Nima uchun tanamiz antioksidantlarga muhtoj va ularni qanday olish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Dorixona qo'shimchalarini ortiqcha ishlatmang. Yoshlik va salomatlikni uzaytirish uchun ushbu 60 ta mahsulotga e'tibor berish yaxshiroqdir.

Nima uchun antioksidantlar kerak?

Antioksidantlar tanani erkin radikallardan - reaktiv kislorod turlaridan himoya qiladi. Erkin radikal - bu juftlashtirilmagan elektronga ega bo'lgan molekula, shuning uchun u boshqa molekulalardan elektron oladi. Uni olib tashlash orqali erkin radikal o'zini neytrallashtiradi, lekin ayni paytda boshqa erkin radikallar hosil bo'ladi va juda tez, soniyada 1000 tagacha reaktsiyalar.

Erkin radikallar organizmda doimo kisloroddan foydalanish jarayonida paydo bo'ladi, infektsiyalar, viruslar, antijenler va toksinlarga qarshi kurashda hosil bo'ladi. Ularning miqdori kuchli jismoniy faoliyat, surunkali yallig'lanish, infektsiya, allergiya va zararli moddalarni ko'paytirishi mumkin: sigaretaning tutuni, pestitsidlar, insektitsidlar va boshqalar.

Erkin radikallar tanadagi hujayralarni yo'q qiladi, qarish, yurak-qon tomir kasalliklari, katarakta, miya disfunktsiyasi va boshqalarni keltirib chiqaradi. Yaxshiyamki, bizning tanamiz antioksidantlar bilan o'zini himoya qiladi. Ushbu moddalar hujayralarga hujum qilishdan oldin erkin radikallarni zararsizlantiradi.

Tanaga qancha antioksidant kerak?

Reaktiv kislorod turlari, jumladan, oziq-ovqat hazm qilish jarayonida hosil bo'lganligi sababli, sizning antioksidant himoyangiz ovqatdan so'ng darhol pasayadi. Shuning uchun, umumiy kaloriya miqdoriga qarab, har bir taomga ozuqa moddalari qo'shilishi kerak.

Quyida Arkanzas bolalar oziq-ovqat markazi professori Ronald Prior tomonidan olib borilgan tadqiqotning grafikasi keltirilgan.

Kaloriya iste'moliga e'tibor bering. Erkaklar kuniga o'rtacha 2500 kkal, ayollar esa 1800-2000 kkal iste'mol qiladilar. Ma'lum bo'lishicha, erkaklar kuniga 11 mmol, ayollar esa 8 mmol antioksidant qo'shishlari kerak.

Bir kishi kuniga 8-11 mmol antioksidant iste'mol qilishi kerak.

Va yomon odatlar, mashaqqatli mashg'ulotlar va yomon atrof-muhit sharoitlari tananing antioksidantlarga bo'lgan ehtiyojini oshirsa-da, ularni ehtiyotkorlik bilan, ayniqsa qo'shimchalar shaklida iste'mol qilish kerak. Beta-karotinning yuqori miqdori chekuvchilarda o'pka saratoni xavfini oshiradi va E vitaminining yuqori dozalari prostata saratoni va insultni qo'zg'atishi mumkin.

Salomatlikni saqlash va salbiy oqibatlarga olib kelmaslik uchun siz faqat bitta turdagi antioksidantlarga e'tibor qarata olmaysiz, ularni kompleksda olishingiz kerak. Bu moddalar bir jamoa bo'lib ishlaydi va qancha o'yinchi bo'lsa, shuncha yaxshi ishlaydi.

Antioksidantlarga boy ovqatlar

Qulaylik uchun biz barcha mahsulotlarni toifalarga ajratdik. Qiymatlar 2009 yilda norvegiyalik olimlar tomonidan olib borilgan tadqiqotdan olingan.

Mevalar

Ism	Antioksidantlar miqdori, 100 gramm uchun mmol
Rosehip yangi	12–34
Qora smorodina	5, 5–9
Buta mevasi	7–8, 5
Blackberry	3, 8–6
Kovberry	5
Klyukva	3
Malinalar	2–3
Buta mevasi	1–3
qulupnay	1, 85–2

Ichimliklar

Ism	Antioksidantlar miqdori, 100 gramm uchun mmol
Qahva	2–3
Qizil vino	2–3
Yashil choy	1–2
Uzum sharbati	0, 69–1, 74

Shirinliklar

Ism	Antioksidantlar miqdori, 100 gramm uchun mmol
68-70% kakaoli qora shokolad	7–14
Granola barlari	0, 4–0, 8

Mevalar

Ism	Antioksidantlar miqdori, 100 gramm uchun mmol
Garnet	1, 76–9, 05 (membranalar bilan)
Tozalangan zaytun	2–3
Qora uzum	0, 79–2, 42
Olxo'ri	0, 8–1, 42
Ananas	1–1, 36
apelsin	1, 08
kivi	1, 02
Limon	1, 02

Quritilgan mevalar

Ism	Antioksidantlar miqdori, 100 gramm uchun mmol
Quritilgan olma	1, 86–6, 07
Quritilgan gilos	4, 05
Quritilgan o'riklar	1, 32–4, 67
olxo'ri	1, 95–3, 70
Quritilgan anjir	0, 75–1, 83
Mayiz	0, 91–1, 14

O'tlar va ziravorlar

Ism	Antioksidantlar miqdori, 100 gramm uchun mmol
Chinnigullar	125–465
dolchin	17-139 (Meksika)
Yalpiz, quritilgan barglar	160
Quritilgan oregano	40–96
Quritilgan bibariya	35–66
Quritilgan kekik (kekik)	42–63
za'faron	27–61
Sage	34–58
Tarragon	44
Muskat yong'og'i	20–43
Quritilgan reyhan	9–30
Quritilgan zanjabil	11–24
Karri	4–14
Chili	2–12
Quritilgan sarimsoq	2, 5–11
Zira	2–11
Qora qalampir	4–8
qizil qalampir	4–5
Zira	3–4

Sabzavotlar

Ism	Antioksidantlar miqdori, 100 gramm uchun mmol
Artishok, qaynatilgan yoki mikroto'lqinli pechda	3–4
Qizil karam	2, 15
Mikroto'lqinli pechda muzlatilgan va pishirilgan ismaloq	1, 10–1, 35
Bryussel gullari	0, 74–1, 33
qizil qalampir	0, 91–1, 24
Brokkoli	0, 25–1
Qizil piyoz	0, 71

Yong'oq va urug'lar

Ism	Antioksidantlar miqdori, 100 gramm uchun mmol
Filmlar bilan yong'oq	13–33, 3
Pekan	7, 31–10, 62
Kungaboqar urug'lari	5, 3–7, 5
Pista	1–4, 28
Teri bilan qovurilgan er yong'oqlari	1, 97

Pishirilgan mahsulotlar va shirinliklarni quritilgan mevalar va mevalar bilan almashtiring, dietangizga ko'proq yangi sabzavotlar, ziravorlar va yong'oqlar, yashil choy qo'shing.

Bunday holda, uglevodlarning so'rilishidan kelib chiqadigan erkin radikallar antioksidantlar tomonidan yo'q qilinadi va siz oksidlovchi stressdan va u bilan birga ko'plab xavfli kasalliklardan qochishingiz mumkin.