Nonushtani o'tkazib yuborish, to'laqonli kechki ovqat va anabolik oynani yopmaslik mumkinmi?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ehtimol, har bir kishi nonushta qilish, mashg'ulotdan so'ng tezroq anabolik oynani yopish va kechki ovqat uchun imkon qadar kamroq uglevodlarni iste'mol qilish kerakligini eshitgan. Bu haqiqatlarni so'roq qilish va qaysi biri sizga mos kelishini hal qilish vaqti.

Mashqdan keyin darhol biror narsa iste'mol qiling

Anabolik oyna nazariyasining mohiyati shundaki, kuchli mashqlar yoki intervalli sprintlar kabi yuqori intensiv mashqlardan so'ng dastlabki 30-45 daqiqada tanamiz ozuqa moddalarini tezda o'zlashtiradi.

Bu vaqtda mushaklar uglevodlar va oqsillarga juda muhtoj. Tana glyukozani yoqilg'i sifatida ishlatadi yoki uni glikogen sifatida saqlaydi. Va oqsilga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, organizmdagi oqsil sintezini va mushak to'qimalarining o'sishini tezlashtiradi.

Ko'pgina tadqiqotlar mashqdan so'ng darhol protein va uglevodlarni iste'mol qilishning afzalliklarini qo'llab-quvvatlaydi. Masalan, 2008 yilda olimlar mashqdan keyingi dastlabki 30 daqiqada ko'p miqdorda uglevodli ovqat iste'mol qilish mushaklardagi glikogen resintezini rag'batlantirishini va 1: 3 protein (oqsil: uglevodlar) qo'shilishi buni yanada kuchaytiradi.

Ammo echinish xonasida ovqatlanish uchun hech kim o'zi bilan yuqori proteinli va uglevodli ovqatlarni olib yurmaydi va uyga borish uchun ko'pincha 30-40 daqiqadan ko'proq vaqt ketadi. Treningdan so'ng darhol maxsus ichimlik ichish osonroq. Va bu geyner ishlab chiqaruvchilari uchun juda foydali.

Biroq, 2009 yilda olimlar oqsillarni qo'shish vaqti - mashqdan keyin yoki ertalab va kechqurun - kuch va quvvat, tana yog'i va mushak massasining oshishiga ta'sir qilmasligini ko'rsatdi.

Va 2013 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, anabolik oyna aslida odatda ishonilganidan ancha kengroq bo'lib, mashg'ulotdan keyingi ovqatlanishga moslashuvchan yondashuvni ta'minlaydi.

Darhaqiqat, sizda etarli miqdorda protein va uglevodlarni olish va xuddi darhol protein kokteylini qabul qilgandek foyda olish uchun mashqdan oldin va keyin taxminan 1, 5-2 soat vaqtingiz bor.

Ma'lum bo'lishicha, zerikarli oqsil kukunini shakerda suyultirish kerak emas. Dush qabul qilish, kiyim almashtirish va mazali va sog'lom kechki ovqat tayyorlash uchun vaqtingiz bo'ladi.

Ko'proq uglevodlar mavjud bo'lganda - nonushta yoki kechki ovqat uchun

Ko'p yillar davomida dietologlar nonushta uchun uglevodlarning ko'p qismini iste'mol qilishni maslahat berishdi. To'satdan, ba'zi ekspertlar buning aksini tavsiya qila boshladilar: kechki ovqat uchun kaloriya va yuqori uglevodli ovqatlarni saqlash.

Olimlar yaqinda 80 nafar ortiqcha vaznli ayolni ikki guruhga bo‘lishdi. Birinchi guruhdagi sub'ektlar nonushta uchun, ikkinchisi - kechki ovqat uchun ko'proq kaloriya iste'mol qildilar. Natijada, og'ir nonushta qilgan ayollar og'irligi, qon shakarini va og'ir ovqatlanadigan hamkasblariga qaraganda diabet rivojlanish xavfini sezilarli darajada kamaytirdilar.

Boshqa olimlar ertalab va kechqurun kunlik kaloriya iste'molining 70 foizini aerob mashqlari va qarshilik mashqlari bilan solishtirishdi. Natijada, kechki ovqat uchun ko'proq kaloriya iste'mol qilgan ishtirokchilar nonushta ko'paygan guruhga qaraganda yog'ni yo'qotdilar va mushak massasini tezroq oldilar.

Yana olti oylik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, asosiy uglevodlarni iste'mol qilish kechqurun bo'lganda, vazn yo'qotish va bel atrofi santimetrlari ko'proq bo'ladi.

Shunday qilib, yuqori uglevodli ovqatni iste'mol qilishning eng yaxshi vaqti qaysi ekanligi haqida tadqiqotlar aniq emas.

