Tanangizni boshqarishga yordam beradigan metabolik faktlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Metabolizm haqida gap ketganda, odatda uni tezlashtirish uchun tabletkalar yoki yashil choy bilan manipulyatsiya qilish kerak. Ammo metabolizm ancha murakkab jarayon. Metabolizmni yaxshiroq tushunishga va bu bilimlarni vazn yo‘qotish yoki orttirish uchun ishlatishingizga yordam beradigan ilmiy faktlarni jamladik.

1. Metabolizm tanangizning har bir hujayrasida sodir bo'ladi

Ko'p odamlar metabolizm haqida qandaydir tarzda boshqarishi mumkin bo'lgan mushak yoki organ sifatida gapirishadi. Aslida metabolizm - bu hayotni ta'minlash uchun kaloriyalarni oziq-ovqatdan energiyaga aylantiradigan bir qator kimyoviy jarayonlar va bu tanangizning har bir hujayrasida sodir bo'ladi.

Sizning dam olish holatidagi metabolizm darajasi yoki bazal metabolizm tezligi, siz hech narsa qilmasdan tanangiz qancha kaloriya yoqishiga qarab belgilanadi.

Inson tanasi o'z hayotini saqlab qolish uchun dam olishda energiyaga muhtoj - nafas olish, qon aylanishi va ovqat hazm qilish uchun. Har xil turdagi to'qimalar har xil ehtiyojlarga ega va ishlashi uchun har xil miqdordagi kaloriya talab qilinadi. Hayotiy organlar - miya, jigar, buyraklar va yurak ishlab chiqarilgan energiyaning yarmini tashkil qiladi. Va yog 'to'qimasida, ovqat hazm qilish tizimida va mushaklarda - hamma narsa.

2. Siz eng ko'p kaloriyalarni dam olishda yoqasiz

Tana kaloriyalarni yoqadi:

• dam olishda (bazal metabolizm) - olingan energiya tananing ishlashi uchun ishlatiladi;
• oziq-ovqat mahsulotlarini assimilyatsiya qilish jarayonida (ma'lum termal effekt);
• jismoniy faoliyat bilan.

kuniga kaloriyalarning ko'p qismini metabolik jarayonlarda dam olish paytida yoqasiz. Jismoniy faollik, bazal metabolizm bilan solishtirganda, energiya sarfining kichik qismini tashkil qiladi - 10 dan 30% gacha (agar siz professional sport bilan shug'ullanmasangiz yoki ishingiz og'ir jismoniy mehnatni talab qilmasa). Energiyaning taxminan 10% ovqat hazm qilish uchun sarflanadi.

O'rtacha, bazal metabolizm umumiy energiya sarfining 60-80% ni tashkil qiladi. Albatta, bu hammasi emas, lekin oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash uchun energiya iste'moli bilan birgalikda u deyarli 100% ni tashkil qiladi. Shu sababli, jismoniy mashqlar statistik jihatdan ahamiyatli, ammo vazndagi kichik o'zgarishlarga olib kelishi ajablanarli emas.

Aleksey Kravits - Milliy salomatlik institutining neyrobiologi

3. Metabolizm tezligi odamdan odamga katta farq qilishi mumkin va tadqiqotchilar buning sababini tushunishmaydi

To'g'ri, bo'yi va tanasi bir xil bo'lgan ikki kishining metabolizm tezligi juda farq qilishi mumkin. Biror narsa juda ko'p miqdorda eyishi mumkin va uning vazni hech qanday tarzda o'zgarmasa, ikkinchisi qo'shimcha funtga ega bo'lmaslik uchun kaloriyalarni diqqat bilan hisoblashi kerak. Ammo nima uchun bu sodir bo'ladi, hech bir olim aniq ayta olmaydi: metabolik boshqaruv mexanizmi to'liq tushunilmagan.

Shu bilan birga, tadqiqotchilar metabolizm tezligiga ta'sir qiluvchi ko'rsatkichlarni topdilar: tanadagi mushak va yog 'to'qimalarining miqdori, yoshi va genetikasi (shuningdek, ba'zi oilalarda nima uchun yuqori yoki past metabolizm darajasi aniq emas).

Jins ham muhim: har qanday yoshdagi va tana vaznidagi ayollar bir xil parametrlarga ega bo'lgan erkaklarga qaraganda kamroq kaloriya yoqadi.

Metabolizm tezligini osongina va aniq o'lchash mumkin emas. Maxsus testlar mavjud, ammo ular mukammal natijani kafolatlashi dargumon. To'g'ri o'lchovlar metabolik kameralar kabi qimmat uskunalarni talab qiladi.

