Ovqatlanishni to'xtata olmaydiganlar uchun 16 ta maslahat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Qanday qilib haddan tashqari ovqatlanishdan voz kechish va parhez va stresssiz sog'lom ovqatlarga o'tish mumkin.

1. Yolg'iz ovqatlaning

Agar ovqat paytida odam chalg'isa va uning qismiga e'tibor bermasa, u ko'proq ovqatlanadi. Televizorni tomosha qilganda, qismlar o'rtacha 14% ga, do'stlar bilan suhbatda esa 18% ga oshadi.

To'yish uchun ovqatni oshqozonga qo'yish etarli emas, jarayonning o'zi muhimdir. Siz ovqatni ko'rishingiz, hidlashingiz va tatib ko'rishingiz kerak. Haydash paytida, o'qish yoki gaplashish paytida miya bu vazifalar bilan band bo'lib, oziq-ovqat haqida ma'lumot olmaydi. Natijada, tuyadi ancha uzoq davom etadi.

Yolg'iz ovqatlaning, smartfoningizni bir chetga qo'ying, televizorni o'chiring. Ovqatga va unga bo'lgan munosabatingizga e'tiboringizni qarating, shunda siz tezroq to'liq his qilasiz.

2. O'z qismingizni toping

Agar siz har safar e'tiboringizni ovqatga qarata olmasangiz, o'zingizning ulushingizni topishga harakat qiling va diqqatni unga qarating.

Vaqt ajrating va diqqat bilan ovqatlaning. Ovqatlanayotganda his-tuyg'ularingizni kuzatib boring va to'liq his qilganingizdan so'ng ovqatni to'xtating. Tegishli porsiya qanday ko'rinishini eslang va uni mos yozuvlar sifatida foydalaning.

3. Barcha sevimli taomlaringizdan darhol voz kechmang

Buning uchun sizga temir iroda kerak. Ammo tashqi sharoitlar sizga qarshi bo'lsa, u ham yordam bermaydi. Stress va charchoq o'z-o'zini nazorat qilishni buzishi mumkin, siz bo'shashasiz va "Ombor yonib ketdi, yonib ketdi va kulbaga" tamoyiliga muvofiq harakat qilasiz.

Diqqatingizni sog'lom ovqat eyishga qarating, lekin ba'zida mazali, yuqori kaloriyali taomlarni iste'mol qiling.

Agar kunning qolgan qismida sog‘lom ovqatlansangiz, bir bo‘lak pitsa, muzqaymoq yoki shokolad yeyishning yomon joyi yo‘q. Bu sizga dastlab tushkunlikka tushmaslikka va to'g'ri ovqatlanishga odatlanishingizga yordam beradi.

Ovqatlanish odatlaringizni asta-sekin o'zgartiring. Olib ketmaslik uchun vaqti-vaqti bilan mazali, yuqori kaloriyali taomga ruxsat bering.

4. Ko'proq tolali ovqatlar iste'mol qiling

Ratsioningizga ko'proq kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va tolaga boy mevalarni qo'shing: greyfurt, salat, karam, brokkoli, bodring, pomidor, bulg'or qalampiri.

Suv va tolalar sizni to'liq his qiladi va past kaloriya sizni maqsadingizdan oshib ketishdan saqlaydi. Bundan tashqari, sanab o'tilgan barcha meva va sabzavotlar vitaminlarga boy.

5. Asl qadoqdan ovqatlanmang

Biz o'zimizni chiplar bilan erkalashga qaror qildik - idishga qancha ovqat iste'mol qilsangiz, shuncha quying va sumkani qo'ying. Bir chelak muzqaymoq sotib oldim - 100-150 grammni vaza ichiga soling, qolganini muzlatgichga yuboring. Bu sizga nazoratni yo'qotmaslikni osonlashtiradi.

