To'g'ri yugurishingizga yordam beradigan oddiy mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ajam yuguruvchilarga qadam qanchalik keng bo'lsa, tezlik shunchalik yuqori bo'lib tuyuladi. Darhaqiqat, sakrash va chegaralar nafaqat tezlikni qo'shmaydi, balki jarohatlar va qo'shma muammolarni keltirib chiqaradi. To'g'ri qadam kengligiga o'rganish qiyin, ammo mumkin. Runner's World Trainer Jenni Hadfield sizga yordam berish uchun oddiy usul bilan o'rtoqlashadi.

Kadens - bu yugurish paytida qadamlaringiz chastotasi. Afsonaviy murabbiy Jek Danielsning so'zlariga ko'ra, ideal kadans daqiqada bir oyoq bilan 90 marta (ikkalasi bilan 180 ta) teginishdir, ammo bu raqam oyoqlaringiz uzunligiga qarab o'zgarishi mumkin.

Agar sizning kadansingiz 90 dan ancha past bo'lsa, demak, siz juda keng qadamlar tashlayapsiz, bir martalik masofani iloji boricha bosib o'tishga harakat qilasiz. Bu yangi boshlanuvchilarning standart xatosi.

Yugurish mashg'ulotlarida haftada 1-2 marta bajarishingiz kerak bo'lgan oddiy mashq bilan uni tuzatishingiz mumkin.

Jenni Xedfild isinish uchun 2-3 daqiqa yurishni va keyin 3-5 daqiqa davomida oson sur'atda yugurishni tavsiya qiladi. Endi siz ushbu mashqni to'rt marta bajarishingiz kerak:

1. Tez, engil qadamlar tashlashga harakat qilib, joyida yugurishni boshlang. Oyoq sonning ostidan erga tegishi kerak. Tovoningizga yoki barmoqlaringizga emas, balki o'rta oyog'ingizga tushing. Bir oyoq uchun daqiqada 90 marta yoki ikkalasi uchun 180 marta teginishni maqsad qiling.

2. So‘ngra joyida yugurayotganda kadansingizni o‘lchab ko‘ring. Buni bir necha usul bilan amalga oshirish mumkin:

   • 30 soniya ichida o'ng oyog'ingiz erga necha marta tegishini hisoblang va bu raqamni ikki barobarga oshiring;
   • sport soati yoki kadansni hisoblaydigan maxsus dasturdan foydalaning;
   • 180 zarbali qo'shiqni tanlang va uning tempiga moslang.
3. Qadrli 90 zarbaga erishganingizdan so'ng, kerakli kadansni saqlab, tanangizni bir oz oldinga egib, oddiy yugurishga o'ting. 15-20 soniya davomida shunday yugurishga harakat qiling va keyin 1 daqiqa yuring.
4. Qadamlaringizni tez ushlab turishga e'tibor qarating, oyog'ingiz oldinga tashlangandan ko'ra, tizzangiz ostidagi erga tushishi kerak.

Ushbu mashqni isinish paytida bajarish tananing yangi yugurish tartibiga optimal kadens bilan moslashishiga yordam beradi. Trening biroz vaqt talab etadi, ammo natijalar kuchga arziydi.