Metabolizm tezligini taxminiy baholash uchun onlayn formula kalkulyatoridan foydalanishingiz mumkin. Bu sizning vazningizni doimiy ushlab turish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini aytadi.

4. Metabolizm yoshga qarab sekinlashadi

Bu asta-sekin va har bir kishi bilan sodir bo'ladi, hatto mushaklarning yog 'to'qimalariga nisbati bir xil bo'lib qolsa ham. 60 yoshga kirganingizda, dam olishda 20 yoshga qaraganda kamroq kaloriya yoqasiz. Olimlarning ta'kidlashicha, metabolizmning asta-sekin sekinlashishi 18 yoshdan boshlanadi. Ammo nima uchun boshqa barcha ko'rsatkichlar bir xil bo'lib qolsa ham, yosh bilan energiyaga bo'lgan ehtiyoj kamayadi? Olimlar bu savolga javob bera olmaydilar.

5. Kilo yo'qotish uchun metabolizmni sezilarli darajada tezlashtira olmaysiz

Har bir inson doimo vazn yo'qotish uchun metabolizmni qanday tezlashtirish haqida gapiradi: sport bilan shug'ullaning va mushaklarning massasini oshiring, ma'lum ovqatlarni iste'mol qiling, qo'shimchalar oling. Lekin aslida buni qilish juda qiyin.

Ba'zi ovqatlar, masalan, qahva, chili qalampiri va issiq ziravorlar kabi metabolizmni tezlashtirishi mumkin. Ammo o'zgarish shunchalik kichik va qisqa muddatli bo'ladiki, bu sizning belingizga hech qanday ta'sir qilmaydi.

Mushaklarni qurish yanada kuchli variant. Qanchalik ko'p mushak va kam yog' bo'lsa, metabolizm tezligi shunchalik yuqori bo'ladi. Buning sababi shundaki, mushaklar dam olishda yog 'to'qimalariga qaraganda ko'proq energiya talab qiladi.

Agar siz jismoniy mashqlar orqali mushak massasini olishingiz va tana yog'ini kamaytira olsangiz, metabolizm tezlashadi va siz kaloriyalarni tezroq yoqasiz.

Ammo bu kurashning faqat yarmi. Siz tezlashtirilgan metabolizm bilan birga keladigan ko'proq ovqatlanish uchun tabiiy istakni engishingiz kerak bo'ladi. Ko'p odamlar mashaqqatli mashg'ulotdan so'ng paydo bo'ladigan ochlikka dosh berishadi va buning natijasida ular nafaqat mushaklarni, balki yog'larni ham qurishadi. Bundan tashqari, ko'pchilik, olingan mushak massasini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan mashq qilish qiyin.

Metabolizmni to'liq nazorat qila olishingizga ishonish nodonlikdir. Agar siz unga ta'sir o'tkaza olsangiz, bu oddiy miqyosda. Va bu iroda va qat'iyatni talab qiladi.

6. Parhezlar metabolizmni sekinlashtiradi

Metabolizmni tezlashtirish oson emas, lekin tez vazn yo'qotish dasturlari bilan uni sekinlashtirish ancha oson. Diyetlar metabolizmga eng kuchli ta'sir ko'rsatadi, lekin afsuski, biz xohlagan darajada emas.

Ko'p yillar davomida olimlar metabolik moslashuv yoki adaptiv termogenez deb ataladigan hodisani tadqiq qilishdi. Odamlar vazn yo'qotganda, ularning asosiy metabolizm tezligi sezilarli darajada sekinlashadi. Metabolizm biroz sekinlashishi kerakligi aniq, chunki vazn yo'qotish mushak massasini yo'qotishni o'z ichiga oladi, tana kichiklashadi, u avvalgidek ko'p energiya talab qilmaydi. Ammo tadqiqotchilar metabolizm tezligi ancha sekinlashishini aniqladilar va bu ta'sir nafaqat tana tarkibining o'zgarishi bilan bog'liq.

Natijalari jurnalda chop etilgan ushbu mavzu bo'yicha so'nggi tadqiqotda Milliy sog'liqni saqlash instituti olimlari The Biggest Loser realiti-shousi ishtirokchilarini tekshirdilar. Ko'rgazmaning oxiriga kelib, barcha ishtirokchilar juda ko'p kilogramm yo'qotishdi, shuning uchun ular qisqa vaqt ichida sezilarli darajada vazn yo'qotish bilan tanada nima sodir bo'lishini o'rganish uchun ideal edi.

