Koronavirus tashvishini engishning 7 usuli

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Psixologlar va shifokorlar ushbu notinch vaqtni engishingizga yordam beradigan oddiy qoidalarni baham ko'rishadi.

Koronavirusning tarqalishi butun dunyoni xavotirga solmoqda. Shovqinli sarlavhalar, vahima ekish, farazlar va yolg'on ma'lumotlar olovga yog' qo'shadi.

“Kasallikni yuqtirganlar soni ortib borayotgan va ommaviy axborot vositalari faol ravishda virusga e'tibor qaratayotganda, vahima qilish juda oson. Ayniqsa sizning yoki yaqinlaringizning immuniteti zaif bo'lsa, - deydi Diana Gall, Doctor-4-U onlayn xizmati maslahatchisi. "Salomatlik haqida tashvishlanish butun hayotingizni to'ldirishi mumkin va virus bilan aloqa qilish qo'rquvi kundalik faoliyatingizga xalaqit berishi mumkin."

Buning oldini olish uchun bir nechta oddiy qoidalarga amal qiling.

1. Ishonchli manbalardan yangiliklar oling

Ommaviy axborot vositalarida juda ko'p ortiqcha va to'g'ridan-to'g'ri noto'g'ri ma'lumotlar mavjud bo'lib, ularni o'qish tashvishlarni kuchaytiradi. "Menimcha, hozir qilish kerak bo'lgan eng foydali narsa bu veb-sayt kabi ishonchli ma'lumot manbalarini o'qishdir", dedi psixolog Baruch Fischhoff Amerika Psixologiya Assotsiatsiyasiga bergan intervyusida "Psixologiya haqida gapirish: Koronavirus tashvishi".

Shuningdek, u g'iybat va vaziyatdan foydalanib biror narsa sotish yoki irqiy va etnik adovatni qo'zg'atuvchi odamlardan himoya qiladi.

2. Ijtimoiy tarmoqlarda kamroq o'tiring

“Ijtimoiy tarmoqlar va yangiliklar saytlari xavotirni kuchaytirmoqda. Va allaqachon bezovtalikdan aziyat chekayotganlar uchun ular ayniqsa xavfli bo'lishi mumkin, deydi psixolog Elena Touroni, My Online Therapy psixologik maslahat xizmati asoschisi. "Biror narsa sizni xafa qilayotganini tan olish va unga qarshi chora ko'rish - bu o'zingizga g'amxo'rlik qilishdir."

Xavotirli bayonotlar va noto'g'ri ma'lumotlarni joylashtirganlarga obunani bekor qiling.

Ushbu ma'lumotni foydasiz fon shovqini deb hisoblang. Va ovozni o'chirish vaqti keldi. Agar sizga zarar ko'rgan hududlardagi do'stlar haqidagi yangiliklardan xabardor bo'lish uchun ijtimoiy media kerak bo'lsa, u erda qancha vaqt o'tkazayotganingizni diqqat bilan kuzatib boring. Va bu sizning ahvolingiz uchun zararli emasligiga e'tibor bering.

3. Push-bildirishnomalarni o'chiring

Yangilik saytlari ko'pincha bir xil voqea haqida bir necha bor yozadilar, maqolaga tafsilotlar va sharhlar qo'shadilar. Shunday qilib, bir necha manbalarda ko'p marta tasvirlangan kasallikning tasdiqlangan bitta holati vaziyat bundan ham yomonroq degan tuyg'uni keltirib chiqarishi mumkin. Vahima qo'ymaslik uchun, yaqinlaringizning shaxsiy xabarlaridan tashqari barcha bildirishnomalarni o'chirib qo'ying.

4. Katastrofik fikrlashni tekshiring

Ekstremal sharoitlarda falokat qurboni bo'lish oson - kognitiv tarafkashlik vaziyatni avvalgidan ham yomonroq qiladi. Shuning uchun, fikrlaringizni kuzatib borish va o'z vaqtida o'zingizni to'xtatish muhimdir. "Qo'rqinchli stsenariylar haqida o'ylayotganingizni sezsangiz, o'zingizga bu shunchaki fikrlar ekanligini ayting", deb maslahat beradi Turoni. "Bu sizning hissiy holatingizga miyaning reaktsiyasi."