6. Stressni kamaytiring

Uzoq muddatli stress ishtahani oshiradi va yuqori kaloriyali ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni oshiradi. Stress gormonlari ta'sirida bel sohasidagi yog 'tezda to'planadi va vazn yo'qotish qiyinlashadi.

Biz har doim ham tashqi hodisalarga ta'sir qila olmaymiz, lekin ularga munosabatimizni o'zgartirish bizning qo'limizda. Qisqa muddatli stress bilan kurashish uchun dam olish va nafas olish texnikasini sinab ko'ring. Miyangizni meditatsiya bilan qayta sozlang, mashqdan ijobiy his-tuyg'ularni oling.

Stress ortiqcha ovlashga va yog'ni ushlab turishga olib keladi. Turli texnikalar va mashqlar yordamida stressni enging.

7. Oziq-ovqat jurnalini yuriting

Kun davomida ovqatlangan hamma narsani yozing: asosiy ovqatlar, gazaklar, ichimliklar.

Oziq-ovqat kundaliklarini yuritish uchun siz o'zingizning qismlaringizni nazorat qilishingiz kerak. Ushbu nazorat, agar siz dietangizni qayta ko'rib chiqmoqchi bo'lmasangiz ham, sizni ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi. Shuningdek, u sizga qachon ortiqcha ovqatlanishni va qaysi ovqatlar sizning dietangizning ko'p qismini tashkil etishini ko'rsatadi.

8. Ortiqcha ovqatlanadigan odam bilan ovqatlanmang

Agar siz yolg'iz ovqatlana olmasangiz, hech bo'lmaganda sog'lom ovqatlanish odatlariga ega odamlarni tanlang.

Odamlar "kompaniya uchun" keraksiz oziq-ovqatlarni tanlashga moyil. Agar boshqa odam bir litr kola bilan ikkita Big Mac iste'mol qilsa, siz o'zingizga ko'proq ovqatlanishga ruxsat berishingiz va zararli narsalarni buyurtma qilishingiz mumkin.

9. Ko'proq protein qo'shing

Yuqori proteinli ovqatlar ishtahani nazorat qilishga yordam beradi. Tushlikgacha ovqat eyishni eslamaslik uchun yuqori proteinli nonushta qiling.

Har bir taomga protein qo'shing, dietangizga tuxum, tovuq go'shti, sut va tvorog, qizil baliq, orkinos, dukkaklilar qo'shing. Asosiy ovqatlarga qo'shimcha ravishda siz yuqori proteinli gazaklar tayyorlashingiz mumkin.

10. Glisemik indeksi past bo'lgan ovqatlarni tanlang

Uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilganingizda, qon shakaringiz glyukoza deb ataladigan ko'tariladi. Ovqatdan keyin glyukoza darajasi qanchalik ko'p ko'tarilsa, oziq-ovqatning glisemik indeksi (GI) shunchalik yuqori bo'ladi.

Yuqori GI ovqatlar sizni ko'proq eyishga majbur qilish orqali to'yinganlikni kamaytiradi. Bundan tashqari, bunday oziq-ovqatlardan uglevodlar tezda so'riladi, shuning uchun siz tezda yana ovqatlanishni xohlaysiz.

Eng yuqori GI ko'rsatkichlari oq non va xamir ovqatlar, shakar va shirinliklar, kraxmalli sabzavotlar: kartoshka va makkajo'xori (popkorn, makkajo'xori donalari).

11. Qandli ichimliklarni suv bilan almashtiring

Shirin soda tez ovqatlanish tarmoqlarida bir sababga ko'ra sotiladi: u ishtahani oshiradi. Oddiy suvni shakarli ichimliklar bilan almashtirsangiz, 7,8% ko'proq ovqatlanish xavfi mavjud. Bundan tashqari, shakarli ichimliklar kunlik kaloriya miqdorini oshiradi va sizni 2-toifa diabet, ortiqcha vazn va semirib ketish xavfini tug'diradi.