Olimlar 2009-yilda va olti yil o‘tib, 2015-yilda 30 haftalik musobaqa yakunida bir qator ko‘rsatkichlarni – tana vazni, yog‘, metabolizm, gormonlarni o‘rganishdi. Garchi barcha a'zolar shou finalida jismoniy mashqlar va parhezlar orqali juda ko'p vazn yo'qotishgan bo'lsa-da, olti yildan so'ng ularning hajmi sezilarli darajada tiklandi. Ko'rgazmaning 14 ishtirokchisidan 13 nafari o'z vaznini qaytarib oldi, to'rtta ishtirokchi esa shouda ishtirok etishdan oldingidan ham ko'proq vaznga ega bo'lishdi.

Tadqiqot davrida ishtirokchilarning metabolizmi sezilarli darajada sekinlashdi. Ularning tanalari har kuni o'z vaznini hisobga olgan holda kutilganidan o'rtacha 500 kaloriya kamroq yoqdi. Ishtirokchilarning ko'pchiligi asta-sekin yo'qolgan funtga ega bo'lishlariga qaramay, bu ta'sir olti yildan keyin ham kuzatildi.

Sandra Aamodt, nevrolog va "Nega dietalar odatda ishlamaydi" kitobining muallifi, buni tananing ma'lum bir odatiy diapazonda vaznni saqlash uchun maxsus himoya reaktsiyasi bilan bog'laydi.

Og'irlikni oshirib, uni uzoq vaqt ushlab turgandan so'ng, tanangiz yangi hajmiga o'rganib qoladi. Og'irlik tushganda, miyadagi gormonlar darajasidagi kichik o'zgarishlar metabolizmni sekinlashtiradi. Shu bilan birga, ochlik tuyg'usi kuchayadi va ovqatdan to'yish hissi kamayadi - go'yo tana odatdagi vazniga qaytish uchun bor kuchi bilan harakat qilmoqda.

The Biggest Loser shousi ishtirokchilari o‘rtasida o‘tkazilgan tadqiqotda olimlar ularning har birida leptin gormoni kontsentratsiyasi pasayganini aniqladilar. Leptin tanadagi ochlikni tartibga soluvchi asosiy gormonlardan biridir. "Eng katta yutqazuvchi" filmining oxiriga kelib, ishtirokchilar leptin zahiralarini deyarli butunlay yo'qotib qo'yishdi va doimo ochlikni his qilishdi. Olti yil ichida ularning leptin zahiralari tiklandi, ammo namoyishdan oldingi asl darajasining atigi 60 foizigacha.

Ko'p odamlar vazn yo'qotishdan keyin metabolik o'zgarishlar qanday bo'lishi mumkinligini bilishmaydi. Og'irlik va vazn yo'qotish bilan tana xuddi shunday yo'l tutmaydi. U yukni to'xtatishdan ko'ra o'z vaznini ushlab turish uchun ko'proq kurashadi.

Ammo vazn yo'qotish har doim ham metabolizmning sekinlashishiga olib kelmaydi. Misol uchun, vaznni o'zgartirish uchun jarrohlik leptin darajasini o'zgartirmaydi va metabolizm tezligi ham o'zgarmaydi.

Bundan tashqari, The Biggest Loser ishtirokchilari bilan olib borilgan tadqiqotlar juda g'ayrioddiy, shuning uchun boshqa odamlarning ko'pchiligi ham xuddi shunday ta'sirga duchor bo'lishlari haqiqat emas. Haqiqatan ham, tadqiqotda faqat tez dietalar va jismoniy mashqlar orqali ozgan atigi 14 kishi ishtirok etdi. Metabolizmni sekinlashtirishning bu ta'siri asta-sekin vazn yo'qotish bilan kuzatilmaydi.

7. Olimlar nima uchun metabolizm sekinlashishini to'liq tushuntira olmaydi

Ushbu reyting bo'yicha bir nechta nazariyalar mavjud. Eng ishonchlilaridan biri evolyutsiya jarayoni bilan izohlanadi. Ming yillar davomida odamlar tez-tez to'yib ovqatlanmaslik davrlariga dosh berishga majbur bo'lgan muhitda rivojlandilar. Shuning uchun, DNKda ortiqcha kaloriyalarni yog'ga aylantirishga hissa qo'shadigan ko'plab genlar saqlanib qolgan deb taxmin qilish mumkin. Bu qobiliyat odamlarga oziq-ovqat tanqisligi va ko'payish davrida omon qolishga yordam berdi.