"Oq va qora fikrga tushmaslik uchun qo'rqinchli fikrlarga e'tibor bering va ijobiy faktlarni eslang", deydi xavotir va depressiyaga uchragan Kinde ijtimoiy tarmoq sayti asoschisi Nadiya Jeyms. "Masalan, agar siz keksa odam bo'lmasangiz va sizda biron bir fon kasalligi bo'lmasa, unda koronavirus bilan qiyin vaqt o'tkazish xavfi past bo'ladi."

Fikrlaringizni tekshirib ko'ring, gigiena qoidalariga amal qiling va odatdagi tartibni saqlashga harakat qiling.

Psixoterapevt Stefani Xili ham kognitiv xulq-atvor terapiyasidan foydalanishni taklif qiladi. Masalan, muammoning (tashvish) mohiyatini tushunish uchun uni kichikroq bo'laklarga bo'ling. Sizni nima qo'rqitayotganini ko'rish uchun turli stsenariylarni ko'rib chiqing. Keyin harakat rejasini ishlab chiqing.

5. Tahdid haqida keraksiz gapirishdan saqlaning

Oila, do'stlar va hamkasblar bilan qo'llab-quvvatlash va muammolarni muhokama qilish tabiiydir. Ammo agar suhbat qayta-qayta qo'rquv va halokatli stsenariylarga berilib ketsa, uni boshqa mavzuga o'tkazgan ma'qul. Aks holda, tashvish va noqulaylik faqat kuchayadi.

6. Foydali va zararli tashvish o'rtasidagi farqga e'tibor bering

Kasal bo'lmaslik uchun nafaqat jismoniy, balki ruhiy holatni ham kuzatib borish kerak. Hiperhushyorlik ko'pincha himoya qilish o'rniga zarar keltiradi va stress immunitet tizimini zaiflashtiradi.

Haddan tashqari tashvishlanish sizni yanada zaiflashtirishi mumkin. Buni o'zingizga eslatib qo'ying.

"Foydali tashvish - bu bizni oqilona ehtiyot choralarini ko'rishga undaydigan haqli darajadagi tashvish", dedi psixolog Reychel Allan. - Zararli - doimo tahdidlar va eng yomon holatlar haqida o'ylash. Bu nochorlik va vahima tuyg'ularini qo'zg'atadi. Jismoniy holatingizni, yangiliklarni va yaxshi gigienani kuzatib borish foydalidir, ammo agar siz ushbu mashg'ulotlarga e'tibor qaratsangiz, stress va tashvish faqat kuchayadi.

7. Meditatsiya qilishga harakat qiling

"Meditatsiya fikrlarimiz va his-tuyg'ularimizni payqashga, ular bilan qanday botib qolganimizni va bu bizga qanday zarar etkazishini ko'rishga yordam beradi", deb davom etadi Elena Turoni. Kuniga kamida 10 daqiqa meditatsiya qilishga harakat qiling. Masalan, Headspace yoki Calm ilovasi bilan.

Agar meditatsiya siz uchun bo'lmasa, nafas olish mashqlarini bajaring. Stressni pasaytirish bo'yicha maslahatchi Palma Mishel: "Siz xavotirda bo'lganingizda, bir qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying va burningiz bilan chuqur nafas oling", deb maslahat beradi. - Nafas olish imkon qadar chuqur bo'lishi kerak. Keyin imkon qadar sekin nafas oling, jarayonni ataylab sekinlashtiring. Bir necha marta takrorlang. Keyin nafas olayotganda uchgacha hisoblang va nafas olayotganda oltigacha hisoblang. Ushbu ritmda 3-5 daqiqa davomida nafas olishni davom eting. Nafas olish sekin tanani bo'shashtiradi va asab tizimini tinchlantiradi.

Hozir dunyo noaniqlikka to'la. Ma'lum bo'lgan va o'zingiz nazorat qila oladigan narsalarga e'tibor qarating.

Yaqinlaringiz bilan aloqada bo'ling. Tinchlik saqlang. Qo'lingizni yuving va tashqarida yuzingizga tegmang.

Koronavirus. Infektsiyalanganlar soni:

243 050 862

dunyoda

8 131 164

Rossiyada Xaritani ko'ring