O'z his-tuyg'ularingizga e'tibor qarating. Agar nonushta bir chashka qahva va bir nechta pechenye bo'lsa va kechki ovqatingiz to'yimli va to'yimli bo'lsa-da, lekin o'zingizni ajoyib his qilsangiz va ortiqcha vaznga ega bo'lmasangiz, odatdagidek ovqatlanishni davom eting.

Agar siz ozish yo'lini izlayotgan bo'lsangiz, hushyor va baquvvat bo'lib, shirinliklar va gazaklarga berilmasangiz, tushlikdan oldin ochlikni bostirishga harakat qilsangiz, dietangizga to'yimli nonushta kiritishga harakat qiling.

Shunday qilib, ba'zi odamlar uchun yomon nonushta to'liq nonushtadan ko'ra yomonroq emas. Uning yo'qligi haqida nima deyish mumkin?

Nonushtani o'tkazib yuborish zararlimi?

Nonushtani o'tkazib yuborish - kechirib bo'lmaydigan ahmoqlik ekanligi odatda qabul qilinadi. Axir, bundan oldin, bizning tanamiz 8-10 soat davomida ochlikdan mahrum bo'lgan, u ozuqa moddalariga muhtoj va shuning uchun ularni tezda o'zlashtiradi.

Ammo olimlar bir nechta tadqiqotlarni tahlil qilib, nonushta va kam tana vazni o'rtasidagi bog'liqlik haqidagi keng tarqalgan e'tiqodni dalillar yo'qligi sababli to'g'ri deb hisoblash mumkin emas degan xulosaga kelishdi.

Qolaversa, tadqiqotchilar nonushtani o‘tkazib yuborish foydali bo‘lishi mumkinligini ta’kidladilar, chunki u kech ovqatlanishdan saqlaydi va semirish xavfini kamaytiradi.

Nonushtaning inson salomatligiga ta'siri bo'yicha yana bir juda qiziqarli tadqiqot mavjud. Tadqiqotchilar 52 nafar ayolni tanlab oldilar, ularning yarmi nonushta qilishga, qolgan yarmi esa nonushta qilishni o‘tkazib yuborishga odatlangan. Mavzular to'rt guruhga bo'lingan:

1. Nonushtani o'tkazib yuborishga odatlangan odamlar ertalab ovqatlanishdi.
2. Nonushtadan voz kechishga odatlangan odamlar ertalab ovqatlanmadilar.
3. Nonushta qilishga odatlangan odamlar buni davom ettirdilar.
4. Nonushta qilishga odatlangan odamlar ertalabki ovqatdan voz kechishga majbur bo'lishdi.

12 haftalik tajribadan so'ng, odatlarini o'zgartirishga majbur bo'lgan ayollar boshqalarga qaraganda ko'proq kilogramm yo'qotdilar. Lekin ular nonushta qildilarmi yoki yo'qmi muhim emas.

Ovqatlanish vaqtidan ko'ra muhimroq

Oziqlanishning oqsil, yog' va uglevodlarni qabul qilish vaqtidan ko'ra muhimroq jihatlari mavjud. Mana misol ierarxiyasi:

1. Qancha ovqatlanasiz. O'zingizni to'liq his qilguningizcha ovqatlaning. Bu sodir bo'lishi bilan darhol to'xtating. Tovoqdagi narsalarni tugatish odatidan voz keching. Qancha oziq-ovqat kerakligini aniqlash uchun siz kaloriya hisoblagichidan foydalanishingiz mumkin.
2. Qanday ovqatlanasiz. Sekin va ataylab ovqatlaning, televizor, suhbatlar, kitoblar bilan chalg'itmang. Aks holda, to‘yganingizni sezmaysiz, taomning ta’mi to‘liq ochilmaydi.
3. Nega ovqatlanasiz. Har safar nima uchun och ekanligingizga e'tibor bering: siz haqiqatan ham ochmisiz yoki stress, zerikish, ijtimoiy ehtiyojlar, yuqori kaloriyali taomdan zavqlanish istagi tufaylimi?
4. Siz nima yeysiz. Protein, sog'lom yog'lar va murakkab uglevodlarga boy ovqatlarni tanlang.

Va shundan keyingina siz ovqatlanayotganda g'amxo'rlik qilishingiz kerak: nonushta qilasizmi, mashqdan qancha vaqt o'tgach, protein ulushini olasiz, kechasi ovqatlanasiz.

Tadqiqot natijalariga va mashhur e'tiqodlarga ko'r-ko'rona ishonmang. Har doim sizga mos keladigan, noqulaylik tug'dirmaydigan va eng yaxshi natijalarni beradigan narsaga e'tibor qarating.