi.
• Hamma narsada sog'lom fikr izlovchilar:har bir biznes uchun ular ichki motivatsiyaga muhtoj, o'zlari uchun qandaydir ma'no, agar ular buni topsa, ular ishni qilishadi.
• Isyonchilar: har qanday vazifa ularni teskarisini qilishni xohlaydi.

4. Tabiiy yorug'likda uyg'onish

Bir tajribada uyqusizlikdan aziyat chekkan bir guruh kattalar bir haftaga lagerga jo'natildi. Bir necha kun davomida sun'iy yorug'liksiz tajriba ishtirokchilari nafaqat tezroq uxlashni boshladilar, balki ertalab ham osongina turishdi. Kutish inertsiyasi deyarli butunlay yo'qoldi.

Tadqiqot tashkilotchisi Kennet Rayt quyidagi xulosaga keldi: kechasi sog'lom uxlash va erta tongda osongina uyg'onish uchun quyoshdan keyin turish kerak.

Buni shahar sharoitida qilish juda mumkin: derazali xonada uxlang yoki ertalab yorug'likning maksimal miqdorini olishingiz uchun yotoqni derazaga yaqinroq qo'ying.

5. Meditatsiya qiling

Meditatsiya hamma uchun yaxshi. Shu bilan birga, u hamma uchun o'ziga xos tarzda davom etishi kerak. Uning o'nlab navlari bor - ongli, transsendental, yogik. Ammo qaysi biri sizga mos kelishini hech qanday mutaxassis aniq ayta olmaydi.

Ammo meditatsiyaning afzalliklari juda aniq: tashvish darajasi pasayadi, mehnat unumdorligi oshadi va xotira yaxshilanadi.

Misol uchun, MRI yordamida olimlar 20 daqiqalik meditatsiya seansidan keyin miyadagi beta-to'lqinlar faolligining pasayishini aniqladilar. Bu shuni anglatadiki, meditatsiya paytida miya chalg'ituvchi ma'lumotlarni qayta ishlashni to'xtatadi, shuning uchun biz tinchlanamiz.

Agar qaerdan boshlashni bilmasangiz, tezkor usullardan birini sinab ko'ring yoki Headspace ilovasidan foydalaning.

6. Qaror qabul qilishni minimallashtirish

Biz hammamiz qaror qabul qilishdan charchashga moyilmiz. Bu jarayon bizning kuchimizni oladi, shuning uchun kelajakda tanlov qilish biz uchun qiyinlashadi.

Ko'rib turganingizdek, men faqat kulrang va ko'k kostyumlar kiyaman. Shu tarzda men kamroq qaror qabul qilishga harakat qilaman. Men energiya sarflashni va nima yeyishim yoki nima kiyishim haqida o'ylashni xohlamayman. Chunki boshqa qiladigan ishlarim juda ko'p. Barak Obama

Jarayonni soddalashtirish uchun Obama o'z stolida uchta qoziqqa bo'lingan maxsus yozuvlardan foydalanadi: "qo'shilaman", "qo'shilmaydi" va "muhokama qilaylik". Bu usul qayta aloqa aylanishini sezilarli darajada tezlashtiradi, ya'ni ishlar tezroq yakunlanadi.

Ertalab yanada samaraliroq bo'lish uchun har kuni avtomatik ravishda qanday qarorlar qabul qilishingiz mumkinligini ko'rib chiqing. Sizga yordam beradigan oddiy qadamlar: yotishdan oldin kiyim tanlang, nonushta uchun xuddi shunday ovqatlaning, tirbandlikdan qochish uchun erta turing.

7. Qurbaqani yeng

Psixolog Brayan Treysi o'zining "Qurbaqani yeng" kitobida! Yaxshi ishlashni o'rganishning 21 usuli "har birimizning o'z qurbaqamiz borligini yozadi - bu biz kechiktiradigan eng katta va eng muhim vazifa.

Agar siz ertalab qurbaqani iste'mol qilsangiz, kunning qolgan qismi ajoyib bo'lishini va'da qiladi, chunki bugungi kunning eng yomoni tugadi. Mark Tven yozuvchi

Shuning uchun, ertalab birinchi narsa - bu sizning eng katta qurbaqangizni iste'mol qilishdir, garchi o'zingizni umuman yoqtirmasangiz ham. Bizning iroda zaxiramiz cheklangan, shuning uchun biz hali kuchimiz bor ekan, kunni muhim vazifa bilan boshlashimiz kerak.

Bundan tashqari, ertalab ijodkorlik darajasi yuqori bo'ladi. Buni tadqiqotlar tasdiqlaydi: uyg'onganidan so'ng, odamlar miyaning ijodkorlik uchun mas'ul bo'lgan prefrontal korteksda faollikni oshiradilar.

8. Bir katta ishni qiling

Psixolog Kevin Kruz millionerlar, Olimpiada chempionlari va tadbirkorlarning odatlarini o‘rganar ekan, ularning hech biri qilinadigan ishlar ro‘yxatini tilga olmaganini aniqladi.