Fikrni davom ettirsak, aytishimiz mumkinki, bugungi kunda vazn yo'qotishning iloji yo'qligi, jamiyatimizda oziq-ovqat etishmasligi kamdan-kam holga aylangan bo'lsa-da, tananing himoya reaktsiyasi bilan bog'liq.

Ammo barcha olimlar tejamkor gen haqidagi bu nazariyaga qo'shilmaydilar.

Agar tejamkor genlar ochlikdan omon qolish uchun kuchli selektiv ustunlikni ta'minlagan bo'lsa (ocharchilik davrlari tarix davomida tez-tez bo'lib kelgan), tejamkor genlar tarqalib, butun populyatsiyada mustahkamlanib boradi. Bu shuni anglatadiki, bugungi kunda barchamiz tejamkor genlarga ega bo'lishimiz kerak, shunda zamonaviy jamiyat faqat ortiqcha vaznli odamlardan iborat bo'ladi. Ammo AQSh kabi semirishga eng moyil bo'lgan jamiyatlarda ham har doim ma'lum miqdordagi odamlar, o'rtacha aholining taxminan 20 foizi doimo ozg'in bo'lib qoladilar. Va agar ochlik tejamkor genlarning ko'payishi uchun zaruriy shart bo'lsa, ko'p odamlar o'z merosidan qochishga muvaffaq bo'lishlari qanday sodir bo'lganligini so'rash mantiqan to'g'ri.

Jon Speakman epigenetik

Olimlar, shuningdek, metabolik sindromni yaxshiroq tushunishga harakat qilmoqdalar, bu metabolik kasalliklar majmuasi bo'lib, yuqori qon bosimi va qon shakar darajasi, katta bel, anormal xolesterin va triglitseridlar darajasi. Odamlarda bunday sog'liq muammolari mavjud bo'lsa, ular surunkali kasalliklar, jumladan yurak-qon tomir kasalliklari va diabetga ko'proq xavf tug'diradilar. Ammo yana, metabolik sindrom qanday ishlashi va nima uchun ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda ko'proq sezgir ekanligi noma'lum.

8. Metabolizmning sekinligi sizning vazningizni yo'qotmaysiz degani emas

Sekin metabolizm bilan vazn yo'qotish mumkin. Mayo klinikasida metabolizmi sekin bo'lgan odamlarning o'rtacha 15 foizi o'z vaznining 10 foizini yo'qotadi va yangisini saqlab qoladi.

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan har bir kishi turmush tarzini o'zgartirib, bu maqsadga erisha oladi. Unga kasallik - semirishni nazorat ostida ushlab turadigan tuzatishlar kiritish ham muhimdir.

Qo'shma Shtatlardagi Og'irlikni nazorat qilish bo'yicha milliy reestr kamida 15 kilogrammni yo'qotgan va bu vaznni bir yil davomida ushlab turishga muvaffaq bo'lgan kattalarning odatlari va xatti-harakatlarini o'rganadi. Ro'yxatda hozirda 10 000 dan ortiq a'zolar bor, ular har yili qanday qilib sog'lom vaznni saqlab qolishlari to'g'risida so'rov o'tkaziladi.

Bu odamlar bir nechta umumiy odatlarga ega:

• ular kamida haftasiga bir marta tortiladi;
• muntazam ravishda mashq qilish va ko'p yurish;
• kaloriya iste'molini cheklash, yog'li ovqatlardan voz kechish;
• qismlarning o'lchamlarini kuzatish;
• har kuni nonushta qiling.

Ammo har bir kishi butunlay boshqacha ovqat iste'mol qiladi, ular o'z dietasini turli yo'llar bilan rejalashtirishadi. Shuning uchun qaysi parhez eng samarali ekanligini aniq aytish mumkin emas. Asosiysi, kaloriyalarni kuzatib borish.

Bundan tashqari, vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lgan barcha odamlar turmush tarzida katta o'zgarishlarni amalga oshirdilar, dietalariga ko'proq e'tibor berishdi va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishdi. Albatta, ko'pchilik ularning vazni bilan bog'liq muammolar dangasa va ovqatlanishni yaxshi ko'rganligi uchun emas, balki sekin metabolizm yoki boshqa biologik buzilishlar bilan bog'liq deb o'ylashni afzal ko'radi. Ilm-fan tasdiqlaydi: agar siz haqiqatan ham kilogramm berishni xohlasangiz va kuch sarflashga tayyor bo'lsangiz, muvaffaqiyatga erishasiz.