12. Nima uchun ortiqcha ovqatlanishni tushuning

Ortiqcha ovqatlanish stressdan keyin, tashvish, melankolik va zerikish holatida bo'lgan odamlarga xosdir. Yomon kayfiyat odamlarni salbiy tajribalardan chalg'itish va psixologik holatini yaxshilash uchun yuqori kaloriyali mazali taomlarni tanlashga majbur qiladi.

Muammoni bilish uni hal qilish yo'lidagi birinchi qadamdir. Stress yoki zerikishdan keyin yana ovqatga qiziqsangiz, kayfiyatingizni yaxshilashning boshqa usulini sinab ko'ring: sayrga boring, uyda mashq qiling, do'stingizga qo'ng'iroq qiling.

Ortiqcha ovqatlanishingiz zerikish va yomon kayfiyat bilan bog'liqligini bilib oling. Ovqatlanmasdan kayfiyatingizni yaxshilash yo'lini toping.

13. Yomon odatlarni yaxshilari bilan almashtiring

Ortiqcha ovqatlanishni qo'zg'atadigan odatlaringiz bor-yo'qligini tekshiring. Balki televizor qarshisida muzqaymoq yeyishga yoki dasturxonda uzoq o‘tirishga, oilangiz bilan suhbatlashishga, yo‘l-yo‘lakay sendvich va shirinliklar yeyishga odatlangandirsiz.

Agar siz ulardan zavqlansangiz, odatlaringizdan voz kechishingiz shart emas. Ularni biroz o'zgartirishga harakat qiling: muzqaymoqni mazali choy bilan, shirinliklar va sendvichlarni esa meva bo'laklari bilan almashtiring.

14. Uglevodlarning bir qismini yog'lar bilan almashtiring

Yog'ga boy ovqatlar sizni uglevodlarga boy ovqatlarga qaraganda uzoqroq to'ydiradi.

Agar siz aterosklerozga moyil bo'lsangiz, sariyog 'va cho'chqa yog'idan to'yingan yog'larga berilmang. Yong'oq, yog'li baliq, avakado kabi ko'proq to'yinmagan yog'li ovqatlarni qo'shing. Qanday bo'lmasin, tijorat pishirilgan mahsulotlar va tez tayyorlanadigan trans yog'laridan saqlaning.

Tez uglevodlar miqdorini ularni yog'lar bilan almashtirib kamaytiring. Bu sizni to'liq his qilishni davom ettiradi va keyingi ovqatga qadar gazak qilmaysiz.

15. O'zingizning zaif tomonlaringizni ko'rib chiqing

Ba'zilar shirinliklarga suyanadi, boshqalari pishirilgan mahsulotlar yoki frantsuz kartoshkalarisiz yashay olmaydi. Qaysi yuqori kaloriyali ovqatlar sizni boshingizni yo'qotishi haqida o'ylab ko'ring va ularni endi uyda saqlamang. Ovqatlanish bo'shlig'ini to'ldirish uchun orkinosli sendvichlar, mevali laganlar, banan, oq yogurt va yong'oqli shirinliklar va boshqa sog'lom tanlovlarni tayyorlang.

Agar siz shirinliklar va chiplarsiz yashay olmasangiz, hech bo'lmaganda ularni shkafga stoldan qo'ying, shunda siz o'tayotganda bir hovuch arzimas ovqatni avtomatik ravishda ushlamaysiz.

16. Yordam oling

Ortiqcha ovqatlanish bilan o'zingiz kurasha olmasangiz, nazoratni yo'qotib qo'ysangiz, ochlik sezmasdan ovqatlansangiz va ovqatga to'la bo'lsangiz, psixiatrdan yordam so'rang. O'z vaqtida davolash ortiqcha vazn va bulimiyadan qochishga yordam beradi.

Agar stress o'tmishdagi travmatik hodisalar bilan bog'liq bo'lsa, psixoterapevtdan yordam so'rang - u muammoning ildizlarini aniqlashga va u bilan kurashishga yordam beradi.