Vazifalar ro'yxatini saqlashning bir qancha kamchiliklari bor:

• Vaqt hisobga olinmagan. Biror kishi o'zining oldida uzoq vazifalar ro'yxatini ko'rsa, u kamroq vaqt talab qiladigan ishlarni boshlaydi. Shu sababli, izchil, uzoq muddatli bajarilishini talab qiladigan vazifalar tugallanmaganligicha qolmoqda (iDoneThis ma'lumotlariga ko'ra, butun ro'yxatdagi vazifalarning taxminan 41 foizi).
• Shoshilinch va muhim ishlar o'rtasida hech qanday farq yo'q. Yana, impuls bilan biz shoshilinch ishlarga shoshilamiz va muhim narsalarni e'tiborsiz qoldiramiz.
• Stress darajasi oshadi. Vazifalar ro'yxati psixologiyada ma'lum bo'lgan Zeigarnik effektini qo'zg'atadi: tugallanmagan vazifalar tufayli boshida zerikarli boshqarilmaydigan fikrlar paydo bo'ladi. Shuning uchun biz kun bo'yi charchaganimizni his qilamiz, kechasi esa uxlab qolishimiz qiyin.

Vazifalar ro'yxati o'rniga bugun bajarishingiz kerak bo'lgan bitta vazifani tanlang. Uni tugatgandan so'ng, siz o'zingizni mamnun his qilasiz va qolgan kamroq ahamiyatli vazifalarni osongina engishingiz mumkin.

9. Kechqurun tayyorlaning

Qanchalik yaxshi uxlayotganingiz uyg'onish paytida va kun davomida o'zingizni qanday his qilishingizga bog'liq bo'ladi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, elektron qurilmalar uyqu davrlarini buzishi mumkin. Agar siz muntazam ravishda muammolarga duch kelsangiz, yotishdan 2-3 soat oldin barcha qurilmalarni o'chirib ko'ring (bu elektron kitoblarga ham tegishli).

Ekranlarning sovuq porlashi bizning ichki soatlarimizni muvofiqlashtiradigan melatonin gormonini ishlab chiqarishni qiyinlashtiradi.

Kechqurun siz nafaqat etarlicha uxlashingiz, balki ertangi kunni qanday o'tkazishni ham hal qilishingiz kerak.

Greg McKeown, Essensializm muallifi. "Oddiylik sari yo'l", ertangi kunni rejalashtirishdan oldin, kuningiz qanday o'tganini kundalikka yozishni tavsiya qiladi. Agar bugun nima to'g'ri va nima noto'g'ri qilganingizni tushunmasangiz, ertangi kun uchun samarali harakatlar rejasini tuza olmaysiz.

Siz narsalarni qanday rejalashtirasiz? Muvaffaqiyatli odamlar vazifalar ro'yxatidan kamdan-kam foydalanishi haqida yuqorida aytib o'tgandik. Shunga qaramay, Kruz ularning deyarli barchasi kalendardan foydalanishini payqadi.

Taqvimdagi vazifalarni rejalashtirish usuli biz ilgari aytib o'tgan ishlar ro'yxatining barcha kamchiliklaridan mahrum:

• vaqtingizni boshqarishingiz mumkin;
• siz hali ham iroda zaxirangiz mavjud bo'lgan kunning boshlanishi uchun eng muhim narsalarni rejalashtirishingiz mumkin;
• taqvimingizga rejalashtirilgan tanaffuslarni kiritishingiz mumkin bo'lganligi sababli ortiqcha kuchlanishdan qochasiz.

10. Uyg'onish uchun dush qabul qiling

Misogi yoki uyg'onuvchi ruh - yapon samuraylari tomonidan amalga oshiriladigan marosimdir. Har kuni ertalab boshlaridan bir chelak sovuq suv quyishardi.

Mizogining mahalliy analogi - bu kontrastli dush, biz issiq va sovuq suv oqimlarini almashtiramiz.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, gidroterapiyaning bu turi salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi: u stressni kamaytiradi, immunitet tizimini mustahkamlaydi, organizm yog'ni yaxshiroq yoqishni boshlaydi va depressiya bilan samaraliroq kurashadi.

Agar siz o'zingiz uchun kontrastli dush qabul qilishga qaror qilsangiz, quyidagi tartibni bajaring:

1. Oddiy haroratda birinchi dush. Keyin musluk tutqichini suv muzdek bo'lishi uchun aylantiring. 30 soniya davomida sovuq dushda turing.
2. Endi suvni juda issiq qilish uchun jo'mrakni oching. Bunday dush ostida kapillyarlar ochiladi, qon aylanishi yaxshilanadi. Uning ostida 30 soniya turing.
3. Va yana sovuq suvga o'ting, uning ostida yana 30 soniya turing.

Hamma narsa juda oddiy ko'rinadi, lekin dastlab siz haqiqiy zarbani boshdan kechirishingiz mumkin.

Har kuni ertalab Benjamin Franklin o'ziga savol berardi: "Bugun men nima yaxshilik qila olaman?" Ishga kirishdan oldin siz o'zingizni tiklashingiz va yangi kunga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Bu muhim narsani qilishning yagona yo'li.

Har bir insonning o'ziga xos tong boshlanishi bo'ladi. Kimdir ertalab musiqa tinglashni, kimdir o'qishni va jadvalni tekshirishni yaxshi ko'radi. O'zingiz uchun mukammal tartibni yarating. Umid qilamizki, bizning tavsiyalarimiz bu borada sizga yordam beradi.